kostas_lar
10-06-13, 01:00
ηθελα απλα να γραψω το προγραμμα μου αυτη την εποχη και να ακουσω οτιδηποτε σχολια και παρατηρησεις.το αεροβιο που εχω ειναι μονο αυτη τη περιοδο που θελω να χασω καποιο λιπος
Δευτ-στηθος/τρικεφαλα /διαδρομος γρηγορο περπατημα 30λεπτα
στηθος
επικληνη πιεσεις αλτηρες- 3 σετ και το τριτο drop set 12-10-8 το drop set ως αποτυχια
επικληνη ανοιγματατα- 3 σετ 12-10-8
μπαρα σε ισιο παγκο- 4 σετ 12-10-8-6
βυθισεις και καμψεις 3 σουπερ σετ ως αποτυχια
τρικεφαλα
γαλλικες πιεσεις και πιεσεις με στενη λαβη 3 σουπερ σετ 12-10-8
εκτασεις με σχοινι 4 σετ 16-14-12-10
πισω εκασεις με αλτηρα 4 σετ 12-10-8-6
τριτη-ποδια
σκουοτ 3 σετ 16-14-12
πρεσα 3 σετ και το τριτο drop set 16 -14-12 και το drop set ωσ αποτυχια
εκτασεις ποδιων 3 σετ και το τριτο drop set 14-12-10 και το drop set ωσ αποτυχια
leg curls 4 σετ 14-12-10-8
γαμπες 3 σετ ως αποτυχια
τεταρτη -αεροβια hiit με σπριντακια
πεμπτη- ωμοι / διαδρομος γρηγορο περπατημα 30 λεπτα
στρατιωτικες πιεσεις καθιστος με αλτηρες 3 σετ 12-10-8
εκτασεις καθιστος 3 σετ και το τριτο διπλο drop set 12-10-8 και τα δυο drop set ως αποτυχια
πισω δελτοειδης με αλτηρες 4 σετ 12-10-8-6
μπροστα εκτασεις και upright rows 3 σουπερ σετ 12-10-8
shrugs 4 set ωσ αποτυχια
παρασκευη- πλατη/δικεφαλος
πλατη
μονοζυγο 4 σετ 10-8-6-6
κοπηλατικη στο μηχανημα επικληνη 3 σετ το τριτο drop set 12-10-8 το drop set ως αποτυχια
μονοπλευρη κοπηλατικη στο παγκο με αλτηρα 3 σετ 12-10-8
κοπηλατικη τροχαλια απο ψηλα με κληστη λαβη 3 set και το τριτο drop set 14-12-10 το drop set ως αποτυχια
δικεφαλος
ορθιος καμψεις δικεφαλου με στραβομπαρα ανοιχτη λαβη 4 σετ 12-10-8
καθιστος καμψεις δικεφαλου με αλτηρες 3 σετ 12-10-8
καθιστος preacher curls με στενη λαβη και σφυρια 3 σουπερ σετ ως αποτυχια
σαββατο- αεροβια 30 λεπτα τρεξιμο
κυριακη-off
διαλειματα 1 λεπτο στα σετ και 3 στις ασκησεις
Δευτ-στηθος/τρικεφαλα /διαδρομος γρηγορο περπατημα 30λεπτα
στηθος
επικληνη πιεσεις αλτηρες- 3 σετ και το τριτο drop set 12-10-8 το drop set ως αποτυχια
επικληνη ανοιγματατα- 3 σετ 12-10-8
μπαρα σε ισιο παγκο- 4 σετ 12-10-8-6
βυθισεις και καμψεις 3 σουπερ σετ ως αποτυχια
τρικεφαλα
γαλλικες πιεσεις και πιεσεις με στενη λαβη 3 σουπερ σετ 12-10-8
εκτασεις με σχοινι 4 σετ 16-14-12-10
πισω εκασεις με αλτηρα 4 σετ 12-10-8-6
τριτη-ποδια
σκουοτ 3 σετ 16-14-12
πρεσα 3 σετ και το τριτο drop set 16 -14-12 και το drop set ωσ αποτυχια
εκτασεις ποδιων 3 σετ και το τριτο drop set 14-12-10 και το drop set ωσ αποτυχια
leg curls 4 σετ 14-12-10-8
γαμπες 3 σετ ως αποτυχια
τεταρτη -αεροβια hiit με σπριντακια
πεμπτη- ωμοι / διαδρομος γρηγορο περπατημα 30 λεπτα
στρατιωτικες πιεσεις καθιστος με αλτηρες 3 σετ 12-10-8
εκτασεις καθιστος 3 σετ και το τριτο διπλο drop set 12-10-8 και τα δυο drop set ως αποτυχια
πισω δελτοειδης με αλτηρες 4 σετ 12-10-8-6
μπροστα εκτασεις και upright rows 3 σουπερ σετ 12-10-8
shrugs 4 set ωσ αποτυχια
παρασκευη- πλατη/δικεφαλος
πλατη
μονοζυγο 4 σετ 10-8-6-6
κοπηλατικη στο μηχανημα επικληνη 3 σετ το τριτο drop set 12-10-8 το drop set ως αποτυχια
μονοπλευρη κοπηλατικη στο παγκο με αλτηρα 3 σετ 12-10-8
κοπηλατικη τροχαλια απο ψηλα με κληστη λαβη 3 set και το τριτο drop set 14-12-10 το drop set ως αποτυχια
δικεφαλος
ορθιος καμψεις δικεφαλου με στραβομπαρα ανοιχτη λαβη 4 σετ 12-10-8
καθιστος καμψεις δικεφαλου με αλτηρες 3 σετ 12-10-8
καθιστος preacher curls με στενη λαβη και σφυρια 3 σουπερ σετ ως αποτυχια
σαββατο- αεροβια 30 λεπτα τρεξιμο
κυριακη-off
διαλειματα 1 λεπτο στα σετ και 3 στις ασκησεις