Christos97
16-05-13, 14:22
Καλησπερα.Ειμαι 16 χρονων,1.73 υψος και 65 kg,παω γυμναστηριο εδω και 9 μηνες.Μετα απο καιρο σκεφτηκα να αλλαξω το προγραμμα μου, και ειπα να κανω αυτο πλεον.
4ημερο σπλιτ
ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ+ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ
ΤΡΙΤΗ: ΠΟΔΙΑ+ΓΑΜΠΕΣ
ΤΕΤΑΡΤΗ: ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ+ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΠΕΜΠΤΗ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΠΛΑΤΗ+ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
ΣΑΒΒΑΤΟ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΚΥΡΙΑΚΗ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΣΤΗΘΟΣ
*βυθισεις σε διζυγο 12-10-8-6
*πιεσεις σε οριζοντιο παγκο με αλτηρες 12-10-8-6
*Super set Πιεσεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες με ανοιγματα αλτηρων σε επικλινη παγκο 4x8
ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ
*Πιεσεις ωμον 12-10-8
*Super set Εκτασεις ωμον προς τα μπροστα εναλλαξ με πλαγιες εκτασεις αλτηρων ορθιος 3x8
ΤΡΙΤΗ:
ΠΟΔΙΑ
*Leg extension 4x10
*Super set Leg press με squats με ελευθερο βαρος 3x10
*Leg curl 4x10
ΓΑΜΠΕΣ
*Super set αρσεις καθιστος στο μηχανημα με αρσεις ορθιος στο μηχανημα 3x10
ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
*Super set Γαλλικες πιεσεις με εκτασεις στο σχοινι 3x10
*Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 12-10-8
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
*Σφυρια 12-10-8
*Super set καψεις στο μαξιλαρη με καψεις με την μπαρα με κλειστη λαβη 3x10
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΛΑΤΗ
*Μονοζυγο 3x οσες κανω
*Super set Κωπηλατικη με αλτηρα στο παγκο με κωπηλατικη με μπαρα απο σκυφτη θεση 4χ10
*Ραχιαοι 3χ15
*Seated row 4χ12-10-8-6
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
*Super set Shrungs με αλτηρες με ορθια κωπηλατικη με μπαρα 3χ10
Περιμενω γνωμες.:thumbup:
4ημερο σπλιτ
ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ+ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ
ΤΡΙΤΗ: ΠΟΔΙΑ+ΓΑΜΠΕΣ
ΤΕΤΑΡΤΗ: ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ+ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΠΕΜΠΤΗ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΠΛΑΤΗ+ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
ΣΑΒΒΑΤΟ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΚΥΡΙΑΚΗ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΣΤΗΘΟΣ
*βυθισεις σε διζυγο 12-10-8-6
*πιεσεις σε οριζοντιο παγκο με αλτηρες 12-10-8-6
*Super set Πιεσεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες με ανοιγματα αλτηρων σε επικλινη παγκο 4x8
ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ
*Πιεσεις ωμον 12-10-8
*Super set Εκτασεις ωμον προς τα μπροστα εναλλαξ με πλαγιες εκτασεις αλτηρων ορθιος 3x8
ΤΡΙΤΗ:
ΠΟΔΙΑ
*Leg extension 4x10
*Super set Leg press με squats με ελευθερο βαρος 3x10
*Leg curl 4x10
ΓΑΜΠΕΣ
*Super set αρσεις καθιστος στο μηχανημα με αρσεις ορθιος στο μηχανημα 3x10
ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
*Super set Γαλλικες πιεσεις με εκτασεις στο σχοινι 3x10
*Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 12-10-8
ΔΙΚΕΦΑΛΑ
*Σφυρια 12-10-8
*Super set καψεις στο μαξιλαρη με καψεις με την μπαρα με κλειστη λαβη 3x10
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΛΑΤΗ
*Μονοζυγο 3x οσες κανω
*Super set Κωπηλατικη με αλτηρα στο παγκο με κωπηλατικη με μπαρα απο σκυφτη θεση 4χ10
*Ραχιαοι 3χ15
*Seated row 4χ12-10-8-6
ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
*Super set Shrungs με αλτηρες με ορθια κωπηλατικη με μπαρα 3χ10
Περιμενω γνωμες.:thumbup: