PDA

Επιστροφή στο Forum : Το προγραμμα μου



dafnousaki
10-05-13, 16:22
θελω να σας παραθεσω το προγραμμα που μου εφτιαξε ο γυμναστης ειναι split τριων ημερων
ΗΜΕΡΑ 1
Στηθος-Δικεφαλα
Πιεσεις σε ισιο παγκο 4Χ8
Πιεσεις σε επικληνη με μπαρα 3Χ10
Πιεσεις σε επικληνη με αλτηρες 3Χ10
Πουλ-οβερ 3Χ8

Καμψεις στραβομπαρα 4Χ8
Ορθιος καμψεις σφυρια 3Χ8
Ορθιος καμψεις με στροφη 3Χ8
Καμψεις σε τροχαλια 3Χ10

ΗΜΕΡΑ 2
Πλατη-Τρικεφαλα
Ελξεις σε τροχαλια 4Χ12
Ελξεις οπισθολαιμιες 3Χ12
Κωπηλατικη σε μηχανημα 3Χ12
Pull-Down 3Χ12

Γαλλικες πιεσεις 3Χ10
Πιεσεις σε τροχαλια 3Χ12
Εκτασεις σε τροχαλια 3Χ12

ΗΜΕΡΑ 3
Ωμους-Ποδια
Πλαγιες εκτασεις 3Χ8
Πιεσεις σε παγκο 3Χ8
Εμπροσθαιλαιμιες με μπαρα 3Χ8

Πρεσσα ποδιων 4Χ15
Εκτασεις τετρακεφαλων σε μηχανημα 3 Χ12
κι αλλη μια ασκηση σε μηχανημα για τους τετρακεφαλους

κανω αυτο το προγραμμα εδω και εναμιση μηνα κανω δυο ασκησεις κοιλιακους μετα και κανα 20 λεπτο αεροβιο μετα τα βαρη.ενω εχω δει βελτιωσει και αυξηση στα κιλα που σηκωνω και στη δυναμη δεν εχω αρκετη αντοχη στην αεροβια και αισθανομαι βαρυς.θελω να μου πειτε καποια βελτιωση στο προγραμμα ή να ακολουθησω αλλο του μπουρναζου ας πουμε?ειμαι 1.78 22 χρονων και γυρως στα 80 κιλα

grtech
10-05-13, 20:25
Γεια σου dafnousaki:welcome:,
δες εδώ :iconlink: (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?3970-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B1-%CE%B3%CF%85%CE%BC%CE%BD%CE%B1%CF%83%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%B7%CF%82-%CE%BC%CE%B5-%CE%B2%CE%AC%CF%81%CE%B7&p=661337&viewfull=1#post661337).

dafnousaki
12-05-13, 02:39
καποια αλλη γνωμη για το προγραμμα μου?

dreamer n` warrior
16-05-13, 02:55
Αν έχεις χρόνο μόνο για 3 ημέρες την εβδομάδα γυμναστήριο,τότε είναι καλό το split των μυικών ομάδων.

Ημέρα 1
-Για το στήθος βγάλε τις "Πιεσεις σε επικληνη με αλτηρες" και βάλε ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο.
-Για τα δικέφαλα,4 ασκήσεις είναι πολλές,κράτα 3.Μια κουτσουλιά είναι ο δικέφαλος.Αφαίρεσε την άσκηση "Ορθιος καμψεις με στροφη".

Ημέρα 2
-Για την πλάτη,κάνε την κωπηλατική με ελεύθερη μπάρα.Αφαίρεσε το Pull down.Πρόσθεσε κωπηλατική με αλτήρα και άρσεις θανάτου.
-Για τους τρικέφαλους αντικατέστησε τις "Εκτασεις σε τροχαλια" με έκταση αλτήρα πίσω από το κεφάλι.

