magavaTOUT
25-05-13, 20:42
66804
Μετάφραση:
Προπονητική ρουτίνα του Reg Park για αρχάριους.
Μέρα Α
Exercise
Sets
Reps
Βαθιά καθίσματα με μπάρα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat)
3
5
Μονόζυγο ύπτια λαβή (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pullups)
3
5
Πιέσεις στήθους με μπάρα μεσαία λαβή (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip)
3
5
Δικέφαλα κάμψεις με μπάρα όρθιος (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-curl)
2
10
Μέρα Β
Exercise
Sets
Reps
Βαθιά καθίσματα με μπάρα μπροστά απο τον τράχηλο (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-barbell-squat)
3
5
Κωπηλατική με μπάρα σε επίκυψη και ύπτια λαβή (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row)
3
5
Πιέσεις ώμων με μπάρα όρθιος (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-military-press)
3
5
Άρσεις θανάτου με μπάρα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-deadlift)
1
5
Εβδομαδιαίος κύκλος ρουτίνας: Μέρα Α / Μέρα παύσης / Μέρα Β / Μέρα παύσης / Μέρα Α / Μέρα παύσης / Μέρα παύσης / Μέρα Β / Μέρα παύσης / Μέρα Α / Μέρα παύσης / Μέρα Β / Μέρα παύσης / Μέρα παύσης / κλπ.
Οι Γάμπες εκτελούνται με δύο σετ των 15 με 20 ρεπ και οι πήχεις με με δύο σετ των δέκα ρεπ.
Για κάθε άσκηση προηγούνται δύο σετ προθέρμανσης με το 60% και το 80% βάρους του λειτουργικού σετ.
Τα βαθιά καθίσματα μπορούν να εκτελούνται και τις δύο μέρες όσο αυτά δεν έρχονται σε διένεξη με την άνοδο των κιλών στις άρσεις θανάτου. Όταν αυτό συμβεί και για επιπλέον αποφόρτιση της μέσης την ημέρα των άρσεων θανάτου παίζουμε βαθιά καθίσματα με μπάρα μπροστά απο τον τράχηλο.
Ειπα να το ανεβασω για να υπαρχει στο αρχειο, μιας και τις τελευταιες 3 βδομαδες το δουλευω και ηδη νιωθω πολυ χαρουμενος που το ξεκινησα :P
Η ολη φιλοσοφια βασιζεται στην συνεχομενη προοδο απο προπονηση σε προπονηση. Στην εικονα που παρεθεσα φαινονται μονο τα λειτουργικα σετ. Οπως γραφει, πριν απο αυτα υπαρχουν αλλα 2 σετ των με 60% και 80% των κιλων του λειτουργικου σετ.
Επειδη δεν ειμαι και τοσο beginner δεν κανω καθολου wrist work και στην Β προπονηση απλα εβαλα μια ασκηση τρικεφαλων.(απλα το αναφερω γιατι μπορει να βολευει και καποιον αλλο αυτο.
Καθε φορα που ολοκληρωνεις ενα 3x5 με τα ιδια κιλα σε καθε σετ, τοτε και μονο ανεβαζεις κιλα. Αν δεις οτι χτυπησες πλατο, κανεις deload για μια βδομαδα.
Κοιλιακους δεν κανω καθολου. Μονο γεφυρες και υπερ-εκτασεις κι αυτα γιατι νιωθω οτι με βοηθανε σε ενα θεματακι που εχω στα hip-flexors. Με αρσεις και καθισματα πιστευω οτι γυμναζονται μια χαρα.
Επισης το προγραμμα ειναι high volume. Δηλαδη μεταξυ των λειτουργικων σετ στις βαριες ασκησεις θελεις ξεκουραση 3-5 λεπτα ωστε να αποδοσεις τα μεγιστα.
Οταν φτασεις σε αξιολογα κιλα, μπορεις να προχωρησεις σε push-pull/σπλιτ ή οτιδηποτε αλλο σου δωσει καλυτερα αποτελεσματα.
Τελευταιο και βασικοτερο, φαγητο και ξεκουραση!
