PDA

Επιστροφή στο Forum : Μια γνώμη (ή παραπάνω) πάνω στο πρόγραμμά μου, παρακαλώ



sub
22-05-13, 12:21
Το παρακάτω πρόγραμμα στήθηκε με τους εξής στόχους: Να είναι ένα πρόγραμμα που να υποστηρίζει μια διατροφή όγκου για 4-6 βδομάδες (4-5 μερες την εβδομάδα βάρη) και να δίνει έμφαση σε αδύνατα σημεία όπως ώμους χέρια και εσωτερικό τμήμα πλάτης (ρομβοειδείς-τραπεζοειδεις), να μη δίνει έμφαση σε σημεία που "τραβάνε" ευκολότερα (στήθος, πλατύς ραχιαίος) και να μην επιβαρύνει πολύ τη μέση, όσο είναι δυνατόν.

Πιστεύετε ότι είναι στη σωστή κατεύθυνση; Υπάρχει κάποιο σχόλιο, κάτι που φαίνεται πως δεν ταιριάζει με τα παραπάνω, κάποιο λάθος;

__________________________________________________________________________
Ημερα Α (Στηθος-Δικέφαλοι)

Πιέσεις με μπάρα στον επικλινή (12,10,10)
Πιέσεις με μπάρα στον οριζόντιο (12,10,10)
Cross-over (10,8,6,6)
Peck-deck (10,8,8)
Pull-over μηχανημα (12,12,12)

Κάμψεις με μπάρα (10,8,8)
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης στο μαξιλάρι (10,6,6)
κάμψεις στην τροχαλία με σχοινί (3drop απο 6+6)


Ημέρα Β (Πόδια)

Εκτασεις τετρακεφάλων μηχανημα (12,10,10)
Smith squat (12,10,10)
Leg press 45 (10,10,10,10)
Leg curl οριζόντιο (10,10,10,10)
leg curl καθιστό 1-1 πόδι (12,10,8)
μηχανημα γλουτιαίων (12,12,12)
μηχανημα προσαγωγων (15,15,15)
μηχανημα γαμπων ορθιο (3drop 8+8)

Ημερα Γ (Ωμοι)

Πιέσεις με αλτήρες (10,8,8,6)
Εκτάσεις με αλτήρες 1-1 χερι στις 60 μοιρες (10,8,8,6)
Εκτάσεις σκυφτός σε πάγκο 60 μοιρων (12,10,10,8)
Προτάσεις-σφυριά (10,10,10)
Άρσεις ώμων με αλτήρες (12,12,12)


Ημέρα Δ (Πλάτη-τρικέφαλοι)

Ελξεις στο μονόζυγο υποβοηθούμενες (10,8,f,f)
Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία κλειστή λαβή (10, 8, 8, 6)
Upper Back μηχ (10,10,10)
χαμηλή κωπηλατική -παράλληλες λαβές (10,8,6)
pull-down τροχαλία όρθιος (12,12,12)

Γαλλικές με μπάρα (10,6,6)
Τροχαλία με σχοινί overhead (10, 8, 8)
Eκτάσεις τροχαλίας με ανάστροφη μονή λαβή (3 drop 6+6)

Κοιλιακοί: μια ρουτίνα 5 ασκήσεων που θα γίνεται κάποια μερα πιο ελαφριά ή κάποια μέρα αεροβικής

___________________________________

billy89
22-05-13, 12:34
Καλό φαίνεται εκ πρώτης όψεως, βγάλε κανένα σετ ώμους, κόψε κάτι από τα πόδια, δηλαδή γλουτιαίους ποιος ο λόγος να κάνεις πχ αφού κάνεις σκουωτ επίσης εκτάσεις ώμων, έλξεις και ειδικά γαλλικές δε βρίσκω το λόγο να κάνεις εξάρες, ανέβασε επαναλήψεις στο τελευταίο σετ.

sub
22-05-13, 17:34
Να τονίσω ότι η κατανομή του όγκου προπόνησης στο πρόγραμμα έγινε με κριτήριο αναλογικότητας στο σώμα μου, εξ ου και η άσκηση για γλουτιαίους. Με λίγα λόγια, αν πάρουν οι 4κεφαλοι-2κεφαλοι μηριαίοι, οπωσδήποτε θα πρέπει να πάρουν και οι γλουτιαίοι. Και ενας άλλος λόγος είναι ότι λόγω μέσης δεν μπορώ να ανεβάσω ακόμα κιλά στο squat για να μη χάσω την τεχνική, οπότε είπαμε να βάλουμε μια σκέτη για γλουτούς.
Απο τα πόδια να κόψω σε σετ ή σε άσκηση;
Οι 4 ασκήσεις (+1 τραπεζοειδείς) είναι πολλές για ώμους;

aris1994
23-05-13, 09:52
Το παρακάτω πρόγραμμα στήθηκε με τους εξής στόχους: Να είναι ένα πρόγραμμα που να υποστηρίζει μια διατροφή όγκου για 4-6 βδομάδες (4-5 μερες την εβδομάδα βάρη) και να δίνει έμφαση σε αδύνατα σημεία όπως ώμους χέρια και εσωτερικό τμήμα πλάτης (ρομβοειδείς-τραπεζοειδεις), να μη δίνει έμφαση σε σημεία που "τραβάνε" ευκολότερα (στήθος, πλατύς ραχιαίος) και να μην επιβαρύνει πολύ τη μέση, όσο είναι δυνατόν.

Πιστεύετε ότι είναι στη σωστή κατεύθυνση; Υπάρχει κάποιο σχόλιο, κάτι που φαίνεται πως δεν ταιριάζει με τα παραπάνω, κάποιο λάθος;

__________________________________________________________________________
Ημερα Α (Στηθος-Δικέφαλοι)

Πιέσεις με μπάρα στον επικλινή (12,10,10)
Πιέσεις με μπάρα στον οριζόντιο (12,10,10)
Cross-over (10,8,6,6)
Peck-deck (10,8,8)
Pull-over μηχανημα (12,12,12)

Κάμψεις με μπάρα (10,8,8)
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης στο μαξιλάρι (10,6,6)
κάμψεις στην τροχαλία με σχοινί (3drop απο 6+6)


Ημέρα Β (Πόδια)

Εκτασεις τετρακεφάλων μηχανημα (12,10,10)
Smith squat (12,10,10)
Leg press 45 (10,10,10,10)
Leg curl οριζόντιο (10,10,10,10)
leg curl καθιστό 1-1 πόδι (12,10,8)
μηχανημα γλουτιαίων (12,12,12)
μηχανημα προσαγωγων (15,15,15)
μηχανημα γαμπων ορθιο (3drop 8+8)

Ημερα Γ (Ωμοι)

Πιέσεις με αλτήρες (10,8,8,6)
Εκτάσεις με αλτήρες 1-1 χερι στις 60 μοιρες (10,8,8,6)
Εκτάσεις σκυφτός σε πάγκο 60 μοιρων (12,10,10,8)
Προτάσεις-σφυριά (10,10,10)
Άρσεις ώμων με αλτήρες (12,12,12)


Ημέρα Δ (Πλάτη-τρικέφαλοι)

Ελξεις στο μονόζυγο υποβοηθούμενες (10,8,f,f)
Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία κλειστή λαβή (10, 8, 8, 6)
Upper Back μηχ (10,10,10)
χαμηλή κωπηλατική -παράλληλες λαβές (10,8,6)
pull-down τροχαλία όρθιος (12,12,12)

Γαλλικές με μπάρα (10,6,6)
Τροχαλία με σχοινί overhead (10, 8, 8)
Eκτάσεις τροχαλίας με ανάστροφη μονή λαβή (3 drop 6+6)

Κοιλιακοί: μια ρουτίνα 5 ασκήσεων που θα γίνεται κάποια μερα πιο ελαφριά ή κάποια μέρα αεροβικής

___________________________________


για μενα βγαλε ενα leg curl και κανε τα σετ παντου 3 και τους γλουτιεους.βαλε και κανα leg extension

sub
23-05-13, 14:39
Leg extension εχει, πρωτη ασκηση πόδια. Αν βγάλω μια ασκηση δικεφ.μηριαίων δε θα υπάρχει ανιοσορροπία με τους τετρακέφαλους;

dreamer n` warrior
24-05-13, 05:39
Στο στήθος είναι πολλές οι 5 άσκησεις.Βγάλε το pull over στο μηχάμηνα.4 ασκήσεις είναι μια χαρά.Θα έβγαζα το pec dec και θα έβαζα ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο.

Στα πόδια,θα συμφωνήσω και με τους άλλους βγάλε μηχάνημα γλουτιαίων και μηχανημα προσαγωγων δεν σου χρειάζονται.Πρόσθεσε προβολές αλτήρων που είναι πολυαρθριτική άσκηση και πιάνει όλες τις μυικές ομάδες των ποδιών.Αφαίρεσε ένα leg curl (οι προβολές πιάνουν και μηριαία δικέφαλα)και πρόσθεσε άλλη μία άσκηση για γάμπες-τις άρσεις γαμπών καθιστός που πιάνει το εσωτερικό μέρος της γάμπας.Επίσης θα έβγαζα τις Εκτασεις τετρακεφάλων μηχανημα.

Στους ώμους,συμφωνώ και εγώ βγάλε μία άσκηση και εννοείται τις προτάσεις-σφυριά.Με τις υπόλοιπες ασκήσεις είσαι καλυμμένος.

Στην πλάτη θα έβγαζα το μηχάνημα upper back,είσαι καλυμμένος για την άνω πλάτη με τις δύο πρώτες ασκήσεις που έχεις.Θα πρόσθετα κωπηλατική με μπάρα ή με αλτήρα για το μεσαίο μέρος της πλάτης(middle back).Βγάλε την άσκηση Pull down τροχαλία όρθιος.Δεν έχεις καμία άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης(lower back),φυσικά βάλε άρσεις θανάτου!!!!

sub
24-05-13, 15:14
Στο στήθος είναι πολλές οι 5 άσκησεις.Βγάλε το pull over στο μηχάμηνα.4 ασκήσεις είναι μια χαρά.Θα έβγαζα το pec dec και θα έβαζα ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο.

Στα πόδια,θα συμφωνήσω και με τους άλλους βγάλε μηχάνημα γλουτιαίων και μηχανημα προσαγωγων δεν σου χρειάζονται.Πρόσθεσε προβολές αλτήρων που είναι πολυαρθριτική άσκηση και πιάνει όλες τις μυικές ομάδες των ποδιών.Αφαίρεσε ένα leg curl (οι προβολές πιάνουν και μηριαία δικέφαλα)και πρόσθεσε άλλη μία άσκηση για γάμπες-τις άρσεις γαμπών καθιστός που πιάνει το εσωτερικό μέρος της γάμπας.Επίσης θα έβγαζα τις Εκτασεις τετρακεφάλων μηχανημα.

Στους ώμους,συμφωνώ και εγώ βγάλε μία άσκηση και εννοείται τις προτάσεις-σφυριά.Με τις υπόλοιπες ασκήσεις είσαι καλυμμένος.

Στην πλάτη θα έβγαζα το μηχάνημα upper back,είσαι καλυμμένος για την άνω πλάτη με τις δύο πρώτες ασκήσεις που έχεις.Θα πρόσθετα κωπηλατική με μπάρα ή με αλτήρα για το μεσαίο μέρος της πλάτης(middle back).Βγάλε την άσκηση Pull down τροχαλία όρθιος.Δεν έχεις καμία άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης(lower back),φυσικά βάλε άρσεις θανάτου!!!!

O λόγος που επέλεξα το pec-deck εναντι των ανοιγμάτων είναι γιατί εξασφαλίζει σταθερή αντίσταση σε όλο το εύρος της κίνησης και με αυτό τον τρόπο θα ήθελα το στήθος να απλώσει και όχι να κάνει κορυφές.
Το Pullover το έβαλα γιατι δεν έχω άλλη άσκηση να πιάνει οδοντωτό και ήθελα έτσι να μειώσω το απότομο της μετάβασης από τον θωρακικό στον πλατύ ραχιαίο που δεν μου ερέσει και τόσο.
Για τα πόδια θα συμφωνήσω και γω τωρα που το δοκίμασα ότι θα πρέπει να ξαναβάλω και τις προβολές (τις ειχα στο προηγούμενο και ήταν μια χαρά) καθώς και άλλη μια άσκηση για γάμπες καθιστός που την πρόσθεσα τελείως διαισθητικά και ήταν μια χαρά .
Τις προτάσεις-σφυριά γιατί να τις βγάλω;
Κωπηλατική με μπάρα έχω, με παράλληλες λαβές. Για το κάτω μέρος της πλάτης έχω βάλει hyperextension μαζί με τους κοιλιακούς, δε θεώρησα σκόπιμο να το αναφέρω. Όσο για τις άρσεις θανατου, λογω πρόβλημα μέσης δεν είμαι ακόμα ΟΚ για να τις βάλω, αν και μου αρέσουν ως ιδεα.
Οι προσθαφαιρέσεις που προτείνεις θεωρείς ότι διατηρούν την αναλογικότητα έντασης και όγκου προπόνησης ανάμεσα στις μυικές ομάδες δίνοντας έμφαση στα αδύνατα σημεία μου;

Ευχαριστώ

ΥΓ τωρα που το ξανανείδα, δεν είμαι σίγουρος αν οι 2 πρώτες ασκήσεις πλάτης πιάνουν τόσο τον ρομβοειδή και την άνω μοίρα του τραπεζοειδούς, με την έννοια ότι δεν κάνουν τόσο μεγάλη ανάσπαση της ωμοπλάτης όπως το upper back, που σχεδόν σου επιτρέπει να κάνεις να ακουμπήσουν οι ωμοπλάτες μεταξύ τους (λέμε τώρα).

dreamer n` warrior
25-05-13, 03:44
Βγάλε το pec deck μην τραυματίσεις κάνα ώμο.Καλύτερα ελεύθερα βάρη και δη ανοίγματα αλτήρων.Εννοείται ότι το pull over μπορείς να το κρατήσεις αλλά με αλτήρα και όχι σε μηχάνημα.Στο σύνολο όμως να έχεις 4 ασκήσεις για στήθος.

Για τους ώμους τις προτάσεις-σφυριά,σου είπα να τις βγάλεις,γιατί ήδη έχεις άλλες 3 ασκήσεις που είναι αρκετές.Συν ότι οι ώμοι,συμμετέχουν και στις πιέσεις στήθους όπου γυμνάζονται και εκεί.

Για την πλάτη σου είπα κωπηλατική εννοείται με ελεύθερη μπάρα,που δεν έχεις στο πρόγραμμα σου.Για το κάτω μέρος της πλάτης δεν συγκρίνονται οι άρσεις θανάτου με hyperextension.Δοκίμασε τες και αν δεις ότι σε ενοχλεί η μέση σου μην κάνεις.

