PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα γράμμωσης και γνώμες.



sokinso
23-05-13, 22:20
Καλησπέρα σε όλους.

Εχουμε και λεμε.

Μέχρι πριν 2 μήνες ήμουν στα 73 κιλά ύστερα απο προπόνηση 6 μηνών και άνοδο απο τα 60 κιλά με υψος 1,70.
Η λάθος η διατροφή της αρχης συσωρευσε αρκετο λιπος στην περιφερεια κυριως.Εδω και 2 μηνες εχω πεσει απο τα 73 στα 66 με αρκετα καλα αποτελεσματα αλλα ακομα υπαρχει αρκετο υποδοριο λιπος στην περιφερεια.

Η προπονηση μεχρι στιγμης ειναι καπως ετσι:

Δευτερα:Στηθος-Τρικεφαλα-Δικεφαλα
Τεταρτη:Ποδια
Παρασκευη:Ωμους-Πλατη

Μεχρι τωρα εκανα αεροβια σε ενδιαμεσες μερες και ΣαββατοΚυριακα μετριας εντασης για κανενα 30-40 λεπτο.
Προσφατα αλλαξα σε ΗΙΙΤ (σπριντακια) για κανενα 20 λεπτο.

Σετακια:
Στηθος 12
Δικε/Τρικεφαλα 12
Ποδια 20
Πλατη 14
Ωμους 14

Ένταση υψηλή με 1 λεπτό διαλείμματα και ντροπσετ σε κάθε άσκηση σχεδόν που κάνω με βρακάκια στα 2 τελευταια σετ.
Σουπερσετ κάνω σπάνια(1 φορά στους ώμους).

Απο αεροβια ξεκινησα τωρα τα σπριντακια με εναλλαγες χαλαρου περπατηματος.

Διατροφη υποθερμιδικη(-500) με αυξηση θερμιδων καθε 3 μερες ισοθεριδικα.

66684

Θελω να στοχευσω στο υποδοριο λιπος της περιφερειας για να φανουν ακομα καλυτερα οι κοιλιακοί.

Καμια γνωμη?

dreamer n` warrior
24-05-13, 05:13
Πες μας ποιες ασκήσεις κάνεις ανά μυική ομάδα.Τη γράμμωση πάντως θα την καθορίσει κυρίως η διατροφή σου.

Τα σετάκια νορμάλ μου φαίνονται.Για δικέφαλα χεριών να έχεις ξεχωριστά το πολύ 9 σετ και για τρικέφαλα 12 σετ.

Υπομονή και σε κάποια χρόνια θα δεις αποτελέσματα,μην βιάζεσαι δεν πέφτει τόσο εύκολα το λίπος.

steg
24-05-13, 09:35
Στους 6 μήνες που έκανες όγκο έπαιρνες 540 γρ. τη βδομάδα κατά μέσο όρο. Δεν είναι φρικαλέα γρήγορος ρυθμός αύξησης βάρους, ωστόσο είναι αρκετά γρήγορος. Θέλω να πω ότι και απόλυτα σωστή να ήταν η διατροφή σου, και πάλι θα μαζευόταν λίπος στην περιοχή της κοιλιάς, λόγω της "βιασύνης" σου να πάρεις βάρος.
Τώρα είσαι σε υποθερμιδική γιατί λες ότι θες να χάσεις αυτό το λίπος. Αλλά δεν γίνεται να "στοχεύσεις" το λίπος μιας περιοχής. Υπάρχουν πολλά νήματα σ' αυτό το φόρουμ που εξηγούν το γιατί. Αυτό το λέω για να σε γλιτώσω από τα άπειρα ροκανίσματα που θα γυμνάσουν τους κοιλιακούς σου αλλά δε θα κάψουν το λίπος σ' αυτή την περιοχή. Κατά τη γνώμη μου, και ας με διορθώσουν οι πιο έμπειροι συμφορουμίτες, η τακτική σου για γράμμωση είναι εξίσου λάθος με αυτή της φάσης όγκου. Διότι έχεις ήδη πέσει 4 κιλά κάτω από το ύψος σου και πάλι το λίπος υπάρχει. Θα συνεχίζεις την υποθερμιδική μέχρι να φύγει; Έτσι θα χάσεις το όποιο μυικό κέρδος είχες το 6μηνο του όγκου. Και μετά πάλι "βιαστικός όγκος";
Νομίζω ότι βαδίζεις στα τυφλά. Προσωπικά αν ήμουν στη θέση σου θα έκανα πρώτα μια λιπομέτρηση για να δω πόσο από το βάρος μου είναι λίπος και πόσο μυικός ιστός. Μετά θα ξεκίναγα μία συγκρατημένη (γύρω στα +350-400γρ. τη βδομάδα) υπερθερμιδική συνδυασμένη με προπονήσεις υψηλής έντασης.

sokinso
24-05-13, 10:43
Το θέμα ηταν η λάθος διατροφή και η έλλειψη αεροβιας.Γνωρίζω πως το λίπος δεν χάνεται τοπικά μονο αλλά στο σύνολο.
Εφόσων έχω καταφέρει να πέσω 7 κιλά έως τα 66 τώρα θελω να διωξω ακομα το πολύ 1-2 κιλα αλλά πολύ αυστηρα μονο λιπος.Αν τα καταφέρω θα είμαι γύρω στα 64 με ίδιο ή ακόμα και λιγότερο λίπος απο οταν ξεκινησα αρα με 4 μυϊκά κιλά κέρδος τους τελευταίους μηνες.
Έχω μαθει πολλά περισότερα τους τελευταίους μήνες και σίγουρα δεν θα ξανακανω "βρομικο" όγκο.:rolleyes:

Να συνεχίσω το τριήμερο Σπλιτ και να εστιασω σε συνθέτες ασκήσεις κυρίως σχετικα βαριά σε εναν συνδιασμό με ΗΙΙΤ (σπριντακια)?
Ή να πάω στην συνηθισμένη αερόβια μέτριας έντασης 30-40 λεπτα?

