PDA

Επιστροφή στο Forum : Το προγραμμά μου. Συμβουλές καλοδεχούμενες!



Mollifier
23-07-13, 14:42
Αρχικά, καλησπέρα. Είμαι 21 χρονών και ασχολούμαι με την γυμναστική απο τα 17 μου. Να διευκρινήσω ότι είμαι 1.82 και ζυγίζω 95 κιλά. Ακούγονται πολλά αλλά λόγο γυμναστικής τα περισσότερα είνια απο γυμναστική! Παρόλα αυτά το λίπος του σώματος μου είναι κοντά στο 18% και θέλω να πέσω στο 12-13%.
Το πρόγραμμα που ακουλουθώ για τα βάρη, είναι το πρόγραμμα του Μπουρνάζου για γράμμωση. Επίσης κάνω 1 ώρα αερόβια την ημέρα με μέση ταχύτητα στα 11 χλμ/ώρα. Την αερόβια την χωρίζω σε 2 μισάωρα. Ένα πρίν τα βάρη και ένα μετά. Επίσης κάνω και 120' περπάτημα καθημερινά.

Σας παραθέτω το πρόγραμμα μου και οποίοι μπορούν ας μου αναφέρουν την γνώμη τους:

ΗΜΕΡΑ ΠΡΩΤΗ στήθος-πλάτη

ΗΜΕΡΑ ΔΕΥΤΕΡΗ πόδια-γάμπες

ΗΜΕΡΑ ΤΡΙΤΗ ώμοι-χέρια
Επανάληψη του κύκλου


ΣΤΗΘΟΣ 5 δισετ

1.Πιέσεις σε οριζόντιο παγκο 5χ10
2..Πιέσεις επικλινείς 5χ10
2.Ανοίγματα αλτήρων σε ισιο παγκο 5χ10
1.Πουλ όβερ 5χ10

ΠΛΑΤΗ 5 τρισετ

1.Κωπηλατική αλτήρα 5χ8
1.Κωπηλατική μπάρας 5χ8
1.Καθιστή Κωπηλατική 5χ8

ΠΟΔΙΑ 8 δισετ

1.Κάμψεις δικεφάλων 8χ10
1.Καθίσματα 8χ10
2.Εκτάσεις τετρακεφάλων 8χ10
2.Χακ σκουώτ 8χ10

ΩΜΟΙ 5 δισετ

1.Οπισθολαίμιες πιέσεις μπάρας 5χ10
1.Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων5χ10
2.Πιέσεις αλτήρων 5χ8
2.Προτάσεις αλτήρων 5χ8

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

5δισετ με τρικέφαλο

1.Κάμψεις μπάρας 5χ8
2.Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5χ8

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

1.Εκτάσεις αλτήρα πίσω απο λαιμό 5χ8
2.Γαλλικές εκτάσεις μπάρας 5χ8

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
5δισετ

1.Αρσεις κορμού 5χ30
1.Αρσεις ποδιών 5χ30

30' τρέξιμο πριν τα βάρη + 30' μετά παο τα βάρη.

Ευχαριστώ εκ των προτέρων!

Mollifier
23-07-13, 16:30
Κανείς ρε παιδιά; Καμμία πρόταση; κάποια ιδέα;

Mikekan
23-07-13, 16:33
Ρε παίχτη ούτε 3 ώρες να έχουν περάσει και είναι και 23 Ιουλίου 16:36 το μεσημέρι. :green:

Mollifier
23-07-13, 16:41
Έχεις Ένα δίκιο φίλε! δεν πειράζει εδώ θα είμαστε! περιμένω απόψεις!

Ανδρεας
23-07-13, 16:42
δεν μπορω να σου πω για το προγραμμα κατα ποσο ειναι σωστο, επειδη δεν ειμαι πολυ εμπειρος..ομως μπορω να σου πω απ οσα ξερω οτι για να χασεις το λιπος πρεπει να κανεις περπατημα το πρωι νηστικος οταν τα επιπεδα γλυκογονου ειναι χαμηλα..και μετα τα βαρη οπου παλι το γλυκογονο πεφτει σε χαμηλες τιμες..πιστευω οτι αυτο θα βοηθησει στο να χασεις λιπος..επισης πρεπει να φτιαξεις μια καλη διατροφη γιατι αν δεν τρεφεσαι σωστα, οση γυμναστικη και να κανεις δεν θα δεις διαφορα..

Ελπιζω να βοηθησα καπως και αν ειπα κατι λαθος ας με διορθωσει καποιος

-Φιλικα,
Ανδρεας

Mollifier
23-07-13, 17:27
ευχαριστώ φίλε Αντρέα για την συμβουλή σου! Φυσικά και κάνω διατροφή! η διατροφή είναι πιο σημαντική στη γράμμωση, απ΄ότι είναι το πρόγραμμα γυμναστικής! Κάνω υποθερμιδική διατροφή στις 2300-2500 θερμίδες την ημέρα και προσέχω η αναλογία σε πρωτεϊνες-υδατάνθρακες-λίπη, πάντα να είναι συγκεκριμένη. Π.Χ: 25 γρ πρωτεϊνη, 15 γρ υδατάνθρακα, 8-10 γρ λίπη.

