akoma_pente_pushups
28-04-13, 14:00
Λοιπόν ας γράψω και εγώ συγκεντρωτικά το πρόγραμμα που ακολουθώ.
Χωρίζω τις μέρες σε προπόνηση με βάρη καθώς και σε προπόνηση με ασκήσεις με το βάρος του σώματος που συνοδεύονται απο έντονες πλυομετρικες ασκήσεις καθώς και διαλλειματικές σε σκαλοπάτια.
πχ ξεκινάω απο δευτέρα. Με αλτήρες των 11 κιλών στο καθε χέρι
12 πους απς
12 ανοίγματα στήθους
12 πιέσεις ώμων
12 όρθια κωπηλατική
12 προβολές
3 φορές ο παραπάνω ''κύκλος''
Την τρίτη κενό
την τετάρτη
Ζέσταμα με 3 σετ των 30 επαναλήψεων με αυτό που κάνει ο τυπάς στο 1:22 (δεν ξερω πως λέγεται αυτή η άσκηση αλλά αποδίδει!)
http://www.youtube.com/watch?v=5J3eP7BWh5Q&feature=relmfu
Εγω χρησιμοποιώ 2 ψηλά σκαλιά για να γίνεται ακόμα πιο δύσκολο.
2 σετ απο 8 επ. σε στυλ box jumb σε σκαλιά όμως είτε 2-2 τα σκαλιά είτε 3-3
3 σετ των 12 επ. προβολές
10 σετ με σπριντ σε 12 σκαλοπάτια (δυστυχώς δεν έχω παραπάνω)
4 σετ με 20,15,12,10 πους απς
4 σετ με bear crawl των 20-30'' με μηδαμινο διαλειμμα ανάμεσα
πέμπτη κενό
παρασκευή το πρόγραμμα της δευτέρας αλλά προσαρμόζω έστω μια φορά την εβδομάδα ασκήσεις απομόνωσης αποκλειστικά για δικέφαλους - τρικέφαλους.
Φυσικά συνεχίζω με διαλειμμα το σαββατο κ ξανα κυριακη προπόνηση.
Ανα 3 βδομάδες κάνω ξεκούραση 2 ημερών σερί πχ σαββατοκυριακο η τριτη-τεταρτη και μετα συνεχίζω κανονικά.Βοηθάει πολύ αυτού του είδους η μικρή διακοπή.
Χωρίζω τις μέρες σε προπόνηση με βάρη καθώς και σε προπόνηση με ασκήσεις με το βάρος του σώματος που συνοδεύονται απο έντονες πλυομετρικες ασκήσεις καθώς και διαλλειματικές σε σκαλοπάτια.
πχ ξεκινάω απο δευτέρα. Με αλτήρες των 11 κιλών στο καθε χέρι
12 πους απς
12 ανοίγματα στήθους
12 πιέσεις ώμων
12 όρθια κωπηλατική
12 προβολές
3 φορές ο παραπάνω ''κύκλος''
Την τρίτη κενό
την τετάρτη
Ζέσταμα με 3 σετ των 30 επαναλήψεων με αυτό που κάνει ο τυπάς στο 1:22 (δεν ξερω πως λέγεται αυτή η άσκηση αλλά αποδίδει!)
http://www.youtube.com/watch?v=5J3eP7BWh5Q&feature=relmfu
Εγω χρησιμοποιώ 2 ψηλά σκαλιά για να γίνεται ακόμα πιο δύσκολο.
2 σετ απο 8 επ. σε στυλ box jumb σε σκαλιά όμως είτε 2-2 τα σκαλιά είτε 3-3
3 σετ των 12 επ. προβολές
10 σετ με σπριντ σε 12 σκαλοπάτια (δυστυχώς δεν έχω παραπάνω)
4 σετ με 20,15,12,10 πους απς
4 σετ με bear crawl των 20-30'' με μηδαμινο διαλειμμα ανάμεσα
πέμπτη κενό
παρασκευή το πρόγραμμα της δευτέρας αλλά προσαρμόζω έστω μια φορά την εβδομάδα ασκήσεις απομόνωσης αποκλειστικά για δικέφαλους - τρικέφαλους.
Φυσικά συνεχίζω με διαλειμμα το σαββατο κ ξανα κυριακη προπόνηση.
Ανα 3 βδομάδες κάνω ξεκούραση 2 ημερών σερί πχ σαββατοκυριακο η τριτη-τεταρτη και μετα συνεχίζω κανονικά.Βοηθάει πολύ αυτού του είδους η μικρή διακοπή.