Sent from my LG-P990 using Tapatalk 2

grtech
24-05-13, 11:09
Γεια σου sokinso :welcome:,

Θα συμφωνήσω στα περισσότερα με τους προλαλήσαντες. Θα κάνω και μια επιπλέον παρατήρηση.

Στο 1.70 ύψος με 66 κιλά βάρος και έχεις υποδόριο λίπος που αποτρέπει να φανούν καλά οι κοιλιακοί μπορεί να σημαίνει και ότι δεν έχεις αρκετή μυικότητα στο σημείο.

Και επειδή δεν βλέπω να αναφέρεις κοιλιακούς στην ρουτίνα σου, σου προτείνω δύο φορές την βδομάδα, δύο ή τρεις ασκήσεις των τριών σετ με αντίσταση που να βγαίνουν απο 12 μέχρι 8 επαναλήψεις. Εστίασε κυρίως σε άρσεις ποδιών κλπ.

steg
24-05-13, 11:11
Και πού ξέρεις ότι αυτά τα 7 κιλά που έχασες ήταν όλο λίπος ή τα άλλα 4 που θες να χάσεις θα είναι κι αυτά 100% λίπος; Γι' αυτό σου λέω ότι πας στα τυφλά, αφού δεν ξέρεις ούτε με πόσο bf ξεκίνησες ούτε πόσο bf έχεις τώρα. Ο όλος συλλογισμός σου είναι λάθος για τον απλούστατο λόγο ότι δεν υπάρχει περίπτωση κάποιος να πάρει 4 καθαρά μυικά κιλά με 6 μήνες προπόνηση όγκου και 2-3 μήνες προπόνηση γράμμωσης. Αυτό είναι ανέκδοτο. Εκτός αν είσαι γονιδιακά προικισμένος καθ'υπερβολή ή βάλεις λίγη "χημεία" στο σώμα σου... (αλλά και πάλι συζητήσιμο). Αν μπορέσεις να πετύχεις κάτι τέτοιο πες μας το μυστικό!

sokinso
24-05-13, 11:38
Κοιλιακούς εκανα ανέκαθεν 2 φορές την εβδομαδα τρεις ασκήσεις κυκλικά(ροκανισματα επικληνη με 5 ή 10 κιλά αντίσταση άρσης ποδιών και πλαγιά ροκανισματα) απλα δεν τους θεωρώ ως χωριστή ομάδα γιατί τους κάνω κυρίως σαν ζεσταμα.

Δεν είπα πως οτι έχασα ηταν λιπος αλλά και λιπος.Δεν με νοιάζει οτι έχασα έχασα απλα θέλω να πάω πολύ αυστηρα για τα υπόλοιπα 2 κιλά.
Είχα στην αρχή εναν σωματότυπο skinyfat για να καταλαβετε.Αν χάσω τα δυο κιλά σε λίπος επι το πλείστον θα είμαι σίγουρα στο ίδιο αν όχι καλυτερο επίπεδο bf.Οι μηνες είναι περιπου 9 όγκου βασικά και όχι 6 και για κάποιον αδύνατο και αγυμναστο είναι πολύ πιο εύκολα να πάρει τα πρωτα μυϊκά κιλά.Είναι το γνωστό μπαμ που κάναμε όλοι στην αρχή μας αυτό όλο και όχι κάποιο μυστικο.

Sent from my LG-P990 using Tapatalk 2

steg
24-05-13, 12:52
Οι μηνες είναι περιπου 9 όγκου βασικά και όχι 6 και για κάποιον αδύνατο και αγυμναστο είναι πολύ πιο εύκολα να πάρει τα πρωτα μυϊκά κιλά.Είναι το γνωστό μπαμ που κάναμε όλοι στην αρχή μας αυτό όλο και όχι κάποιο μυστικο.

Ισχύει και αναθεωρώ, ωστόσο αυτά τα "4 καθαρά μυικά" συνεχίζουν να μου φαίνονται ύποπτα ακόμα και σαν πρώτο μπαμ.

billy89
24-05-13, 12:58
Κράτα υποθερμιδική περίπου 250 κάτω από συντήρηση, ψηλά πρωτείνη και μην υπερβάλλεις στην αερόβια κάνε 15λεπτά χιτ 3 φορές την εβδομάδα μετά τα βάρη. Αν μπορείς βάλε ακόμα μια μέρα προπόνηση αλλιώς δες για πρόγραμμα push pull legs. Τα μυικά κιλά που είναι να πάρεις θα τα πάρεις, ούτε χημείες θέλει ούτε φυσικές.

Αυτό μέχρι να καθαρίσεις. Και μετά το γυρίζεις σε ισοθερμιδική - ελαφρά υπερθερμιδική και συνεχίζεις.

Τους κοιλιακούς γύμναζέ τους χωριστά σαν μυική ομάδα, χρησιμοποιώντας βάρος και στόχευε 15-20 επαναλήψεις.

sokinso
26-05-13, 09:38
Ακριβώς αυτό έχω στον νου μου ως πλάνο αυτην την στιγμη...θα συνεχισω ελαφρά υποθερμιδικα κ βλέπουμε...

Στα βάρη ισχύει να πηγαίνω με βαριές συνθετες ασκήσεις ?

Sent from my LG-P990 using Tapatalk 2