Οι προσθαφαιρέσεις που σου πρότεινα καλύπτουν όλο το εύρος της κάθε μυικής ομάδας.Την ένταση της προπόνησης θα την καθορίσεις εσύ με τα είδη των set που θα κάνεις και πόσα κιλά θα βάλεις.Τα αδύνατα σου σημεία που ανέφερες χέρια,ώμοι,εσωτερικό τμήμα πλάτης καλύπτονται με αυτές τις αλλαγές.Σαφώς τα ελεύθερα βάρη βοηθούν περισσότερο από τα μηχανήματα το κτίσιμο της κάθε μυικής ομάδας.

sub
25-05-13, 10:40
Οκ, ελήφθη. Αρχίζω τις διορθώσεις.

Μια άλλη ερώτηση που ήθελα να κάνω είναι η εξής: άρσεις ώμων (shrugs) για τραπεζοειδεις, μπορώ να βάλω κιλά σε ενα smith και να κάνω βαριές (λεμε τωρα). Έχει νόημα ή να περιοριστώ σε αλτήρες 20-25 κιλά;

Ευχαριστώ.

dreamer n` warrior
25-05-13, 18:03
Εννοείται πως μπορείς να κάνεις shrugs sto smith.Αλλά καλύτερα να κάνεις με ελεύθερα βάρη:αλτήρες ή μπάρα(εκεί μπορείς να βάλεις όσα κιλά μπορείς).

procop
30-05-13, 01:24
στην μεση τι προβλημα εχεις?

με παραξενευει που εχεις κωπηλατικη μπαρας και κανεις και βαρια shrug ενω εχεις θεμα με μεση

sub
31-05-13, 01:23
στην μεση τι προβλημα εχεις?

με παραξενευει που εχεις κωπηλατικη μπαρας και κανεις και βαρια shrug ενω εχεις θεμα με μεση

Για κάποια μικρού βαθμού ολίσθηση πρόκειται η οποία δε με ενοχλεί όταν είμαι γυμνασμένος , αλλά αν το αφήσω ενα διάστημα σίγουρα επανέρχεται.

Τις ασκήσεις που επιβαρύνουν τη μέση ή μαλλον για να το θέσω καλύτερα τις ασκήσεις που εμένα με ενοχλούν στη μέση τις αποφεύγω όταν με ενοχλούν και τις ξαναδοκιμάζω αργότερα. Με τα shrugs ειμαι πολύ προσεκτικός και παρόλο που ειναι εγκάρσια η δύναμη δεν κάνω ταλαντώσεις οπότε δε με έχει ενοχλήσει. Στην κωπηλατική με μπάρα ελεύθερη με ενόχλησε (δεν είχα και την τεχνική καθώς δεν είχα ξανακάνει) και την άφησα. Τωρα για την κωπηλατική στην τροχαλία, κλειδώνω μέση και βάζω όσα κιλά χρειάζεται για να μην ξεκλειδώσει. Πάντως από την προηγούμενη βδομάδα είμαι καλύτερα.

sub
31-05-13, 01:26
Εχω την εντύπωση ότι οι 60 μοίρες κλιση σε ύπτια θέση στον πάγκο για τους πίσω δελτοειδείς είναι πολλές (κλέβεις και πιο εύκολα προς τα μπρος) και ότι οι 45 (πιο ξαπλωτά δηλαδή)είναι καλύτερα.

Κάθε γνώμη ευπρόσδεκτη.

GeoDask
31-05-13, 10:07
Yπερβολικό το βρίσκω το πρόγραμμα σου.

Ειδικά η μέρα ποδιών είναι overkill.

sub
31-05-13, 10:30
Ημερα Α (Στηθος-Δικέφαλοι)

Πιέσεις με μπάρα στον επικλινή (12,10,10)
Πιέσεις με μπάρα στον οριζόντιο (12,10,10)
Cross-over (10,8,6,6)
Pull-over (12,12,12)

Κάμψεις με μπάρα (10,8,8)
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης στο μαξιλάρι (10,6,6)
κάμψεις στην τροχαλία με σχοινί (3drop απο 6+6)


Ημέρα Β (Πόδια)


Smith squat (12,10,10)
Leg curl οριζόντιο (10,10,10)
Προβολές (10,10,10)
leg curl καθιστό 1-1 πόδι (12,10,8)
μηχανημα γλουτιαίων (12,12,12)
γαμπες καθιστος στο smith (12,12,12)
μηχανημα γαμπων ορθιο (3drop 8+8)

Ημερα Γ (Ωμοι)

Πιέσεις με αλτήρες (10,8,8,6)
Εκτάσεις με αλτήρες 1-1 χερι στις 60 μοιρες (10,8,8,6)
Εκτάσεις σκυφτός σε πάγκο 45 μοιρων (12,10,10,8)
Προτάσεις-σφυριά (10,10,10)
Άρσεις ώμων με αλτήρες (12,12,12)


Ημέρα Δ (Πλάτη-τρικέφαλοι)

Ελξεις στο μονόζυγο υποβοηθούμενες (10,8,f,f)
Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία κλειστή λαβή (10, 8, 8, 6)
Upper Back μηχ (10,10,10)
χαμηλή κωπηλατική -παράλληλες λαβές (10,8,6)
pull-down τροχαλία όρθιος (12,12,12)

Γαλλικές με μπάρα (10,8,6)
Τροχαλία με σχοινί overhead (10, 8, 6)
Eκτάσεις τροχαλίας με ανάστροφη λαβή (3 drop 6+6)

Κοιλιακοί: μια ρουτίνα 5 ασκήσεων που θα γίνεται κάποια μερα πιο ελαφριά ή κάποια μέρα αεροβικής




Λίγες λίγες οι αλλαγές, να βλέπουμε και τι αποτέλεσμα έχουν . Καλύτερα τώρα;
Για τα πόδια, δεν ξέρω αν οφείλεται και στη μια μέρα HIIT που κάνω ή στο μεγάλο όγκο που λέτε ότι είχε το πρόγραμμά μου, πάντως θα ήθελα να έπαιρναν λίγο παραπάνω.

sub
11-06-13, 12:16
Ερώτηση: είναι προτιμότερο να μπαίνουν μαζί ομάδες που συνεργάζονται (πχ στήθος+τρικέφαλοι) για να μην καταπονούνται δεύτερη συνεχόμενη μέρα ή να μπαίνουν μαζί;

MassGeorge
11-06-13, 14:55
εφοσον κανεις στηθος τα τρικεφαλα μετα θα ειναι κουρασμενα.

grtech
11-06-13, 16:15
Γεια σου sub, :welcome:

Την προπονητική σου ρουτίνα την φτιάχνεις σύμφωνα με το που θες να δώσεις βάση, τις σωματικές αδυναμίες, τραυματισμούς, τον χρόνο που διαθέτης, την διατροφή κλπ.

Παράδειγμα στην ερώτηση σου αν αυτό που θες να δώσεις προσοχή είναι τα τρικέφαλα τότε τα βάζεις ξεχωριστή μέρα από το στήθος και τους ώμους.

sub
11-06-13, 16:39
..... αν αυτό που θες να δώσεις προσοχή είναι τα τρικέφαλα τότε τα βάζεις ξεχωριστή μέρα από το στήθος και τους ώμους.


Αυτό μπορείς να μου το δικαιολογήσεις;
Εγώ εχω καταλάβει ότι οταν επιδιώκεις όγκο (γενικά μιλώντας) κανεις μεγάλα σπλιτ (στα 4 ή στα 5) με τη λογική οι μ.ομάδες να γυμνάζονται μια φορά περίπου τη βδομάδα.
Αν βάλεις συνεργαζόμενες μ.ομάδες μαζί, αυτό επιτυγχάνεται. Αν τις βάλεις χώρια, τις ασκείς 2 φορές τη βδομάδα (αναφέρομαι σε στηθος/τρικέφαλους-πλάτη/δικέφαλους).
Από την άλλη, αν τις βάλεις μαζί, θα είσαι αναγκαστικά με μεγαλύτερο όγκο προπόνησης για τη δευτερεύουσα ομάδα (πχ δικέφαλοι σε μέρα με πλάτη) και άρα πιθανόν λιγότερη ένταση (λιγότερα κιλά; )

Ποια θεωρία υπερισχύει σε αυτή την περίπτωση και γιατί;

grtech
11-06-13, 19:27
Δεν υπάρχει φίλε θεωρία που να υπερισχύει αλλά τι ταιριάζει ανά περίπτωση. Για αυτά που ρωτάς έχουν γίνει συζητήσεις επί συζητήσεων στο φόρουμ.

Κάθε διαφορετική προσέγγιση έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα. Το θέμα είναι όπως σου έγραψα παραπάνω τι έχεις σαν στόχο αυτό το διάστημα, που θες να δώσεις βάση, τις σωματικές αδυναμίες, τραυματισμούς, τον χρόνο που διαθέτης, την διατροφή, τον χρόνο ανάρρωσης κλπ.

Κάτσε διάβασε την θεματική με τις προπονήσεις τα άρθρα και μελέτες κάνε μια αναζήτηση για split προπόνησης. Θα σου λυθούν πολλές απορίες.

Τελικά για να μην έχεις λογισμούς που περισσότερο σε μπερδεύουν παρά σου λύνουν απορίες καλό είναι να εναλλάσσονται οι θεωρίες προπόνησης ανά περιόδους πάντα σε σχέση με τα παραπάνω. :thumbup:

sub
12-06-13, 19:49
Εκανα μια αναζήτηση με τον ορο split και οπως ειναι προφανες εγινε ο χαμός.

Αν εχεις πρόχειρο το λινκ της θεματικης θα ήμουν υπόχρεος.

grtech
12-06-13, 23:55
Έλα φίλε μου, δεν μπορώ να σε κατευθύνω περισσότερο ούτε να σου δώσω άλλη απάντηση από αυτές που σου έχω ήδη γράψει.

Μην το πολύ ψειρίζεις εκτός βέβαια αν θες να δεις πιο split είναι καλύτερο για ''ακαδημαϊκούς'' λόγους από εκεί και πέρα η απάντηση που σου ξανά γράφω είναι ότι δεν υπάρχει ''καλύτερο'' αλλά πιο ''ταιριαστό'', απλά πράγματα.
Ορίστε δύο άρθρα που διαβάζοντας τα καταλαβαίνεις ότι πρέπει να υπάρχει μεταβλητότητα στην προπόνηση ανάλογα με τις περιστάσεις.

Τα μυστικά της Προπόνησης! (by Steve King Style) (http://forum.bodybuilding.gr:8081/showthread.php?3171-Τα-μυστικά-της-Προπόνησης!-(by-Steve-King-Style))
Προπόνηση για εφήβους από τον Billys15 (http://forum.bodybuilding.gr:8081/showthread.php?4480-Προπόνηση-για-εφήβους-από-τον-Billys15)

Από εκεί και πέρα αν επιμένεις στην αναζήτησή σου, δώσε την αντίστοιχη υπομονή, οι απαντήσεις είναι μέσα σε αυτό τον χαμό που βρήκες, μην ξεχνάς ότι μέσα σε ένα φόρουμ η θεματική διαμορφώνετε συνεχώς, είναι ένα ζωντανό στοιχείο και όχι ένα βιβλίο ή σύγγραμμα που προβάλετε η παγιωμένη άποψη του συγγραφέα.

billy89
13-06-13, 00:15
Δεν υπάρχει κανένας λόγος να το ψειρίζεις καλή η θεωρία γιατί μπορεί να σε αποτρέψει από μερικά βασικά λάθη αλλά τελικά τι δουλεύει καλύτερα πάνω σου θα το βρεις μόνο με δοκιμή. Βγάλε ένα πρόγραμμα, ξεκίνησέ το, δώσε και χρόνο να δουλέψει για να το κρίνεις και κατά τα άλλα βλέποντας και κάνοντας.

sub
13-06-13, 02:56
Grtech, ευχαριστώ για το χρόνο σου.

Νομίζω είναι προφανές ότι οι ερωτήσεις (και οι συζητήσεις που μπορεί να προκαλέσουν) γίνονται ακριβώς για να απαντήθούν θέματα που έχουν αντιμετωπιστεί από άλλους στο παρελθόν. Δεν ξέρω πόσο εντάξει είναι να λέμε "δοκίμασε τι δουλεύει πάνω σου" μια και αφενός τα θέματα που συζητάμε έχουν κοινή θεωρητική βάση (τη φυσιολογία) και αφετέρου αν ήταν έτσι θα έπρεπε όλοι να δοκιμάζουμε τα πάντα και να ανακαλύπτουμε τις απαντήσεις μόνοι μας εκ νέου σε όλα τα προβλήματα. Δε συμβαίνει έτσι στην πραγματική ζωή και , πολύ περισσότερο, δε νομίζω ότι θα είχε λόγο ύπαρξης ενα φόρουμ σαν αυτό αν έπρεπε να λειτουργούμε έτσι. Στην πραγματικότητα αυτό που συμβαίνει στα φόρα είναι ακριβώς το αντίθετο: αναζητάμε απαντήσεις σε θέματα που έχουν ήδη αντιμετωπιστεί από άλλους ακριβώς για να μην αναγκαστούμε να κάνουμε πειράματα. Σε αυτό βέβαια υπεισέρχεται και ο παραγοντας της αξιοπιστίας των πληροφοριών αλλά ο καθένας κρινει και αποφασίζει.

Αυτός είναι και ο λόγος που ζήτησα, από όποιον ξέρει, μια τεκμηριωμένη απάντηση για το θέμα του split. Αν δεν το έκανα ξακάθαρο, να επαναλάβω ότι το θέμα είναι να βελτιώσω τα χέρια. Ευχαριστώ και πάλι για το χρόνο που διέθεσες για να απαντήσεις, ωστόσο η απάντηση δε με κάλυψε. Είναι προφανές πως το να ασκείς μια μυική ομάδα με οποιοδήποτε τρόπο, κάποιο αποτέλεσμα θα φέρει στο τέλος και η διαφορά μεταξύ των δυο split πιθανόν να μην είναι τελικά σημαντική. Ακόμα και αυτό το τελευταίο όμως είναι μια απάντηση που αν τεκμηριωθεί είναι ικανοποιητική.

grtech
13-06-13, 06:47
Ευχαριστώ sub. :toast:

Απο τα γραφόμενά σου κατανοώ ότι από πλευράς μου δεν κατάφερα να σε κάνω να καταλάβεις ορισμένα πράγματα θα ήταν παράκλησή μου όμως να ξαναδιαβάσεις οτι σου έχω απαντήσει μέχρι τώρα.

Δεν είπα πουθενά να πειραματιστείς, αν προσέξεις καλύτερα σου γράφω, σύμφωνα με την περίπτωσή σου, όπερ σημαίνει εξειδικευμένη ρουτίνα πάνω σε εσένα. Επίσης σου δίνω μια ξεκάθαρη απάντηση πάντα σαν γενική οδηγία, μόνο εσυ γνωρίζεις τι και ποιες είναι οι συνθήκες που χαρακτηρίζουν την κατάστασή σου και με βάση αυτές θα φτιάξεις την κατάλληλη ρουτίνα.

Από εκεί και πέρα δεν γίνετε να σου αναπτύξω περισσότερο μιας και αυτά έχουν συζητηθεί, δεν γνωρίζω τις δικές σου παραμέτρους και γιατί θα έπρεπε να σου γράψω ολόκληρο άρθρο πράγμα αδύνατο. Ιδιαίτερα για κάτι που με τον καιρό θα σου είναι τόσο αυτονόητο που δεν θα χρειάζεται να σπαταλάς ενέργεια για αυτό αλλά για πιο επουσιώδη πράγματα.

Σου ξανά θυμίζω την ερώτησή σου:

Ερώτηση: είναι προτιμότερο να μπαίνουν μαζί ομάδες που συνεργάζονται (πχ στήθος+τρικέφαλοι) για να μην καταπονούνται δεύτερη συνεχόμενη μέρα ή να μπαίνουν μαζί;

Γεια σου sub, :welcome:

Την προπονητική σου ρουτίνα την φτιάχνεις σύμφωνα με το που θες να δώσεις βάση, τις σωματικές αδυναμίες, τραυματισμούς, τον χρόνο που διαθέτης, την διατροφή κλπ.

Παράδειγμα στην ερώτηση σου αν αυτό που θες να δώσεις προσοχή είναι τα τρικέφαλα τότε τα βάζεις ξεχωριστή μέρα από το στήθος και τους ώμους.
Αν θες να βελτιώσεις τα χέρια σου τότε το σκεπτικό είναι η ρουτίνα σου να εστιάζει στα χέρια απο εκεί και πέρα δεν υπάρχουν καλύτερα ή χειρότερα split.

Δεν υπάρχει μια και μόνο γενική τεκμηρίωση ή απόδειξη με χρήση οποιαδήποτε επιστήμης που εμπλέκεται με τον αθλητισμό, κινησιολογία, ανατομία, νευρολογία, ψυχολογία κλπ. που να δουλέψει σίγουρα πάνω σου. Και αυτό γιατί ναι μεν μπορεί οι άνθρωποι να μοιάζουμε αλλά έχουμε μεγάλες διαφορές μεταξύ μας τόσο στην σωματοδομή μας, την κατάστασή μας και βάση δεκάδων άλλων παραγόντων που πότε δεν μένουν σταθεροί.

Αυτό που δουλεύει σε εσένα την δεδομένη στιγμή δεν σημαίνει οτι θα δουλέψει σε εμένα ή ακόμα και στον ίδιο σου τον εαυτό μετά απο μερικούς μήνες.

''Τα πάντα ρει, μηδέποτε κατά τ´αυτό μένειν'' Ηράκλειτος (http://el.wikipedia.org/wiki/Ηράκλειτος).

Για αυτό όπως σου λέει και ο φίλος Βασίλης, κάνε αυτό που νομίζεις οτι θα δουλέψει καλύτερα σύμφωνα με τα όσα σου έχω γράψει μέχρι τώρα και θα δεις στην πορεία αν έχεις τα αποτελέσματα που θες πάνω σου, αν όχι κάνεις κάτι άλλο.

Αν ήταν οι γενικές θεωρίες να δουλεύουν το ίδιο για όλους τότε ο Θεός με το που γεννιόμασταν θα μας είχε και ένα manual στο χέρι αλλά δεν είναι έτσι.

sub
13-06-13, 13:05
Ωραία. Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή. Μου απάντησες ότι "αν αυτό που θες να δώσεις προσοχή είναι τα τρικέφαλα τότε τα βάζεις ξεχωριστή μέρα από το στήθος και τους ώμους". Αυτό μπορεί να σημαίνει δυο πράγματα: ή οτι θεωρείς πως αν τα βάλω την ίδια μέρα θα χάσω σε ένταση προπόνησης (θα βάζω λιγότερα κιλά) ή οτι είναι προτιμότερο να ασκηθούν δυο και τρεις φορες σε μια βδομαδα (μια αποκλειστικά σε μεγιστη ένταση και αλλες δυο πιο ηπια όταν θα κάνω ωμους και στηθος). Τι απο τα δυο είχες υπόψη σου απαντώντας έτσι;


Οι θεωρίες, όταν είναι επιστημονικές, οφείλουν να είναι το αποτέλεσμα μιας μεθοδολογίας που περιλαμβάνει την παρατήρηση, την ομαδοποίηση και τις μετρήσεις, την αιτιολογική συσχέτιση και την πειραματική επαλήθευση. Και ο λόγος που είναι τελικά χρήσιμες είναι ότι ξεκινώντας από το γενικό μπορούμε να λαμβάνουμε ασφαλείς αποφάσεις για το ειδικό και να τις εφαρμόζουμε με επιτυχία. Για να μην σου δίνω την εντύπωση ότι αναλώνομαι χωρίς λόγο, θα σου πω ότι ο συνολικός χρόνος ενασχόλησής μου δεν είναι λίγος και ότι δε μου λείπουν και οι θεωρητικές βάσεις για να καταλάβω τι διαβάζω.
Αντιλαμβάνομαι ότι για το συγκεκριμένο ερώτημα μπορεί όντως να μην υπάρχει απάντηση ή να μην υπάρχει σημαντική διαφορά αναμεσα στις δυο επιλογές (μαζί-χώρια). Επίσης αντιλαμβάνομαι ότι ίσως είναι δύσκολο να διεξάγει κανείς μελέτες της προκοπής σχετικά με όλες τις δυνατές παραλλαγές προπόνησης και ότι σαφώς μεγάλος αριθμός από τις πληροφορίες που κυκλοφορούν στερούνται επιστημονικής εγκυρότητας και αποτελούν περιπτωσιολογικές προσεγγίσεις.Θα πρέπει όμως αυτό να καταδεικνύεται για να μην χάνεται η ουσία.
Τέλος, θεωρώ πως όταν κάνεις κάτι, προφανώς και παράγει κάποια αποτελέσματα . Προφανώς θα γίνω καλύτερος αν κάνω είτε το ένα είτε το άλλο σε σχέση με το να μην κάνω τίποτα. Αυτό όμως δεν αποδεικνύει ποια απο τις επιλογές θα ήταν η καλύτερη.

billy89
13-06-13, 13:33
Ας τα πάρουμε απ την αρχή. Και συγκεκριμένα.

Βάλε τα χέρια μαζί με κάτι άλλο. Διάλεξε έναν συνδυασμό από τους πολλούς πχ στήθος δικέφαλο, ώμους τρικέφαλο, ή πλάτη δικέφαλο ό,τι θες.

Κάνε 1 - 1,5 μήνα έτσι. Μετά κρίνε το πρόγραμμα. Βλέπεις πρόοδο στα κιλά, βλέπεις ανάπτυξη (αν ναι συνεχίζεις) - βλέπεις αλλά δε σου φαίνεται αρκετή?

Βάλε χέρια μόνα τους. Κάνε 1 -1,5 μήνα. Μετά κρίνε το πρόγραμμα. Πήραν καλύτερα έτσι ή όχι? Σου φτάνουν οι προπονητικές μέρες για να θυσιάσεις μία στα χέρια?

Βάλε σούπερ σετ, βάλε ντροπ σετ, άλλαξε ασκήσεις, λαβές, γωνίες, αριθμό επαναλήψεων, έχεις ένα σωρό επιλογές.

Βλέποντας και κάνοντας.

sub
13-06-13, 18:05
Δηλαδή αν πας σε ένα γιατρό πχ και του πεις "γιατρε με πονάει ο ώμος μου, τι ειναι το καλύτερο που μπορώ να κάνω;" και σου απαντήσει "κανε ενα μηνα αποχη απο τα βαρη, αν δε δεις βελτίωση κάνε ενα μηνα πιο εντατικά και αν δεν δεις αποτέλεσμα πάρε ένα μηνα αντιφλεγμονώδη" εσυ θα το θεωρούσες απάντηση;

average_joe
13-06-13, 19:08
ok ρε συ αλλα δεν υπαρχουν παντα στοιχειοθετημενες απαντησεις και ουτε απολυτη αληθεια ακομα και αν την ψαχνεις απο τις ερευνες. και μην ξεχνας οτι ειμαστε ερασιτεχνες ε?
τεσπα, ενα πολυ ωραιο αρθρο που ελειπε απο το φορουμ ειναι αυτο που δινει καποιες βασικες αρχες
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χτίσεις μύες. (http://forum.bodybuilding.gr:8081/showthread.php?26916-%CE%9F-%CF%80%CE%B9%CE%BF-%CE%B1%CF%80%CE%BF%CF%84%CE%B5%CE%BB%CE%B5%CF%83%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B9%CE%BA%CF%8C%CF%82-%CF%84%CF%81%CF%8C%CF%80%CE%BF%CF%82-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%BD%CE%B1-%CF%87%CF%84%CE%AF%CF%83%CE%B5%CE%B9%CF%82-%CE%BC%CF%8D%CE%B5%CF%82.)
επισης στο θεμα Μυικη αστοχια..πως την φτανουμε? (http://forum.bodybuilding.gr:8081/showthread.php?21441-%CE%9C%CF%85%CE%B9%CE%BA%CE%B7-%CE%B1%CF%83%CF%84%CE%BF%CF%87%CE%B9%CE%B1..%CF%80%CF%89%CF%82-%CF%84%CE%B7%CE%BD-%CF%86%CF%84%CE%B1%CE%BD%CE%BF%CF%85%CE%BC%CE%B5)
θα βρεις καποια πραγματα.
μια ερευνα που εχω αφησει και μεταφρασει καποια σημεια εκει μπορει να σε βοηθησει The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans (http://www.hh.se/download/18.70cf2e49129168da0158000108019/J-Wernbom-The-Influence-of-Frequency.pdf) καπου σελ. 230.
τωρα γενικα πολλες ερευνες δεν υπαρχουν, και οσες υπαρχουν αφορουν κυριως τετρακεφαλα, δικεφαλα και τα περισσοτερα που ξερουμε ειναι απο εμπειρικες αναφορες.
ενα παραδειγμα ειναι οτι τον μυ που θες να δωσεις μεγαλυτερη βαση τον βαζεις πρωτο.
αυτο στην περιπτωση σου σημαινει οτι αν κανεις σπλιτ στη μερα στηθος-δικεφαλα π.χ. θα βαλεις την ασκηση για δικεφαλα πρωτη.
αλλα να σου πω την αληθεια αναρωτιεμαι γιατι καποιος θελει να δωσει βαση σε δικεφαλα/ τρικεφαλα :unsure::unsure:

ενα αλλο που θας βρεις στο πρωτο αρθρο ειναι οτι τις απομονωτικες τις πας μεχρι αστοχια και δεν χρειαζεται να κινεισαι σε υψηλα %RM.
και τελος μια αλλη ιδεα ειναι να χρησιμοποιησεις πρωτοκολλο προπο και διατροφης τετοιο, που θα σου επιτρεπει να αδειασεις γλυκογονο (πολλες επαναληψεις σε συνδυασμο με low carb διατροφη) και στη συνεχεια να ακολουθειται (μετα απο 4- 5 μερες) carb loading επιδιωκοντας να πετυχεις supercompensation δηλ. το φορτωμα με γλυκογονο των μυων σε μεγιστα επιπεδα. βεβαια, το τελευταιο δεν ξερω αν αποφερει παροδικο ή μονιμο αποτελεσμα :unsure:
οπως και να χει συμφωνω με τα παιδια οσον αφορα το trial and error (οσο nerd και να μαι σε αυτα τα θεματα :green:), νομιζω σημαντικοτερο ρολο παιζει το just lift και ο παραγοντας διασκεδαση παρα το κυνηγι να βρεις το βελτιστο συστημα. my two cents :welcome:

sub
14-06-13, 12:45
:thumbup:
Εχεις δίκιο, ουτε κι εγω πιστεύω ότι υπάρχουν απαντήσεις σε όλα. Αλλά τουλάχιστον να ξέρουμε πότε.:)

Ενδιαφέροντα τα άρθρα. Θα επανέλθω.

Dakonblackblade
17-06-13, 19:34
Δεν έχει deadlifts

sub
17-06-13, 23:54
Ναι, γιατι φοβαμαι τη μεση μου.

Χριστοφορος123
17-06-13, 23:56
Τοτε μην κανεις σκουωτ γιατι ειναι κακο για τα γονατα ουτε παγκο γιατι θα διαλυσεις τους ωμους σου

sub
18-06-13, 00:19
Εχω αναφερθεί στο λόγο για τον οποίο δεν έχω αυτή την άσκηση. Τοσο σημαντικό είναι;

=V=
18-06-13, 00:47
το καλύτερο που έχεις να κάνεις άμα δεν το έχεις κάνει ήδη, είναι να επισκεφθείς ένα αθλίατρο για να σου πει ποιες ασκήσεις να αποφύγεις,
υπάρχουν πολλά προβλήματα που τα αναφέρουμε ως "έχω την μέση μου"
δυστυχώς για σένα οι ασκήσεις που λένε τα παιδιά είναι βασικές αλλά μπορείς να γυμναστείς αξιοπρεπέστατα και χωρίς αυτές.

sub
18-06-13, 02:03
το καλύτερο που έχεις να κάνεις άμα δεν το έχεις κάνει ήδη, είναι να επισκεφθείς ένα αθλίατρο για να σου πει ποιες ασκήσεις να αποφύγεις,
υπάρχουν πολλά προβλήματα που τα αναφέρουμε ως "έχω την μέση μου"
δυστυχώς για σένα οι ασκήσεις που λένε τα παιδιά είναι βασικές αλλά μπορείς να γυμναστείς αξιοπρεπέστατα και χωρίς αυτές.

Nαι, εχω ηδη αναφερθεί παραπάνω σε μια μικρού βαθμού ολίσθηση. Η προσέγγιση αποκατάστασης σε αυτό το θέμα απαιτεί μικρό εύρος κίνησης και εστίαση στην αντοχή περισσότερο των μυών της περιοχής παρά στη δύναμη. Αλλωστε οι αρσεις θανάτου (που γυμνάζουν ισομετρικά τον κοινό εκτείνοντα τη ραχη) ανάλογα με το πώς τις κάνεις πιάνουν κυρίως γλουτιαίο ή δικέφαλο μηριαίο. Δεν καταλαβαίνω την εμμονή με τη συγκεκριμένη άσκηση, αλλά και να την συμμεριζόμουν , δεν μπορώ ακόμα να την κάνω. Τόσο απλά.

