PDA

Επιστροφή στο Forum : 4ημερο push/pull/legs



humanoid
02-05-13, 14:32
ξεκινησα μετα απο αρκετο καιρο αποχης,μετα απο ενα μηνα κυκλικα κ 1.5 μηνα ενα 3ημερο push/pull/legs
αρχισα ενα 4ημερο Push/pull/legs me push A push B k.o.k που παει

push A

παγκος ισιος-ramp of 3
διζυγο-3χ?
στρατιωτικες-2χ8
εκτασεις-2χ10
3κεφαλα-2χ10

pull A

αρσεις-ramp of 3
μονοζυγο-3χ?
κωπηλατικη μπαρα-2χ8
shrugs-2x8-10
2κεφαλα-2χ10

κενο

legs A

b squats-ramp of 3
f squats-4x6
εκτασεις-3χ10
γαμπες-3χ12

push B

στρατιωτικες-ramp of 3
διζυγο-3χ?
πιεσεις επικληνη-2χ8
εκτασεις-2χ10
3κεφαλα-2χ10

κενο
κενο

pull B
μονοζυγο-3χ?
κωπηλατικη μπαρα-2χ8
σταυρο-2χ8
shrugs-2x8
2κεφαλα-2χ10

legs B

f squat-ramp of 3
b squat-4x6
εκτασεις-3χ8
γαμπες-3χ12

και παει λεγοντας..
αν καποιος εχει καποια προταση,παρατηρηση ας την ποσταρει να το συζητησουμε

Χριστοφορος123
02-05-13, 14:34
Πολυ καλο :thumbup::thumbup:
Μονο ποδια με χαλαει...δεν εχεις καθολου μηριαια δικεφαλα και εχεις 3 ασκησεις τετρακεφαλα.
Κανε τις ασκησεις για τετρακεφαλα 2, και βαλε 1-2 ασκησεις για μηριαια δικεφαλα.

humanoid
02-05-13, 14:39
εχω τις αρσεις κ τα squats για τα 2κεφαλα.σκεφτομαι να αυξησω τα σετ απο squats και να βγαλω τελειως τις εκτασεις

Χριστοφορος123
02-05-13, 15:24
Τα σκουωτ ειναι για τετρακεφαλα..οχι μην αυξησεις τα σετ στα σκουωτ πεφτει πολυ βαρυ ειδικα οταν θα κανεις και legs 2χ week ... οταν φτασεις σε εκεινη την εβδομαδα

27εκατοσταχερι
02-05-13, 15:56
Τα σκουωτ ειναι για τετρακεφαλα..οχι μην αυξησεις τα σετ στα σκουωτ πεφτει πολυ βαρυ ειδικα οταν θα κανεις και legs 2χ week ... οταν φτασεις σε εκεινη την εβδομαδα

Tα σκουώτ είναι για όλο το πόδι και μάλιστα με έμφαση στο posterior chain αν γίνονται με hip drive και ειδικά low bar.

Eμένα σα δομή μου φαίνεται καλό, απλά το ramp x 3 είναι ουσιαστικά το να πηγαίνεις κάθε φορά για 3rm και να δοκιμάζεις για καινούριο ρεκόρ πράγμα που επειδή το έκανα για 1 χρόνο περίπου, μπορώ να πω πως stallάρεις αρκετά εύκολα και έχει αρκετά μικρό όγκο προπόνησης στις βασικές σου ασκήσεις. Θα έλεγα ή να το κρατήσεις έτσι και απλά να προσθέσεις back off sets με κάποια μορφή εύκολου progress tracking ή απλά να κάνεις κάτι σε direct sets, πχ 3χ3--->2χ5--->5χ3--->3χ5-->5χ5, δηλαδή πρώτη προπόνηση παίζεις ας πούμε 90 κάθισμα και βγάζεις 3,3,2 επαναλήψεις. Next time παίζεις 3,3,3 χ90, Next πας 5,3χ90, 5,5χ90--->3,3,3,3,2χ90-----> και πάει λέγοντας.

humanoid
02-05-13, 16:10
το εκανα ετσι επειδη ειχα αρκετο καιρο αποχη με την σκεψη πως εχω καιρο μπροστα μου για stall.
οταν γινει θα κοιταξω για καποιο progression (φενεται ενδιαφερον αυτο που μου προτεινες)
+ οτι δεν αντεχω προς το παρον παραπανω ογκο αποσο εχω δει,εχω σκοπο να αυξησω τον ογκο με το περασμα του χρονου
στην ουσια ειναι προσαρμογη και να ξαναπιασω καποιους αριθμους στη ασκησεις

27εκατοσταχερι
02-05-13, 17:29
Πάσο τότε, εδώ είμαστε και τα ξαναλέμε, άνοιξε αν ψήνεσαι και κανένα λογκ, θα είναι σίγουρα ενδιαφέρον.

humanoid
03-05-13, 22:56
δεν θα ειμαι συνεπης στο να γραφω :green: