liv`s προγραμματα γυμναστικης..

[liveris]

ανοιγω το παραπανω θεμα για να ποσταρω τα προγραμματα γυμναστικης που ακολουθω κατα καιρους σαν αρχειο ωστε να μην τα ψαχνω..

αυτο το καιρο ακολουθω το παρακατω προγραμμα απο 8/5 μεχρι αρχες ιουλιου..

1η μερα κοιλιακοι πλατη

κοιλιακοι τρισετ ροκανισματα σε κατακλινη-πλαγια ροκανισματα γονατιστος σε υψηλη τροχαλια-αρσεις ποδιων σε επικλινη 3-4 κυκλους με 1λεπτο διαλειμμα

πλατη

ελξεις 4χ6-8 +1rest pause

superset 1

κωπηλατικη μπαρα 1χ12-10-8-6
ελξεις τροχαλια αναποδη λαβη 1χ12-10-8-6

superset 2

κωπηλατικη αλτηρα 4χ8-12
pulldowns 4x8-10

ορθια κωπηλατικη 4χ8-12

2η ΜΕΡΑ στηθος γαμπες

πιεσεις επικλινη μπαρα 2χ15 1χ12-10-8-6 +1dropset

superset 1

πιεσεις οριζοντιο αλτηρες 1χ12-10-8-8
ανοιγματα επικλινη 4χ10-12

superset 2

βυθισεις 4χμαξ
διασταυρωσεις 3χ8-12

γαμπες στην πρεσσα 5σετ

3η ΜΕΡΑ ποδια κοιλιακοι

κοιλιακοι το ιδιο..

σκουωτ 2χ15 1χ12-10-8-6 +1dropset

superset 1

εκτασεις 4χ8-10
αρσεις θανατου αλυγιστα με αλτηρες 4χ10-12

superset 2

προβολες αλτηρες 4χ8
δικεφαλοι καθιστος 4χ10

4η ΜΕΡΑ χερια

superset 1

καμψεις στραβομπαρα 1χ12-10-8-6
γαλλικες στραβομπαρα 1χ12-10-8-6

superset 2

καμψεις αλτηρες επικλινη 4χ8-12
πιεσεις μπαρας κλειστη λαβη 4χ8-10

superset 3

καμψεις απο χαμηλη τροχαλια 3χ8-10
πιεσεις τροχαλια 3χ8-10

τρισετ καμψεις καρπων-τυλιγμα ξετυλιγμα με μπαρα-πιεσεις τροχαλια αναποδη λαβη 3σετ

5η ΜΕΡΑ κοιλιακοι ωμοι γαμπες

κοιλιακοι το ιδιο...

πιεσεις ωμων καθιστος 2χ15 1χ12-10-8-8

superset 1

πλαγιες εκτασεις 4χ10-12
ανυψωσεις τραπεζοειδων 4χ8-10

superset 2

αναποδο πεκ ντεκ 3χ10-12
προτασεις με δισκο 3χ10-12

γαμπες 5σετ

αεροβιο οποτε κ οσο μπορω..

[Hardy]

εχω αρχισει το προγραμματακι σου :thumbup::thumbup:
Η μερα με τα χερια με πιασε πολυ καλα..

[liveris]

καλη επιτυχια..ναχεις υποψην σου οτι ειναι λιγο ζορικο προγραμμα..

να εχεις ενταση κ διαλειμματα σχετικα μικρα..εγω εκανα 1,5 λεπτο σε ολα..

[=V=]

μου αρέσει πολύ που έχεις βάλει super set στην ίδια μυική ομάδα.
γάμπες 2 φορές! και ετοιμαζόμουν να πω πως είναι λίγα τα 5 σετ όταν τα είδα στην αρχή.
θεωρώ πολλούς τους κοιλιακούς καθώς τους γυμνάζεις και πολύ στατικά όπως είδα στις ασκήσεις σου ενώ δεν είδα απομόνωση ραχιαίων αλλά οκ.
μου αρέσει πολύ και για την δεδομένη εποχή ,φυσικά συμπέρανα οτι είναι αρκετά προχωρημένο και θέλει μεγάλη μυική αντοχή(ανάλογα και το διάλειμμα φυσικά) για να το βγάλεις 100%.

και μια ερώτηση, το 5ήμερο split εκτελείται χωρίς καμία ημέρα ξεκούρασης ανάμεσα και αν ναι πότε ξεκουραζόμαστε και πόσο.

[liveris]

δεν ειναι πολλες ρε συ 3 ασκησεις ειναι 3φορες την εβδομαδα για ανω κατω κ πλαγιους..κανω κ ραχιαιους 3σετακια αλλα δεν τογραψα ναι..:thumbup:
ειναι προχωρημενο ναι για 4-6 το πολυ εβδομαδες ειναι εγω ειμαι στην 7η κ τα χω παιξει λιγο κ το τελειωνω..
εγω το κανω 5ημερο κ σκ ξεκουραση αλλα μπορεις να το κανεις οπως βολευει τον καθενα πχ 2μερες-ξεκουραση-3μερες,3μερες ξεκουραση-2μερες..:welcome:

[nikos1234]

λιβερη αρσεις ποδιων σε επικλινη ειναι πιο ευκολη απο ισιο παγκο?εγω εχω στο μμονοζυγο αρσεις ποδιων με λυγισμενα γονατα γιατι δενν μπορω τεντωμενα και κανω 10αρες ρεπς..να την αλλαξω λες?