=V=
18-06-13, 02:37
Nαι, εχω ηδη αναφερθεί παραπάνω σε μια μικρού βαθμού ολίσθηση. Η προσέγγιση αποκατάστασης σε αυτό το θέμα απαιτεί μικρό εύρος κίνησης και εστίαση στην αντοχή περισσότερο των μυών της περιοχής παρά στη δύναμη. Αλλωστε οι αρσεις θανάτου (που γυμνάζουν ισομετρικά τον κοινό εκτείνοντα τη ραχη) ανάλογα με το πώς τις κάνεις πιάνουν κυρίως γλουτιαίο ή δικέφαλο μηριαίο. Δεν καταλαβαίνω την εμμονή με τη συγκεκριμένη άσκηση, αλλά και να την συμμεριζόμουν , δεν μπορώ ακόμα να την κάνω. Τόσο απλά.

η "εμμονή" πιστεύω δημιουργείται λόγω του οτι οι άρσεις θανάτου γυμνάζουν πολύ περισσότερους από τους προαναφερθείσες μυς ανάλογα με την τεχνική και το εύρος της κίνησης όπως πολύ σωστά ανέφερες.
Επίσης βελτιώνουν την αντοχή του νευρικού και μυικού συστήματος περισσότερο από κάθε άλλη άσκηση(με εξαίρεση ίσως τα σκουωτ και τις παραλλαγές του) και προλαμβάνουν τραυματισμούς στο ευαίσθητο σημείο της μέσης και της σπονδυλικής στήλης

Dakonblackblade
18-06-13, 13:02
http://www.thedeadlift.com/wp-content/uploads/2010/stock/deadlifting-form.jpg

Αυτή είναι η άσκηση και όπως βλέπετε είναι από το έδαφος. Προφανώς δεν είναι για γλουτό μόνο αλλά για όλο το Posterior chain (google) . Λανθασμένα αναφέρεστε στα RDL ή Stiff Legged Deadlifts ως Deadlifts.

=V=
18-06-13, 13:32
Λανθασμένα αναφερόμαστε σε μια άσκηση που στην επίσημη ονομασία της έχει μέσα την λέξη deadlifts;
Αυτή η άσκηση που λες εσύ είναι η original(η άρση με ημικάθισμα που ξεκινάει και τελειώνει στο έδαφος)
όμως υπάρχουν όμως πολλές παραλλαγές στην συγκεκριμένη όπως αυτές που ανέφερες.
τώρα το ποιά και αν είναι καλύτερη ή πιθο ασφαλή ή πιο αποδοτική είναι μια άλλη συζήτηση, που δεν νομίζω οτι ενδιαφέρει και τον δημιουργό του θέματος.

Dakonblackblade
18-06-13, 13:39
¨οταν αναφέρομαι στα squats, εννοώ τα bulgarian split squats? Τελείως διαφορετική άσκηση. Η ασφαλέστερη και πιο αποδοτική είναι τα Deadlifts.Περισσότεροι μυς αναλαμβάνουν το έργο ,μεγαλύτερο stimulation, μικρότερο βάρος επιμερισμένο σε συγκεκριμένα σημεία.

beefmeup
18-06-13, 13:50
@sub

το εσωτερικο τμημα της πλατης που αναφερεις στο αρχικο ποστ,το πιανουν ολες οι κωπηλατικες με ανοιχτη λαβη λογω του ευρους της.
το εξωτερικο,το πιανουν αυτες με κλειστη λαβη.

πανω σε μια ερωτηση σου..
σημαντικη ασκηση δεν υπαρχει.
οσο κ αν θελουν διαφοροι γκουρου του ειδους να σε πεισουν για κατι διαφορετικο,απλα δεν...
εχουν γινει κ μελετες που δειχνουν οτι οσον αφορα την μυικη αναπτυξη ειτε κανεις καθισματα ειτε πρεσσα ποδιων,την ιδια αναπτυξη θα εχεις..
το ιδιο κ με τις αρσεις,ειτε λεγονται θανατου,ειτε οπως αλλιως θελουν να τις λενε..
εγω λογω θεματος με την μεση,δεν κανω με πολλα κιλα,κ κανω μονο με τεντωμενα ποδια για τους δικεφαλους μηριαιους..
η πλατη μου ειναι καλυτερη κ πιο γεματη απο οποιονηποτε εκει εξω που θεωρει οτι οι αρσεις πρεπει να γινονται.
επειδη κ εγω αυτα τα ακουγα οταν ειμουν μικροτερος κ ελεγα οτι "ποτε δεν θα φτιαξω πλατη,ποτε δεν θα φτιαξω ποδια" τελικα για αυτο που κανω ,μια χαρα τα φτιαχνω κ τα 2,κ χωρις τα "πρεπει" καποιων..
αν ειχα ενα 10αρικο για καθε φορα που μου ελεγε καποιος "αυτο δεν θα μπορεσεις να το κανεις" οσον αφορα το σωμα μου,τωρα θα κοντραρα τον Λατση.

σε καθε περιπτωση αν κατι σε ενοχλει δεν το κανεις,η το φερνεις στις αναγκες σου κ το προσαρμοζεις..δλδ,μπορεις να κανεις αρσεις με λιγα κιλα?
κανε,κ αυξησε την ενταση..κατι παραμυθαδες θα σου πουν οτι οι αρσεις δεν ειναι ασκηση για λιγα κιλα,αλλα αμα τους ρωτησεις "γιατι ετσι?" θα σε γεμισουν θεωριες κ σαπουνοφουσκες.
το ιδιο κ με τα καθισματα...αν μπορεις με λιγα κιλα τα κανεις σωστα..σιγα σιγα να ξερεις οτι τα λιγα κιλα θα γινουν περισοτερα γιατι το σωμα θα ανταποκρινεται..ποτε δεν θα μπορεσεις να κανεις τα τρελα λιφτς,αλλα κ οι περισοτροι που τα κανουν δεν εχουν κ κανα σωμα της προκοπης,απλα κιλα μετακινουν..
αν θες να μετακινεις πολλα κιλα,απλα ατυχησες γιατι δεν θα μπορεσεις με τον περιορισμο που εχεις..
αν θες να φτιαξεις το σωμα σου,μια χαρα θα μπορεσεις.

αυτα περι νευρικου κ ανταποκριση/αντοχη/ερεθισμα κλπ,ειναι μπαρουφες κ ενα απλο καθημερινο ανθρωπο που απλα παει γυμναστηριο ,αλλα περνει σοβαρα αυτο που κανει κ μεσα κ εξω απο εκει,δεν θα πρεπει να τον απασχολουν..αυτα ειναι για ελιτ αθλητες..οσοι κανουν τετοιου ειδους συγκρισεις απλα ειναι ασχετοι,λυπαμαι.

τελος οπως εγραψα κ απο πανω,ολες τις ασκησεις μπορεις να τις κανεις αμα τις φερεις στα μετρα σου..αν το καταλαβεις αυτο,θα σου λυθουν πολλα θεματα..αν τωρα παλι προσπαθησεις κ δεις οτι δεν μπορεις,μην σκας..μια χαρα θα εισαι κ παλι..δουλευεις οπως μπορεις..χρονο θελει κ πεισμα.
ξαναδιαβασε κ το ποστ του αβερατζ,τα λεει καλα.

=V=
18-06-13, 13:52
¨οταν αναφέρομαι στα squats, εννοώ τα bulgarian split squats? Τελείως διαφορετική άσκηση. Η ασφαλέστερη και πιο αποδοτική είναι τα Deadlifts.Περισσότεροι μυς αναλαμβάνουν το έργο ,μεγαλύτερο stimulation, μικρότερο βάρος επιμερισμένο σε συγκεκριμένα σημεία.

λίγο ακραίο το παράδειγμα αλλά οκ.
νομίζω ότι πέρασε ο καθένας το μήνυμα του και δεν υπάρχει λόγος να συνεχίσουμε αυτήν την συζήτηση.
ο καθένας μπορεί να επιλέξει συνδυασμό ασκήσεων που δουλεύει καλύτερα για αυτόν.
εγω προσωπικά χρησιμοποιώ τις περισσότερες από τις παραλλαγές( η διαφορετικές ασκήσεις άμα θες) που αναφέραμε για διαφορετικούς σκοπούς και είμαι απόλυτα ικανοποιημένος από την επιλογή μου

Dakonblackblade
18-06-13, 15:25
Beef , δεν διαφωνώ καθόλου με τη θέση σου και είναι όντως η σωστή. Όμως όπως προτείνεις και εσύ τη θέση σου έτσι προτείνω και εγώ τη δικιά μου. Δε θα πεθάνει αν δεν κάνει deadlifts, αλλά είναι όντως μια κορυφαία άσκηση γιατί είναι εκτός από όλα τα άλλα και λειτουργική. Και υπάρχουν πολλά κιλά και πάρα πολλά κιλά . 100-120 δεν είναι πολλά πχ, είναι νορμάλ για ένα μέσο ασκούμενο άντρα. Αν έπρεπε λοιπόν να προτείνω shrugs ή deadlifts για traps , θα πρότεινα deadlifts γιατί έρχονται και με άλλα οφέλη , συν την έμφαση στην τεχνική και διόρθωση ανισορροπιών του σώματος για σωστή εκτέλεση.

beefmeup
18-06-13, 15:31
ναι μαν,ουτε κ γω διαφωνω με οτι γραφεις...τα απολυτα δεν μπορω,γιαυτο κ το τονιζω στο ποστ μου,κ του απανταω εκει που ρωτησε "αν ειναι απαραιτητο?",πως "οχι,δεν ειναι.."
οτι ειναι καλη ασκηση κλπ,ναι οκ,αλλα δεν ειναι για ολους..για καποιον που εχει θεμα οπως ο φιλος εδω περα τα κιλα που λες,ειναι πολυ μεγαλο ως υπερβολικο ποσο νομιζω ,αλλα κ παλι αυτο σχετικο ειναι γιατι εγω ας πουμε μπορω να τα κανω τα 100 αλλα παρολα αυτα η μεση μου με ενοχλει μετα,γιατι κ γω εχω θεμα.
εγω ομως προπονουμαι χρονια,ο φιλος εδω δεν ξερω τι επιπεδο εχει,αλλα για να ρωταει συμβουλες,κατι σε τετοια κιλα αρσεις θα ειναι σιγουρα λαθος αν τις κανει κατα την αποψη μου..
ισως μετα απο καποιοα χρονια να φτασει εκει,κ αφου ξερει το σωμα του καλυτερα κ μεχρι που τον περνει,αλλα καλο ειναι κατα την αποψη μου να παει πιο απλα τωρα,κ μετα βλεπει..

liveris
18-06-13, 15:43
@sub

το εσωτερικο τμημα της πλατης που αναφερεις στο αρχικο ποστ,το πιανουν ολες οι κωπηλατικες με ανοιχτη λαβη λογω του ευρους της.
το εξωτερικο,το πιανουν αυτες με κλειστη λαβη.

πανω σε μια ερωτηση σου..
σημαντικη ασκηση δεν υπαρχει.
οσο κ αν θελουν διαφοροι γκουρου του ειδους να σε πεισουν για κατι διαφορετικο,απλα δεν...
εχουν γινει κ μελετες που δειχνουν οτι οσον αφορα την μυικη αναπτυξη ειτε κανεις καθισματα ειτε πρεσσα ποδιων,την ιδια αναπτυξη θα εχεις..
το ιδιο κ με τις αρσεις,ειτε λεγονται θανατου,ειτε οπως αλλιως θελουν να τις λενε..
εγω λογω θεματος με την μεση,δεν κανω με πολλα κιλα,κ κανω μονο με τεντωμενα ποδια για τους δικεφαλους μηριαιους..
η πλατη μου ειναι καλυτερη κ πιο γεματη απο οποιονηποτε εκει εξω που θεωρει οτι οι αρσεις πρεπει να γινονται.
επειδη κ εγω αυτα τα ακουγα οταν ειμουν μικροτερος κ ελεγα οτι "ποτε δεν θα φτιαξω πλατη,ποτε δεν θα φτιαξω ποδια" τελικα για αυτο που κανω ,μια χαρα τα φτιαχνω κ τα 2,κ χωρις τα "πρεπει" καποιων..
αν ειχα ενα 10αρικο για καθε φορα που μου ελεγε καποιος "αυτο δεν θα μπορεσεις να το κανεις" οσον αφορα το σωμα μου,τωρα θα κοντραρα τον Λατση.

σε καθε περιπτωση αν κατι σε ενοχλει δεν το κανεις,η το φερνεις στις αναγκες σου κ το προσαρμοζεις..δλδ,μπορεις να κανεις αρσεις με λιγα κιλα?
κανε,κ αυξησε την ενταση..κατι παραμυθαδες θα σου πουν οτι οι αρσεις δεν ειναι ασκηση για λιγα κιλα,αλλα αμα τους ρωτησεις "γιατι ετσι?" θα σε γεμισουν θεωριες κ σαπουνοφουσκες.
το ιδιο κ με τα καθισματα...αν μπορεις με λιγα κιλα τα κανεις σωστα..σιγα σιγα να ξερεις οτι τα λιγα κιλα θα γινουν περισοτερα γιατι το σωμα θα ανταποκρινεται..ποτε δεν θα μπορεσεις να κανεις τα τρελα λιφτς,αλλα κ οι περισοτροι που τα κανουν δεν εχουν κ κανα σωμα της προκοπης,απλα κιλα μετακινουν..
αν θες να μετακινεις πολλα κιλα,απλα ατυχησες γιατι δεν θα μπορεσεις με τον περιορισμο που εχεις..
αν θες να φτιαξεις το σωμα σου,μια χαρα θα μπορεσεις.

αυτα περι νευρικου κ ανταποκριση/αντοχη/ερεθισμα κλπ,ειναι μπαρουφες κ ενα απλο καθημερινο ανθρωπο που απλα παει γυμναστηριο ,αλλα περνει σοβαρα αυτο που κανει κ μεσα κ εξω απο εκει,δεν θα πρεπει να τον απασχολουν..αυτα ειναι για ελιτ αθλητες..οσοι κανουν τετοιου ειδους συγκρισεις απλα ειναι ασχετοι,λυπαμαι.

τελος οπως εγραψα κ απο πανω,ολες τις ασκησεις μπορεις να τις κανεις αμα τις φερεις στα μετρα σου..αν το καταλαβεις αυτο,θα σου λυθουν πολλα θεματα..αν τωρα παλι προσπαθησεις κ δεις οτι δεν μπορεις,μην σκας..μια χαρα θα εισαι κ παλι..δουλευεις οπως μπορεις..χρονο θελει κ πεισμα.
ξαναδιαβασε κ το ποστ του αβερατζ,τα λεει καλα.



