PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα για κοιλιακούς



alexandra96
27-04-13, 02:35
Καλησπέρα σας!είμαι 16 χρονών 1.70 και 61 κίλα και ενδιαφερομαι για ενα προγραμμα κοιλιακών, πηγαινω 5-6 φορες την εβδομάδα jiu jitsu (πολεμικη τέχνη) και 2 φορες την εβδομάδα hip hop!προσεχω οσο μπορω την διατροφη μου καταναλωνοντας αρκετη πρωτεινη αποφευγοντας τους πολλους υδατανθρακες και πινοντας πολλα υγρα!Ξερω πως παιζουν πολλα ρολο στο να φτιαχτεί ενα τετοιο προγραμμα ομως λογω της οικονομικης καταστασης και του χρονου δεν υπαρχει η δυνατότητα για γυμναστηριο και διατροφολογους κατι που σιγουρα θα κανω αργοτερα διοτι θελω να ασχοληθώ πολυ και με αλλα μερη του σωματος μου!Ευχαριστω πολυ,περιμενω να μου δωσετε ενα ολοκληρομενο προγραμμα και αν μπορειτε και καποιες συμβουλες διατροφης!

aris1994
27-04-13, 10:26
μπορεις να δοκιμασεις κλασικες ασκησεις οπως πχ ροκανισματα 3-4 σετακια 15-25 επαναληψεις,
http://www.bodybuilding.gr/images/stories/proponisi/32_askiseis_gia_koiliakous/ask06.JPG η ασκηση που βλεπεις ειναι αρκετα καλη για πλαγιους κιλιακους,
και θα μπορουσες να δοκιμασες και κατι τετοιο http://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSd8rzX0gZbGbaO1_W0nIpRrdRxiubCK1XAddF0m55TS74Tmc95KA
ολες οι ασκησεις απο 3-4 σετακια 15-25 επαναληψεις.αμα σου βγαινουν πολυ ευκολα θα μπορουσες να βαλεις και κατι πανω σου για αντισταση.μη περιμενεις οτι θα δεις τα 6 πακ ή κατι αλλο γιατι το αν θα φανουν οι κοιλιακοι ειναι κυριως θεμα διατροφής.τωρα λιγες συμβουλες για διατροφή συνεχισε την καταναλωση πολυς πρωτεινης 1,5-2 γραμμ ανα κιλο εισαι καλα.σε θερμιδες μια ισοθερμιδικη θα ηταν ενταξυ πιστεβω εισαι και 16 και να ξεφυγεις λιγο σε θερμιδες δε τρεχει τιποτα.τρωγε καθαρα πανω απο ολα φαε και το βρομικο που και που αλλα με μετρο.ακομα θα μπορουσες να αρχισεις να κανεις μερικες ασκησεις με το βαρος του σωματος που μπορεις να τις κανεις ευκολα στο σπιτι σου. πους απς με μεγαλο ανοιγμα χεριων, πους απς με μικρο ανοιγμα χεριων,dips bench,πους απς οπως στην φοτο http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcT-AOHPx-P4ss6ZxdVuEEMSKVJ8jmfAXhciAk2MLPek32oMMxTt

grtech
27-04-13, 10:36
Γεια σου Αλεξάνδρα :welcome:,
Αναφέρεις οτι ασχολείσαι με κάποιο είδος πολεμικής τέχνης, συνήθως αυτά περιέχουν πολλά λεπτά προπόνησης του κεντρικού κορμού.

Σε κάθε περίπτωση, οι κοιλιακοί περιέχουν ασκήσεις που μπορούν να γυμναστούν και χωρίς την χρήση κάποιου εξοπλισμού.
Μπορείς να φτιάξεις ένα πρόγραμμα εύκολα και ανάλογα το επίπεδό σου.

Διάλεξε απο εδώ :iconlink: (http://www.bodybuilding.com/exercises/finder/lookup/filter/muscle/id/13/muscle/abdominals)δύο η τρεις ασκήσεις που μπορείς να ελέγξεις χωρίς να χάνεις την φόρμα εκτέλεσής τους και ξεκίνα με τρία σετ των 20 επαναλήψεων για την κάθε μια αν είσαι αρχάρια. Αν μετά δεις οτι σου είναι εύκολο προσθέτεις σετ ή επαναλήψεις ή επιπλέον ασκήσεις ανεβάζοντας έτσι την δυσκολία.

Δώσε προσοχή στον αργό ρυθμό και στην αναπνοή εκπνοή. Να σφίγγεις εκούσια τους κοιλιακούς σε όλη την διάρκεια της άσκησης.

Παρακάτω σου δίνω ένα παράδειγμα:
Δύο με τρεις φορές την βδομάδα. Με αργό ρυθμό η κίνηση. Ένα λεπτό ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.
Ροκανίσματα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/crunches) 3 σετ 20 επαναλήψεις
Άρσεις ποδιών (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/flat-bench-lying-leg-raise) 3 σετ 15 επαναλήψεις
Air Bike (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/air-bike)2 σετ 20 επαναλήψεις

Για την διατροφή κοίτα εδώ:

Διατροφη για αρχαριους και οχι μονο... (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?5923-Διατροφη-για-αρχαριους-και-οχι-μονο...)
Διατροφή (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?22-Διατροφή)

alexandra96
28-04-13, 14:06
Σας ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις σας,επεισης ηθελα να μου πειτε τι να τρωω μετα τις προπονησης του jiu jitsu ξερω οτι πρεπει να καταναλωνουμε πρωτεινη ομως οι περισσοτερες ειναι το βραδυ και οταν γυριζω συνηθως μετα απο μια ωρα κοιμαμαι,τι να τρωω για να μην μου πέφτει βαρυ?

aris1994
28-04-13, 14:16
ενα καλο γευμα ειναι γιαουρτι με αμυγδαλα.το γιαουρτι περιεχη πρωτεινη τα αμυγδαλα υδατανθρακα,καλα λιπαρα και λιγο πρωτεινη νομιζω ειναι καλο αυτο

grtech
28-04-13, 21:06
Για ερωτήσεις διατροφής γράψε τις απορίες σου εδώ Διατροφή (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?22-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE).

Dakonblackblade
01-05-13, 11:56
Δώσε 8 ευρώ πάρε μια ρόδα go to the next level

alexandra96
01-05-13, 16:03
Δώσε 8 ευρώ πάρε μια ρόδα go to the next level
Εχω ηδη ροδα:)

Dakonblackblade
01-05-13, 16:22
βγάζεις ας πούμε 3 σετάκια 15 επαναλήψεων?