PDA

Επιστροφή στο Forum : Προσπάθεια επαφής με τη γυμναστική - γυμναστική στο σπίτι με απλά όργανα



philos
26-04-13, 19:23
Γεια σας παιδιά!
Καταρχήν να πω ότι η σχέση μου με τη γυμναστική δεν ήταν ποτέ μα ποτέ καλή. Ωστόσο το σώμα μου χρειάζεται οπωσδήποτε εκγύμναση (είναι κυριολεκτικά χάλια - φανταστείτε ότι από τα περιττά κιλά έχω βγάλει και ραγάδες) και για αρχή θα ήθελα να κάνω μια προσπάθεια γυμναστικής στο σπίτι μιας που είναι κρίμα να γραφτώ σε γυμναστήριο όπως έχω κάνει τόσες φορές, με αποτυχία να το συνεχίζω.
Αυτή μου η απόφαση συνοδεύεται και από αλλαγές στις διατροφικές μου συνήθειες.

Είμαι 24 ετών, ύψος 1,83 και 97kg.
Το σώμα μου είναι τέτοιο που βάζω κιλά σε μέση-κοιλιά-μπούτια-γάμπες. Δηλαδή έχω κοιλιά και "σωσίβιο".

Αυτό που με ενδιαφέρει είναι να βελτιώσω την εμφάνιση του σώματός μου. Βασικά αν μπορούσα να βελτιώσω το τμήμα του σωσιβίου-κοιλιάς και άντε λίγη μυική μάζα στα χέρια, θα ήμουν ικανοποιημένος στην παρούσα φάση!

Θα ήθελα να μου συστήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι με απλά όργανα.
Αυτή τη στιγμή διαθέτω:
* δύο αλτήρες που ο καθένας έχει το χερούλι (2kg) + 8x 1kg + 2x 0,5kg = 11kg (ασφαλώς και μπορώ να αγοράσω κι άλλους κρίκους αν χρειαστεί και το προτείνετε)
* ένα όργανο γυμναστικής Kettler AB-Former (http://www.flex-shop.com/product.php?products_id=319)
* ένα μονόζυγο πόρτας (του οποίου η χρήση δε νομίζω να έχει νόημα αφού δεν καταφέρνω να με σηκώνω)

Τι μπορώ να κάνω με αυτά; Δεκτές και προτάσεις για άλλα μικρά σε μέγεθος όργανα (πχ σκοινάκι; ). Στην παρούσα φάση δεν έχει νόημα να δώσω χρήματα για παράδειγα για πάγκους και άλλα πιο μεγάλα όργανα.
Εσείς που ασχολείστε με γυμναστική, θα ήθελα να μου δώσετε ιδέες αλλά και ένα πρόγραμμα για αρχή, το οποίο μπορούμε να τροποποιούμε όσο περνάει ο καιρός - αν καταφέρω να το ακολουθώ με συνέπεια.

aristotelis3646
26-04-13, 20:59
καταρχην καλωσηρθες στο φορουμ.επειδη και εγω δεν ειμα εξπερ θα σου δωσω μονο καποιες βασικες συμβουλες. βασικα για να καψεις το λιπος της κοιλιας πρεπει να κανεις κυριως αεροβικη και να κανεις σωστη διατροφη. εγω προσωπικα οσο και αν προσπαθησα με βαρη δεν ειδα καμια τρελη αλλαγη με βαρη στο χασιμο λιπους.σαφως και μου εδωσαν μυικη μαζα.ομως αν και ειχα κοιλια μεσα σε δυο μηνες με τρεξιμο και σωστη διατροφη καταφερα και να χασω λιπος λαι να αρχισει να αχνοφαινεται το πολυποθητο six pack. τωρα οσον αφορα τη μυικη ενδυναμωση στο επιπεδο σου πιστευω πως οτι εχεις ειναι αρκετο για αρχη.δε θα σου προτεινω ασκησεις η προγραμμα καθως οπως ειπα δεν ειμαι και πολυ εξπερ.παρ ολα αυτα οσον αφορα το μονοζυγο θα σου πω οτι και εγω αρχικα δεν μπορουσα να βγαλω ουτε μιση ελξη αλλα μετα απο κανα μηνα προπονησης με βαρη εβγαζα και 10 συνεχομενες.αυτα απο μενα.παρε συμβουλες και απο αλλους. καλη επιτυχια στο στοχο σου

aris1994
27-04-13, 20:10
θα αναφερθω πρωτα στο θεμα διατροφης.για χασιμου λιπους πρεπει κυριως διατροφή και αεροβια.αρχικα στο θεμα διατροφής πρεπει να λαμβανεις αρκετη πρωτεινη 1,5-2 γραμμ ανα κιλο σωματικους βαρους.αφου θες να χασεις κιλα μειωσε οσο γινει ποιο πολυ υδατανθρακα και λιπαρα.προσεχε μην τα βγαλεις τελειως γιατι και αυτα χρειαζονται απλα να τα μειωσεις.λιπαρα ειναι πολυ καλο το αιλεολαδα 1 κουταλια την ημερα και εισαι οκ.πρωτεινη θα βρεις απο γαλακτοκομικα και κρεατικα.να τρως αρκετα γευματα 4-6 και οσο γινεται να αποφυγεις τις σαβουρες.αεροβιο μπορεις να δοκιμασεις 2-3 φορες την εβδομαδα.πολυ καλη επιλογη εναι το γρηγορο περπατημα αλλα και το τζοκινγκ για 45 λεπτα νομιζω ειναι οκ.

παμε τωρα στα βαρη
δοκιμασε μερικες ασκησεις οπως
για στηθος(πιεσεις με αλτηρες στο πατωμα,ανοιγματα αλτηρων,pull over)
για δικεφαλα(ελξεις αλτηρων εναλαξ,ελξεις σφυρια,αλξεις αυτοσυγκεντρωσης)
τρικεφαλα(ελξεις πισω απο το κεφαλι,kickbacks,dips bench)
ωμοι(πιεσεις αλτηρων,εκτασεις αλτηρων,εκτασεις αλτηρων σκυφτος)
ποδια (σκουατ κρατωντας αλτηρες,προβολες,γαμπες σε σκαλοπατι)
για πλατη το μονοζυγο θα σε βοηθουσε παρα πολυ.αμα ειναι προσπαθησε και εχε και για βοηθεια καμια καρεκλα να βγαλεις εστω μια επαναληψη.ακομα δοκιμασε κοπιλατικη με αλτηρες.οτι δε καταλαβαινεις πες μου να στο γραψω στα αγγλικα

philos
27-04-13, 20:28
Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις παιδιά!
aris, μπορείς να μου παραθέσεις youtube videos για κάθε άσκηση από αυτές που περιγράφεις, αν δε σου κάνει κόπος (δε νομίζω να δυσκολευτείς να τα βρεις) ; :)

Τι άποψη έχετε για το σκοινάκι;

Nansyy
27-04-13, 20:36
Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις παιδιά!
aris, μπορείς να μου παραθέσεις youtube videos για κάθε άσκηση από αυτές που περιγράφεις, αν δε σου κάνει κόπος (δε νομίζω να δυσκολευτείς να τα βρεις) ; :)

Τι άποψη έχετε για το σκοινάκι;

Γεια σου κ απο μενα!κ καλως ηρθες!
Δεν ξερω τι θα απαντησουν τα υπολοιπα μελη παντως προσωπικα κανω καθε μερα 30΄ λεπτα το τελευταιο χρονο,και με εχει βοηθησει αρκετα..!

Dakonblackblade
01-05-13, 15:42
Σχοινάκι, πουσαπς, burpees , κοιλιακοί, μονόζυγο, ραχιαίοι και είσαι κομπλέ ακόμα και για αρχάριος. Πάρε ένα μονόζυγο έστω και πόρτας και δοκίμασε ακόμα και με βοήθεια καρέκλας να κάνεις. Βάζεις τα γόνατα στην καρέκλα και σηκώνεις το υπόλοιπο σώμα ή πηδάς και κατεβαίνεις αργά. Σε λίγο καιρό θα ανεβαίνεις κιόλας.

Πρόγραμμα εύκολο

10 λεπτά σχοινάκι ζέσταμα

1 λεπτό Burpees (όσα βγάλεις) 30 δεύτερα διάλλειμα
1 λεπτό Pushup (όσα βγάλεις με κανονική στάση, ακούμπα γόνατα και συνέχισε μέχρι το ένα λεπτό) 30 δεύτερα διάλλειμα
1 λεπτό έλξεις έστω και όπως περιέγραψα
1 λεπτό κοιλιακούς , 30 δευτ. διάλλειμα
1 λεπτό ραχιαίους , 30 δευτ διάλλειμα
1 λεπτό σχοινάκι, 30 δευτ διάλλειμα

3 φορές το παραπάνω , τελειώνεις με σχοινάκι κανένα 10 λεπτο.

Πανεύκολο?