PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα - Αλλαγές - Αύξηση Όγκου



ThanosJJ
02-06-13, 20:34
Καλησπέρα και από εμένα..θέλω την βοήθεια σας σχετικά με το πρόγραμμα γυμναστικής που κάνω..
Το πρόγραμμα μου δόθηκε από τον γυμναστή.

Για αρχή κάνω 15 λεπτά ζέσταμα σε διάδρομο η ποδήλατο και μετά περνάω στα όργανα..

Το πρόγραμμα των ασκήσεων μου είναι

Πόδια:

Εκτάσεις : 4 x 10
Κάμψεις : 4 x 10
Πιέσεις : 4 x 10
Γάμπες : 4 x 10

Ώμοι:

Τροχαλία : 4 x 8
Μηχάνημα ώμων : 4 x 8

Στήθος:

Πιέσεις Οριζόντιες : 4 x 10
Πιέσεις Επικλινείς : 4 x 10
Peck Deck : 4 x 10
Ανοίγματα Αλτήρα : 4 x 10

Δικέφαλος:

Κάμψεις αλτήρα : 4x 8
Κάμψεις Σκότ : 4 x 8
Τροχαλία : 4 x 8

Πλάτη

Τροχαλία Εμπρός : 4 x 10
Τροχαλία Κλειστή : 4 x 10
Μηχάνημα πλάτης : 4 x 10
Pull Over : 4 x 10

Τρικέφαλος:

Μηχάνημα τρικέφαλου : 4 x 8
Γαλλικές Πιέσεις : 4 x 8
Πιέσεις τρικέφαλου : 4 x 8


Όπως μου ανέφερε να φτάνω σε σημείο την 7-8 επανάληψη να τις βγάζω με το ζόρι.
Στις ποιό πολλές ασκήσεις τα κιλα που βάζω είναι 25 τα οποία βγάζω με αρκετή ευκολία θα έλεγα ακόμα και στην 7-8 επανάληγη του 3-4σετ

Και φυσικά κοιλιακούς και ραχιαίους που κάνω κάθε μέρα



Στόχος μου είναι η αύξηση όγκου(στήθος-πλάτη-χέρια(δικέφαλος-τρικέφαλος)), αύξηση βάρους σώματος και να τελειοποιήσω τους κοιλιακούς μου.
Αποκλειστικά θέλω Όγκο δηλαδή.
Πόδια δεν με ενδιαφέρουν τόσο διότι τόσα χρόνια λόγω σκι-προπονήσεων είμαι ευχαριστημένος στο σημείο που είναι..δεν θέλω κάτι παραπάνω γι'αυτά.


Τι να αλλάξω?


Ευχαριστώ εκ των προτέρων


Θάνος

Nikolas_mk2
02-06-13, 22:31
Καλησπέρα,

Το προγραμμα ειναι τυπικό,θα χωρουσε πιστέυω ακόμα μια ασκηση ωμων(πχ αρσεις αλτήρων).Οι επαναλήψεις θα μπορουσαν να ειναι κλιμακουμενες με αντιστοιχη αυξηση βαρους.(Εκτος αν αυτο ειναι το πρωτο σου προγραμμα(προσαρμογης)οποτε πασο.

Εγω το πεκ-ντεκ θα το εβγαζα στη θεση σου και θα προτιμουσα κατακλινη(αν υπαρχει)αλλιώς βυθισεις σε διζυγο.

Πλατη δοκιμασε ελξεις με ανοιχτη λαβη για ανοιγμα φτερων.

Κοιλιακους και ραχιαιους πολύ κακώς κανεις καθε μερα,2-3 φορες τη βδομαδα ειναι μια χαρα.

Για να αποκτησεις ογκο(περα απο μια καλή διατροφή)χρειαζεται να πιεσεις λιγο και το σωμα σου,αν βγαζεις ανετα ολα τα σετ οπως γραφεις-ειναι ψιλοαπιθανο να δεις αξιολογη υπερτροφία...

Επειδη εισαι αρχάριος,περα απο το καλο ζεσταμα τοπικά για καθε ομαδα που θα δουλεψεις(το οποιο ειναι βασικό για όλους) καλο θα ηταν σιγα-σιγα να προσπαθεις να φτανεις (εστω στα τελευταια 2 σετ) σε κοπωση,ωστε να δωσεις κι ενα δυνατο ερεθισμα στους μυς να αναπτυχθουν.

Καπου εχεις βαλει κ τη διατροφη σου,θα χρειαστει κι εκει λιγη δουλεια! :welcome:

ThanosJJ
03-06-13, 00:00
Καλησπέρα Νικόλα και ευχαριστώ για την άμεση απάντηση σου..

Το πρόγραμμα είναι αρχικό...σε καμία περίπτωση δεν συνεχίζω με αυτό..γι αυτό και έγραψα για να γίνουν αλλαγές ;)

Οπότε Κοιλιακούς και ραχιαίους θα κάνω Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή.


1) Σχετικά με αυτό που είπες
Οι επαναλήψεις θα μπορουσαν να ειναι κλιμακουμενες με αντιστοιχη αυξηση βαρους.

για δώσε μία ιδέα τι εννοείς? ;)

2) Όσον αφορά το Peck deck διάβασα και εγώ αρκετά στο γοογλη ότι δεν είναι και ότι καλύτερο σαν άσκηση-όργανο.
Σαν εναλλακτική εννοείς κατακλινη με βάρη σε κάθε χέρι ?

3) Για τις έλξεις με ανοιχτή λαβή ;)

Τέλος γι αυτό εδώ που είπες

Για να αποκτησεις ογκο(περα απο μια καλή διατροφή)χρειαζεται να πιεσεις λιγο και το σωμα σου,αν βγαζεις ανετα ολα τα σετ οπως γραφεις-ειναι ψιλοαπιθανο να δεις αξιολογη υπερτροφία

πάει στο 1?


Και κάτι τελευταίο κάποια πρόταση για τον τρόπο των ασκήσεων?
Εννοώ..εγώ πηγαίνω δευτέρα-τρίτη-τετάρτη-πέμπτη-παρασκευή γυμναστήριο..τι κάθε μέρα?


Ευχαριστώ :)

ThanosJJ
04-06-13, 00:24
Καλησπέρα και πάλι..επιστροφή σήμερα σπίτι..

Σήμερα το πρόγραμμα γυμναστήριο είχε Πλάτη-Τρικέφαλος...στις επαναλήψεις δοκίμασα 30κιλά εκεί είναι το σημείο μου...μετά το 2ο σετ η 6-7-8η επανάληψη βγαίνουν με δυσκολία και σημείο τις 2 τελευταίες να μην τις βγάζω καν.

Σκέφτηκα κάτι να βάλω 1 περιοχή σώματος ανά μέρα..έτσι ώστε να αποδίδω περισσότερο στο κάθε μέρος..γιατί π.χ έτσι όπως είναι τώρα φτάνω στο σημείο να μην έχω ενέργεια για τίποτα μετά τις 6ώρα που θα τελειώσω το γυμναστήριο..

Σαν ζέσταμα κάνω ένα 10 λεπτό διάδρομο σχεδόν κοιτάω να βγάζω 1,5 χιλιόμετρο..

Δηλαδή π.χ Δευτέρα(Πλάτη)+Κοιλιακούς ραχιαίους-Τρίτη(στήθος)-Τετάρτη(δικέφαλο-τρικέφαλο)+Κοιλιακούς ραχιαίους-Πέμπτη(Πόδια)-Παρασκευή(ώμοι)+Κοιλιακούς ραχιαίους

Αξίζει κάπως έτσι?θα είναι καλύτερα?

Nikolas_mk2
04-06-13, 01:03
1) πχ. ξεκινας με πρωτο σετ για ζεσταμα με 10 κιλά-14 επαναληψεις,πας στο 2ο με 25 κιλά 12 επαν.,στο 3ο με 30-αν βγαζεις οριακα 10 επαν.ή λιγο λιγοτερα κιλά και 4ο με λιγα παραπανω με 8 επαν.

Το βασικο σε καθε περιπτωση ειναι τωρα στην αρχή να μαθεις την σωστη εκτελεση των ασκησεων και μετα θα ερθουν και τα κιλα....

2)Ειτε με αλτηρες ειτε με μπαρα,επίσης και βυθισεις σε διζυγο ή αν εχει το γυμν, cross-over.

3)

67900

Μπορεις να βαλεις Δ-Πλάτη/δικεφαλα,κοιλιακους/ραχιαιους, Τ- Στηθος/τρικεφαλα ,Τεταρτη ρεπο,Π-ποδια,κοιλιακους/ραχιαιους και Π-Ωμους :thumbup: