MassGeorge
09-06-13, 00:32
εδω θελω να σας παραθεσω το προγραμμα κυκλικης προπονησης που θελω να αρχισω..οπως σας ειπα και στην γνωριμια μας ειχα κανει καποιες εγχειρησεις δυσκολες λαπαροσκοπικα (τα εξω ραμματα εχουν εξαφανισθει αλλα εχω και εσωτερικα τα οποια δεν ξερω τι θα γινουν και αν αποροφηθουν,απλα ειναι σκληρη η περιοχη απο κατω απο τις τρυπες που μου ειχαν ανοιξει)και επισης δεν παω γυμναστηριο αλλα εχω σπιτι οργανα στα οποια μπορω να βασιστω.ειναι τα εξεις.μονοζυγο,τροχαλια για δικεφαλα,τροχαλια για τρικεφαλα,τροχαλια για πλατη,τροχαλια χαμηλης κωπηλατικης,πεκντεκ,εκτασεις τετρακεφαλων,εκτασεις οπισθειων μυριαιων,παγκο για κοιλιακους,οριζοντιος παγκος και επικληνης και κατακληνης για στηθος,μπαρα(οπου μπορω να κανω πολλες ασκησεις ελευθερα σκουοτ αρσεις θανατου καλημερες δικεφαλα κτλ..καθως εχω και αλτηρες..τα κιλα που εχω στις τροχαλιες και στα ελευθερα βαρη με καλυπτουν πληρες αυτην την στιγμη. εχω λαστιχα για να κανω ζεσταμα μεσαιας αντιστασης(χρωματος μπλε)και τελος εχω και ενα στεπερ.το προγραμμα για να αρχισω να μπαινω σιγα σιγα και να βλεπω πως αντιδρω και μετα το καζο που περασα ειναι το εξεις..
Σε κάθε άσκηση 2 σετ των 15 επαναλήψεων
Η πρώτη δεύτερη και τρίτη προπόνηση να γίνονται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή αντίστοιχα.
Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο λιγο αεροβια 20 λεπτα και αν δω με το καιρο πως δυναμωνω και μπορω αυξανω λιγο.
Κοιλιακούς και ραχιαίους 2 φορές την βδομάδα 3 σετ από 20 επαναλήψεις το κάθε ένα.(ειτε στον παγκο ειτε σε ελβετικη μπαλα,αναλογα τα κεφια)
Πρώτη προπόνηση
Πόδια: Καθίσματα
Πλάτη: Έλξεις στο μηχάνημα τροχαλία(Εμπροσθολαιμιες)
Στήθος: Πιέσεις στο ίσιο πάγκο με μπάρα
Ώμους: Πλάγιες άρσεις με αλτήρες
Δικέφαλα: Κάψεις με μπάρα σε όρθια θέση
Τρικέφαλα: Πιέσεις στην τροχαλία
Δεύτερη προπόνηση
Πόδια: Εκτάσεις τετρακέφαλων
Πλάτη: Κωπηλατική με αλτήρες
Στήθος: Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπαρα
Ώμους: Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες
Δικέφαλα: Κάψεις με αλτήρες στον επικληνη
Τρικέφαλα: Εκτάσεις με αλτήρα καθιστος
Τρίτη προπόνηση
Πόδια: Προβολές με αλτήρες
Πλάτη: Κωπηλατική τροχαλία
Στήθος: Ανοίγματα με αλτήρες (οριζοντιος παγκος)
Ώμους: Πιέσεις με αλτήρες καθιστος
Δικέφαλα: Κάψεις στη τροχαλία
Τρικέφαλα: kickbacks
μια απορια που εχω ειναι τις γαμπες πως θα τις γυμναζω αφου δεν εχω μηχανημα!!?:-( υπαρχει τροπος σωστης και ολοκληρωτικης εκγυμνασεις? και αν ναι ποιες ασκησεις μπορω να κανω ?σιγα σιγα φιαχνω και την διατροφη παλι αφου πλεον μπορω και τρωγω ποσοτητες χωρις να ποναω να κανω εμετους κτλ :)¨το εχω βαλει πισμα να φτασω το επιπεδο που ημουν και παρολες τις δυσκολιες οικονομικες που δεν μπορω να πηγαινω τζιμ πιστευω θα κανω πολυ καλη δουλεια με αυτα που διαθετω! ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΒΟΗΘΕΙΑ ΓΝΩΜΗ ΚΤΛ ΑΠΟ ΤΑ ΕΜΠΕΙΡΑ ΚΑΙ ΟΧΙ ΜΟΝΟ ΜΕΛΗ ΘΑ ΤΗΝ ΕΚΤΙΜΟΥΣΑ.
Σε κάθε άσκηση 2 σετ των 15 επαναλήψεων
Η πρώτη δεύτερη και τρίτη προπόνηση να γίνονται Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή αντίστοιχα.
Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο λιγο αεροβια 20 λεπτα και αν δω με το καιρο πως δυναμωνω και μπορω αυξανω λιγο.
Κοιλιακούς και ραχιαίους 2 φορές την βδομάδα 3 σετ από 20 επαναλήψεις το κάθε ένα.(ειτε στον παγκο ειτε σε ελβετικη μπαλα,αναλογα τα κεφια)
Πρώτη προπόνηση
Πόδια: Καθίσματα
Πλάτη: Έλξεις στο μηχάνημα τροχαλία(Εμπροσθολαιμιες)
Στήθος: Πιέσεις στο ίσιο πάγκο με μπάρα
Ώμους: Πλάγιες άρσεις με αλτήρες
Δικέφαλα: Κάψεις με μπάρα σε όρθια θέση
Τρικέφαλα: Πιέσεις στην τροχαλία
Δεύτερη προπόνηση
Πόδια: Εκτάσεις τετρακέφαλων
Πλάτη: Κωπηλατική με αλτήρες
Στήθος: Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με μπαρα
Ώμους: Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες
Δικέφαλα: Κάψεις με αλτήρες στον επικληνη
Τρικέφαλα: Εκτάσεις με αλτήρα καθιστος
Τρίτη προπόνηση
Πόδια: Προβολές με αλτήρες
Πλάτη: Κωπηλατική τροχαλία
Στήθος: Ανοίγματα με αλτήρες (οριζοντιος παγκος)
Ώμους: Πιέσεις με αλτήρες καθιστος
Δικέφαλα: Κάψεις στη τροχαλία
Τρικέφαλα: kickbacks
μια απορια που εχω ειναι τις γαμπες πως θα τις γυμναζω αφου δεν εχω μηχανημα!!?:-( υπαρχει τροπος σωστης και ολοκληρωτικης εκγυμνασεις? και αν ναι ποιες ασκησεις μπορω να κανω ?σιγα σιγα φιαχνω και την διατροφη παλι αφου πλεον μπορω και τρωγω ποσοτητες χωρις να ποναω να κανω εμετους κτλ :)¨το εχω βαλει πισμα να φτασω το επιπεδο που ημουν και παρολες τις δυσκολιες οικονομικες που δεν μπορω να πηγαινω τζιμ πιστευω θα κανω πολυ καλη δουλεια με αυτα που διαθετω! ΟΠΟΙΑΔΗΠΟΤΕ ΒΟΗΘΕΙΑ ΓΝΩΜΗ ΚΤΛ ΑΠΟ ΤΑ ΕΜΠΕΙΡΑ ΚΑΙ ΟΧΙ ΜΟΝΟ ΜΕΛΗ ΘΑ ΤΗΝ ΕΚΤΙΜΟΥΣΑ.