PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα κυκλικης προπονησης μετα απο εγχειρηση και απουσιας 6 μηνων και ανω



MassGeorge
09-06-13, 01:32
εδω θελω να σας παραθεσω το προγραμμα κυκλικης προπονησης που θελω να αρχισω..οπως σας ειπα και στην γνωριμια μας ειχα κανει καποιες εγχειρησεις δυσκολες λαπαροσκοπικα (τα εξω ραμματα εχουν εξαφανισθει αλλα εχω και εσωτερικα τα οποια δεν ξερω τι θα γινουν και αν αποροφηθουν,απλα ειναι σκληρη η περιοχη απο κατω απο τις τρυπες που μου ειχαν ανοιξει)και επισης δεν παω γυμναστηριο αλλα εχω σπιτι οργανα στα οποια μπορω να βασιστω.ειναι τα εξεις.μονοζυγο,τροχαλια για δικεφαλα,τροχαλια για τρικεφαλα,τροχαλια για πλατη,τροχαλια χαμηλης κωπηλατικης,πεκντεκ,εκτασεις τετρακεφαλων,εκτασεις οπισθειων μυριαιων,παγκο για κοιλιακους,οριζοντιος παγκος και επικληνης και κατακληνης για στηθος,μπαρα(οπου μπορω να κανω πολλες ασκησεις ελευθερα σκουοτ αρσεις θανατου καλημερες δικεφαλα κτλ..καθως εχω και αλτηρες..τα κιλα που εχω στις τροχαλιες και στα ελευθερα βαρη με καλυπτουν πληρες αυτην την στιγμη. εχω λαστιχα για να κανω ζεσταμα μεσαιας αντιστασης(χρωματος μπλε)και τελος εχω και ενα στεπερ.το προγραμμα για να αρχισω να μπαινω σιγα σιγα και να βλεπω πως αντιδρω και μετα το καζο που περασα ειναι το εξεις..

Σε κάθε άσκηση 2 σετ των 15 επαναλήψεων
Η πρώτη δεύτερη και τρίτη προπόνηση να γίνονται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή αντίστοιχα.
Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο λιγο αεροβια 20 λεπτα και αν δω με το καιρο πως δυναμωνω και μπορω αυξανω λιγο.
Κοιλιακούς και ραχιαίους 2 φορές την βδομάδα 3 σετ από 20 επαναλήψεις το κάθε ένα.(ειτε στον παγκο ειτε σε ελβετικη μπαλα,αναλογα τα κεφια)
Πρώτη προπόνηση

Πόδια: Καθίσματα
Πλάτη: Έλξεις στο μηχάνημα τροχαλία(Εμπροσθολαιμιες)
Στήθος: Πιέσεις στο ίσιο πάγκο με μπάρα
Ώμους: Πλάγιες άρσεις με αλτήρες
Δικέφαλα: Κάψεις με μπάρα σε όρθια θέση
Τρικέφαλα: Πιέσεις στην τροχαλία

Δεύτερη προπόνηση

Πόδια: Εκτάσεις τετρακέφαλων
Πλάτη: Κωπηλατική με αλτήρες
Στήθος: Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπαρα
Ώμους: Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες
Δικέφαλα: Κάψεις με αλτήρες στον επικληνη
Τρικέφαλα: Εκτάσεις με αλτήρα καθιστος

Τρίτη προπόνηση

Πόδια: Προβολές με αλτήρες
Πλάτη: Κωπηλατική τροχαλία
Στήθος: Ανοίγματα με αλτήρες (οριζοντιος παγκος)
Ώμους: Πιέσεις με αλτήρες καθιστος
Δικέφαλα: Κάψεις στη τροχαλία
Τρικέφαλα: kickbacks

μια απορια που εχω ειναι τις γαμπες πως θα τις γυμναζω αφου δεν εχω μηχανημα!!?:-( υπαρχει τροπος σωστης και ολοκληρωτικης εκγυμνασεις? και αν ναι ποιες ασκησεις μπορω να κανω ?σιγα σιγα φιαχνω και την διατροφη παλι αφου πλεον μπορω και τρωγω ποσοτητες χωρις να ποναω να κανω εμετους κτλ :)¨το εχω βαλει πισμα να φτασω το επιπεδο που ημουν και παρολες τις δυσκολιες οικονομικες που δεν μπορω να πηγαινω τζιμ πιστευω θα κανω πολυ καλη δουλεια με αυτα που διαθετω! ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΒΟΗΘΕΙΑ ΓΝΩΜΗ ΚΤΛ ΑΠΟ ΤΑ ΕΜΠΕΙΡΑ ΚΑΙ ΟΧΙ ΜΟΝΟ ΜΕΛΗ ΘΑ ΤΗΝ ΕΚΤΙΜΟΥΣΑ.

