PDA

Επιστροφή στο Forum : Δικο μου μεγαλου ογκου προγραμμα προπονησης για ογκο



TheWorst
21-06-13, 01:16
Ο στοχος ειναι μεγαλος ογκος προπονησης , δλδ περισσοτερα κιλα συνολικα (κιλα + σετ + επαναληψεις) , αρα μεγαλυτερη μυϊκη αναπτυξη.

Προπονουμαστε καθε μερα , γιατι κανουμε την μυϊκη ομαδα ανα 5 μερες και οχι ανα 7 επειδη εχουμε πολυ γρηγοροτερη αναρρωση γιατι δε φτανουμε σε failure.
Διαλεγουμε βαρος με το οποιοι κανουμε 12 επαναληψεις και κανουμε 6-8 . Ξεκουραση μικρη 40-60 δευτερα , σε δεαδλιφτ μπορει και εως 1,5-2 λεπτα
Στα τελευταια 2-3 σετ μπορει και να φτασουμε πιο κοντα σε failure.
Το βαρος πρεπει να ειναι ιδιο σε ολα τα σετ.Αυτο που αλλαζουμε ειναι οι επαναληψεις.

1η μερα Στηθος δικεφαλα

Guillotine press 10 σετ χ 6-8 επαναληψεις
Οριζοντιος παγκος 10 σετ χ 6 επαναληψεις (για μενα σταθερα ειναι)
3 σουπερσετ ανοιγματα οριζοντιου και επικλνηνη (μπορει και οχι σουπερσετ)

Καμψεις ισια ή στραβομπαρα 7 σετ χ 8 επαναληψεις
Καμψεις δικεφαλων προς το κεφαλι στην τροχαλια (double biceps cable curl στα αγγλικα το βρηκα) 7-8 σετ χ 8 επαναληψεις [εδω κανω με βαρος που κανω εως και 20 επαναληψεις καθαρες σχεδον , αλλα η κινηση ειναι αργη και μετα απο καποιο σετ αρχιζει και καει)

2η μερα Πλατη

Δεαδλιφτ 4-5 σετ χ 6-8 επαναληψεις
T bar rows 4 σετ χ 8 επαναληψεις
2 πιο βαρια σετ pullover εως και 12 επαναληψεις
3-4 σετ ελξεις με V τροχαλια 8 επαναληψεις πολυ αργη κινηση
7-8σετ μηχανημα πλατης μπαινει για lats αργη κινηση με λιγα κιλα , κανω εναλλαξ τα χερια για φοκους περισσοτερο

3η μερα Ωμοι-Τραπς - τρικεφαλα

Πιεσεις αλτηρων με αλτηρες 6 σετ χ 6-8 επαναληψεις
Dumbell font raise (ψαχνα στα αγγλικα γτ στα ελληνηικα ουτε που θυμαμαι πως λεγοταν) 6 σετ χ 8-10 επαναληψεις
Ανοιγματα πλαγια 6 σετ χ 6-8 επαναληψεις
Ανοιγματα αλτηρων σκυφτος 6 σετ χ 10-12 επαναληψεις
Shrugs με αλτηρες 3-4 σετ χ 10-12 επαναληψεις

4η μερα Ποδια

Σκουωτ 10 σετ χ 6-8 επαναληψεις
Χακ σκουωτ 3 σετ χ 6-8 επαναληψεις
Leg press 3 σετ χ 6-8 επαναληψεις
Εκτασεις τετρακεφαλων σε μηχανημα 3 σετ χ 8-10 επαναληψεις
Καμψεις μιραιων 3 σετ χ 8-10 επαναληψεις
Γαμπες στη λεγκ πρες (προς τα εξω τα ποδια) 5 σετ χ 15 επαναληψεις
Γαμπες στη λεγκ πρες (προς τα μεσα) 5 σετ χ 15 επαναληψεις


5η μερα - Κοιλιακοι

Ελευθερα ο καθενας οτι θελει. Εγω υποχρεωτικα κανω προσευχη με το σκοινη και τα αλλα οτι ερθει εκεινη τη στιγμη

Ο κυκλος επαναλαμβανεται 3 φορες (δλδ 15 μερες χωρις ξεκουραση) και τοτε παιρνετε 2 μερες ξεκουραση και ξαναμπαινετε.

Υποσημειωση Το προγραμμα δαπανα πολυ ενεργεια και για αυτο θα χρειαστει να τρωτε πολυ
Υποσημειωση 2Το τοπικ το εγραψα γιατι υπαρχουν αρκετοι εδω μεσα που ξερουν καποια πραγματα για την προπονηση γιατι εχουν πιο μεγαλη εμπειρια , αλλα προς το παρον το προγραμμα δεν αλλαζει , αν υπαρχει καποια αποψη-διορθωση θα την κρατησω για το επομενο με την ιδια φιλοσοφια.

liveris
21-06-13, 08:09
αυτο δεν ειναι προπονηση αλλα μαραθωνιος σετ..!
καταρχην ποιος σου ειπε οτι περισσοτερος ογκος προπονησης=μεγαλυτερη μυικη αναπτυξη?δλδ αν κανεις 50 σετ στηθος πχ θα γινεις τεραστιος?
το να κανεις 15μερες συνεχομενα ολα αυτα τα σετ ειναι σαν ταξιδι στο απειρο...
απο κει κ περα εχεις τα δικεφαλα μια μερα πριν την πλατη(σε κανενα προγραμμα μη το κανεις αυτο)..
εχεις απειρα σετ για ωμους..!!
εχεις στην ουσια 19σετ τετρακεφαλα κ 3 μοιριαια!!!!!!!

δεν ξερω αν το πηρες απο καπου η το εβγαλες μονος σου αλλα ολη η φιλοσοφια ειναι λαθος για μενα..βασικα ξεκινας εσυ με λαθος σκεπτικο..

billy89
21-06-13, 10:01
Φαίνεται μεγάλο όντως όμως η ειδοποιός διαφορά είναι ότι δεν πάει τα σετ σε κόπωση. Βάλτε λέει κιλά που να κάνετε 12 και κάντε 6-8... Προσωπικά δε μ' αρέσει σαν φιλοσοφία αλλά δε μπορώ να την κρίνω χωρίς να την δοκιμάσω. Πάνω του δουλεύει πάντως αυτό είναι σίγουρο!

jam
21-06-13, 10:16
την φιλοσοφια ουτε και εγω την εχω πολυκαταλαβει η αληθεια , 10 σετ μεγαλε δεν παραπαει ? οπως και ναχει κανα σχολιο απο καποιο που εχει εμπειρια με κατι τετοιο ? :turtle:

Χριστοφορος123
21-06-13, 10:26
αυτο δεν ειναι προπονηση αλλα μαραθωνιος σετ..!
καταρχην ποιος σου ειπε οτι περισσοτερος ογκος προπονησης=μεγαλυτερη μυικη αναπτυξη?δλδ αν κανεις 50 σετ στηθος πχ θα γινεις τεραστιος?
το να κανεις 15μερες συνεχομενα ολα αυτα τα σετ ειναι σαν ταξιδι στο απειρο...
απο κει κ περα εχεις τα δικεφαλα μια μερα πριν την πλατη(σε κανενα προγραμμα μη το κανεις αυτο)..
εχεις απειρα σετ για ωμους..!!
εχεις στην ουσια 19σετ τετρακεφαλα κ 3 μοιριαια!!!!!!!

δεν ξερω αν το πηρες απο καπου η το εβγαλες μονος σου αλλα ολη η φιλοσοφια ειναι λαθος για μενα..βασικα ξεκινας εσυ με λαθος σκεπτικο..

Αμα δε φτανεις σε failure μπορεις να κανεις τεραστιο ογκο προπονησης

Χριστοφορος123
21-06-13, 10:27
Μια χαρα εμενα μου αρεσε.
Πες αν θες σε ποσα σετ απο αυτα φτανεςι σε failure;

TheWorst
21-06-13, 10:51
Σε αληθηνο failure δε φτανω σε κανενα , τωρα σε 2-3 σετ πες φτανω κοντα , αλλα σταματαω.. Το προγραμμα ειναι δικο μου , εχω κανει 8 εβδομαδες ενα προγραμμα του τραλς στενλι (original που εχει παρομοια φιλοσοφια) αλλα εκει ειχα μονο σουπερσετ και εκανα στα 25 σετ για δικεφαλα.. 20 λεπτα κανεις σουπερσετ 2 ασκησεων και μετα αλλα 20 λεπτα και πρεπει να μετρας τις επαναληψεις . Αν βγαζεις 60 περιπου ειναι οκ , επισης εχεις σουπερσετ στηθος με δικεφαλα πλατη με τρικεφαλα και χτυπαει απο 20-25 σουπερσετ για την προπονηση.

jannous44
21-06-13, 11:56
υψος κιλα , θερμιδες που θα παιξεις?

TheWorst
21-06-13, 15:05
1.80 καπου στα 78 κιλα. Θερμιδες - καλο ειναι στις 3500 περιπου

TheWorst
22-06-13, 01:14
Οι προπονησεις ειναι υπερβολικα δυσκολες απο αποψη δαπανης ενεργειας. Αν δεν εχει ΠΑΡΑ πολυ φαϊ μη κανετε καλυτερα με τπτ κατι τετοιο :green: Απλα απο οτι βλεπω θα παω λιγο ακομα με το προγραμμα και θα το αλλαξω γιατι δαπανα πολυ ενεργεια που τωρα δε μπορω να παρω απο φαϊ (ισως να θελει στις 4000 θερμιδες) Ακομα και απο καποιες μερες χαλασα το ΙΦ και τωρα αντι να μη τρωω 15-16 ωρες τρωω στις 1 τελευταιο φορα το πρωϊ και μετα στις 11 παλι τρωω οταν συκωθω στους 150 υ/ες περιπου 30 πρωτεϊνη . Μετα παω 500 γρ ωμο κρεας 200 ρυζι 2-3 μπανανες καμια σοκολατα κανα ασπρο ψωμι με με .. Αλλα οσο υ/α και να βαζουμε ειναι λιγος.. Θα συνεχισω ακομα λιγο να δω πως θα κυλησουν τα πραγματα και τωρα που εχω ποδια αυριο και τις 2 μερες ξεκουρασης θα προσπαθησω να φορτωσω περισσοτερες θερμιδες αλλα και υ/ες. Ειδωμεν.

TheWorst
26-06-13, 01:38
Τελικα αυτο το προγραμμα δε βγαινει ετσι οπως πρεπει. Ε , επρεπε να δοκιμασω , απλα δεν ανεβαινουν κιλα, οι προπονησεις ειναι υπερβολικα φορτωμενες. Το φαϊ μετριο ειναι , αλλα 400 + υ/ες παιρνω τη μερα , αλλα δε φτανουν με τπτ με τετοιες προπονησεις και σε αυτη τη ανυποφορη ζεστη. Ελεγα να παω για αλλο προγραμμα κατι στο νου μου κλασσικο να κανω , αλλα τελικα αποφασησα να δωσω τελευταια ευκαιρια στο προγραμμα αλλα θα κανω αντι ανα 5 μερες τη μυϊκη ομαδα ανα 7 μερες για να δω αν θα ανεβασω κιλα στις ασκησεις. Οταν ειχα ξεκινησει το αλλο με την ιδια φιλοσοφια με μεγαλο ογκο και μικρη ενταση καθε προπονηση ανεβαζα κιλα και ηταν σαν να συκωνα πουπουλα.. Εκανα με 60 κιλα δικεφαλα στην τροχαλια απο 8 επαναληψεις και μαλιστα 10 σετ.. Τελευταια ευκαιρια στο προγραμματακι θα το κρατησω ιδιο για καποιες εβδομαδες και αν δεν παει και με 7 μερες το αλλαζω.