σαυτο το κομματι συμφωνουμε απολυτα..:thumbup:

sub
18-06-13, 20:02
@beef
Συμφωνώ 100% επί της αρχής. Αυτό είναι που προσπαθώ κι εγώ να κάνω. Να επιλέγω τις ασκήσεις με βάση αυτό που γυμνάζουν (και όχι με βάση αυτό που μερικοί νομίζουν ότι γυμνάζουν) με τη μεγαλύτερη δυνατή ασφάλεια. Δοκιμές εννοείται πως γίνονται. Εκανα deadlifts να δω πώς είναι, ξεκίνησα με λίγα κιλά για να δω αν έχω την κίνηση και με το που έβαλα λίγα παραπάνω με ενόχλησε. Εβαλα στη θέση της ένα μηχάνημα lower back που πιάνει μόνο τον εκτείνοντα τη ράχη και χρησιμοποιώ το εύρος που θεωρώ ασφαλές και στην κίνηση και στην αντίσταση. Οταν και αν ξεπεραστεί το θέμα, μπορεί να ξαναδοκιμάσω deadlifts.

Με την ευκαιρία, εσένα πώς σου φαίνεται το πρόγραμμα;

beefmeup
18-06-13, 21:20
το προγραμμα ε?
ας γραψω κ μια αποψη πανω στο προγραμμα..

ΗΜΕΡΑ Α
θα εβγαζα τελειως το πουλ-οβερ,κ θα εβαζα ανοιγματα σε οριζοντιο η επικλινη..προτιμοτερα επικλινη.
κ το κρος οβερ δεν μου πολυ αρεσει..νομιζω με 3 ασκησεις 2 πιεσεις κ μια ανοιγματα εισαι καλυμενος αν τις κανεις σωστα.

ΗΜΕΡΑ Β
θα αφηνα εξω τις προβολες.τελειως αχρηστη ασκηση.το ιδιο κ τα μηχανηματα για τους κωλαρακιαιους..τοσα χρονια που κανω καθισματα,εχω πεταξει κωλαρακι που σπαει καρυδια αν με πιανεις,οποτε ξερω οτι κ αυτα τα μηχανηματα ειναι αχρηστα.
για τετρακεφαλους εκτος απο καθισματα,θα εβαζα πρεσσα που γαμει.
για δικεφαλους θα εβαζα αρσεις με τεντωμενα ποδια,αλλα τα ειπαμε απο πανω αυτα..αυτες που εχεις βαλει ειναι οκ.

ΗΜΕΡΑ Γ
θα ηταν ημερα ωμων+τρικεφαλων..απορω γιατι αφησες τους ωμους μονους τους που ειναι μια παλαμη μυς,κ την πλατη που ειναι ο μισος ανω κορμος την επομενα μερα την εβαλες με τρικεφαλους.
3 ασκησεις για ωμους ειναι υπεραρκετες..πιεσεις,πλαγια ανοιγματα κ το ιδιο σκυφτος..καθε 2η προπονηση βαζεις κ μια 4η ασκηση,προτασεις.
τραπς ειτε κανεις,ειτε δεν κανεις αν νομιζεις οτι οι ασκησεις ωμων που κανεις δεν τους γυμναζουν,νομιζεις λαθος..οποτε αν εχεις ορεξη κανε,αλλιως κ παλι οκ θα εισαι..
τρικεφαλοι οκ.
γαλικες βαλε 2η ασκηση η τριτη γιατι,καλο ειναι να εχεις κανει καμια αλλη πρωτα για να εισαι ζεστος εκει..μην μπεις κατευθειαν με γαλικες.

ΗΜΕΡΑ Δ
πλατη αυτες που γραφεις ειναι οκ,αλλα εγω ποτε δεν κανω ιδιες προπονησεις..οποτε σε καθε προπονηση αλλαζω τις ασκησεις με αλλες..αν θες κρατας αυτες,αν δεν θες το κανεις οπως εγω...στην πλατη εχεις περισοτερες επιλογες απο οποιαδηποτε αλλη ομαδα...καλο ειναι να τις εκμεταλευτεις ολες

κοιλιακους 3 φορες την βδομαδα με 3 σετ καλα,κ πολυ ειναι..αν κανεις ολα τα υπολοιπα σωστα,θα δεις οτι κ αυτο περιτο ειναι..γιατι?
γιατι τι νομιζεις οτι κραταει σταθερο τον κορμο σου οταν κανεις καθισματα η κωπηλατικες?για μαντεψε?

αυτα πανω κατω..τα σετ κ τις επαναληψεις τις βαζεις οπως νιωθεις..γελαω οταν διαβαζω να μετρανε επαναληψεις σε σετ που εχουν πανω απο 8-10.
μετρας τις χαμηλες επαναληψεις γιατι εκει εχεις πολλα κιλα κ θες να ξερεις πως τα πας με τα κιλα/ρεπς.
οταν κανεις πολλες επαναληψεις,ειτε σου βγουν 12 ειτε 13 ειτε 14 τις κανεις...γιατι σωνει κ καλα να μεινεις στις 12 ας πουμε?
μπορει να βγουν κ 10,ε και?

πολυ μεγαλο ποστ εκανα,κ να γινει στικυ παρακαλω..θα σωσει πολλα καινουρια θεματα για προγραμματα προπονησης απο πολυ σκεψη..:P

liveris
18-06-13, 22:12
οι προβολες ειναι γ@ματη ασκηση κ η μονη που σε εμενα την αλλη μερα ποναει το ποπουδακι μου..:green:

μπορεις σε ενα προγραμμα να κανεις προβολες κ σε αλλο πρεσσα..

nikos1234
19-06-13, 16:29
και μενα οι προβολες στατικες κυριως με πανουν σε ολο το ποδι οσο καμια αλλη ασκηση

sub
19-06-13, 16:58
το προγραμμα ε?
ας γραψω κ μια αποψη πανω στο προγραμμα..

ΗΜΕΡΑ Α
θα εβγαζα τελειως το πουλ-οβερ,κ θα εβαζα ανοιγματα σε οριζοντιο η επικλινη..προτιμοτερα επικλινη.
κ το κρος οβερ δεν μου πολυ αρεσει..νομιζω με 3 ασκησεις 2 πιεσεις κ μια ανοιγματα εισαι καλυμενος αν τις κανεις σωστα.
Αυτο με το πουλ-οβερ και το κρος οβερ το εχω ξανακουσει και θέλω να σχολιάσω τα εξής: Το pull-over γυμνάζει μεταξύ άλλων τον πρόσθιο οδοντωτό, πράγμα που δε συμβάινει με άλλη άσκηση σε αυτό το βαθμό. Δεν καταλαβαίνω πραγματικά γιατί να τη βγάλω αφού είναι τριτοτέταρτη άσκηση. Για το cross-over εχω να πω ότι (κατι που ισχύει και για το pullover σε μηχάνημα πάντα) ότι η τροχαλία εξασφαλίζει σταθερή αντίσταση , κάτι που δεν συμβάινει με τους αλτήρες. Γιατί δηλαδή πρέπει εκεί που πάει να συμμετάσχει όλος ο μυς στην κίνηση, να αφαιρείται ενα ποσοστό της αντίστασης (ως συνιστώσα του βάρους);

ΗΜΕΡΑ Β
θα αφηνα εξω τις προβολες.τελειως αχρηστη ασκηση.Για ποιο λόγο;
το ιδιο κ τα μηχανηματα για τους κωλαρακιαιους..τοσα χρονια που κανω καθισματα,εχω πεταξει κωλαρακι που σπαει καρυδια αν με πιανεις,οποτε ξερω οτι κ αυτα τα μηχανηματα ειναι αχρηστα. Εγω αποτέλεσμα στο γλουτιαίο βλέπω μόνο αν φορτώσω στα σκουωτ. Αν όχι, τζιφος. Οπότε έβαλα τσόντα το μηχάνημα που απομονώνει και έχει και μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Μα τι σας έχει πιάσει όλους με τις περικοπές;;;:P
για τετρακεφαλους εκτος απο καθισματα,θα εβαζα πρεσσα που γαμει. Ισχύει αυτό. Την είχα στην αρχή και παρακινήθηκα να την αλλάξω. Οι προβολές βέβαια κάνουν καλύτερη ν/μ συναρμογή γιατί απαιτούν καλύτερη σταθεροποίηση από την πρέσσα, αλλά οκ.
για δικεφαλους θα εβαζα αρσεις με τεντωμενα ποδια,αλλα τα ειπαμε απο πανω αυτα..αυτες που εχεις βαλει ειναι οκ.τζιζ:shock:

ΗΜΕΡΑ Γ
θα ηταν ημερα ωμων+τρικεφαλων..απορω γιατι αφησες τους ωμους μονους τους που ειναι μια παλαμη μυς,κ την πλατη που ειναι ο μισος ανω κορμος την επομενα μερα την εβαλες με τρικεφαλους. Γιατι υστερώ σε ώμους και ήθελα να φορτώνω καλύτερα. Εχω ηδη δει αποτέλεσμα από αυτή (ισως) την επιλογή. Μάλλον το επόμενο σπλιτ θα είναι ωμοι/χερια/στηθος/πλατη/ποδια
3 ασκησεις για ωμους ειναι υπεραρκετες..πιεσεις,πλαγια ανοιγματα κ το ιδιο σκυφτος..καθε 2η προπονηση βαζεις κ μια 4η ασκηση,προτασεις.
τραπς ειτε κανεις,ειτε δεν κανεις αν νομιζεις οτι οι ασκησεις ωμων που κανεις δεν τους γυμναζουν,νομιζεις λαθος..οποτε αν εχεις ορεξη κανε,αλλιως κ παλι οκ θα εισαι..
τρικεφαλοι οκ. Ο τραπεζοειδής κάνει πολλές δουλειές, κανένα 7αρι στο σύνολο. Δε λειτουργει ποτέ ως σύνολο, πάντα κάποιες ίνες συνεργάζονται με άλλους μυς για κάποιες κινήσεις, οπότε έχεις δίκιο σε αυτό που λες. Αυτό που κάνω εγώ (shrugs) ειναι για τις ανώτερες ίνες που όταν φαίνονται έχουν καλό αισθητικό αποτέλεσμα.
γαλικες βαλε 2η ασκηση η τριτη γιατι,καλο ειναι να εχεις κανει καμια αλλη πρωτα για να εισαι ζεστος εκει..μην μπεις κατευθειαν με γαλικες. Δηλαδή να αυξήσω τον αριθμό των ασκήσεων ή να αλλάξω τη σειρα;

ΗΜΕΡΑ Δ
πλατη αυτες που γραφεις ειναι οκ,αλλα εγω ποτε δεν κανω ιδιες προπονησεις..οποτε σε καθε προπονηση αλλαζω τις ασκησεις με αλλες..αν θες κρατας αυτες,αν δεν θες το κανεις οπως εγω...στην πλατη εχεις περισοτερες επιλογες απο οποιαδηποτε αλλη ομαδα...καλο ειναι να τις εκμεταλευτεις ολες

κοιλιακους 3 φορες την βδομαδα με 3 σετ καλα,κ πολυ ειναι..αν κανεις ολα τα υπολοιπα σωστα,θα δεις οτι κ αυτο περιτο ειναι..γιατι?
γιατι τι νομιζεις οτι κραταει σταθερο τον κορμο σου οταν κανεις καθισματα η κωπηλατικες?για μαντεψε? Ναι, κατι εχω ακουστά...:P Εντωμεταξύ αν δεν πεινάσω, είτε τους κάνω είτε όχι κρυμμένοι θα μείνουν....:)

αυτα πανω κατω..τα σετ κ τις επαναληψεις τις βαζεις οπως νιωθεις..γελαω οταν διαβαζω να μετρανε επαναληψεις σε σετ που εχουν πανω απο 8-10.
μετρας τις χαμηλες επαναληψεις γιατι εκει εχεις πολλα κιλα κ θες να ξερεις πως τα πας με τα κιλα/ρεπς.
οταν κανεις πολλες επαναληψεις,ειτε σου βγουν 12 ειτε 13 ειτε 14 τις κανεις...γιατι σωνει κ καλα να μεινεις στις 12 ας πουμε?
μπορει να βγουν κ 10,ε και?
Ε, ναι, το θέμα είναι να κάνεις μέχρι αποτυχίας. Αν εχεις υπολογίσει λάθος τα κιλά για τον αριθμό των επαναλήψεων που θες, κρίμα, θα κανεις μερικές παραπάνω και θα διορθώσεις τα κιλά στο επόμενο. Και θα τα σημειώσεις σε ενα χαρτί για να μην ξεχαστείς την επόμενη φορά....;)

πολυ μεγαλο ποστ εκανα,κ να γινει στικυ παρακαλω..θα σωσει πολλα καινουρια θεματα για προγραμματα προπονησης απο πολυ σκεψη..:P

Ευχαριστώ για το χρόνο σου!

sub
19-06-13, 17:00
και μενα οι προβολες στατικες κυριως με πανουν σε ολο το ποδι οσο καμια αλλη ασκηση

Τι εννοείς "στατικές'; Όταν κάνεις προβολή και ανεβοκατεβάζεις τον κορμό χωρίς να επιστρέφει το πόδι που προέβαλες δίπλα στο άλλο;

beefmeup
19-06-13, 17:12
εν ταχη,για την πρωτη μερα..
κ οι πιεσεις ωμων γυμναζουν τους εμπροσθιους οδοντωτους αλλα κανεις δεν το ξερει μαλλον.
γιατι να την βγαλεις,ε...?
ενας καλος λογος ειναι γιατι μπορεις να την αντικαταστασεις με ανοιγματα η βυθισεις που ειναι κατα πολυ ανωτερες ασκησεις.
αν δεν θες,μην την βγαζεις,δικο σου θεμα αυτο.
για την 2η
ειναι αχρηστη γιατι υπαρχουν αρθρα που εξηγουν τους λογους,κ τους εχουμε γραψει κ καπου στο φορουμ,που ομως δεν μου ειναι ευκολο να ανασκαψω..οπως επισης θα βρεις κ αρθρα που λενε κ το αντιθετο..εγω με αυτα που ξερω κ βλεπω τεινω προς το πρωτο κ για αυτο το εγραψα.
αν κανεις καθισματα κ πρεσσα,δεν χρειαζονται κ επιβαρυνουν κ περισοτερο τα γονατα γιατι σχεδον ολοι τις κανουν λαθος..

καμια φορα με το να υπεπροπονεις ενα μερος που ειναι πισω το χειροτερευεις..το εχω παθει ξερω τι σου λεω.
οποτε λιγα κ καλα..οχι οτι δν θα δοκιμασεις κ αυτο που λες,αλλα αμα δεν δεις αποτελεσματα,δεν φταιει ο ογκος που κανεις για ωμους αλλα πως ειναι πισω απο ολα τα αλλα..δεξου το.
ειτε κανεις 100 σετ ειτε κανεις 5,αυτοι το ιδιο θα παρουν γιατι ετσι γουσταρουν..δυστυχως στο χερι τους ειναι μονο..