οσον αφορα τους πλαγιους,επειδ δενε χω τροχαλια μπορεις να μ προτεινεις καμια αλλη ασκηση κ ποσες ρεπς θα ηταν καλυτερα?μηπως ηταν καλυτερα περισσοετρες ρεπς μιας κ δεν ευνοουν τοσο στην υπερτροφια κ δεν θα μεγαλωσει κη μεση π λενε...?

κατα τα αλλα ωραιο το προγραμμα!

ραχιαους?τα pull through με αλτηρα πως σ φαινονται?οι επαναληψεις τι προτεινεις?

[liveris]

ειναι πιο δυσκολο σε επικλινη..και αυτες που κανεις μια χαρα ειναι..
υπαρχουν ενα σωρο ασκησεις για κοιλιακους αμα ψαξεις λιγο θα βρεις..μια καλη για πλαγιους που δεν χρειαζεται τροχαλιες παγκους κτλ ειναι το λεγομενο ποδηλατο ..
τωρα για επαναληψεις συνηθως δεν μετραω στους κοιλιακους..κανω χμαξ..

[nikos1234]

ειναι πιο δυσκολο σε επικλινη..και αυτες που κανεις μια χαρα ειναι..
υπαρχουν ενα σωρο ασκησεις για κοιλιακους αμα ψαξεις λιγο θα βρεις..μια καλη για πλαγιους που δεν χρειαζεται τροχαλιες παγκους κτλ ειναι το λεγομενο ποδηλατο ..
τωρα για επαναληψεις συνηθως δεν μετραω στους κοιλιακους..κανω χμαξ..

ραχιαους?τα pull through με αλτηρα πως σ φαινονται?οι επαναληψεις τι προτεινεις?
\\sto ποδηλατο το βαρος π να το βαζω?γτ αλλιοσ ειναι ευκολο

[liveris]

pull through δεν εχω κανει ποτε...
δεν χρειαζεται βαρος στο ποδηλατο καντην σωστα μεχρι να μη μπορεις ..

[liveris]

απο 15/06/13

1η μερα πλατη

μονοζυγο 5χ5
κωπηλατικη τροχαλια 1χ12-10-8-8
ελξεις ουδετερη λαβη 3χ8-10
κωπηλατικη σε επικλινη παγκο με αλτηρες 1χ12-10-8
αρσεις θανατου 5χ5
ανυψωσεις τραπεζοειδων αλτηρες 4χ10

2η μερα στηθος-δικεφαλα

πιεσεις παγκου 5χ5
επικλινης αλτηρες 1χ12-10-8-8
ανοιγματα ισιο 4χ10-12
κροσοβερ 3χ10-12
πιεσεις στο μηχανημα 3χ10

καμψεις λαρυ σκοτ 4χ8-12
σφυρια 3χ12-10-8
καμψεις σε υψηλη τροχαλια 3χ12
πηχεις προαιρετικα 3σετ

3η μερα ποδια

σκουωτ μπαρα μπροστα 1χ12-10-8-8
χακ σκουωτ 3χ8
πρεσσα 4χ8-10
μοιριαιοι ξαπλωτος 1χ12-10-8-8
μοιριαιοι καθιστος 4χ8-10
γαμπες στη πρεσσα 5σετ

4η μερα ωμοι-τρικεφαλοι

πιεσεις ωμων 5χ5
πλαγιες εκτασεις μπρουμυτα σε επικλινη 4χ10-12
πλαγιες εκτασεις στη τροχαλια 3χ10
ορθια κωπηλατικη ανοιχτη λαβη 3χ10

γαλλικες 4χ10-12
εκτασεις πανω απο το κεφαλι αλτηρα 4χ8-12
πιεσεις αναποδη λαβη ενα χερι 3χ8-10

κοιλιακοι 2 με 3 φορες την εβδομαδα ,αεροβιο 2-3 φορες την εβδομαδα η οποτε ευκαιρω..

το προγραμμα ειναι 4ημερο με 1ημερα ρεπο ανα 2 μερες προπονησης..

[liveris]

το προγραμμα που ξεκινησα ειναι ενα προγραμμα περιοδικοτητας που βασιζεται σε 4 μικροκυκλους αλλαζοντας το ευρος επαναληψεων καθε εβδομαδα..
την πρωτη εβδομαδα δουλευουμε με 12-15 επαναληψεις ,την δευτερη με 9-11 ,την τριτη 6-8 ,την τεταρτη 3-5 κ μετα ξεκιναμε παλι απο την αρχη..
μπορουμε να κανουμε 3τετοιους κυκλους δλδ 3 μηνες ..
τις πρωτες 2 εβδομαδες στο τελευταιο σετ καθε ασκησης κανουμε restpause κ τις επομενες 2 κανουμε dropset


1η μερα στηθος,τρικεφαλοι,γαμπες

πιεσεις παγκου 4χ12-15 9-11 6-8 3-5
πιεσεις επικλινη 4χ 12-15 9-11 6-8 3-5
εκτασεις επικλινη 4χ12-15 9-11 6-8 3-5
κροσοβερ 3χ12-15 9-11 6-8 3-5
πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια 3χ12-15 9-11 6-8 3-5
γαλλικες 3χ12-15 9-11 6-8 3-5
εκτασεις τροχαλια πανω απο κεφαλι 3χ12-15 9-11 6-8 3-5
ορθιες αρσεις γαμπας 4χ25-30
καθιστες αρσεις 4χ25-30
rest pause dropset

2η μερα πλατη,δικεφαλοι,κοιλιακοι

κωπηλατικη αλτηρα 4χ
ελξεις τροχαλιας 4χ
κωπηλατικη τροχαλια 3χ
pressdowns 3x
καμψεις δικεφαλων 4χ
καμψεις δικεφαλων επικλινη 3χ
καμψεις τροχαλια 3χ
αναποδα ροκανισματα 3χ20-30
ροκανισματα 3χ20-30
πλαγια 3χ20-30
rest pause dropset

3η μερα ωμοι,τραπεζοειδης,γαμπες

πιεσεις ωμων αλτηρες 4χ
πλαγιες εκτασεις 3χ
εμπροσθιες αρσεις τροχαλια 3χ
εκτασεις χιαστι τροχαλια 3χ
αρσεις ωμων αλτηρες 3χ
ορθιες αρσεις γαμπας 4χ25-30
καθιστες αρσεις 4χ25-30
rest pause dropset


4η μερα ποδια,κοιλιακοι

σκουωτ 4χ
πρεσσα 3χ
εκτασεις τετρακεφαλων 3χ
αρσεις θανατου αλυγιστα 3χ
καμψεις μοιριαων 3χ
αρσεις ποδιων μονοζυγο 3χ15-20
πλαγια ροκανισματα σε υψηλη τροχαλια 3χ15-20
ροκανισματα σε μπαλα 3χ15-20
rest pause dropset

[spartan77]

ωραίο προγραμματάκι σειρά , εχει ποικιλια βλεπω...και για δύναμη και για υπερτροφία :thumbup:
καλό ξεκίνημα μαν

[Alex3a]

ωραιο προγραμμα brah!:thumbup:καλο ξεκινημα:)

[TheWorst]

Δεν ξερω αν απλως κρατας σημειωσεις , αλλα αφου ειναι στο φορουμ να σε πω.. Ποιος ο σκοπος να κανεις 3-5 επ σε τετοιες ασκησεις απομονωσης cross over τροχαλια και αλλα διαφορα ? Μονο κανα τραυματισμο μπορεις να κανεις , εκτος αν δε διαλεγεις ελαφρο βαρος που χτυπας 6-8 επ και σταματας στις 5 επ.

[liveris]

ωραίο προγραμματάκι σειρά , εχει ποικιλια βλεπω...και για δύναμη και για υπερτροφία :thumbup:
καλό ξεκίνημα μαν

thnks σειρα..:toast:


Δεν ξερω αν απλως κρατας σημειωσεις , αλλα αφου ειναι στο φορουμ να σε πω.. Ποιος ο σκοπος να κανεις 3-5 επ σε τετοιες ασκησεις απομονωσης cross over τροχαλια και αλλα διαφορα ? Μονο κανα τραυματισμο μπορεις να κανεις , εκτος αν δε διαλεγεις ελαφρο βαρος που χτυπας 6-8 επ και σταματας στις 5 επ.

καταρχην το προγραμμα δεν το εχω βγαλει εγω..;) απο κει κ περα αυτο τον ενδοιασμο ειχα κ γω αλλα ειναι οπως το λες σε αυτες τις επαναληψεις δεν πας σε αποτυχια τουλαχιστον σε αυτες τις ασκησεις ..

[shazam]

Liveris πολυ ενδιαφερον προγραμμα.Καλη αρχη και μια ερωτηση τη 2η μερα ποια ασκηση εννοεις pressdowns?

[liveris]

δεν ξερω αν τη λεω σωστα pressdowns η pulldowns η οπως αλλιως λεγεται..

71449

αυτη ειναι η θεση εκινησης κ τραβας προς τα κατω με τεντωμενα τα χερια..:welcome:

[ChrisPe]

Αυτο ειναι περισσοτερο σε cable pullover

[Miss Fit]

ως pull down την ξερω.
Καλη αρχη Liv!!!! :):bbbiceps:

[shazam]

Απο september ισως το ξεκινησω αλλα pressdowns τα ξερω για τρικεφαλα και δεν μου κολαγαγε για πλατη...απλη διευκρινηση thanks.

[liveris]

ως pull down την ξερω.
Καλη αρχη Liv!!!! :):bbbiceps:

τνκς μιςς..:toast: pulldown ok..:thumbup:


Απο september ισως το ξεκινησω αλλα pressdowns τα ξερω για τρικεφαλα και δεν μου κολαγαγε για πλατη...απλη διευκρινηση thanks.

ποσο καιρο γυμναζεσαι??

[shazam]

Ξεκινησα παλι πριν απο ακριβως 15μηνες τα βαρη αλλα στα γυμναστηρια μπαινοβγαινω απο 3η γυμνασιου.Εκανα ενα καλο ξεκολλημα περσι αλλα το εχω παρει σερι μεχρι τωρα χωρις break και με μικρες αλλαγες προγραμματων κλασικα κανα drop-set,rest pause κανα δισετ.Νοιωθω το σωμα μου πεσμενο και κολλημενο.Εχω αραξει τωρα καμια 10αρια μερες και απο september λεω να δοκιμασω κατι διαφορετικο να δω πως θα παει.