Ημέρα 3
-Για του ώμους,δεν έχεις κάποια άσκηση για την οπίσθια μοίρα δελτοειδούς βάλε πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτός.Αφαίρεσε τις πιέσεις σε πάγκο.Ξεκίνα πρώτα με πρόσθια μοίρα(Εμπροσθαιλαιμιες με μπαρα),πλάγια μοίρα(Πλαγιες εκτασεις) και τέλος οπίσθια μοίρα(πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτός).Δεν βλέπω κάποια άσκηση για τραπεζοειδή,πρόσθεσε μία σε αυτή την ημέρα πχ. shrugs με αλτήρες.
-Για τα πόδια μόνο 3 ασκήσεις; Τόσες λίγες;Πρόσθεσε squat οπωσδήποτε.Κράτα την πρέσα,βγάλε τις εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα και βάλε προβολές αλτήρων.Δεν έχεις καμία άσκηση για μηριαία δικέφαλα,βάλε κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ξαπλωτά στο μηχάνημα.Όπως και για γάμπες βάλε άρσεις γαμπών όρθιος στο μηχάνημα

dafnousaki
20-05-13, 04:47
Αν έχεις χρόνο μόνο για 3 ημέρες την εβδομάδα γυμναστήριο,τότε είναι καλό το split των μυικών ομάδων.

Ημέρα 1
-Για το στήθος βγάλε τις "Πιεσεις σε επικληνη με αλτηρες" και βάλε ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο.
-Για τα δικέφαλα,4 ασκήσεις είναι πολλές,κράτα 3.Μια κουτσουλιά είναι ο δικέφαλος.Αφαίρεσε την άσκηση "Ορθιος καμψεις με στροφη".

Ημέρα 2
-Για την πλάτη,κάνε την κωπηλατική με ελεύθερη μπάρα.Αφαίρεσε το Pull down.Πρόσθεσε κωπηλατική με αλτήρα και άρσεις θανάτου.
-Για τους τρικέφαλους αντικατέστησε τις "Εκτασεις σε τροχαλια" με έκταση αλτήρα πίσω από το κεφάλι.

Ημέρα 3
-Για του ώμους,δεν έχεις κάποια άσκηση για την οπίσθια μοίρα δελτοειδούς βάλε πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτός.Αφαίρεσε τις πιέσεις σε πάγκο.Ξεκίνα πρώτα με πρόσθια μοίρα(Εμπροσθαιλαιμιες με μπαρα),πλάγια μοίρα(Πλαγιες εκτασεις) και τέλος οπίσθια μοίρα(πλάγιες εκτάσεις αλτήρων σκυφτός).Δεν βλέπω κάποια άσκηση για τραπεζοειδή,πρόσθεσε μία σε αυτή την ημέρα πχ. shrugs με αλτήρες.
-Για τα πόδια μόνο 3 ασκήσεις; Τόσες λίγες;Πρόσθεσε squat οπωσδήποτε.Κράτα την πρέσα,βγάλε τις εκτάσεις τετρακεφάλων στο μηχάνημα και βάλε προβολές αλτήρων.Δεν έχεις καμία άσκηση για μηριαία δικέφαλα,βάλε κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ξαπλωτά στο μηχάνημα.Όπως και για γάμπες βάλε άρσεις γαμπών όρθιος στο μηχάνημα

ευχαριστω για την απαντηση.θελω να κανω λιγο τροποποιηση στο προγραμμα μου ωστε να μην μεινω στασιμος.στο στηθος εβαλα καποια σουπερ-σετ οπως και δικεφαλα κανω τωρα τρεις.για πλατη εβγαλα το pull down και εβαλα ελξεις σε μονοζυγο και ενα σουπερ-σετ ελξεις τροχαλιας εμπροσθολαιμιες-οπισθολαιμιες.για τρικεφαλα ακολουθησα την συμβουλη σου με σουπερ σετ γαλλικες και εκτασεις πισω απο το κεφαλι.για ωμους επειδη το εχει βγαλει ο γυμναστης το προγραμμα μου ειπε οτι πισω εισαι γεματος και δεν εχεις αναγκη.οπως και για ποδια δεν καιγομαι τοσο κανω squat τωρα.αλλα κανω και αεροβιο και προπονουνται τα ποδια αρκετα.με λιγα λογια τα ποδια μου ειναι ενταξει