morgoth
26-06-13, 09:06
χρειαζονται οι αλλαγες. κανε το για κανα 3αρι βδομαδες και μετα βλεπεις. χαράς στο κουραγιο σου παντως. :green:

TheWorst
26-06-13, 11:20
Θα κανω update τωρα με τις 7 μερες πως ειναι.. Ελπιζω να δουλεψει συμφωνα με την φιλοσοφια του,αν και δε πολυπιστευω πια , γιατι με τοσες ασκησεις κτλπ .. Στο αλλο ειχε συνολικα 2 ασκησεις παντα και αυτο ηταν ολο .

TheWorst
06-07-13, 16:22
Δεν παει το προγραμμα,δινω ξεκουραση 10-15 μερες (μονο μονοζυγο δυζιγο και τετοια ασκησεις με το βαρος του σωματος) και μπαινω σε αλλο. Το προγραμμα δεν παλευεται απλως.

Co0022
06-07-13, 19:29
Καλά κάνεις! Τι πρόγραμμα στοχεύεις να ακοληθήσεις τώρα μετά από την ξεκούραση?

TheWorst
07-07-13, 01:01
Το τελειως αναποδο. Μεγαλη ενταση και μικρος ογκος προπονησης. Ενω οι αλλοι κανουν στηθος δικεφαλα 1 ωρα εγω σε 15-20 λεπτα θα τα εχω τελειωσει. Ηθελα προσθες να δω τι κιλα κανω σε καποιες ακσησεις να πιεσω σχεδον σε αποτυχια και στηθος δικεφαλα τρικεφαλα τα εκανα σε λιγοτερο απο 20 λεπτα.Δεν εχω ολοκληρωσει το προγραμμα στο μυαλο μου.

nikgreek
07-07-13, 05:49
Το τελειως αναποδο. Μεγαλη ενταση και μικρος ογκος προπονησης. Ενω οι αλλοι κανουν στηθος δικεφαλα 1 ωρα εγω σε 15-20 λεπτα θα τα εχω τελειωσει. Ηθελα προσθες να δω τι κιλα κανω σε καποιες ακσησεις να πιεσω σχεδον σε αποτυχια και στηθος δικεφαλα τρικεφαλα τα εκανα σε λιγοτερο απο 20 λεπτα.Δεν εχω ολοκληρωσει το προγραμμα στο μυαλο μου.

high intensity αλα ντοριαν γειτς(αγαπημενος)!! ειχα δοκιμασει παλιοτερα τετοιο ειδος προπονησης και ενα θα σου πω...πολυυυυυς ΠΟΝΟΣ αδερφε!!πρηξιμο κ καψιμο απιστευτα..με σωστη διατροφη πιστευω δουλευει..εγω με μετρια οργανωση στ διατροφη(απλως πολυ φαγητο) και ειχα βαλει 3 κιλα...απλα τ θεμα ειναι οτι επειδη παιζεις πολυαρθρικες ασκησεις με πολλα κιλα κ αργο τεμπο εξουθενονονται οι αρθρωσεις(εγω γι αυτο τ σταματησα)....τεσπα μαν δοκιμασε κ πες μας τ γνωμη σου :thumbup:

TheWorst
12-07-13, 15:04
Ναι ακριβως ala Dorian ειναι , ειχα δοκιμασει το 6 week προγραμμα του στο ββ.κομ και τωρα θα κανω δικο μου με τη δικη του φιλοσοφια , ετσι νομιζω. Τωρα θα δουμε βεβαια γιατι μπορει να κανω και λιγο διαφορετικα τα πραγματα. Θα ενημερωσω οταν αποφασισω.Προς το παρον απο τις 4 Ιουλιου δεν εχω κανει προπονηση , μονο μια πλατης ετσι για τη πλακα κατι μονοζυγα. Τελικως ξεκινω μετα απο σχεδον 15 μερες ξεκουρασης. Απλα το προγραμμα με πηγε ενα βημα πισω θα'λεγα και για να αναρρωσει το σωμα πληρως και να ειμαι ετοιμος για νεο προγραμμα ηταν καλο να δωσω ξεκουραση.