[liveris]

ok ειναι λιγο απαιτητικο παντως δεν ειναι για αρχαριους κ υποτιθεται πως οταν ξαναξεκινησεις τον κυκλο θα πρεπει να εχεις ανεβει σε κιλα..
ιδωμεν..;)

[shazam]

Σε ολες τις προπονησεις εχω partner οποτε πιστευω να τα παμε καλα και ειναι και καλη αλλαγη το προγραμμα.Θα το παμε κανα 3μηνο και βλεπουμε.

[liveris]

αμα εχεις κ παρτνερ εισαι αρχηγος..:thumbup:

[shazam]

Λοιπον liveris ξεκολησα αρκετα θα ελεγα με το προγραμμα σου.Ηταν και κατι διαφορετικο.Πολυ δυναμη.Για να καταλαβεις περσι το χειμωνα μεχρι τον ιουνιο επαιζα στα 103-104 κιλα.Εκοψα για καλοκαιρι στα 97 κιλα και αρχισα το προγραμμα.Βρισκομαι σημερα παλι στα κιλα μου 103 αλλα με μια μικρη διαφορα.Βγαζοντας τα χειμωνιατικα σημερα ολα τα τζιν στη μεση ειναι ΜΕΓΑΛΑ... :P:P .Εχουν μπει πιο ποιοτικα κιλα στον ανω κορμο.Οποτε συνεχιζω για κανα μηνα ακομη και βλεπω πως θα παιξω μετα.

[liveris]

φιλε χαιρομαι για αυτο γιατι μου δινεις την αφορμη να πιστεψω οτι αυτο που βλεπω στον καθρεφτη δεν ειναι placebo..:thumbup:
εγω μπηκα στον τελευταιο κυκλο/μηνα κ βλεπω οτι εχω βελτιωθει..
μου αρεσε γιατι ειναι κατι διαφορετικο εχω ανεβει σε ολες σχεδον τις ασκησεις κ ολα αυτα τα restpause k dropset σε φτανουν σε μυικη κοπωση !
προσωπικα βγαζω πολυ ωραιες προπονησεις κ δεν βαριεμαι κιολας γιατι συνεχεια αλλαζεις επαναληψεις..:thumbup:

[liveris]

ο μαραθωνιος τελειωσε..εμεινα πολυ ευχαριστημενος με το προγραμμα του στοπανι φοβερες προπονησεις ..στο μελλον θα το ξανακανω..!:thumbup:

[NikosSav]

Ποιο έκανες ? Το sortcut to size ή shred?
Δεν νομίζω να είδα το όνομα στα προηγούμενα posts

[liveris]

to shortcut to size..

[NikosSav]

Επειδή σκεφτόμουν και εγώ να το ακολουθήσω , μέχρι να τα σκατώσω με το bulk που βγήκε πολύ dirty τελικά , είχες κάνει πιο πριν κάποιο άλλο πρόγραμμα ?

[liveris]

τι εννοεις?

[NikosSav]

Για να έχεις κάποιο μέτρο σύγκρισης ή να με συμβουλέψεις να μην ακολουθήσω άλλο πρόγραμμα για διάφορους λόγους.

[liveris]

εδω κ 10 χρονια προγραμματα κανω..:green: ειναι αρκετα δυσκολο κ για προχωρημενους..

[NikosSav]

Άρα πιστεύω η επιλογή σου είναι κάπου βασισμένη και θα το ακολουθήσω και εγώ αργότερα. Ευχαριστώ

[liveris]

:thumbup: απλα πρεπει να εχεις καποια εμπειρια για να εχεις οφελη γιατι ειναι δυσκολο κ σε φτανει στα ορια..;)

[liveris]

το προγραμμα που θα ακολουθησω το επομενο διαστημα

ΚΟΡΜΟΣ 1Α

πιεσεις αλτηρες επικλινη 4χ8-10
εκτασεις επικλινη 4χ8-10
βυθισεις 3χμαξ
στρατιωτικες πιεσεις 3χ8-10
πλαγιες εκτασεις 3χ8-10
πιεσεις τροχαλιας 3χ10-12
εκτασεις πανω απο κεφαλι αλτηρα η μπαρα 3χ10-12

κοιλιακοι ροδα κ πλαγιοι στη τροχαλια

ΚΟΡΜΟΣ 1Β

ελξεις μονοζυγο 4χμαξ
κωπηλατικη μπαρα 4χ8-10
υπερεκτασεις ραχιαιων 3χ8-10
εκτασεις χιαστι τροχαλια 3χ8-10
αρσεις ωμων μπαρα 3χ8-10
καμψεις δικεφαλων μπαρα 3χ10-12
αυτοσυγκεντρωσης 3χ10-12

κοιλιακοι κατω,γεφυρα

ΠΟΔΙΑ

εκτασεις τετρακεφαλων 3χ10-12
σκουωτ 4χ8-10
προβολες η πρεσσα 3χ8-10
αρσεις θανατου αλυγιστα 3χ8-10
καμψεις μηριαιων 3χ10-12
γαμπες στο σμιθ 5χ15-20

