PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα για όγκο



atwa
16-05-13, 00:58
Χαίρεται και καλώς σας βρήκα.

Είμαι 23, το ύψος μου είναι 1,70 και είμαι στα 70-71 κιλά. Γυμναστήριο πάω περίπου 10 μήνες με 1-2 μήνες κενό ανάμεσα. Πριν από αυτό ουσιαστικά δεν είχα ασχοληθεί με γυμναστική, αθλήματα κλπ. Αρχικά έχασα αρκετά κιλά και από τα 74 έφτασα 64. Τώρα είμαι 70-71 όπως σας ανέφερα αλλά πλέον θέλω να ασχοληθώ πιο σοβαρά. Το σώμα μου έχει αρχίσει να αλλάζει όμως θέλω κάτι αρκετά παραπάνω.

Το πρόγραμμα που τελείωσα είναι το εξής:

Δευτέρα
ΣΤΗΘΟΣ
1) Πάγκος σταθερός οριζόντιος 4 x 12-8
2) Πιέσεις πάγκου επικλινή - Μηχάνημα 4 x 12-8
3) Εκτάσεις χεριών επικλινής πάγκου 4 x 12-8
4) Cross over - διπλή τροχαλία 4 x 12-8

ΧΕΡΙΑ - ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
5) Κάμψεις με μπάρα 4 x 12-8
6) Κάμψεις με αλτήρες 4 x 12-8
7) Πάγκος δικεφάλων - μαξιλάρι 3 x 12-8

Τετάρτη
ΩΜΟΙ
1) Πίεσεις με αλτήρες 4 x 12-8
2) Εκτάσεις με αλτήρες 4 x 12-8
3) Εκτάσεις - κάμψη κορμού 4 x 12-8
4) Άρσεις με αλτήρες 4 x 12-8

Πέμπτη
ΠΛΑΤΗ
1) Τροχαλία πλάτης - έλξεις μπροστά 4 x 12-8
2) Κλειστή ανάποδη λαβή 4 x 12-8
3) Κωπηλατική μηχάνημα 4 x 12-8
4) Κωπηλατική αλτήρα 4 x 12-8

ΧΕΡΙΑ - ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
5) Πιέσεις με σχοινί 4 x 12-10
6) Γαλλικές με στραβόμπαρα 4 x 12-10
7) Kickback - εκτάσεις - κάμψη κορμού 3 x 12

ΣΑΒΒΑΤΟ
Κάνω το πρόγραμμα της Δευτέρας, το επόμενο της Τετάρτης κλπ

Πόδια αυτό τον καιρό (μαλακία μου) αλλά δεν κάνω...

Σύμφωνα με αυτά θα ήθελα να μου προτείνετε ένα πρόγραμμα για όγκο.

Σας ευχαριστώ εκ των προτέρων

grtech
16-05-13, 01:29
Γεια σου atwa :welcome:,
Πρόγραμμα που θα σε βοηθήσει να ανεβάσεις μυικό όγκο είναι κυρίως αυτό που θα φτιάξεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο.

Πάρα πολλές πληροφορίες σχετικά θα βρεις εδώ :iconlink: (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?22-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AE).

Τώρα οτι αφορά την προπόνηση μία καλή επιλογή είναι αυτό Πρόγραμμα προπόνησης Μπουρνάζου για όγκο #2 (http://forum.bodybuilding.gr/showthread.php?11722-%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7%CF%82-%CE%9C%CF%80%CE%BF%CF%85%CF%81%CE%BD%CE%AC%CE%B6%CE%BF%CF%85-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CF%8C%CE%B3%CE%BA%CE%BF-2).