αυτο για τα κιλα που λες..
δεν ειναι θεμα υπολογισμου..εγω μπορει να μπω να κανω 1 σετ με χ κιλα, για καποιους λογους το επομενο σετ στα ιδια κιλα να μου παει καλυτερα ειτε λογω ενεργειας που μου ρθε ξαφνικα,ειτε γιατι μπορει να περασε μια κορασιδα με κολητα κ να με χαιρετισε κ να χαρηκα,ειτε γιατι δεν ξερω τι..
οποτε σχετικα ειναι ολα..
ισχυει επισης οτι μπορει να μου παει κ χειροτερα,οτι μπορει εγω στο τελος να εχω κ αλλη ενεργεια κ να κανω ντροπ σετ,η δεν ξερω γω τι αλλο,οποτε γιαυτο δεν βρισκω νοημα να κρατας σταθερες επαναληψεις οταν ειναι πολλες...γιατι 12 ας πουμε κ οχι 11?
οσες βγουν.

καπως ετσι..

liveris
19-06-13, 22:16
ναι beef αλλα εισαι ισοπεδοτικος λεγοντας αχρηστη μια ασκηση κ επειδη σε διαβαζουν κ πολλοι εδω μεσα θα σχηματισουν λαθος αποψη...
επισης κανεις ενα λαθος κ σε αλλο θεμα με την κωπηλατικη μπαρα οπως κ δω,αχρηστευεις την ασκηση επειδη οι πολλοι την κανουν λαθος!:unsure:

εγω δεν μπορω να καταλαβω πια αρθρα ειναι αυτα που βγαζουν αχρηστη μια ασκηση η οποια μιμειτε φυσιολογικη κινηση του σωματος προσθετοντας βαρος οπως κ τα σκουωτ δλδ..

οσο αφορα την προσωπικη μου εμπειρια εγω εναλασσω συνηθως στα προγραμματα τις προβολες με την πρεσσα δλδ σε ενα προγραμμα σκουωτ πρεσσα στο επομενο σκουωτ προβολες..τον καιρο που κανω προβολες την αλλη μερα δυσκολευομαι να κατσω πραγμα το οποιο δεν παθαινω ποτε με την πρεσσα..
ασε που οι πρεσσες στα τελευταια γυμναστηρια πουχω παει δεν μου αρεσουν.δεν εχουν την αισθηση κ την ενταση αν καταλαβαινεις τι εννοω δουλευουν πιο πολυ σαν τα μηχανηματα..η μονη που την καταλαβαινα ηταν αυτη που εισαι σχεδον ξαπλωτος
κ πιεζεις προς τα πανω με ελευθερα βαρη κ οχι τροχαλιες κτλ αλλα εχω χρονια να το δω αυτο το εργαλειο..
οποτε τι να μου πουνε τα αρθρα οταν καταλαβαινω οτι μου δουλευουν πολυ καλυτερα οι προβολες κ το πρηξιμο στους τετρακεφαλους μου ειναι εντονοτερο κ ολα...

σορυ για το οφ sub..

beefmeup
19-06-13, 22:43
ειναι αχρηστη εννοντας οτι δεν σου δινει τπτ παραπανω απο τα καθισματα η την πρεσσα.
οι βασικες ασκησεις για να φτιαξεις ποδια ειναι οι πιεσεις..αφου κανεις προβολες ο ιδιος θα ξερεις οτι πολλα κιλα δεν μπορεις να βαλεις,οποτε σε περιοριζει αρκετα αυτο.
αν τωρα τις κανεις στατικες,καπως παει κ ερχεται αλλα κ παλι..αν τις κανεις με προτασεις ποδιου,τοτε να ξερεις οτι αυτη η προταση που θα κανεις επειδη εχει ολη την φόρα του βαρους του σωματος,συν τα κιλα που μπορει να εχεις,το φορτιο αυτο ειναι πολυ αφυσικο με τον τροπο που ασκειται η δυναμη (εμπρος κ κατω ταυτοχρονα με ) στην κλειδωση πραγμα που σου μαμει τα γονατα..
κ αυτο γιατι απο το σημειο 0 που εισαι αρχικα στα 2 ποδια πας στο σημειο Α με μια επιταχυνση η οποια ολη πεφτει πανω στο γονατο,κ οχι στον μυ,κ αυτο ειναι κανεις σωστα την ασκηση ειτε λαθος..το μεγαλυτερο βαρος δλδ,το σταματαει η κλειδωση..χωρια την δυναμη που θα ασκησεις για να ισσοροπισεις..

πραγμα που σε καμια περιπτωση δεν συμβαινει οταν κανεις πρεσσα η καθισματα,γιατι εκει οι δυναμεις ακουνται διαφορετικα..οι περισοτεροι που παιζουν μπασκετ κ δινουν βαρος πριν τα αλματα η στην επιστροφη με φορα απο αλματα(επιταχυνση με βαρος προς τα εμπρος) εχουν θεμα με τα γονατα.

αυτα πανω κατω γραφουν κ τα τυχον αρθρα που θα βρεις,απλα τα λενε πιο επεξηγηματικα κ σου δινουν κ παραδειγματα με τυπους φυσικης,καμια μελετη κλπ.

η κωπηλατικη με μπαρα για ατομα που εχουν θεμα με την μεση,ειναι τελειως απαγορευτικη..
ακομα κ για αυτους που δεν εχουν οταν θα βαλουν πολλα κιλα καποια στιγμη θα αποκτισουν...κ παλι γιατι αν δεις την σταση,ειναι απτις πλεον αφυσικες θεσεις για το σωμα,κ μοιαζει με μια εφευρεση βασισμενη στην φαντασια..το σωμα δεν ειναι φτιαγμενο να τραβαει κιλα απο τετοιες κλισεις του κορμου χωρις στηριγμα( οπως με αλτηρα στο 1 χερι την φορα ) ,κ επειδη καποιοι στο ββ το κανουν δεν σημαινει οτι γινεται.
τι νομιζεις οτι κρατα τον κορμο σε ισοροπια σε εκεινη την φαση η πλατη ή η μεση?

τωρα λαθος σωστες εντυπωσεις,δεν με νοιαζει γιατι αυτο που γραφω εχει βαση κ δεν ειναι θεωρια..οποιος θελει διαλεγει κ περνει ο,τι θελει..κ προφανως αμα εσενα σου δουλευουν καλα θα δουλευουν κ σε αλλους οποτε,παλι ο καθενας δοκιμαζει κ επιλεγει κ ολα καλα.

sub
19-06-13, 23:20
No problem για το off, άσε που δεν είναι off. Για μένα τουλάχιστον, που δεν υπάρχει περίπτωση να υιοθετήσω άποψη αν δεν είναι επαρκώς αιτιολογημένη. Και η θέση αυτή για τις προβολές makes sense, τωρα που το σκέφτομαι. Από την άλλη, έχω να πω ότι στο γυμναστήριο που πάω (το οποίο έχει επώνυμα μηχανήματα-νομίζω αυτα που μπήκαν σε πλειστηριασμό μετά τους ολυμπιακούς) τόσο η πρέσσα όσο και -κυρίως-το hack squat (αλλης μάρκας αυτό) έχω την εντύπωση ότι είναι κατασκευασμένα με λάθος τρόπο. Το χακ για παράδειγμα εχει στενή πλατφόρμα που πατάνε τα πόδια, με αποτέλεσμα να σε υποχρεώνει να βγάζεις αρκετά εκτός κατακόρυφου (και εκτός εύρους πέλματος) την κνήμη κατά το κατέβασμα.
Πρέπει και αυτα να λαμβάνονται υπόψη.

liveris
19-06-13, 23:49
ειναι αχρηστη εννοντας οτι δεν σου δινει τπτ παραπανω απο τα καθισματα η την πρεσσα.
οι βασικες ασκησεις για να φτιαξεις ποδια ειναι οι πιεσεις..αφου κανεις προβολες ο ιδιος θα ξερεις οτι πολλα κιλα δεν μπορεις να βαλεις,οποτε σε περιοριζει αρκετα αυτο.
αν τωρα τις κανεις στατικες,καπως παει κ ερχεται αλλα κ παλι..αν τις κανεις με προτασεις ποδιου,τοτε να ξερεις οτι αυτη η προταση που θα κανεις επειδη εχει ολη την φόρα του βαρους του σωματος,συν τα κιλα που μπορει να εχεις,το φορτιο αυτο ειναι πολυ αφυσικο με τον τροπο που ασκειται η δυναμη (εμπρος κ κατω ταυτοχρονα με ) στην κλειδωση πραγμα που σου μαμει τα γονατα..
κ αυτο γιατι απο το σημειο 0 που εισαι αρχικα στα 2 ποδια πας στο σημειο Α με μια επιταχυνση η οποια ολη πεφτει πανω στο γονατο,κ οχι στον μυ,κ αυτο ειναι κανεις σωστα την ασκηση ειτε λαθος..το μεγαλυτερο βαρος δλδ,το σταματαει η κλειδωση..χωρια την δυναμη που θα ασκησεις για να ισσοροπισεις..

πραγμα που σε καμια περιπτωση δεν συμβαινει οταν κανεις πρεσσα η καθισματα,γιατι εκει οι δυναμεις ακουνται διαφορετικα..οι περισοτεροι που παιζουν μπασκετ κ δινουν βαρος πριν τα αλματα η στην επιστροφη με φορα απο αλματα(επιταχυνση με βαρος προς τα εμπρος) εχουν θεμα με τα γονατα.

αυτα πανω κατω γραφουν κ τα τυχον αρθρα που θα βρεις,απλα τα λενε πιο επεξηγηματικα κ σου δινουν κ παραδειγματα με τυπους φυσικης,καμια μελετη κλπ.

η κωπηλατικη με μπαρα για ατομα που εχουν θεμα με την μεση,ειναι τελειως απαγορευτικη..
ακομα κ για αυτους που δεν εχουν οταν θα βαλουν πολλα κιλα καποια στιγμη θα αποκτισουν...κ παλι γιατι αν δεις την σταση,ειναι απτις πλεον αφυσικες θεσεις για το σωμα,κ μοιαζει με μια εφευρεση βασισμενη στην φαντασια..το σωμα δεν ειναι φτιαγμενο να τραβαει κιλα απο τετοιες κλισεις του κορμου χωρις στηριγμα( οπως με αλτηρα στο 1 χερι την φορα ) ,κ επειδη καποιοι στο ββ το κανουν δεν σημαινει οτι γινεται.
τι νομιζεις οτι κρατα τον κορμο σε ισοροπια σε εκεινη την φαση η πλατη ή η μεση?

τωρα λαθος σωστες εντυπωσεις,δεν με νοιαζει γιατι αυτο που γραφω εχει βαση κ δεν ειναι θεωρια..οποιος θελει διαλεγει κ περνει ο,τι θελει..κ προφανως αμα εσενα σου δουλευουν καλα θα δουλευουν κ σε αλλους οποτε,παλι ο καθενας δοκιμαζει κ επιλεγει κ ολα καλα.

ναι κοιτα ομως το οτι δεν μπορεις να βαλεις πολλα κιλα δεν λεει κατι γιατι στην ουσια σηκωνεις κ το βαρος του σωματος κ με το ενα ποδι οποτε μια χαρα κιλα σηκωνεις..
επισης αν κανεις σωστα την κινηση δεν επιβαρυνεις τα γονατα κ δεν ειναι αφυσικη κινηση το να κανεις βημα κ να χαμηλωσεις τον κορμο..ασε που αν μιλησουμε με αριθμους ειναι απειρως περισσοτεροι οσοι τραυματιζονται απο τα σκουωτ οποτε την κανει πολυ πιο επικυνδινη ασκηση απο τις προβολες.(.εγω θα ελεγα ειναι ακινδυνη)επισης οπως γραφει κ ο sub κ οπως ειπα κ πιο πανω τα μηχανηματα πρεσσας τα πιο καινουργια ειναι μαπα κ οι θεσεις τους δεν ειναι σωστες...
εγω την κανω χρονια κ ποτε δεν ειχα το παραμικρο προβλημα κ το να φοβομαστε τις προβολες ενω σηκωνουμε τοσα κιλα στα σκουωτ το θεωρω γελειο..ασε που κ οι προβολες πιεση ειναι στην ουσια..

για την κωπηλατικη δεν ειπα οτι ειναι ακινδυνη ειπα οτι πιανει πολυ καλα αλλα εκει οντως η σταση ειναι αφυσικη κ μπορεις ευκολα να την παθεις..
στην τελικη ο καθενας δοκιμαζει κ επιλεγει οπως λες..;)

=V=
20-06-13, 01:23
γενικά με την άποψη περί αφύσικης στάσης του σώματος συμφωνώ
το παράδειγμα κωπηλατικής με μπάρα είναι εύστοχο όπως κάποιος θα μπορούσε να βάλει τις οπισθολαίμιες έλξεις πχ
συγκεκριμένα στις προβολές αυτό που περιγράφηκε πολύ σωστά παραπάνω είναι ο λόγος τραυματισμού (στα γόνατα) όσων κάνουν λάθος τις προβολές.
όταν πατάς με το πόδι κάτω στις προβολές και άμα το πόδι σου δεν έχει κάνει ακόμα (ούτε είναι αρκετά κοντά) γωνία 90 μοιρών τότε τη "βρομοδουλειά" της μετατροπής της κινητικής σε δυναμική κάνει ο μοιραίος
δικέφαλος και όχι η άρθρωση του γονάτου.
να ξεκαθαρίσουμε εδώ φυσικά οτι ένας κραδασμός είναι φυσικός να υπάρχει και ναι μακροχρόνια μπορεί να δημιουργήσει κάποιο πρόβλημα ανάλογα τον άνθρωπο και κατά πόσο έχει ταλαιπωρήσει τα γόνατά του
το ίδιο μπορεί να συμβεί σε πάρα πολλές περιπτώσεις όπως σε όσους σηκώνουν τόνους κιλών στα σκουώτ χωρίς ελεγχόμενη κίνηση.
φυσικά ο καθένας έχει την άποψή του και είναι υπεύθυνος για το σώμα του και απόλυτα σεβαστή η άποψή του.

sub
20-06-13, 12:31
της μετατροπής της κινητικής σε δυναμική κάνει ο μοιραίος
δικέφαλος και όχι η άρθρωση του γονάτου.


Καλό θα ήταν να μην κάνουμε χρηση όρων που δεν έχουμε υπό έλεγχο.
Σε ποια δυναμική ενέργεια αναφέρεσαι; Δεν πρόκειται για ελατήριο, για μυ πρόκειται.

Ο μηριαίος σε αυτή την περίπτωση (αν έχω καταλάβει καλά σε ποια φάση της όλης κίνησης αναφέρεστε) κάνει πλειομετρική συστολή.

Χριστοφορος123
20-06-13, 14:03
Μην το ψυριζετε τοσο ας μεινουμε στο προγραμμα.
Πολλες ασκησεις γενικα κοψε απο στηθος-πλατη )ισως δικεφαλα τρικεφαλα) και ωμους

=V=
20-06-13, 15:18
Καλό θα ήταν να μην κάνουμε χρηση όρων που δεν έχουμε υπό έλεγχο.
Σε ποια δυναμική ενέργεια αναφέρεσαι; Δεν πρόκειται για ελατήριο, για μυ πρόκειται.

Ο μηριαίος σε αυτή την περίπτωση (αν έχω καταλάβει καλά σε ποια φάση της όλης κίνησης αναφέρεστε) κάνει πλειομετρική συστολή.

η αρχή διατήρησης της ενέργειας δεν ισχύει μόνο στα ελατήρια.
προσπάθησα με ενα εύκολο τρόπο(λυκείου)να εξηγήσω πως η δύναμη που ασκεί το πάτωμα πάει στο μυ(σε μεγαλύτερο βαθμό) και όχι στην άρθρωση
σωστά κατάλαβες για την κίνηση και όντως ο μυς κάνει πλειομετρική συστολή(όχι η άρθρωση) το ίδιο πράγμα λέμε με απλά εσύ το κάνεις με εργοδυναμικούς όρους που πολλοί μπορούν να μην καταλάβουν.

nikos1234
20-06-13, 16:42
Τι εννοείς "στατικές'; Όταν κάνεις προβολή και ανεβοκατεβάζεις τον κορμό χωρίς να επιστρέφει το πόδι που προέβαλες δίπλα στο άλλο;

στατικεςhttp://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges
προβολες με ενλλαγη ποδιουhttp://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-lunge
περπατητες προβολεςςhttp://www.youtube.com/watch?v=OpwcprLVXCk
βουλγαρικες προβολες στατικες,καθισματαhttp://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSingleLegSplitSquat.html

sub
20-06-13, 16:52
η αρχή διατήρησης της ενέργειας δεν ισχύει μόνο στα ελατήρια.
προσπάθησα με ενα εύκολο τρόπο(λυκείου)να εξηγήσω πως η δύναμη που ασκεί το πάτωμα πάει στο μυ(σε μεγαλύτερο βαθμό) και όχι στην άρθρωση
σωστά κατάλαβες για την κίνηση και όντως ο μυς κάνει πλειομετρική συστολή(όχι η άρθρωση) το ίδιο πράγμα λέμε με απλά εσύ το κάνεις με εργοδυναμικούς όρους που πολλοί μπορούν να μην καταλάβουν.

Σορρυ προκαταβολικά για το οφ, αλλα φίλε η αρχή διατήρησης της μηχανικής ενέργειας ισχύει σε συγκεκριμένα συστήματα.H αρχή διατήρησης της ενέργειας ισχύει γενικά σε συστήματα που πρέπει να ορίσεις για να μπορούμε να συζητάμε. Επίσης οι δυνάμεις δεν "πάνε", ασκούνται . Η άρθρωση είναι κέντρο του μοχλού τον οποίο αποτελούν τα οστά. Τα έχεις μπερδεμένα, μην το συνεχίζεις αν θες τη γνώμη μου γιατί εκτίθεσαι. Είναι ύλη Β γυμνασίου. Και , no offence, δε λέμε καθόλου το ίδιο πράγμα.

beefmeup
20-06-13, 17:44
δλδ τελικα θα κανεις προβολες,η οχι?:P

για καποιο λογο που δεν μπορω να καταλαβω αυτο το θεμα εχει 2000- θεασεις..:unsure:

sub
20-06-13, 19:02
δλδ τελικα θα κανεις προβολες,η οχι?:P

για καποιο λογο που δεν μπορω να καταλαβω αυτο το θεμα εχει 2000- θεασεις..:unsure:

Σημερα που έκανα πόδια έβαλα πρέσα.

sub
21-06-13, 11:40
Έβγαλα και το "μηχάνημα γαμπών όρθιος". Άχρηστη καταπόνηση στην σπονδυλική στήλη, ειδικά από μερικά κιλά και πάνω και ειδικά κατά το μπες-βγες.
Έβαλα ενα μηχάνημα που κάνει την κίνηση έτσι (http://exrx.net/AnimatedEx/Gastrocnemius/LVSeatedCalfExtension.gif): 69481

beefmeup
21-06-13, 11:45
αυτο το μηχανημα που λες το εχω κ εγω στο γυμναστηριο που πηγαινω τωρα..δεν ξερω,αλλα μου φαινεται πολυ αβολο κ δυσχρηστο για να με πιασει οπως θα ηθελα στις γαμπες.
ασε που μετα ποναω σε λαθος σημεια κατω στα πελματα..
αυτο που μπορεις να κανεις ειναι να κανεις γαμπες στην πρεσσα που κανεις ποδια με τον ιδιο τροπο..ειναι κατα πολυ καλυτερα ,πανω μου τουλαχιστον.

οπως επισης μπορεις να κανεις κ πρεσσα ενα ποδι την φορα κ ας κανεις κ κανονικα κ με τα 2 ποδια..γενικα επιλογες υπαρχουν..δοκιμασε διαφορα να δεις τι σε βολευει κ ασε εξω οτι δεν.

sub
21-06-13, 12:18
αυτο το μηχανημα που λες το εχω κ εγω στο γυμναστηριο που πηγαινω τωρα..δεν ξερω,αλλα μου φαινεται πολυ αβολο κ δυσχρηστο για να με πιασει οπως θα ηθελα στις γαμπες.
ασε που μετα ποναω σε λαθος σημεια κατω στα πελματα..
αυτο που μπορεις να κανεις ειναι να κανεις γαμπες στην πρεσσα που κανεις ποδια με τον ιδιο τροπο..ειναι κατα πολυ καλυτερα ,πανω μου τουλαχιστον.

οπως επισης μπορεις να κανεις κ πρεσσα ενα ποδι την φορα κ ας κανεις κ κανονικα κ με τα 2 ποδια..γενικα επιλογες υπαρχουν..δοκιμασε διαφορα να δεις τι σε βολευει κ ασε εξω οτι δεν.


Δεν ξέρω, εμένα με πιάνει, ειδικά αν κάνω όλο το εύρος της κίνησης. Αυτό που έχω παρατηρήσει είναι οτι δύσκολα βάζεις πολλά κιλά σε αυτό. Δηλαδή τα κιλά που έβαζα όρθιος (που σήκωνα και μεγάλο μέρος του βάρους μου) με τα κιλά σε αυτό, καμία σχέση.
Στην πρέσσα έχω κάνει γάμπες αλλά μου δίνει την εντύπωση ότι γλιστράει λίγο το πόδι.
Ανάλογα τι είναι και ελεύθερο εκείνη την ώρα, βέβαια...;)
Ξέρεις, αυτα τα μηχανήματα έχουν το μειονέκτημα ότι κάθονται μερικοί πάνω τους και στέλνουν μηνύματα ή εξαντλούυν όλο το δωρεάν χρόνο ομιλίας τους μαζί με την υπομονή των υπολοίπων....:green:


ΥΓ πρέσα με ένα πόδι τη φορά, γιατί το λες; εννοείς γάμπες ή πιέσεις 4κεφ;

Andreas C.
21-06-13, 12:22
για καποιο λογο που δεν μπορω να καταλαβω αυτο το θεμα εχει 2000- θεασεις..:unsure:

Beef είναι γιατί μερικοί ακόμα ψάχνουν το τέλειο πρόγραμμα και τις θαυματουργικές ασκήσεις :P:P:P





Ps. Δεν το λέω για εσένα sub

beefmeup
21-06-13, 12:32
sub

ναι ισχυει αυτο που λες για τα πολλα κιλα κ το μηχανημα αυτο..
πρεσσα εννοω πιεσεις,αλλα με ενα ποδι την φορα..θα με θυμηθεις..:turtle:

αντρεα λες?:P

Andreas C.
21-06-13, 12:50
Είναι σκέτη αυτοκτονία αυτή η άσκηση στις πολλές επαναλήψεις:liftheavy:

Έλα μην κανεις το δύσκολο και συμφωνα :P:P:P

sub
21-06-13, 13:00
@beef,
extra ασκηση ή αντικατάσταση αυτής με τα 2 πόδια;

beefmeup
21-06-13, 13:08
οπως επισης μπορεις να κανεις κ πρεσσα ενα ποδι την φορα κ ας κανεις κ κανονικα κ με τα 2 ποδια..

εξτρα,το εγραψα κ απο πανω..
αλλα μπορεις να την αντικαταστησεις κιολας..εγω λογω του θεματος με την μεση καποια στιγμη,σε μια πρεσσα δεν με βολευε καθολου η πλατη/σταση κ με ενοχλουσε αρκετα.
οποτε αντι για τα 2 ποδια μαζι εκανα ενα την φορα κ διαπιστωσα οτι δεν με ενοχλει καθολου η μεση,λογω διαφορετικης στασης μαλλον..οποτε για καιρο εκανα πρεσσα με ενα ποδι την φορα κ ηταν κομπλε.

αντρεα ναι,ειναι πονος..:bbbiceps:

sub
21-06-13, 18:15
Επειδή η μέρα των ώμων είναι όντως ψιλοάδεια, έβαλα και δυο ασκήσεις για το στροφικό πέταλο (που θα βελτιώσει και το υπόλοιπο κομμάτι).

beefmeup
21-06-13, 20:38
μπα,μην το λες αυτο το τελευταιο στην παρενθεση..
αυτες οι ασκησεις ειναι καθαρα ασκησεις αποκαταστασης απο τραυματισμους..αν δεν εχεις,δεν υπαρχει κ νοημα να τις κανεις με την λογικη οτι θα δυναμωσουν εκεινα τα σημεια..

sub
21-06-13, 20:53
μπα,μην το λες αυτο το τελευταιο στην παρενθεση..
αυτες οι ασκησεις ειναι καθαρα ασκησεις αποκαταστασης απο τραυματισμους..αν δεν εχεις,δεν υπαρχει κ νοημα να τις κανεις με την λογικη οτι θα δυναμωσουν εκεινα τα σημεια..

Γιατι, υπάρχει τρόπος να γυμνάζεις ένα μυ κι αυτός να μένει όπως ήταν πριν;
Εγω πάντως παλιά που τις έκανα με βοήθησαν να ξεκολλήσω.

beefmeup
21-06-13, 21:25
καταλαβαινω πως το σκεφτεσαι,αλλα δεν ισχυει παντα αυτο.
κ το πουλι του ανδρα μυς κ ιστοι ειναι,αλλα ουτε μεγαλωνει ουτε τπτ..
κ να φανταστεις καποιοι το εχουν ξετιναξει απο την "γυμναστικη"..:P:P

οι μυς αυτοι γυμναζονται κυριως απο πιεσεις κλπ,κ δεν ειναι αναγκη να τους κανεις κ μονους τους..

Χριστοφορος123
21-06-13, 23:32
κ το πουλι του ανδρα μυς κ ιστοι ειναι,αλλα ουτε μεγαλωνει ουτε τπτ..


Μια χαρα μεγαλωνει :P:P

sub
21-06-13, 23:34
κ το πουλι του ανδρα μυς κ ιστοι ειναι,αλλα ουτε μεγαλωνει ουτε τπτ..
κ να φανταστεις καποιοι το εχουν ξετιναξει απο την "γυμναστικη"..:P:P

.


Ωπ! Λάθος!
Δεν ξέρω αν για αυτό το λόγο μερικοί τον κάνουν λάστιχο αλλά η αλήθεια είναι ότι μυες δεν έχει
:green:

sub
21-06-13, 23:35
.

beefmeup
21-06-13, 23:36
κριμα τοσα χρονια τσαμπα προσπαθουσα δλδ?
:green:

sub
21-06-13, 23:37
χαχαχαχα, μάλλον!

sub
24-06-13, 21:37
Ημερα Α (Στηθος-Δικέφαλοι)

Πιέσεις με μπάρα στον επικλινή (12,10,10)
Πιέσεις με μπάρα στον οριζόντιο (12,10,10)
Cross-over (10,8,8,6)
Pull-over (12,12,12)

Κάμψεις με μπάρα (10,8,8)
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης στο μαξιλάρι (10,8,6)
κάμψεις στην τροχαλία με σχοινί (3drop απο 6+6)


Ημέρα Β (Πόδια)


Smith squat (12,10,10)
Leg curl οριζόντιο (10,10,10)
Προβολές/leg press (εναλλαξ) (10,10,10)
leg curl καθιστό 1-1 πόδι (12,10,8)
μηχανημα γλουτιαίων (12,12,12)
γαμπες καθιστος στο smith (12,12,12)
μηχανημα γαμπων καθιστο(3drop 8+8)

Ημερα Γ (Ωμοι)

Πιέσεις με αλτήρες (10,8,8,6)
Εκτάσεις με αλτήρες 1-1 χερι στις 60 μοιρες (10,8,8,6)
Εκτάσεις σκυφτός σε πάγκο 45 μοιρων (12,10,10,8)
Προτάσεις-σφυριά (10,10,10)
smith shrugs (12,12,12)
Εσω-εξω στροφες (12,12,12)


Ημέρα Δ (Πλάτη-τρικέφαλοι)

Ελξεις στο μονόζυγο υποβοηθούμενες (10,8,f,f)
Εμπροσθολαίμιες στην τροχαλία κλειστή λαβή (10, 8, 8, 6)
Upper Back μηχ (10,10,10)
χαμηλή κωπηλατική -παράλληλες λαβές (10,8,6)
pull-down τροχαλία όρθιος (12,12,12)

Γαλλικές με μπάρα (10,8,6)
Τροχαλία με σχοινί overhead (10, 8, 6)
Eκτάσεις τροχαλίας με ανάστροφη λαβή (3 drop 6+6)



Σκέφτομαι να κάνω τις εξής αλλαγές:
Να βάλω τα δικέφαλους και τρικέφαλους πριν απο στήθος και πλάτη αντίστοιχα
ή
Να βάλω τις ασκήσεις τη μια ανάμεσα στην άλλη, δηλαδή 1η στήθους-1η δικεφάλων-2η στήθους-2η δικεφάλων κοκ (με στόχο να κερδίζω χρόνο και ξεκούραση)

liveris
24-06-13, 22:37
το ιδανικο θα ηταν να βαλεις τα χερια μετα απο στηθος πλατη..για το αλλο μη το σκεφτεσαι καν..!
κ καποιες επισημανσεις...στο στηθος βαλε 4σετ στις πιεσεις κ οχι στο κροςοβερ..επισης εχεις περισσοτερα σετ ωμους παρα στηθος!!!εγω θα εβγαζα τα τρικεφαλα θα τα εβαζα με ωμους θα μειωνα ωποσδηποτε τους ωμους(δεν χρειαζεται τοσο ογκο προπονησης εκει) κ θα εβαζα την πλατη 1η η 2η μερα ..
βλεπω τελικα θα κανεις εναλαξ πρεσσα με προβολες..;)

sub
24-06-13, 23:01
το ιδανικο θα ηταν να βαλεις τα χερια μετα απο στηθος πλατη..για το αλλο μη το σκεφτεσαι καν..!
κ καποιες επισημανσεις...στο στηθος βαλε 4σετ στις πιεσεις κ οχι στο κροςοβερ..επισης εχεις περισσοτερα σετ ωμους παρα στηθος!!!εγω θα εβγαζα τα τρικεφαλα θα τα εβαζα με ωμους θα μειωνα ωποσδηποτε τους ωμους(δεν χρειαζεται τοσο ογκο προπονησης εκει) κ θα εβαζα την πλατη 1η η 2η μερα ..
βλεπω τελικα θα κανεις εναλαξ πρεσσα με προβολες..;)


Tα χέρια είναι ήδη μετα. Εσύ γιατι λες οχι στην άλλη σειρα; Υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος; Ρωτάω γιατί εικάζεται ότι αν τα βάλεις πρώτα, τα κάνεις όντας πιο ξεκούραστος και άρα μπορείς να τα ζορίσεις περισσότερο....

