PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα προπονησης για ογκο



Christos97
16-05-13, 14:22
Καλησπερα.Ειμαι 16 χρονων,1.73 υψος και 65 kg,παω γυμναστηριο εδω και 9 μηνες.Μετα απο καιρο σκεφτηκα να αλλαξω το προγραμμα μου, και ειπα να κανω αυτο πλεον.

4ημερο σπλιτ

ΔΕΥΤΕΡΑ: ΣΤΗΘΟΣ+ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ
ΤΡΙΤΗ: ΠΟΔΙΑ+ΓΑΜΠΕΣ
ΤΕΤΑΡΤΗ: ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ+ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΠΕΜΠΤΗ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΠΛΑΤΗ+ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
ΣΑΒΒΑΤΟ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ
ΚΥΡΙΑΚΗ: ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

ΔΕΥΤΕΡΑ:
ΣΤΗΘΟΣ
*βυθισεις σε διζυγο 12-10-8-6
*πιεσεις σε οριζοντιο παγκο με αλτηρες 12-10-8-6
*Super set Πιεσεις σε επικλινη παγκο με αλτηρες με ανοιγματα αλτηρων σε επικλινη παγκο 4x8

ΔΕΛΤΟΕΙΔΗΣ
*Πιεσεις ωμον 12-10-8
*Super set Εκτασεις ωμον προς τα μπροστα εναλλαξ με πλαγιες εκτασεις αλτηρων ορθιος 3x8

ΤΡΙΤΗ:
ΠΟΔΙΑ
*Leg extension 4x10
*Super set Leg press με squats με ελευθερο βαρος 3x10
*Leg curl 4x10

ΓΑΜΠΕΣ
*Super set αρσεις καθιστος στο μηχανημα με αρσεις ορθιος στο μηχανημα 3x10

ΤΕΤΑΡΤΗ:
ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
*Super set Γαλλικες πιεσεις με εκτασεις στο σχοινι 3x10
*Πιεσεις παγκου με κλειστη λαβη 12-10-8

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
*Σφυρια 12-10-8
*Super set καψεις στο μαξιλαρη με καψεις με την μπαρα με κλειστη λαβη 3x10


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ΠΛΑΤΗ
*Μονοζυγο 3x οσες κανω
*Super set Κωπηλατικη με αλτηρα στο παγκο με κωπηλατικη με μπαρα απο σκυφτη θεση 4χ10
*Ραχιαοι 3χ15
*Seated row 4χ12-10-8-6


ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΗΣ
*Super set Shrungs με αλτηρες με ορθια κωπηλατικη με μπαρα 3χ10

Περιμενω γνωμες.:thumbup:

aris1994
16-05-13, 18:52
θα ελεγα στα σουπερ σετ τρικεφαλα να βαλεις γαλλικες σουπερ σετ με πιεσεις κλειστη λαβη ετσι ωστε με το που κανεις τις γαλλικες καπακι πιεσεις...

Christos97
16-05-13, 20:53
Βασικα θα δοκιμασω και τα δυο και θα δω.Καμια αλλη συμβουλη,το προγραμμα πως ειναι?

billy89
16-05-13, 21:17
Καλό είναι το πρόγραμμα, πόδια δε θα έβαζα σκουωτ μαζί με πρέσσα, πολύ βαρύ μου ακούγεται θα σε ρίξει πολύ στα κιλά, γιατί δε βάζεις σούπερ σετ πίεση με έκταση?

Χέρια μπορείς να το κάνεις όπως λες, μπορείς και σούπερ σετ δικέφαλο με τρικέφαλο διαλέγεις και παίρνεις.

Τέλος πλάτη οι δύο κωπηλατικές σούπερ σετ επίσης βαρύ, αλλά μπορείς να το δοκιμάσεις, αλλιώς βάλε σούπερ σετ κωπηλατική με έλξη, από έλξεις όχι όμως το μονόζυγο εκτός αν βγάζεις καμία 15αριά έλξεις όταν το κάνεις μόνο του.

Christos97
16-05-13, 21:43
Ναι αυτο με τα ποδια το σκεφτηκα και εγω,μαλλον θα το βαλω με leg extension. Στην πλατη θα δοκιμασω αυτες τες ασκησεις που εβαλα και αν δο πως δεν τα καταφερνω βαζω ελξεις. Στα χερια τωρα σκεφτομαι αν θα κανω super set στην ιδια μυικη ομαδα η δικεφαλα τρικεφαλα,τι λες?