ΚΟΡΜΟΣ 2Α

πιεσεις παγκου 4χ8-10
εκτασεις στον ισιο 3χ8-10
κρος οβερ 3χ10-12
πιεσεις ωμων αλτηρες 3χ8-10
εμπροσθιες αρσεις αλτηρες 3χ10-12
γαλλικες 3χ10-12
πιεσεις αντιστροφη λαβη 3χ10-12

κοιλιακοι ροδα, πλαγιοι

ΚΟΡΜΟΣ 2Β

αρσεις θανατου 4χ8-10
ελξεις τροχαλια 3χ8-10
κωπηλατικη τροχαλια ανοιχτη λαβη 3χ8-10
καθετες ελξεις 3χ10-12
καμψεις δικεφαλων μαξιλαρι 3χ10-12
επικλινη αλτηρες 3χ10-12

κοιλιακοι κατω,γεφυρα

[SotosTheBoss]

Πως θα υο κάνεις;

Δευτέρα 1α τρίτη 2β τετάρτη πόδια κλτ;

[liveris]

οπως ειναι με τη σειρα..

[Miss Fit]

Καλή αρχη Λιβερη!!:toast: Δυναμη και υγεια σου ευχομαι για να βγαλεις ωραιες προπονησεις!!!Εχεις σκεφτει για ποσο διαστημα θα το ακολουθησεις?? Αεροβιο καθολου ε?

[liveris]

τνκς μιςς..:toast:ε μαλλον μεχρι τις γιορτες...που να το χωρεσω το αεροβιο βρε εδω σκεφτομαι πως θα κανω 5 μερες..:green:

[liveris]

απο 10/3 κ για 5 εβδομαδες θα ακολουθησω ενα full body split 4ημερο προγραμμα το superman του

[liveris]

απο 10/3 κ για 5 εβδομαδες θα ακολουθησω ενα full body split 4ημερο προγραμμα το superman του stoppani το οποιο βασιζεται στα
superset ανταγωνιστικων ομαδων με διαφορετικες επαναληψεις καθε εβδομαδα(αυτο μαρεσει στα προγραμματα του)..

1η εβδομαδα 12-15 2η εβδομαδα 8-10 3η εβδομαδα 4-6 4η εβδομαδα 8-10 5η εβδομαδα 12-15

1η μερα στηθος-πλατη-ωμοι-γαμπες

superset 1
κωπηλατικη μπαρα 4χ
πιεσεις παγκου 4χ

superset 2
ελξεις τροχαλια 4χ
πιεσεις ωμων 4χ

superset 3
εκτασεις επικλινη 2χ
πλαγιες εκτασεις σκυφτος2χ

superset 4
crossover 2x
πλαγιες εκτασεις τροχαλια 2χ

superset 5
αρσεις ωμων αλτηρες 4χ
βυθισεις ωμων 4χ

superset 6

γαμπες στο σμιθ 4χ
αρσεις γαμπας με αλτηρα 4χ

2η μερα ποδια-κοιλιακοι-χερια

superset 1
σκουωτ 4χ
αρσεις ποδιων στο διζυγο 4χ

superset 2

αρσεις θανατου αλυγιστα 4χ
ροκανισματα

superset 3
εκτασεις τετρακεφαλων 4χ
καμψεις μηριαιων 4χ

πλαγια γεφυρα 3χμαξ σε καθε πλευρα

superset 4
πιεσεις τρικεφαλων4χ
καμψεις δικεφαλων αλτηρες 4χ

superset 5
εκτασεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ
καμψεις πανω απο κεφαλι τροχαλια 3χ

superset 6
αναποδες καμψεις πηχεων 3χ
καμψεις πηχεων 3χ

3η μερα στηθος-πλατη-ωμοι-γαμπες

superset 1
πιεσεις παγκου αναποδη λαβη 4χ
κωπηλατικη μπαρα αναποδη λαβη 4χ

superset 2
πλαγιες εκτασεις 2χ
εκτασεις σε κατακλινη 2χ

superset 3
ορθια κωπηλατικη αλτηρες 2χ
βυθισεις 2χ

superset 4
πιεσεις arnold 4x
ελξεις τροχαλια αναποδη λαβη 4χ

superset 5
αρσεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ
βυθισεις ωμων πισω απο πλατη στο σμιθ 4χ

superman 6
καθιστες αρσεις γαμπας 4χ
αρσεις γαμπας με αλτηρα τεντωμενα ποδια 4χ

4η μερα ποδια-κοιλιακοι-χερια

superset 1
ροδα κοιλιακων με μπαρα 4χ μαξ
αρσεις θανατου 4χ

superset 2
ροκανισματα στη ρωμαικη 4χ
υπερεκτασεις ραχιαιων 4χ

superset 3
καμψεις μηριαιων 4χ
εκτασεις τετρακεφαλων 4χ

πλαγια ροκανισματα 3χμαξ σε καθε μερια

superset 4
καμψεις δικεφαλων τροχαλια ξαπλωτος 4χ
εκτασεις τρικεφαλων τροχαλια ξαπλωτος 4χ

superset 5
καμψεις δικεφαλων επικλινη 3χ
βυθισεις σε 2 παγκους 3χ

superset 6
καμψεις πηχεων πισω απο πλατη 3χ
καμψεις πηχεων αναποδη λαβη 3χ

[sAVAZz]

εχεις κανα λινκ με το original post? στα αγγλικα δλδ

[liveris]

το προγραμμα που θα ακολουθησω απο 22/4..

