αξιολογηση προγραμματος προπονησης

[aristotelis3646]

Γεια σας,

ειμαι καινουριο μελος και θα ηθελα να αξιολογησετε το προγραμμα ογκου που κανω. Ειμαι 16, 1.81 και περιπου 70 κιλα

κυριακη
τρικεφαλοι-πλατη
2 σετ μονοζυγο ανοιχτη λαβη 6 επαναληψεις
2 σετ μονοζυγο κλειστη λαβη 6 επαν
4 σετ kickbacks 10 επαν
3 σετ εκτασεις τρικεφαλων πανω απο το κεφαλι 10 επαν
2 σετ πους απσ diamonds 10 επαν
2 σετ βυθισεισ 10 επαν
4 σετ κωπηλατικες 10 επαν
4 σετ deadlifts 15 επαν

τριτη
στηθος

2 σετ μονοζυγο ανοιχτη λαβη 6 επαν
2 σετ κλειστη λαβη 6 επαν
3 σετ κατακλινεις πιεσεις με αλτηρες 10 επαν
3 σετ επικλινεις με αλτηρες 10 επαν
3 σετ οριζοντιες με αλτηρες 10 επαν
5 σετ ανοιγματα οριζοντια 10 επαν
5 σετ πους απσ 10 επαν
3 σετ βυθισεις διζυγο

πεμπτη
δικεφαλοι-ωμοι
4 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 10 επαν
4 σετ ξαμψεις σφυρια 10 επαν
3 σετ καμψεις δικεφαλων ορθιος 1 επαν
3 σετ εκτασεις ωμων πλαγια 10 επαν
3 σετ εκτασεις ωμων μπροστα 10 επαν
3 σετ πιεσεις arnold 10 επαν
3 σετ σκυφτος 10 επαν

σαββατο
ποδια
καθισματα με αλτηρες 4 σετ 6 επαν
εκτασεις τετρακεφαλων με αλτηρες 4 σετ 12 επαν
καθισματα με αλτηρες 3 σετ 15 επαν
γαμπες 3 σετ 12 επαν


σας ευχαριστω εκ των προτερων
συγγνωμη για τους τονους και τα ορθογραφικα απλως δεν εχω συνηθισει να γραφω

[aris1994]

ο διαχωρισμος αμα σου αρεσει ειναι οκ.παμε στις ασκησεις τωρα.
για ποιο λογο εχεις την ημερα στηθους μονοζυγο???αν ειναι για ζεσταμα θα κουραστεις τσαμπα καλυτερα βαλε για ζεσταμα λιγο διαδρομο και κανε και κανα 2 σετακια με λιγα κιλα ετσι πολες επαναληψεις να μαζευτει το αιμα.τα 5 σετ πους απς για στηθος πιστεβω δε ειναι απαραιτητα ή αμα τα θες τοσο πολυ καντα 2-3.ανοιγματα το ιδιο 5 σετ υπερβολη 2-3 και εισαι οκ.

Υ.Γ ελπιζω να μην κανεις τις ασκησεις με την σειρα που τις εχεις γραψει

[aristotelis3646]

ο διαχωρισμος αμα σου αρεσει ειναι οκ.παμε στις ασκησεις τωρα.
για ποιο λογο εχεις την ημερα στηθους μονοζυγο???αν ειναι για ζεσταμα θα κουραστεις τσαμπα καλυτερα βαλε για ζεσταμα λιγο διαδρομο και κανε και κανα 2 σετακια με λιγα κιλα ετσι πολες επαναληψεις να μαζευτει το αιμα.τα 5 σετ πους απς για στηθος πιστεβω δε ειναι απαραιτητα ή αμα τα θες τοσο πολυ καντα 2-3.ανοιγματα το ιδιο 5 σετ υπερβολη 2-3 και εισαι οκ.

Υ.Γ ελπιζω να μην κανεις τις ασκησεις με την σειρα που τις εχεις γραψει


σας ευχαριστω πολυ. γιατι δεν πρεπει να κανω τις ασκηεις με τη σειρα αυτη?

[Χριστοφορος123]

Στα ποδια γιατι δεν κανεις κανενα σκουωτ με μπαρα;
Ειναι και πιο βολικη η κινηση και πιο ολοκληρωμενη

[aris1994]

Γεια σας,

ειμαι καινουριο μελος και θα ηθελα να αξιολογησετε το προγραμμα ογκου που κανω. Ειμαι 16, 1.81 και περιπου 70 κιλα

κυριακη
τρικεφαλοι-πλατη
2 σετ μονοζυγο ανοιχτη λαβη 6 επαναληψεις
2 σετ μονοζυγο κλειστη λαβη 6 επαν
4 σετ kickbacks 10 επαν
3 σετ εκτασεις τρικεφαλων πανω απο το κεφαλι 10 επαν
2 σετ πους απσ diamonds 10 επαν
2 σετ βυθισεισ 10 επαν
4 σετ κωπηλατικες 10 επαν
4 σετ deadlifts 15 επαν

τριτη
στηθος

2 σετ μονοζυγο ανοιχτη λαβη 6 επαν
2 σετ κλειστη λαβη 6 επαν
3 σετ κατακλινεις πιεσεις με αλτηρες 10 επαν
3 σετ επικλινεις με αλτηρες 10 επαν
3 σετ οριζοντιες με αλτηρες 10 επαν
5 σετ ανοιγματα οριζοντια 10 επαν
5 σετ πους απσ 10 επαν
3 σετ βυθισεις διζυγο

