PDA

Επιστροφή στο Forum : 6 εβδομάδες 4ήμερο super set για καθάρισμα



billy89
13-05-13, 12:54
Λοιπόν έχουμε και λέμε: Από σήμερα και μέχρι 1 Ιουλίου θα κάνω το παρακάτω πρόγραμμα για καθάρισμα σε συνδιασμό με ελαφρά υποθερμιδική και λίγη αερόβια. Είναι 4ήμερο λόγω δουλειάς. Επίσης αφιερώνω για αυτό το διάστημα μια ξεχωριστή μέρα στα χέρια και βάζω ώμους μαζί με στήθος, γιατί γενετικά στα χέρια δύσκολα παίρνω και θέλω να τους δώσω μια ώθηση.

1 ΗΜΕΡΑ:

ΠΛΑΤΗ - ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ

Έλξεις ανοιχτή λαβή super set έλξεις με κλειστή (4 σετ)

Κωπηλατική σκυφτή με μπάρα (4 σετ)

Κωπηλατική μηχάνημα κλειστή λαβή (3 σετ)

Κωπηλατική μηχάνημα ανοικτή λαβή ένα ένα χέρι (3 σετ)

Shrugs με μπάρα ή μηχάνημα 4 σετ

2 ΗΜΕΡΑ:

ΣΤΗΘΟΣ - ΩΜΟΙ

Πιέσεις σε επικλινή με μπάρα super set με εκτάσεις (3 σετ)

Πιέσεις ίσιο με μπάρα ss με εκτάσεις (3 σετ)

Cross over από κάτω (3 σετ)

Πιέσεις στρατιωτικές με μπάρα καθιστός ss με πλάγιες εκτάσεις (4 σετ)

3 ΗΜΕΡΑ

ΧΕΡΙΑ - ΓΑΜΠΕΣ

Πιέσεις κλειστή λαβή ss με κάμψεις δικεφάλου στραβόμπαρα ανοιχτή λαβή (4 σετ)

Πιέσεις στην τροχαλία λαβή v ss με σφυριά όρθιος (4 σετ)

Εκτάσεις στην τροχαλία με σκοινί ένα ένα χέρι ss με αυτοσυγκέντρωσης arnold (4 σετ)

Γάμπες ανασηκώσεις με λυγισμένα γόνατα στο αλογάκι ss με ανασηκώσεις όρθιος με σ.β. (4 σετ)

4 ΗΜΕΡΑ

ΠΟΔΙΑ - ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Squat (4 σετ)

Προβολές (4 σετ)

Εκτάσεις τετρακεφάλου ss με κάμψεις μηριαίου ένα ένα πόδι (4 σετ)

Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 4 σετ

Προσευχές στην τροχαλία με σκοινί 4 σετ

Επαναλήψεις μάλλον θα δουλέψω πυραμίδα στις βασικές 12 -10 - 8 - 6 ή 15 - 12 - 10 - 8 στα πόδια και στην πλάτη και στις υπόλοιπες γύρω στις 10 - 8 επαναλήψεις

Από αερόβια θα ξεκινήσω με 10λεπτο ελλειπτικό μετά τα βάρη και βλέπουμε...

Πώς σας φαίνεται?

kostas kou
13-05-13, 13:55
πολυ ωραιο φιλε καλη αρχη!:thumbup:

nikos1234
13-05-13, 15:02
καλο..στο στηθος τοαν κανεις πιεσεις επικλινη κανε σουεπρ σετ με εκτασεις επικλινη κ οταν κανεις σε ισιο κανε μ εκτασεις σσε ισιο

tasos2
13-05-13, 15:14
καλο..στο στηθος τοαν κανεις πιεσεις επικλινη κανε σουεπρ σετ με εκτασεις επικλινη κ οταν κανεις σε ισιο κανε μ εκτασεις σσε ισιο

Συνηθως το νοημα των σουπερσετ ειναι να παιζεις καποιο αλλο σημειο ή μυικη ομαδα. Π.χ. κανεις πιεσεις κατακλινη με εκτασεις σε επικλινη ή πιεσεις επικλινη με εκτασεις σε ισιο/κατακλιση

COBRA_STYLE
13-05-13, 15:21
Βill εγω θα παιζα στηθος-πλατη σουπερ σετ τις ασκησεις...το'χω δοκιμασει κ μαρεσε.

billy89
13-05-13, 15:24
Στήθος πλάτη έκανα τα προηγούμενα χρόνια οπότε το χω δοκιμασμένο!

