PDA

Επιστροφή στο Forum : Θέλω επιτέλους ενα υγιές σφιχτό σώμα



funky
31-05-13, 01:34
Ειλικρινά δεν ηξερα που αλλου να απευθυνθω.ειμαι 25 χρονων 1.66 και 62 κιλα.πηρα 5 κιλα μεσα σε να χρονο λόγω στεναχωριας και φυσικα καθησιου! Πλεον είμαι μια χαρά και προσπαθω να αποκτησω το σώμα των ονείρων μου τωρα που ειμαι μικρη γιατι μετα ξερω ποσο δύσκολο θα είναι.αυτο που κανω εδω κ ενα μηνα σχεδον ειναι γυμναστήριο κυκλικη προπονηση με λιγα κιλα, και τρεις φορες την εβδομαδα τρεξιμο που τοσο αγαπω.

η διατροφη μου ειναι η εξής:
πρωινό με γιαούρτι 0%, 2 κουταλιες βρώμη, 14-20 αμυγδαλα, ενα κουταλάκι μελι, μια μπανανα κ ενα ακομη φρούτο.μετα απο τρεις ωρες τρωω μια μπανανα κ μετα απο μια ωρα κανω τη γυμναστική μου.γυριζοντας σπιτι τρωω ενα αυγο ή κασέρι κ μετα απο μπάνιο τρωω σολωμό ή κοτόπουλο με σαλατα μεγαλη και φρουτο.κ ολα αυτα μεχρι τις 9.επειδη ειμαι φοιτητρια κ δν δουλεύω ξυπνάω στη 1 οποτε δν γίνεται να προσθεσω κ το τρίτο γευμα που λειπει.το θεμα μου ειναι πως ενω σφιγγω δεν χανω γραμμαριο.μπορειτε να με βοηθησετε, να μου πειτε που κανω λαθος? Και τι παραπάνω μπορω να κανω για να σφιξω? Εχω σωματοτυπο αχλαδι.

Dakonblackblade
31-05-13, 10:30
1ος κανόνας μη κοιτάς τη ζυγαριά.

Καθρέφτης και μεζούρα και ότι λένε τα ρούχα σου .Είδες πρόοδο εκεί?

sub
31-05-13, 11:16
Ειλικρινά δεν ηξερα που αλλου να απευθυνθω.ειμαι 25 χρονων 1.66 και 62 κιλα.πηρα 5 κιλα μεσα σε να χρονο λόγω στεναχωριας και φυσικα καθησιου! Πλεον είμαι μια χαρά και προσπαθω να αποκτησω το σώμα των ονείρων μου τωρα που ειμαι μικρη γιατι μετα ξερω ποσο δύσκολο θα είναι.αυτο που κανω εδω κ ενα μηνα σχεδον ειναι γυμναστήριο κυκλικη προπονηση με λιγα κιλα, και τρεις φορες την εβδομαδα τρεξιμο που τοσο αγαπω.

η διατροφη μου ειναι η εξής:
πρωινό με γιαούρτι 0%, 2 κουταλιες βρώμη, 14-20 αμυγδαλα, ενα κουταλάκι μελι, μια μπανανα κ ενα ακομη φρούτο.μετα απο τρεις ωρες τρωω μια μπανανα κ μετα απο μια ωρα κανω τη γυμναστική μου.γυριζοντας σπιτι τρωω ενα αυγο ή κασέρι κ μετα απο μπάνιο τρωω σολωμό ή κοτόπουλο με σαλατα μεγαλη και φρουτο.κ ολα αυτα μεχρι τις 9.επειδη ειμαι φοιτητρια κ δν δουλεύω ξυπνάω στη 1 οποτε δν γίνεται να προσθεσω κ το τρίτο γευμα που λειπει.το θεμα μου ειναι πως ενω σφιγγω δεν χανω γραμμαριο.μπορειτε να με βοηθησετε, να μου πειτε που κανω λαθος? Και τι παραπάνω μπορω να κανω για να σφιξω? Εχω σωματοτυπο αχλαδι.