Μετάφραση:
Προπονητική ρουτίνα του Reg Park για αρχάριους.
Μέρα Α
Exercise
Sets
Reps
Βαθιά καθίσματα με μπάρα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-squat)
3
5
Μονόζυγο ύπτια λαβή (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pullups)
3
5
Πιέσεις στήθους με μπάρα μεσαία λαβή (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-bench-press-medium-grip)
3
5
Δικέφαλα κάμψεις με μπάρα όρθιος (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-curl)
2
10
Μέρα Β
Exercise
Sets
Reps
Βαθιά καθίσματα με μπάρα μπροστά απο τον τράχηλο (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-barbell-squat)
3
5
Κωπηλατική με μπάρα σε επίκυψη και ύπτια λαβή (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bent-over-barbell-row)
3
5
Πιέσεις ώμων με μπάρα όρθιος (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-military-press)
3
5
Άρσεις θανάτου με μπάρα (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-deadlift)
1
5
Εβδομαδιαίος κύκλος ρουτίνας: Μέρα Α / Μέρα παύσης / Μέρα Β / Μέρα παύσης / Μέρα Α / Μέρα παύσης / Μέρα παύσης / Μέρα Β / Μέρα παύσης / Μέρα Α / Μέρα παύσης / Μέρα Β / Μέρα παύσης / Μέρα παύσης / κλπ.
Οι Γάμπες εκτελούνται με δύο σετ των 15 με 20 ρεπ και οι πήχεις με με δύο σετ των δέκα ρεπ.
Για κάθε άσκηση προηγούνται δύο σετ προθέρμανσης με το 60% και το 80% βάρους του λειτουργικού σετ.
Τα βαθιά καθίσματα μπορούν να εκτελούνται και τις δύο μέρες όσο αυτά δεν έρχονται σε διένεξη με την άνοδο των κιλών στις άρσεις θανάτου. Όταν αυτό συμβεί και για επιπλέον αποφόρτιση της μέσης την ημέρα των άρσεων θανάτου παίζουμε βαθιά καθίσματα με μπάρα μπροστά απο τον τράχηλο.
Ειπα να το ανεβασω για να υπαρχει στο αρχειο, μιας και τις τελευταιες 3 βδομαδες το δουλευω και ηδη νιωθω πολυ χαρουμενος που το ξεκινησα :P
Η ολη φιλοσοφια βασιζεται στην συνεχομενη προοδο απο προπονηση σε προπονηση. Στην εικονα που παρεθεσα φαινονται μονο τα λειτουργικα σετ. Οπως γραφει, πριν απο αυτα υπαρχουν αλλα 2 σετ των με 60% και 80% των κιλων του λειτουργικου σετ.
Επειδη δεν ειμαι και τοσο beginner δεν κανω καθολου wrist work και στην Β προπονηση απλα εβαλα μια ασκηση τρικεφαλων.(απλα το αναφερω γιατι μπορει να βολευει και καποιον αλλο αυτο.
Καθε φορα που ολοκληρωνεις ενα 3x5 με τα ιδια κιλα σε καθε σετ, τοτε και μονο ανεβαζεις κιλα. Αν δεις οτι χτυπησες πλατο, κανεις deload για μια βδομαδα.
Κοιλιακους δεν κανω καθολου. Μονο γεφυρες και υπερ-εκτασεις κι αυτα γιατι νιωθω οτι με βοηθανε σε ενα θεματακι που εχω στα hip-flexors. Με αρσεις και καθισματα πιστευω οτι γυμναζονται μια χαρα.
Επισης το προγραμμα ειναι high volume. Δηλαδη μεταξυ των λειτουργικων σετ στις βαριες ασκησεις θελεις ξεκουραση 3-5 λεπτα ωστε να αποδοσεις τα μεγιστα.
Οταν φτασεις σε αξιολογα κιλα, μπορεις να προχωρησεις σε push-pull/σπλιτ ή οτιδηποτε αλλο σου δωσει καλυτερα αποτελεσματα.
Τελευταιο και βασικοτερο, φαγητο και ξεκουραση!