Cobra και Τάσο πώς το βλέπετε? Σας φαίνεται υπερβολικό κάπου ή ίσως ελλιπές?

COBRA_STYLE
13-05-13, 15:33
-Χερια και πλατη θα ελεγα σε ολες τις ασκησεις να τα κανεις 3 τα σετ
-Στηθος τα σουπερ σετ καντα με διαφορετικες κλισεις...δλδ η πιεση σε επικλινη και η εκταση σε οριζοντιο για παραδειγμα κ.ο.κ.

liveris
13-05-13, 17:01
παρε μια ιδεα απο το προγραμα που κανω τωρα ειναι στην ιδια φιλοσοφια μπορει να σε βοηθησει..

tasos2
14-05-13, 00:29
Νομιζω οτι εισαι καλα απο αριθμο ασκησεων-σετ σε ολες τις ομαδες, οριακα ομως μην ανεβασεις αλλο. Ισως να κατεβαζες 1-2 σετ σε χερια-πλατη. Μην ξεχνας οτι το σουπερσετ στην ιδια μυικη ομαδα δε μετραει για κανονικο σετ, μετραει για παραπανω (ουτε και 2 σετ βεβαια).

billy89
14-05-13, 01:13
Δοκίμασα σήμερα την πλάτη... πρήστηκα (λογικό), έπεσα στα κιλά (επίσης λογικό), πιάστηκαν πολύ τα δικέφαλά μου από τις έλξεις και δε μπορούσα να φορτώσω κωπηλατικές.

Στα χέρια θα βγάλω 2 σετ και θα το αφήσω 10+10 και βλέπουμε.

Στην πλάτη σκέφτομαι ότι ίσως είναι καλύτερα να βάλω σούπερ σετ έλξη με κωπηλατική...

Κάτι άλλο... εγώ πήγαινα όλα τα σετ μέχρι την κόπωση... έχει νόημα αυτό στα ss? Ή πχ αν πω να κάνω 12+12 να κάνω αυτές και ας έχω ακόμα μια δυο ας πούμε?

Liveri το είδα το πρόγραμμά σου μαν, όντως ίδια φιλοσοφία. Απλά έχεις μερικές ασκήσεις που δε μπορώ να τις κάνω λόγω τραυματισμών...

grtech
14-05-13, 01:37
Μια άλλη ιδέα είναι να παίξεις ΠΛΑΤΗ - ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ - Κοιλιακούς
και στις έλξεις να εστιάσεις στα δικέφαλα
κάπως έτσι:

Έλξεις πρηνή λαβή super set Άρσεις ποδιών στον πάγκο (4 σετ)

Έλξεις ημιπρηνή λαβή super set κάμψεις κορμού στον επικλινή πάγκο (4 σετ)

Κωπηλατική σκυφτή πρηνή λαβή με μπάρα (4 σετ)

Κωπηλατική μηχάνημα ανοικτή λαβή ένα ένα χέρι (3 σετ)

Shrugs με μπάρα ή μηχάνημα 4 σετ

Έτσι θα δίνεις μυική κόπωση στα δικέφαλα 2 φορές την βδομάδα μια έμμεσα και μια άμεσα. Συν ότι την ημέρα ποδιών θα έχεις περισσότερο χρόνο για αυτά, εκτός αν θες να κάνεις 2 φορές την βδομάδα κοιλιακούς.:welcome:

liveris
14-05-13, 09:50
τα δικεφαλα σου πιαστηκαν λογω του σουπερσετ στις ελξεις λογικο κ οχι τοσο παραγωγικο γιατι κουραζονται πολυ οι δικεφαλοι κ μετα παπαλα..
οποτε καλυτερα οπως ειπες να βαλεις σουπερσετ ελξεις με κωπηλατικη..:thumbup:

COBRA_STYLE
14-05-13, 09:55
Κάτι άλλο... εγώ πήγαινα όλα τα σετ μέχρι την κόπωση... έχει νόημα αυτό στα ss? Ή πχ αν πω να κάνω 12+12 να κάνω αυτές και ας έχω ακόμα μια δυο ας πούμε?


