Ανδρεας
10-05-13, 17:20
Γεια σας, ειμαι καινουριος στο φορου, συγνωμη που δεν συστηθηκα στο σωστο θεμα, αλλα δεν μπορεσα..Ειμαι 15 χρονων και εχω ύψος γύρω στο 1,82..ειμαι περιπου 60 κιλα, και εχω προβλημα με τα κιλα μου: Κατα αρχας ειπα να αρχισω γυμναστικη στο σπιτι..Μετα απο διαφορα που βρηκα (ειμαι στην 3η βδομαδα γυμναστικης) κανω αυτο το προγραμμα
Day 1: Chest and Shoulders
3×12 reps push-ups
3×12 reps dips
3×10 reps push-ups with feet on stability ball
3×10 reps shoulder presses with dumbbells
3×12 reps incline bench chest press with dummbells
Day 2: Back and Abs
3×20 reps ab crunches
3×10 reps wide-grip pull-ups
3×10 reps hanging knee raises
3×10 reps deadlift with dumbbells
3×30s plank
3×10 reps pulldown
Day 3: Rest or 30 minutes cardio of your choice
Day 4: Legs
3×12 reps single leg squats on each leg
3×10 reps calf raises
3×10 reps reverse lunges on each leg
3×10 reps standing long jumps
Day 5: Arms
3×12 reps bench dips
3×12 reps close grip push-ups
3×10 reps barbell curls
3×10 reps rope pushdowns
3×10 reps close grip pull-ups
3×10 reps incline dumbbell curls
day 6-7 rest
θελω να αλλαξω τις ασκησεις για κοιλιακους και να τις εχω στις μερεσ 2,4,6 και θελω να αποκτησω 6pack σε 4-5 μηνες..Τι ασκησεις θα μπορουσα να κανω για να τις αλλαξω...Και το αλλο ερωτημα μου αυτο το προγραμμα ειναι καλο για μενα? Και το τελευταιο..Θελω να βαλω κιλα και επειδη εβαλα στοχους χρειαζομαι ενα πλανο διατροφης..γυμναζομαι 1 ωρα την μερα περιπου οποτε χρειαζομαι 2300 kcal την μερα..ομως το πλανο το θελω διοτι πρεπει να παιρνω σωστες πρωτεϊνες..Λιγη βοηθεια ζητω παρακαλω..Και θα ηθελα να ρωτησω αν μπορω να πινω whey protein οταν θα αρχισω γυμναστηριο τον Σεπτεμβρη( ναι καλα διαβασατε, δεν θα παω γυμναστηριο καλοκαιρι, διοτι θα βρω μια μικρη δουλεια για να φυλαξω λεφτα για 1 χρονο γυμναστηριο..και μετα βλεπουμε) θα βαλω λιγες φωτογραφιες του εαυτου μου της προηγουμενης βδομαδας..και ο στοχος μου δεν ειναι να γινω bodybuilder αλλα κατι σαν τον
Taylor Lautner
66064
Day 1: Chest and Shoulders
3×12 reps push-ups
3×12 reps dips
3×10 reps push-ups with feet on stability ball
3×10 reps shoulder presses with dumbbells
3×12 reps incline bench chest press with dummbells
Day 2: Back and Abs
3×20 reps ab crunches
3×10 reps wide-grip pull-ups
3×10 reps hanging knee raises
3×10 reps deadlift with dumbbells
3×30s plank
3×10 reps pulldown
Day 3: Rest or 30 minutes cardio of your choice
Day 4: Legs
3×12 reps single leg squats on each leg
3×10 reps calf raises
3×10 reps reverse lunges on each leg
3×10 reps standing long jumps
Day 5: Arms
3×12 reps bench dips
3×12 reps close grip push-ups
3×10 reps barbell curls
3×10 reps rope pushdowns
3×10 reps close grip pull-ups
3×10 reps incline dumbbell curls
day 6-7 rest
θελω να αλλαξω τις ασκησεις για κοιλιακους και να τις εχω στις μερεσ 2,4,6 και θελω να αποκτησω 6pack σε 4-5 μηνες..Τι ασκησεις θα μπορουσα να κανω για να τις αλλαξω...Και το αλλο ερωτημα μου αυτο το προγραμμα ειναι καλο για μενα? Και το τελευταιο..Θελω να βαλω κιλα και επειδη εβαλα στοχους χρειαζομαι ενα πλανο διατροφης..γυμναζομαι 1 ωρα την μερα περιπου οποτε χρειαζομαι 2300 kcal την μερα..ομως το πλανο το θελω διοτι πρεπει να παιρνω σωστες πρωτεϊνες..Λιγη βοηθεια ζητω παρακαλω..Και θα ηθελα να ρωτησω αν μπορω να πινω whey protein οταν θα αρχισω γυμναστηριο τον Σεπτεμβρη( ναι καλα διαβασατε, δεν θα παω γυμναστηριο καλοκαιρι, διοτι θα βρω μια μικρη δουλεια για να φυλαξω λεφτα για 1 χρονο γυμναστηριο..και μετα βλεπουμε) θα βαλω λιγες φωτογραφιες του εαυτου μου της προηγουμενης βδομαδας..και ο στοχος μου δεν ειναι να γινω bodybuilder αλλα κατι σαν τον
Taylor Lautner
66064