1η μερα στηθος-πλατη-κοιλιακοι

πιεσεις παγκου 50% 10rm 10x10
πιεσεις παγκου 10rm 3xfailure
επικλινη αλτηρες 10rm 3xfailure
crossover 15rm 3xfailure
ελξεις τροχαλιας 50% 10rm 10x10
ελξεις τροχαλιας 10rm 3xfailure
κωπηλατικη μπαρα 10rm 3xfailure
καθετες ελξεις 15rm 3xfailure

αναποδα ροκανισματα 10χ10
ροκανισματα 10χ10
dead/curl/press 10x10

2η μερα ποδια-τρικεφαλοι-γαμπες

σκουωτ 50% 10rm 10x10
σκουωτ 10rm 3xfailure
πρεσσα 10rm 3xfailure
εκτασεις τετρακεφαλων 15rm 3xfailure
καμψεις μηριαιων 15rm 3xfailure

πιεσεις τρικεφαλων 50%10rm 10x10
πιεσεις τρικεφαλων 10rm 3xfailure
γαλλικες 15rm 3xfailure

ορθιες αρσεις γαμπας 50%10rm 10x10
ορθιες αρσεις γαμπας 10rm 3xfailure
καθιστες 15m 3xfailure
kettleball swing 10x10

3η μερα ωμοι-τραπεζοειδης-δικεφαλοι

πιεσεις ωμων αλτηρες 50%10rm 10x10
πιεσεις ωμων 10rm 3xfailure
πλαγιες εκτασεις 10rm 3xfailure
σκυφτος 15rm 3xfailure

αρσεις τραπεζοειδων 50%10rm 10x10
αρσεις τραπεζοειδων 10rm 3xfailure

καμψεις δικεφαλων μπαρα 50%10rm 10x10
καμψεις δικεφαλων μπαρα 10rm 3xfailure
επικλινη 15rm 3xfailure
καμψεις πηχεων 50%10rm 10x10
καμψεις πηχεων 10rm 3xfailure
dumbell clean 50%10rm 10x10

4η μερα στηθος-πλατη-κοιλιακοι

πιεσεις παγκου 50%10rm 10x10
πιεσεις παγκου 10rm 3xfailure
πιεσεις επικλινη αντιστροφη λαβη 10rm 3xfailure
εκτασεις επικλινη 15rm 3xfailure

ελξεις τροχαλια 50%10rm 10x10
ελξεις τροχαλια 10rm 3xfailure
κωπηλατικη αλτηρα 10rm 3xfailure
ελξεις αντιστροφη λαβη 15rm 3xfailure

αναποδα ροκανισματα 10χ10
ροκανισματα 10χ10
dead/curl/press 10x10

5η μερα ποδια-τρικεφαλοι-γαμπες
σκουωτ 50%10rm 10x10
σκουωτ 10rm 3xfailure
προβολες 10rm 3xfailure
εκτασεις τετρακεφαλων 15rm 3xfailure
ρουμανικες αρσεις 15rm 3xfailure

πιεσεις τρικεφαλων 50%10rm 10x10
πιεσεις τρικεφαλων 10rm 3xfailure
εκτασεις πανω απο κεφαλι 15rm 3xfailure

ορθιος αρσεις γαμπας 50%10rm 10x10
ορθιος αρσεις γαμπας 10rm 3xfailure
καθιστος 15rm 3xfailure
kettleball swing 10x10

6η μερα ωμοι-τραπεζοειδης-δικεφαλοι

πιεσεις ωμων αλτηρες 50%10rm 10x10
πιεσεις ωμων 10rm 3xfailure
εκτασεις τροχαλια 10rm 3xfailure
αναποδο πεκ ντεκ 15rm 3xfailure
αρσεις τραπεζοειδων 50%10rm 10x10
αρσεις τραπεζοειδων 10rm 3xfailure

καμψεις δικεφαλων αλτηρες 50%10rm 10x10
καμψεις δικεφαλων 10rm 3xfailure
καμψεις τροχαλια χερι απο πισω 15rm 3xfailure

καμψεις πηχεων 50%10rm 10x10
καμψεις πηχεων 10rm 3xfailure

dumbell clean 10x10

ξεκινημα με 1 λεπτο διαλειμμα σε ολες τις ασκησεις..κ καθε φορα 10 δευτερολεπτα λιγοτερο στις ασκησεις με 10χ10
ωστε στην τελευταια εβδομαδα να κανεις 100 επαναληψεις σερι...

πολυ δυσκολο μου φαινεται..θα δειξει..!

[TheWorst]

θυμαμαι στο gvt παιρνουν 10χ10 σαν πρωτη ασκηση ,αλλα εχουν καποιο τεμπο και αρκετα αλλα πραγματα. Κατα βαση ομως πολυ μοιαζει σαν προγραμματακι με αυτο.

[liveris]

ναι στο gvt βασιζεται..;)

[liveris]

απο 19/5 ..