Κατι προσφατες μελετες που χαζευα πριν λιγο καιρο,δειχνανε οτι το να παιζεις στο ευρος 8-12 και να φτανεις σε ΟΛΑ τα σετ σε αποτυχια μεσα σε αυτες τις επαναληψεις ειναι ο,τι καλυτερο μπορεις να κανεις...και τονιζοτανε ιδιαιτερα οτι τελικα περισσοτερο μυθος ειναι το να παιζεις πολυ χαμηλα για δυναμη οπως νομιζουν ολοι.

Πιο συγκεκριμενα,γινοταν συγκριση επαναληψεων ευρους 3-5(αν θυμαμαι καλα), 8-12 και 20-25....το καλυτερο για δυναμη και υπερτροφια εδειξε οτι ηταν η 2η ομαδα στις 8-12.Αυτα πολυ χοντρικα,το ζουμι σου γραφω μονο.

Οποτε ειπα να το δοκιμασω αυτο κ γω και προσπαθω οσο μπορω να φτανω σε αποτυχια στα περισσοτερα σετ στο ευρος 8-12.Απο κει κ περα ο,τι σαρεσει.

tasos2
14-05-13, 10:26
Nα φτανεις μεχρι κοπωση ακομα και αν βγαινουν πιο πολλες επαν. απο οσες θελεις

και εγω πιστευω ελξεις-κωπηλατικη ειναι καλυτερα για σουπερσερ απο οτι ελξεις ανοιχτη-κλειστη

liveris
14-05-13, 14:58
Κατι προσφατες μελετες που χαζευα πριν λιγο καιρο,δειχνανε οτι το να παιζεις στο ευρος 8-12 και να φτανεις σε ΟΛΑ τα σετ σε αποτυχια μεσα σε αυτες τις επαναληψεις ειναι ο,τι καλυτερο μπορεις να κανεις...και τονιζοτανε ιδιαιτερα οτι τελικα περισσοτερο μυθος ειναι το να παιζεις πολυ χαμηλα για δυναμη οπως νομιζουν ολοι.

Πιο συγκεκριμενα,γινοταν συγκριση επαναληψεων ευρους 3-5(αν θυμαμαι καλα), 8-12 και 20-25....το καλυτερο για δυναμη και υπερτροφια εδειξε οτι ηταν η 2η ομαδα στις 8-12.Αυτα πολυ χοντρικα,το ζουμι σου γραφω μονο.

Οποτε ειπα να το δοκιμασω αυτο κ γω και προσπαθω οσο μπορω να φτανω σε αποτυχια στα περισσοτερα σετ στο ευρος 8-12.Απο κει κ περα ο,τι σαρεσει.

κατεβα 2 ακομα κ καντες απο 6 ως 12:thumbup:..
σε αυτο το ευρος επαναληψεων απο τι λεγεται δουλευεις μυικη υπερτροφια..κατω απο 6 δουλευεις μυικη δυναμη κ πανω απο 15 μυικη αντοχη..

COBRA_STYLE
14-05-13, 15:02
8-12 ηταν το ευρος μαν...προσωπικα αυτο θα κρατησω-κραταω.

Χριστοφορος123
14-05-13, 15:03
Ολοι οι τροποι θα βοηθησουνε στη μυικη αναπτυξη και οι 3-5 και οι 6-12 και οι 15-20 απλα οι 8-12 δουλευουνε πιο γρηγορα ενω με πιο χαμηλες αθ δεις πιο αργα αποτελεσματα στη μυικη αναπτυξη