Χριστοφορος123
09-06-13, 11:26
Πανε στη σμιθ, βαλε για υψωμα 2 δισκους στην καθε μερια και κανε καθιστος γαμπες

MassGeorge
09-06-13, 13:13
Πανε στη σμιθ, βαλε για υψωμα 2 δισκους στην καθε μερια και κανε καθιστος γαμπες

δεν εχω σμιθ ελευθερη μπαρα μονο

Χριστοφορος123
09-06-13, 13:19
Μακαρι κι εγω να βρω γυμναστηριο χωρις σμιθ :green:
Πρεσσα εχετε λογικα.
Αν ναι κανε εκει..βαζε τις μυτες στη γωνια της πρεσσας και κανε πολυ καλη ασκηση για γαμπες
Το προγραμμα πολυ καλο btw μονο που θα ειχα 2 φορες την εβδομαδα σκουωτ.
Πχ 1η και 3η μερα

shazam
09-06-13, 13:41
Καταρχην καλο νεο ξεκινημα!!!
Για γαμπες αφου κανεις σπιτι θα σου προτεινα αυτες τις δυο ασκησεις

Ασκηση 1 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-seated-calf-raise)

Ασκηση 2 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-calf-raise)

Παγκο εχεις,μπαρα εχεις,αλτηρες εχεις οποτε δεν θα εχεις καποιο θεμα.

grtech
09-06-13, 13:55
Εγκρίνω ιδιαίτερα την άσκηση 2, :thumbup:

όπου μπορεί να γίνει και με ένα πόδι την φορά - ά (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BWSingleLegCalfRaise.html)ρσεις γάμπες όρθιος (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BWSingleLegCalfRaise.html)με αλτήρα (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BWSingleLegCalfRaise.html) - για επιπλέον αντίσταση.

MassGeorge
09-06-13, 14:01
Μακαρι κι εγω να βρω γυμναστηριο χωρις σμιθ :green:
Πρεσσα εχετε λογικα.
Αν ναι κανε εκει..βαζε τις μυτες στη γωνια της πρεσσας και κανε πολυ καλη ασκηση για γαμπες
Το προγραμμα πολυ καλο btw μονο που θα ειχα 2 φορες την εβδομαδα σκουωτ.
Πχ 1η και 3η μερα

σε ευχαριστω πολυ για την βοηθεια σου!δαβασε ομως λιγο καλυτερα το ποστ μου..δεν παω gym και ειπα δεν εχω πρεσσα..γυμναζομαι σπιτι στο γυμναστηριο που εχω φτιαξει..οσο για το προγραμμα ειναι μεχρι να συνηθησει το σωμα μου και να δω πως ανταποκρινομαι μετα την απουσια που ειχα και τις εγχειρησεις που εκανα!γιατι οσο ναναι εχω ταλαιπορηθει παρα πολυ!!ειχα φτασει σε σημειο επι 14 μηνες να τρωγω μονο λιγο πρωινο και τιποτα αλλο γιατι μολις φουσκωνα λιγο πονουσα αφανταστα εκανα εμετους και πηγαινα τουαλετα καθε 3-4 μερες με πολυ δυσκολια ενω δεν ημουν ετσι..(απλα να συμπληρωσω λιγο την ιστορια μου)

MassGeorge
09-06-13, 14:03
Εγκρίνω ιδιαίτερα την άσκηση 2, :thumbup:

όπου μπορεί να γίνει και με ένα πόδι την φορά - ά (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BWSingleLegCalfRaise.html)ρσεις γάμπες όρθιος (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BWSingleLegCalfRaise.html)με αλτήρα (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BWSingleLegCalfRaise.html) - για επιπλέον αντίσταση.

αυτη ναι την κανω στα σκαλια ενοειται! απλα ηθελα και αλλες να δω αν μπορω να κανω.με βοηθησατε παρα πολυ!!ολοι !!!:clap:

MassGeorge
09-06-13, 14:04
Καταρχην καλο νεο ξεκινημα!!!
Για γαμπες αφου κανεις σπιτι θα σου προτεινα αυτες τις δυο ασκησεις

Ασκηση 1 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-seated-calf-raise)

Ασκηση 2 (http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-calf-raise)

Παγκο εχεις,μπαρα εχεις,αλτηρες εχεις οποτε δεν θα εχεις καποιο θεμα.

σε ευχαριστω!με εσωσες!:thumbup:

MassGeorge
09-06-13, 14:08
οποτε μετα απο την βοηθεια των υπολοιπων παιδιων κατεληξα στο να βαλω στο προγραμμα γαμπες..αφου λοιπον εχω 3 μερες προγραμμα μερα παρα μερα στην καθε προπονηση στο τελος θα βαλω και μια διαφορετικη ασκηση για γαμπες.. στην πρωτη μερα θα βαλω αυτη:http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-seated-calf-raise στην δευτερη μερα:http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-calf-raise και στην τριτη μερα:http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BWSingleLegCalfRaise.html ετσι θα εχω ολα τα ερεθισματα σε ολες τις μυικες ομαδες απο διαφορετικες γωνιες εγκυμνασης!

Χριστοφορος123
09-06-13, 14:29
Α σορρυ μαν απλα μολις ειδα εκτασεις τετρακεφαλων παρασυρθηκα

MassGeorge
09-06-13, 15:34
Α σορρυ μαν απλα μολις ειδα εκτασεις τετρακεφαλων παρασυρθηκα

dont worry!!;)

nikos1234
09-06-13, 19:36
κ γω σπιτι κανω..καθσιτος ηαμπες δεν μ μ πιανει σχεοδν καθολου οσα κιλα κ να βαλω,ορθις με πιανει αλλα μονο τοαν ακνω ενα ενα ποδι γιαιτ εχεις α τισταση ενω τοαν κανεις με ααλτηρες ορθιος κ με τα δυο ποδια ημε μπαρα ειναι πολυ πιο ευκολο και δεν εχεισ κ ισσοροπια...

ακομη μπορεις να αλαλξεις τις μυτες,να τις εχεις μεσα η εξω κ να κανεις 21,7 με μυτες μεσα,7 εξω κ 7 ολοκληρες

Dakonblackblade
17-06-13, 20:39
Ξεκίνα Deadlifts με λίγα κιλά και ανέβα σιγά σιγά.