προγραμμα

[kazos_GR]

καλησπερα πεδες για να μην σας κουραζω μεχρι τωρα εκανα 1 μυικη ομαδα καθε μερα και τωρα κανω 2 το προγραμα ειναι δικο μου διορθωσεις δεκτες.
επαναληψεις 15-12-8-(6-4)
2 μερες ON 1 μερα OFF και παλι τα ιδια
1,82 92 κιλα 20 χρόνων στοχος ογκο .
92 κιλα ζυγιστηκα πριν 1 εβδομαδα εκανα ληψη κρεατινης οποτε μαλον εχω κατεβει τωρα θελω ογκο αλλα μου μπενουν ιδεες και για γραμωση μιας που απετυχα πριν κανα 2 μηνο,

1η μερα στηθος -δικεφαλο
ισιο παγκο
κατακλινη με αλτηρες
επικληνη σε παγκο με αλτηρες ή σε παγκο με μπαρα (τα κανω εναλαξ 1 φορα το 1 μια το αλλο σε διαφορετικες μερες)
ανοιγματα με αλτηρες σε ισιο παγκο

καμψεις με μπαρα ορθιος
σφυρια
αυτοσυγκεντρωση

2η μερα ποδια
ημικαθυσματα
πρεσα
εκτασεις τετρακεφαλο
στο μηχανιμα για μηριαιο δικεφαλο( το αλλαζω και με αρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια)
γαμπες
ορθια κωπιλατικη με μπαρα για τραπεζοειδείς

3η μερα πλατη
ελξεις ανοιχτη λαβη 3 σετ
ελξεις στην τροχαλια 2 σετ μπροστα 2 σετ πισω
κωπιλατικη στην τροχαλια
κωπιλατικη με μπαρα
κωπιλατικη με μεγαλη λαβη σε τροχαλια

4η μερα ωμοι - τρικεφαλοι
ανασικωμα ωμων
εμπροσθολαιμιες πιεσης με μπαρα
οπισθολαιμιες πιεσης με μπαρα
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες

πιεσεις με στραβομπαρα σε παγκο
εκτασεις τροχαλιας κανονικες
και εκτασεις πισω απο το κεφαλι ( εδω μπορει να κανω και 2 σετ kick backs)

[Χριστοφορος123]

ΜΗΝ κανεις ημικαθισματα

[kazos_GR]

τι να κανω ? τα αλλα ειναι οκ?

[Χριστοφορος123]

Η παραλληλο ή βαθυ καθισμα

[kazos_GR]

τα αλλα ειναι οκ ? πως τα βλεπεις
χρειαζεται καποια ασκηση για καποιο μυ που ξεχασα?

[=V=]

καλησπερα πεδες για να μην σας κουραζω μεχρι τωρα εκανα 1 μυικη ομαδα καθε μερα και τωρα κανω 2 το προγραμα ειναι δικο μου διορθωσεις δεκτες.
επαναληψεις 15-12-8-(6-4) ναι αλλά σε ποιές 5 και σε ποιές 3
2 μερες ON 1 μερα OFF και παλι τα ιδια
1,82 92 κιλα 20 χρόνων στοχος ογκο .
92 κιλα ζυγιστηκα πριν 1 εβδομαδα εκανα ληψη κρεατινης οποτε μαλον εχω κατεβει τωρα θελω ογκο αλλα μου μπενουν ιδεες και για γραμωση μιας που απετυχα πριν κανα 2 μηνο,
αυτά είναι θέματα διατροφής
anyway
στο στήθος προτιμάω μια σειρά κάπως έτσι
1η μερα στηθος -δικεφαλο
επικληνη σε παγκο με αλτηρες ή σε παγκο με μπαρα (τα κανω εναλαξ 1 φορα το 1 μια το αλλο σε διαφορετικες μερες)
ισιο παγκο
κατακλινη με αλτηρες
ανοιγματα με αλτηρες σε επικλινή παγκο

καμψεις με μπαρα ορθιος
σφυρια
αυτοσυγκεντρωση

2η μερα ποδια
ημικαθυσματα σκουωτ ή κανονικά ακόμα και προβολές, το καλύτερο είναι να τα αλλάζεις
εκτασεις τετρακεφαλο
στο μηχανιμα για μηριαιο δικεφαλο( το αλλαζω και με άρσεις θανατου με τεντωμενα ποδια) η άρση θανάτου με αλύγιστα είναι τρομερά καλή άσκηση άλλα δεν πάει εναλλάξ με μια άσκηση απομόνωσης, κάνε μόνο αυτή
γαμπες (κάνε και καθιστός και όρθιος)
ορθια κωπιλατικη με μπαρα για τραπεζοειδείς η ορθια κωπηλατικη με μπαρα δεν εστιαζει τους τραπεζοειδεις αλλα στους δελτοειδεις, βαλε απλες ανυψωσεις και βαλε αυτην την ασκηση στο προγραμμα των ωμων σου

3η μερα πλατη
ελξεις ανοιχτη λαβη 3 σετ
ελξεις στην τροχαλια 2 σετ μπροστα 2 σετ πισω ??? παλι μπροστα? κανε με κλειστη λαβη ή μόνο πίσω
κωπιλατικη στην τροχαλια
κωπιλατικη με μπαρα
κωπιλατικη με μεγαλη λαβη σε τροχαλια
θέλω και άρσεις εδώ ^^

4η μερα ωμοι - τρικεφαλοι
ανασικωμα ωμων ?τραπεζοειδεις?
εμπροσθολαιμιες πιεσης με μπαρα
οπισθολαιμιες πιεσης με μπαρα
πλαγιες εκτασεις με αλτηρες

πιεσεις με στραβομπαρα σε παγκο
εκτασεις τροχαλιας κανονικες
και εκτασεις πισω απο το κεφαλι ( εδω μπορει να κανω και 2 σετ kick backs)

ωραίο το πρόγραμμα σου πάντως, γενικά προσπάθησε να μην παραλείψεις σύνθετες ασκήσεις

[Greek Gladiator]

Καλο το προγραμμα σου αλλα νομιζω οτι χρειαζεσε και 1-2 ασκησεις για πηχη τη 1η μερα που κανεις δικεφαλα-στηθος:thumbup:

[Dakonblackblade]

Δε χρειάζεσαι ασκήσεις για πήχη. Χρειάζεσαι Deadlifts. Βάλτα στο πρόγραμμά σου, θα δεις μεγάλες αλλαγές.Λίγα κιλά στην αρχή , σωστή τεχνική. Μελέτησέ τα.

[=V=]

Δε χρειάζεσαι ασκήσεις για πήχη. Χρειάζεσαι Deadlifts. Βάλτα στο πρόγραμμά σου, θα δεις μεγάλες αλλαγές.Λίγα κιλά στην αρχή , σωστή τεχνική. Μελέτησέ τα.

αγάπη με τις άρσεις ε;

Υ.Γ. και καλά κάνεις