TheWorst
16-07-13, 10:58
Λοιπον επειδη ελεγα οτι θα ειδοποιησω οταν ξεκινησω καινουργιο προγραμμα γραφω αυτο το ποστ. Το προγραμμα θα αποτελειται απο 1 βαρυ σετ και ενα σετ με πολυ αργο τεμπο (σε καθε ασκηση αυτο) Βαρυ σετ οσο γινεται με κανονικο τεμπο (σε καποιο μπορει και πιο αργο) και αυτο σε καθε ασκηση. 3 ασκησεις στηθος 4 πλατη 5-6 ποδια και 1 γαμπες ωμους 4 ασκησεις δικεφαλα 3(κανω 2 pumping set στο τελος) τρικεφαλα 3 ασκησεις και αυτα. Σχετικα μικρος ογκος και καλη θα'λεγα ενταση.

morgoth
16-07-13, 11:01
ακολουθησε αυτό χωρις καμια αλλαγή. ουτε να προσθεσεις ουτε να αφαιρεσεις τιποτα.

http://videos.bodybuilding.com/show/dorian-yates-blood-and-guts

TheWorst
16-07-13, 11:08
Οχι , αυτο το προγραμμα που κανω δεν ειναι του Ντοριαν. Ειναι δικο μου , το 6 week προγραμμα του το εκανα το χειμωνα. Και τα βαρια σετ στοχευω να'ναι στις 8-12 επαναληψεις (καπου στο 10 βγαινουν) και ετσι οσο φτανεις failure σε μεγαλυτερο αριθμο επαναληψεων εχεις και μικροτερη φθορα. Δηλαδη αλλο να κανεις βαρυ σετ εως 6 επαναληψεις και αλλο να κανεις 20 και στην εικοστη να φτασεις failure. Του Ντοριαν θα δοκιμασω ξανα , αν και δε με βολευουν οι ασκησεις ας πουμε δεν εχουμε παγκο στο γυμ για να κανω για το κατω στηθος με το οποιο αρχιζει , καποιες ασκησεις π.χ. bench press ( αντικαθιστω τον αναποδο) δεν μπορω να πιεσω .. Θελει αντικατασταση με αλτηρες.

Χριστοφορος123
16-07-13, 11:15
Καλο φαινεται θα παιζει δλδ καθε σετ failure θα κανεις και αναγκαστικες με spotter;

morgoth
16-07-13, 11:18
Καλο φαινεται θα παιζει δλδ καθε σετ failure θα κανεις και αναγκαστικες με spotter;

ενα σετ σε καθε ασκηση ειναι failure. το λειτουργικο μονο.

TheWorst
16-07-13, 13:13
Σε μενα ειναι σχεδον failure , δεν εχω σποττερ.. Ισως να μπορω με σποττερ να κανω 2-3 περισσοτερες ,ομως για αυτο και βαζουμε το αλλο σετ με αργο τεμπο. Οχι οτι ειναι ασχημο το 1 σετ σε failure,αλλα καταλαβαινω οτι δε μπορω να φτασω σε πραγματικο failure με αυτον τον τροπο χωρις σποττερ. Αν υπαρχουν ντροπσετς γιγα και καποιες αλλες τεχνικες και μεθοδους γινεται , αλλα τωρα ετσι οπως εχει δε γινεται με τπτ.

morgoth
16-07-13, 13:18
dropset, rest pause, volume blast. αλλα το καλυτερο ειναι σποττερ. τελος. αλλιως κανεις βαρετες προπονησεις

TheWorst
16-07-13, 13:34
Ε οταν δεν εχω σποττερ τι να κανω ? Στο προγραμμα του Ντοριαν δεν εχει ντροπ σετ ρεστ παους κτλπ (εκτος απο τις γαμπες) Δεν κανω βαρετες προπονησεις , αλλα πρεπει να βολευομαι μονος.