Με ένα πρόχειρο και μετριοπαθή ως προς την καθημερινή δραστήριότητά σου υπολογισμό:

Υπολογισμός Δείκτη BMR
Φύλο: Γυναίκα
Ηλικία: 25 Χρονών
Βάρος: 62 κιλά
Ύψος: 166 εκατοστά
Φυσική Δραστηρ.: Πολύ Μικρή - Σπάνια άσκηση
Δείκτης BMR: 1717.80 θερμίδες ανά ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας

Αυτά που περιγράφεις ότι τρως, με το ζόρι ξεπερνάνε τις 900 θερμίδες. Κατά τη γνώμη μου δεν πρόκειται να κάνεις δουλειά έτσι, λιμοκτονείς.
Επιπλέον, η διατροφή που περιέγραψες περιέχει 55 γραμμάρια (περίπου πάντα) πρωτείνης. 132γρ υδατάνθρακα και 18 λίπους.

Αρα, φτιάχνεις ένα ισορροπημένο πλάνο διατροφής που είναι το 80% της προσπάθειας για την επίτευξη του στόχου. Περισσότερες θερμίδες, περισσότερη πρωτείνη να πλησιάσεις τον υδατανθρακα.
Μετά, αφού σου αρέσει το τρέξιμο, εγώ θα έκανα High Intensity Interval Training (HIIT) που σημαίνει με λίγα λόγια: Ζέσταμα πέντε λεπτά, μετά 8 κύκλους ως εξης: [1 λεπτό φουλ τρέξιμο και δυο λεπτα ζωηρό περπάτημα] , αποθεραπεία (χαλαρό τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, διατάσεις).

Και εννοείται ότι κριτήριο είναι ο καθρέφτης γιατί σε επίπεδο αριθμών, ισχύει το παρακάτω:
Υπολογισμός Δείκτη BMI
Στοιχεία που εισάγατε:
Βάρος: 62 κιλά
Ύψος: 166 εκατοστά
Δείκτης BMI: 22.50 - Βαθμίδα: Φυσιολογικού βάρους άτομο



ΥΓ τα περί αχλαδιού τα βλέπεις αργότερα, αφού έχεις κάνει τα υπόλοιπα. Θα έχουν μείνει πολύ λίγα να διορθώσεις.
ΥΓ2 τα κιλά στο γυμναστήριο μην τα φοβάσαι. Αποκλείεται να γίνεις κάπως που να μη θέλεις (σε όγκο κλπ).

funky
31-05-13, 11:59
Σας ευχαριστώ πάρα πολύ για τις απαντήσεις σας, θα αυξησω τοτε την πρωτεινη και γενικα τις θερμιδες, η αλήθεια ειναι οτι δεν νιωθω πεινα ισως επειδή βοηθαει η ασκηση. Οσον αφορα το τρεξιμο ετσι κανω, επι δεκα φορες και σταδιακα θα ανεβαζω τα λεπτα, εχω βρει πρόγραμμα στο ίντερνετ..πόντους δεν μέτρησα ακομη οχι αλλα βλέπω το δερμα μου να σφιγγει πλεον και αυτό με βοηθαει στο να συνεχίζω το γυμναστήριο..

Nikolas_mk2
31-05-13, 12:09
Αυτο που σου ειπε ο sub ισχυει,

φτιαξε τη διατροφή σου και τα αποτελέσματα θα ερθουν γρηγορα,προγραμματισμό και υπομονή θελει,

καλή συνέχεια :welcome:

sub
31-05-13, 14:43
Ενα εξαιρετικό application/website που μπορει να σε βοηθησει να εχεις μια καθημερινή καταγραφή του τι τρως και τι αξια εχει, ειναι το cron-o-meter (http://cronometer.com/)

Θα δεις ότι πολύ σύντομα θα εξοικειωθεις και θα διορθώνεις μόνη σου τις παρεκκλίσεις.
Δοκίμασέ το και δε θα χάσεις.

funky
01-06-13, 22:56
Υπέροχο πρόγραμμα!! Σας ευχαριστώ και πάλι όλους!