1η μερα

πιεσεις παγκου 4χ6-8
εκτασεις στον ισιο 4χ6-8
κροσσοβερ 3χ8-10
πιεσεις ωμων μπαρα 3χ6-8
πλαγιες εκτασεις σκυφτος 3χ8-10
γαλλικες 3χ8-10
πιεσεις τροχαλια αντιστροφη λαβη 3χ8-10

κοιλιακοι -γαμπες

2η μερα

αρσεις θανατου 4χ 6-8
ελξεις 4χμαξ
κωπηλατικη μπαρα 3χ 8-10
καθετες ελξεις 3χ8-10
αρσεις ωμων μπαρα πισω απο πλατη 3χ6-8
καμψεις μαξιλαρι 3χ6-8
σφυρια 3χ8-10
πηχεις 3χ8-10

κοιλιακοι

3η μερα

σκουωτ 5χ 12-10-8-6 15
πρεσσα 3χ8-10
εκτασεις 3χ10-12
σισυ σκουωτ 2χμαξ
αρσεις θανατου αλυγιστα 4χ8-10
καμψεις μηριαιων 3χ10-12
γαμπες

4η μερα

πιεσεις επικλινη 4χ10-12
εκτασεις επικλινη 3χ10-12
βυθισεις 3χμαξ
πιεσεις ωμων αλτηρες 3χ10-12
πλαγιες εκτασεις ωμων 3χ12-15
πιεσεις τροχαλια 3χ12-15
εκτασεις πανω απο κεφαλι 3χ12-15

κοιλιακοι

5η μερα

ελξεις τροχαλια 3χ10-12
κωπηλατικη αλτηρα 4χ10-12
ελξεις ουδετερη λαβη 3χ10-12
εκτασεις χιαστι τροχαλια 3χ10-12
αρσεις ωμων αλτηρες 4χ10-12
καμψεις δικεφαλων μπαρα 3χ12-15
αυτοσυγκεντρωσης 3χ12-15
πηχεις 3χ12-15

διαλειμμα 1λεπτο με 1,5
κοιλιακοι-γαμπες

το ειχα ξανακανει τον χειμωνα με μερικες διαφοροποιησεις τωρα σε επαναληψεις κ μερικες ασκησεις

[liveris]

POWER-MUSCLE-BURN προγραμμα 5ημερων

1η μερα στηθος-τρικεφαλοι

πιεσεις στηθους (power) 4χ3-5
επικλινη (muscle) 3χ6-12
πιεσεις αλτηρες (muscle) 3χ6-12
ανοιγματα (burn) 2χ40

πιεσεις κλειστη λαβη (power) 2x3-5
εκτασεις πανω απο κεφαλι (muscle) 2x6-12
πιεσεις τροχαλια (burn) 2x40

2η μερα πλατη-τραπεζοειδης

κωπηλατικη μπαρα (power) 4x3-5
κωπηλατικη αλτηρα (muscle) 3x6-12
ελξεις τροχαλια (muscle) 3x6-12
κωπηλατικη τροχαλια (burn) 2x40

αρσεις τραπεζοειδων μπαρα (power) 2x3-5
αρσεις αλτηρες (muscle) 2x6-12
αρσεις μπαρα (burn) 1x40

3η μερα τετρακεφαλοι-γαμπες

σκουωτ (power) 4x3-5
πρεσσα (muscle) 3x6-12
σκουωτ μπαρα μπροστα (muscle) 3x6-12
πρεσσα (burn) 2x40

γαμπες καθιστος 2χ10-15
γαμπες στη πρεσσα 2χ40

4η μερα ωμοι-δικεφαλοι

πιεσεις ωμων μπαρα (power) 4x3-5
πιεσεις αρνολντ (muscle) 3x6-12
εκτασεις μπροστα (muscle) 3x6-12
πλαγιες εκτασεις (burn) 2x40

καμψεις αλτηρων (power) 2x3-5
καμψεις μπαρα (muscle) 3x6-12
καμψεις preacher (burn) 2x40

5η μερα αρσεις θανατου- μηριαιοι

αρσεις θανατου (power) 4x3-5
αρσεις θανατου αλυγιστα (muscle) 4x6-12
καμψεις μηριαιων (muscle) 4x6-12
καμψεις μηριαιων (burn) 1x40

σε ολες τις ασκησεις ανεβαζουμε κιλα μονο οταν φτασουμε να κανουμε σε ολα τα σετ τις μεγιστες επαναληψεις

στις ασκησεις με τις 40 επαναληψεις παιρνουμε ενα βαρος που μπορουμε να κανουμε 15-20 επαναληψεις κανουμε οσες μπορουμε ξεκουραζομαστε λιγο
κ σνεχιζουμε ετσι μεχρι να φτασουμε τις 40..