Εντάξει, να βάλω 4 σετ πιέσεις. Αλλά τι σας έχει πιάσει με το κροσόβερ (αν είναι η ένσταση στην άσκηση); Πραγματικά έιναι μια άσκηση (όπως την κάνω εγώ, γιατι εχω δει και γωνίες που είναι σαν να κάνουν παγκο στην τροχαλία) η οποία πιάνει μείζονα θωρακικό και έχει εύρος που δεν έχει καμία άλλη, ούτε καν το πεκ ντεκ. Και επίσης, έχει σταθερή αντίσταση σε όλο αυτό το εύρος, πράγμα που δεν συμβαίνει ουτε στα ανοίγματα με αλτήρες ούτε πουθενά αλλού .Αν η ένσταση είναι στα σετ, πάω πάσο.

Ωμους υστερώ. Αυτός είναι ο λόγος που πήραν μια μέρα μόνοι τους. Τι να πω....όσες φορές τους έβαζα με κάτι άλλο, δεν έβλεπα βελτίωση. Η μόνη φορά που είχα δει βελτιωση ήταν πριν χρόνια όταν πάλι τους είχα βάλει μόνους τους και έκανα και ασκήσεις για το στροφικό πέταλο. Αυτός είναι ο λόγος που το ξαναδοκιμάζω. Επίσης, μια ερώτηση: οι ώμοι έχουν 3 μέρη που θέλουν δουλειά, γιατί θεωρείς πολλές τις ασκήσεις;


:thumbup: Ναι, εναλλάξ πρέσα με προβολές και πρέσα σε κάθε πόδι χωριστά. Ειδικά το τελευταίο ενεργοποιεί πολύ περισσότερο τους μυες που σταθεροποιούν και δε με ενοχλεί και στη μέση, όπως σωστά είχε παρατηρησει και ο beefmeup....

liveris
24-06-13, 23:38
Tα χέρια είναι ήδη μετα. Εσύ γιατι λες οχι στην άλλη σειρα; Υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος λόγος; Ρωτάω γιατί εικάζεται ότι αν τα βάλεις πρώτα, τα κάνεις όντας πιο ξεκούραστος και άρα μπορείς να τα ζορίσεις περισσότερο....

Εντάξει, να βάλω 4 σετ πιέσεις. Αλλά τι σας έχει πιάσει με το κροσόβερ (αν είναι η ένσταση στην άσκηση); Πραγματικά έιναι μια άσκηση (όπως την κάνω εγώ, γιατι εχω δει και γωνίες που είναι σαν να κάνουν παγκο στην τροχαλία) η οποία πιάνει μείζονα θωρακικό και έχει εύρος που δεν έχει καμία άλλη, ούτε καν το πεκ ντεκ. Και επίσης, έχει σταθερή αντίσταση σε όλο αυτό το εύρος, πράγμα που δεν συμβαίνει ουτε στα ανοίγματα με αλτήρες ούτε πουθενά αλλού .Αν η ένσταση είναι στα σετ, πάω πάσο.

Ωμους υστερώ. Αυτός είναι ο λόγος που πήραν μια μέρα μόνοι τους. Τι να πω....όσες φορές τους έβαζα με κάτι άλλο, δεν έβλεπα βελτίωση. Η μόνη φορά που είχα δει βελτιωση ήταν πριν χρόνια όταν πάλι τους είχα βάλει μόνους τους και έκανα και ασκήσεις για το στροφικό πέταλο. Αυτός είναι ο λόγος που το ξαναδοκιμάζω. Επίσης, μια ερώτηση: οι ώμοι έχουν 3 μέρη που θέλουν δουλειά, γιατί θεωρείς πολλές τις ασκήσεις;


:thumbup: Ναι, εναλλάξ πρέσα με προβολές και πρέσα σε κάθε πόδι χωριστά. Ειδικά το τελευταίο ενεργοποιεί πολύ περισσότερο τους μυες που σταθεροποιούν και δε με ενοχλεί και στη μέση, όπως σωστά είχε παρατηρησει και ο beefmeup....

λεγοντας μετα εννοουσα στο ευρος της εβδομαδας εσυ ετσι πως τα εχεις τα χερια προηγουνται (δευτερα δικεφαλα-παρασκευη πλατη τρικεφαλα)βεβαια εχεις 3μερες διαφορα οποτε οκ

για το στηθος ο βασιλιας των ασκησεων ειναι οι πιεσεις..αν βαλεις 2 ανθρωπους ο ενας να κανει μονο πιεσεις κ ο αλλος μονο κροσοβερ μαντεψε ποιος θα εχει μεγαλυτερη αναπτυξη..οπως κ να εχει η τροχαλια ειναι τροχαλια κ τα ελευθερα ελευθερα..ολες αυτες οι γωνιες που λες ειναι χασιμο χρονου αυτα ειναι για αυτους με πολυ μικρο ποσοστο λιπους που κοιτανε τις λεπτομερειες..(δεν εχω προβλημα με το κροσοβερ κ μενα μαρεσει σαν ασκηση αλλα δεν θα εβαζα 3σετ πιεσεις κ 4κροσοβερ)επισης το πεκ ντεκ ειναι περισσοτερο επικινδυνη παρα χρησιμη ασκηση..

για τους ωμους μη νομιζεις οτι οσο περισσοτερο τοσο καλυτερα..ειναι μικροτερη μυικη ομαδα απο το στηθος κ γυμναζονται κ απο αλλες ασκησεις οποτε δεν χρειαζεται ολη αυτη η καταπονηση..

sub
25-06-13, 00:34
λεγοντας μετα εννοουσα στο ευρος της εβδομαδας εσυ ετσι πως τα εχεις τα χερια προηγουνται (δευτερα δικεφαλα-παρασκευη πλατη τρικεφαλα)βεβαια εχεις 3μερες διαφορα οποτε οκ

για το στηθος ο βασιλιας των ασκησεων ειναι οι πιεσεις..αν βαλεις 2 ανθρωπους ο ενας να κανει μονο πιεσεις κ ο αλλος μονο κροσοβερ μαντεψε ποιος θα εχει μεγαλυτερη αναπτυξη..οπως κ να εχει η τροχαλια ειναι τροχαλια κ τα ελευθερα ελευθερα..ολες αυτες οι γωνιες που λες ειναι χασιμο χρονου αυτα ειναι για αυτους με πολυ μικρο ποσοστο λιπους που κοιτανε τις λεπτομερειες..(δεν εχω προβλημα με το κροσοβερ κ μενα μαρεσει σαν ασκηση αλλα δεν θα εβαζα 3σετ πιεσεις κ 4κροσοβερ)επισης το πεκ ντεκ ειναι περισσοτερο επικινδυνη παρα χρησιμη ασκηση..

για τους ωμους μη νομιζεις οτι οσο περισσοτερο τοσο καλυτερα..ειναι μικροτερη μυικη ομαδα απο το στηθος κ γυμναζονται κ απο αλλες ασκησεις οποτε δεν χρειαζεται ολη αυτη η καταπονηση..

Δεν κατάλαβα τι εννοείς. Στο ευρος της εβδομάδας οι μέρες πάνε όπως τις περιγράφω. Τα κενα μπαίνουν κατά περίπτωση συνήθως όμως μετά τη δεύτερη και μετά την τέταρτη μέρα. Σε κάθε περίπτωση εγώ μιλούσα για την τοποθέτηση της μυικής ομάδας μέσα στη μέρα της προπόνησης. Δηλαδή στήθος-δικέφαλοι ή δικέφαλοι-στήθος.

Ούτε αυτό με την τροχαλία και τα ελεύθερα το κατάλαβα. Τι σημαίνει δηλαδή αυτό; Για παράδειγμα, στους ώμους, οι εκτάσεις με αλτήρες και οι εκτάσεις με τροχαλία είναι ίδια άσκηση; Έχεις την ίδια αντίσταση σε όλο το εύρος κίνησης;

Εγω πάντως καταπόνηση από τη μέρα των ώμων δεν έχω δει. Σκέψου ότι οι δυο τελευταίες ασκήσεις δεν αφορούν καν δελτοειδή.

sub
24-07-13, 00:37
Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10647555) προγράμματα που περιλαμβάνουν ένα σετ ανά άσκηση έχουν εξίσου καλά αποτελέσματα με αυτά που περιλαμβάνουν τρία.

Μήπως θα ήταν καλή ιδέα να συμπεριλαμβάνει κανείς περισσότερες ασκήσεις πετυχαίνοντας ένα πληρέστερο πρόγραμμα από πλευράς ποικιλίας, "θυσιάζοντας" κάποια σετ και μοιράζοντάς τα αλλού;

beefmeup
24-07-13, 10:55
εινα θεμα προσσεγγισης νομιζω..
καποιοι που ξερω πχ δεν προτιμουν πολλα σετ η πολλες ασκησεις οποτε βολευεονται κ με το ενα-δυο με πολλυ καλα αποτελεσματα.
ειναι κατι που ειχα θεσει σαν προβληματισμο σε ενα θεμα εδω μεσα κ σε μια κουβεντα πριβε με ενα γνωστο μου ατομο,κ μου "ξυνισε" καπως..:P

η λογικη που ειχα ακολουθησει τοτε ηταν,οτι οι περισοτερες μελετες περνουν δειγματα οσον αφορα την μυικη αναπτυξη απο την στιγμη που θα φτασουν τα υποκειμενα σε μυικη αστοχια..οπως κ αυτη εδω δλδ.
η ερωτηση που του ειχα κανει τοτε ηταν,αφου σε καποιες μελετες,αλλα κ στην πραγματικοτητα μπορουμε να φτασουμε σε μυικη αστοχια με ενα σετ γιατι να κανουμε 3-4 για καθε μυικη ομαδα?
η απαντηση που ειχα παρει,ειναι οτι δεν γινεται κ οτι θελει πολλα σετ κλπκλπ..ναι οκ,αλλα γιατι ομως?
η πραξη μας δειχνει αλλα,κ στις μετρησεις αλλα κ στην καθημερινοτητα μας..

αυτο που λεμε μυικη αστοχια,ειναι αρκετο ενδεχομενως ακομα κ με ενα σετ σε καθε ασκηση,αρκει οντως να ξερουμε πως να φτασουμε εκει,η τουλαχιστον αρκετα κοντα..ενας αρχαριος μαλλον θα δυσκολευτει,ενας προχωρημενος μπορει οχι.

φυσικα το ολο απο πανω,παει πακετο κ με το φορτιο..αν καποιος αρεσκεται στο να σηκωνει πολλα κιλα,ειναι λογικο να ριχνει ρεπς,κ να φτανει ετσι σε μυικη αστοχια.
αν τωρα δεν θελει πολλα κιλα για καποιο λογο ( τραυματισμο η απλα επιλογη ),εκει μπορει να φτανει εξ ισου σε μυικη αστοχια κ με λιγοτερα κιλα αλλα περισοτερες ρεπς..ολα αυτα σε ενα σετ μιας ασκησης.

κ ολα συνοψιζοντας εχουν να κανουν με το ερεθισμα,κ την μυικη αστοχια..αυτο μπορει να λειτουργησει κ με ενα σετ,αλλα μπορει κ αθροιστικα με πολλα σετ..
η λογικη του "πολλα σετ" εχει να κανει με το οτι μαλλον το να φτασει καποιος σε αστοχια λειτουργει αθροιστικα,πραγμα που ειχα πει κ στον γνωστο μου τοτε..αν ξερεις πως να το κανεις,ενα σετ μπορει να ειναι αρκετο..οι περισοτεροι που απλα πανε γυμναστηριο δεν ξερουν,οποτε τους δινεται η λογικη "πολλα σετ" με την ελπιδα οτι κατι θα κανουν κ θα φτασουν σε μυικη αστοχια..:P

average_joe
24-07-13, 11:23
Σύμφωνα με αυτή τη μελέτη (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10647555) προγράμματα που περιλαμβάνουν ένα σετ ανά άσκηση έχουν εξίσου καλά αποτελέσματα με αυτά που περιλαμβάνουν τρία.

Μήπως θα ήταν καλή ιδέα να συμπεριλαμβάνει κανείς περισσότερες ασκήσεις πετυχαίνοντας ένα πληρέστερο πρόγραμμα από πλευράς ποικιλίας, "θυσιάζοντας" κάποια σετ και μοιράζοντάς τα αλλού;

η λογικη ειναι οπως ειπε και ο μπηφ να πας μυικη αστοχια.
διαβασα το abstract που παρεθεσες, αλλα τα ξερεις χωρις pdf δεν βγαζεις και ακρη.
κατι το οποιο δεν εχει και πολυ σημασια στη συγκεκριμενη περιπτωση καθως υπαρχει συστημα που δουλευει (περιπου) πανω σε αυτο και σιγουρα θα βρεις αρκετους θιασωτες του.
τσεκ DC Training (http://www.bodybuilding.gr/forum/archive/index.php/t-25793.html?)

υγ. η πλακα ειναι οτι καποια συστηματα που ξερουμε οτι δουλευουν, στηριζονται και με ερευνες που συνηθως ερχονται δευτερες σε αυτον τον τομεα.
και λιγο οφ τοπικ :green: το προγραμμα 5x5 του Bill Starr εχει στηριχθει σε μελετη που γινεται review σε αυτο Strengthening muscle (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6749520) (αλλα δεν ειναι το original paper, αν το βρει κανενας ας πεταξει το λινκ στα εκτος θεματος)