πεμπτη
δικεφαλοι-ωμοι
4 σετ καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 10 επαν
4 σετ ξαμψεις σφυρια 10 επαν
3 σετ καμψεις δικεφαλων ορθιος 1 επαν
3 σετ εκτασεις ωμων πλαγια 10 επαν
3 σετ εκτασεις ωμων μπροστα 10 επαν
3 σετ πιεσεις arnold 10 επαν
3 σετ σκυφτος 10 επαν

σαββατο
ποδια
καθισματα με αλτηρες 4 σετ 6 επαν
εκτασεις τετρακεφαλων με αλτηρες 4 σετ 12 επαν
καθισματα με αλτηρες 3 σετ 15 επαν
γαμπες 3 σετ 12 επαν


σας ευχαριστω εκ των προτερων
συγγνωμη για τους τονους και τα ορθογραφικα απλως δεν εχω συνηθισει να γραφω


παντα πρωτα κανουμε την μεγαλη μυικη ομαδα δηλαδη αμα εχουμε πλατη-τρικεφαλα θα κανουμε πρωτα πλατη,αμα εχουμε ωμους-δικεφαλα θα κανουμε πρωτα ωμους.

[aristotelis3646]

ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες σας. καθε συμβουλη ειναι ευπροσδεκτη

[gretyl666]

στηθος

2 σετ μονοζυγο ανοιχτη λαβη 6 επαν
2 σετ κλειστη λαβη 6 επαν

τι δουλεια εχει το Στηθος με το μονοζυγο ;
βγάλε αυτα τα μονοζυγα από το πρόγραμμα σου.

Για ποδια Κανε καθίσματα με μπαρα ,άσε τους αλτηρες. Και βάλε κάποιον για βοήθεια στα πολλά κιλα.

[aristotelis3646]

τα μονοζυγα τα ειχα επειδη μου αρεσουν σαν ασκηση και νομιζα οτι βοηθησαν. αλλα θα τα βγαλω. ευχαριστω πολυ

[aris1994]

τι του λες του παιδιου ρε συ...οταν λεμε βγαλε το μονοζυγο ενωουμε απο την ημερα στηθους....ημερα πλατης μπορεις ασφαλως να κανεις μονοζυγο δεν υπαρχει θεμα....ασε που για πλατη ειναι και παρα πολυ καλη ασκηση

[dreamer n` warrior]

Είπαν αρκετά λάθη σου και οι παραπάνω.Να προσθέσω.

Την ημέρα του στήθους,εκτός από τα μονόζυγα που είναι λάθος,έχεις 6 ασκήσεις.Είναι πολλές,το πολύ με 4 ασκήσεις είσαι καλυμμένος.Κράτα αυτές:
3 σετ οριζοντιες με αλτηρες 10 επαν(θα προτιμουσα με μπάρα)
3 σετ επικλινεις με αλτηρες 10 επαν(θα προτιμουσα με μπάρα)
3 σετ ανοιγματα οριζοντια 10 επαν
3 σετ βυθισεις διζυγο

Την ημέρα των ποδιών έχεις πολύ λίγες ασκήσεις.Τα πόδια είναι μεγάλη μυική ομάδα,σχεδόν το μισό σου σώμα.
Θα πρότεινα 3 ασκήσεις για τετρακέφαλα,2 για μηριαία δικέφαλα και 1 ή 2 για γάμπες.

Τετρακέφαλα:
leg extension
Squat με μπάρα
leg press

Μηριαία δικέφαλα:
Lying leg curl
Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια

Γάμπες:
Άρσεις γαμπών όρθιος(μπάρα ή μηχάνημα)
*Άρσεις γαμπών καθιστός στο μηχάνημα

[aristotelis3646]

ναι καταλαβα για το μονοζυγο. θα το εχω μονο για πλατη.ευχαριστω

[aristotelis3646]

ηθελα να ρωτησω και κατι αλλο. τις ασκησεις στηθους να τις κανω με μπαρα η με αλτηρες.ποια πλεονεκτηματα εχει η μπαρα(οι αλτηρες αντιστιχα)?

[aristotelis3646]

επισης οι γλουτοι γυμναζονται οπως οι μηριαιοι δικεφαλοι?

[aris1994]

το καλυτερο ειναι να εχεις ποικιλια στις ασκησεις οποτε να αλαζεις ανα 1-3 μηνες πχ.μπορεις να τα κανεις εναλαξ δηλαδη να παιζεις πχ μπαρα σε ισιο και αλτηρες σε επικληνη...μετα απο 2 μηνες αλτηρες σε ισιο μπαρα σε επικληνη...εγω προσοπικα ετσι το κανω.γενικα δεν υπαρχει κανω μονο αλτηρες κανω μονο μπαρα και οι δυο ειναι βασικες...

[aristotelis3646]

ok ευχαριστω.οσον αφορα τους γλουτους?επισης να βαλω τιποτα τροχαλιες στο προγραμμα(πχ στους τρικεφαλους?)συγγνωμη για τις πολλες αποριες

[aris1994]

οι γλουτοι γυμναζονται απο ασκησεις οπως σκουατ και πρεσα.θεωρω περιτο να εχεις ξεχωριστη ασκηση για γλουτους.υπαρχουν μηχανημα αλλα δε το θεωρω απαραιτητο.επικεντρωσου σε σκουατ και πρεσα για αυτο το σημειο.τροχαλια μπορεις στην πλατη ξερογω σε κανα 2 μηνες οταν βαρεθεις το προγραμμα να βαλεις και καμια τροχαλια.γενικα δεν υπαρχει θεμα.

[aristotelis3646]

ok σας ευχαριστω ολους παρα πολυ για τις συμβουλες σας