[liveris]

το προγραμμα που θα ακολουθησω ειναι το 5-3-2 προγραμμα δυναμης 10 εβδομαδων

εβδομαδες 1-5

στηθος-κοιλιακοι

πιεσεις παγκου 5χ5
επικλινης 3χ6-8
πιεσεις αλτηρες ισιος 3χ6-8
επικλινη ανοιγματα 3χ8-10

ροκανισματα 3χμαξ
αναποδα ροκανισματα 3χμαξ
πλαγια ροκανισματα 3χμαξ

ποδια

σκουωτ 5χ5
πρεσσα 3χ6-8
εκτασεις 3χ8-10
ρουμανικες αρσεις 3χ6-8
καμψεις μηριαιων 3χ8-10
αρσεις γαμπων 4χ12-15
καθιστος 4χ15-20

πλατη-κοιλια

κωπηλατικη μπαρα 5χ5
ελξεις τροχαλια 3χ6-8
κωπηλατικη τροχαλια 3χ6-8
καθετες ελξεις 3χ8-10

αρσεις ποδιων στο μονοζυγο 3χμαξ
ροκανισματα στη τροχαλια 3χ8-10
γεφυρες 3χ60-90 ``

ωμοι-τραπς

πιεσεις ωμων μπαρα 5χ5
πιεσεις αλτηρες καθιστος 3χ6-8
εκτασεις αλτηρες 3χ8-10
εκτασεις σκυφτος 3χ10-12

αρσεις τραπεζοειδων 5χ5
αρσεις τραπεζοειδων αλτηρες 3χ6-8


αρσεις θανατου-χερια

αρσεις θανατου 5χ5

πιεσεις κλειστη λαβη 5χ5
γαλλικες 3χ6-8
πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια 3χ8-10

καμψεις δικεφαλων μπαρα 5χ5
καμψεις αλτηρες σε επικλινη 3χ6-8
καμψεις preacher 3χ8-10

καμψεις πηχεων 5χ5
αναποδες καμψεις πηχεων 3χ8-10

weeks 6-8

στηθος-κοιλια

πιεσεις παγκου 3χ3
επικλινη αλτηρες αναποδη λαβη 4χ4-6
κατακλινη μπαρα 3χ4-6
κροσσοβερ απο χαμηλα 4χ7-8

ροκανισματα απο κατακλινη 3χμαξ
hip thrust 3χμαξ
ροκανισματα πλαγια στη τροχαλια 3χ10-12

ποδια

σκουωτ 3χ3
σκουων μπαρα μπροστα 4χ4-6
εκτασεις 3χ7-8
ρουμανικες αρσεις 4χ4-6
καμψεις μηριαιων 3χ7-8
γαμπες στην πρεσσα 4χ10-12
γαμπες καθιστος 4χ12-15


πλατη-κοιλια

κωπηλατικη μπαρα 3χ3
ελξεις τροχαλια αναποδη λαβη 4χ4-6
κωπηλατικη αλτηρα 3χ4-6
καθετες ελξεις ενα χερι 3χ7-8

αρσεις ποδιων μονοζυγο 3χμαξ
πλαγια ροκανισματα 3χμαξ
πλαγιες γεφυρες 3χ90``


ωμοι-τραπς

πιεσεις ωμων μπαρα ορθιος 3χ3
πισεις στο σμιθ 3χ4-6
εκτασεις στη τροχαλια 4χ7-8
εκτασεις ξαπλωμενος τροχαλια 4χ7-8

αρσεις τραπεζοειδων 3χ3
αρσεις τραπεζοειδων πισω απο πλατη 4χ4-6


αρσεις θανατου-χερια

αρσεις θανατου 3χ3

πιεσεις κλειστη λαβη 3χ3
πιεσεις μπαρα πανω απο κεφαλι 4χ4-6
πιεσεις τρικεφαλων τροχαλια αναποδη λαβη 7-8

καμψεις μπαρα 3χ3
σφυρια 4χ4-6
πισω απο σωμα καμψεις στη τροχαλια 4χ7-8

καμψεις πηχεων 3χ3
αναποδες 4χ7-8

weeks 9-10

στηθος-κοιλια

πιεσεις παγκου 2χ2
επικλινης 4χ3-5
κατακλινη αλτηρες 4χ3-5
πεκ ντεκ 4χ5-6

ροκανισματα κατακλινη 3χμαξ
αναποδα 3χμαξ
πλαγια 3χμαξ

ποδια

σκουωτ 2χ2
πρεσσα ενα ποδι 4χ3-5
εκτασεις 4χ5-6
ρουμανικες αρσεις 4χ3-5
καμψεις μηριαιων 4χ5-6

αρσεις γαμπων ορθιος 4χ8-10
καθιστος 4χ10-12

πλατη-κοιλια

κωπηλατικη μπαρα 2χ2
ελξεις 4χ3-5κωπηλατικη τροχαλια ανοιχτη λαβη 4χ3-5
καθετες ελξεις 4χ5-6

hip thrust στο σμιθ 3χ8-10
ροκανισματα τροχαλια 3χ6-8
πλαγιες γεφυρες 3χμαξ

ωμοι-τραπς

πιεσεις ωμων ορθιος μπαρα 2χ2
πιεσεις αλτηρες 4χ3-5
εκτασεις 4χ5-6
εκτασεις σκυφτος τροχαλια ενα χερι 4χ5-6

αρσεις τραπεζοειδων 2χ2
αρσεις πισψ απο πλατη στο σμιθ 5χ3-5


αρσεις θανατου-χερια

αρσεις θανατου 2χ2

πιεσεις κλειστη λαβη 2χ2
γαλλικες 4χ3-5
πιεσεις τρικεφαλων 4χ5-6

καμψεις μπαρα 2χ2
καμψεις αλτηρες 3χ3-5
καμψεις σε επικλινη 3χ5-6

καμψεις πηχεων 2χ2
αναποδες 4χ5-6