Ανδρεας
04-07-13, 16:24
ηθελα να ακουσω γνωμες,συμβουλες,οτι εχετε να πειτε για να το διορθωσω/φτιαξω ή αν εχει λαθη
ολες τις ασκησεις τις κανω με βαρακια 5kg..σε λιγο καιρο θα συνεχισω με περισσοτερες ασκησεις στο μονοζυγο και μετα θα αρχισω γυμναστηριο
Δευτέρα: δικεφαλα+τρικεφαλα+πηχης
Biceps curl 4 x 15-12-12-10
triceps extension 4 x 15-12-12-10
Biceps Hammer Curl (Σφυριά) 4 x 15-12-12-10
Κάμψεις 4 x 8
Biceps Curl (Αυτοσυγκέντωσης) 4 x 15-12-12-10
Dips 4 x 15-12-12-10 + dropset
Wrist Curl 4 x 15-12-12-10
Τρίτη: κοιλιακοι + ποδια
abs: καθε ασκηση απο 25 επαναληψεις εκτος το τελευταιο που κανω 40 επαναληψεις συνολο
in & outs
bicycles
crunchy frogs
cross leg/wide leg sit ups
fifer scissors
hip rock'n raises
pulse ups(heels to heaven)
v-ups/ roll-up combos
oblique v ups
(each leg) leg climbs
mason twists
ποδια:
Squats 2 χ 12
Πλιέ squat 2 χ 12
Προβολές 2 χ 15 στο καθε ποδι
Γεφυρα 2 χ 12
Ακροστασίες 2 χ 20-25
Απαγωγές ποδιών 2 χ 20
Tεταρτη:
Chest fly 4 χ 15
Flat Dumbbell Press 4 χ 15-20-20-30
Πιέσεις πάγκου με τους αλτηρες παραλληλους μεταξυ τους 4 χ 20
Κάμψεις 4 χ 10
Πεμπτη:
κοιλιακοι:
το ιδιο με την τριτη
και καποιες ασκησεις yoga
Παρασκευή:
Πιέσεις ώμων 4 χ 15-12-12-10
Lateral Deltoit Raise 4 χ 15-12-12-10
Front Deltoit Raise 4 χ 15-12-12-10
Rear Lateral Deltoit - Bent over 4 χ 15-12-12-10
Row on knee 4 χ 15-12-12-10
Straight Leg Dumbbell Deadlift 4 χ 15-12-12-10
Shrug 4 x 30-20-15-10
Upright Row 4 x 15-12-12-10
Σάββατο:
κοιλιακοι
και καποιες ασκησεις πολεμικων τεχνων
Κυριακη: rest or stretch
το προγραμμα αυτη τη βδομαδα το αρχισα
ολες τις ασκησεις τις κανω με βαρακια 5kg..σε λιγο καιρο θα συνεχισω με περισσοτερες ασκησεις στο μονοζυγο και μετα θα αρχισω γυμναστηριο
Δευτέρα: δικεφαλα+τρικεφαλα+πηχης
Biceps curl 4 x 15-12-12-10
triceps extension 4 x 15-12-12-10
Biceps Hammer Curl (Σφυριά) 4 x 15-12-12-10
Κάμψεις 4 x 8
Biceps Curl (Αυτοσυγκέντωσης) 4 x 15-12-12-10
Dips 4 x 15-12-12-10 + dropset
Wrist Curl 4 x 15-12-12-10
Τρίτη: κοιλιακοι + ποδια
abs: καθε ασκηση απο 25 επαναληψεις εκτος το τελευταιο που κανω 40 επαναληψεις συνολο
in & outs
bicycles
crunchy frogs
cross leg/wide leg sit ups
fifer scissors
hip rock'n raises
pulse ups(heels to heaven)
v-ups/ roll-up combos
oblique v ups
(each leg) leg climbs
mason twists
ποδια:
Squats 2 χ 12
Πλιέ squat 2 χ 12
Προβολές 2 χ 15 στο καθε ποδι
Γεφυρα 2 χ 12
Ακροστασίες 2 χ 20-25
Απαγωγές ποδιών 2 χ 20
Tεταρτη:
Chest fly 4 χ 15
Flat Dumbbell Press 4 χ 15-20-20-30
Πιέσεις πάγκου με τους αλτηρες παραλληλους μεταξυ τους 4 χ 20
Κάμψεις 4 χ 10
Πεμπτη:
κοιλιακοι:
το ιδιο με την τριτη
και καποιες ασκησεις yoga
Παρασκευή:
Πιέσεις ώμων 4 χ 15-12-12-10
Lateral Deltoit Raise 4 χ 15-12-12-10
Front Deltoit Raise 4 χ 15-12-12-10
Rear Lateral Deltoit - Bent over 4 χ 15-12-12-10
Row on knee 4 χ 15-12-12-10
Straight Leg Dumbbell Deadlift 4 χ 15-12-12-10
Shrug 4 x 30-20-15-10
Upright Row 4 x 15-12-12-10
Σάββατο:
κοιλιακοι
και καποιες ασκησεις πολεμικων τεχνων
Κυριακη: rest or stretch
το προγραμμα αυτη τη βδομαδα το αρχισα