ΠανοςΒ
23-07-13, 22:23
Μερικες παρατηρησεις:

Το προγραμμα σου ειναι υπερβολικο. Ειδικα στο αεροβιο.
1 ωρα στο 11 μπορει να σου φτιαχνει φοβερη φυσικη κατασταση αλλα δουλευεις εκτος του οριου της αεροβιας λειτουργιας του οργανισμου. Πιο πολυ δουλεια σου κανει το περπατημα παρα το τρεξιμο!
Κοψε το μισαωρο πριν τα βαρη γιατι σου τρωει τσαμπα γλυκογονο και κανε μονο 30-40 λεπτα μετα και κατα προτιμηση γρηγορο περπατημα σε κλιση.

Το 2 ωρο περπατημα αν και το βλεπω περιττο μειωσε το στο μισο. Υπερβολη ειναι. Κρατα δυναμεις για τη στιγμη που θα κτυπησεις πλατω. Εκει ανεβαζεις λιγο για να ξεκολλησεις.

Σχετικα με την προπονηση σου , θεωρω υπερβολη τα δισετ, 3σετ κλπ κλπ, ειδικα με τοσες λιγες επαναληψεις.
Δωσε βαση στην τεχνικη και κανε διαλλειματα 45 δευτ με 90δευτ για να αυξησεις την ενταση. Χρησιμοποιησε τις αλλες τεχνικες επιλεκτικα οταν κτυπησεις πλατω και οχι συνεχεια, χανουν την αξια τους.

Στους ωμους η οπισθολαιμιες ειναι έπικινδυνες, αλλαξε τες με στρατιωτικες πιεσεις ή βαλε στη θεση τους μια αλλη ασκηση καθως εχεις πιεσεις αλτηρων, φτανουν. Βαλε σκυφτες εκτασεις για την πισω μοιρα.

Γενικα το σπλιτ σου ειναι περιεργο. Εχεις δυο μεγαλες ομαδες ( στηθος -πλατη) μαζι και ωμους-χερια που ειναι μικρες ομαδες μαζι.

Θα γυμναζες τις μεγαλες ομαδες καλυτερα αν τις εσπαγες σε:

Στηθος- δικεφαλα
Πλατη- τρικεφαλα
Ποδια - ωμους.

Mollifier
24-07-13, 14:03
Σε ευχαριστω φιλε πανο για την γνωμη σου! Κοιτα εδω ειναι το θεμα.. δεν καταλαβεσ το προγραμμα ειναι ακομα πιο σκληρο απ'οσο νομιζεις!παιζω δευτερα -πεμπτη στηθος πλατη, τριτη -παρασκευη ωμους χερια και πεμπτη- σαββατο ποδια! διπλες προπονησεις με δισετ και τρισετ. Το θεμα εινα οτι επειδη το σωμα ξεκουραζεται παρα πολυ γρηγορα δεν νοιωθω υπερφορτωμενος απο το προγραμμα! Εχω δοκιμασει και λιγοτερο αεροβια οπως προτεινεις αδερφε, αλλα δεν ειχα κανενα αποτελεσμα. Γενικα για να κανω δουλεια, απο τοτε που θυμαμαι τον εαυτο μου, επρεπε να κανω πολυ πιο δυσκολες προπονησεις απο τους αλλους φιλους μου. Οσο για το πως ειναι χωρισμενες οι μυικες ομαδες, το ειδα απο το προγραμμα του Σπυρου Μπουρναζου. Σε ευχαριστω πολυ παντως για τις συμβουλες σου και αμα εχεις κατι επιπλεον να μου συστυσεις, περιμενω με μεγαλη χαρα!

ευχαριστω εκ των προτερων!

ΠανοςΒ
24-07-13, 14:33
Ok τότε εσυ ξερεις το σωμα σου καλύτερα. Παντως να ξέρεις 2 πραγματα:

1) στη γυμναστική το πολύ δεν ειναι σχεδον ποτέ καλό. Μπορεί και να εκπλαγείς απο τα αποτελεσματα αν κόψεις λίγο. Δυο φορές το σώμα σου τη βδομάδα και με ειδικές τεχνικές είναι σκότωμα πρωτα απο όλα για το ΚΝΣ ( κεντρικό νευρικό συστημα)

2) αν δεν έκανες τιποτα πριν πάει να πεί οτι το θερμιδικό σου έλλειμμα δεν ηταν αυτό που επρεπε άρα ίσως το κλειδί να είναι στη διατροφή σου και ΄στο ότι τρως περισσότερο απο ότι νομίζεις. Οι 2500 θερμιδες πανεύκολα γίνονται 3000 χωρις να το πάρεις πρεφα. Οι περισσοτεροι άνθρωποι υπερεκτιμούν το φαγητό τους εώς και κατα 80%!

Mollifier
24-07-13, 14:42
Αυτο που λες για την διατροφη εχεις απολυτο δικιο φιλε μου! πολλες φορες νομιζα οτι ετρωγα 2000 θερμιδες και στο τελος συνειδητοποιηουσα πως ειχα φαει κοντα στις 3000!Κοιτα τωρα ξεκινησα μια καλη διατροφη υποθερμιδικη και αναμενω να δω αποτελεσματα εντος 3 εβδομαδων. Αν δω οτι υπερφορτωνεται το κεντρικο νευρικο συστημα, σιγουρα θα ελλατωσω το προγραμμα. Γιατι οντως η υπερβολη σπανια βοηθαει!
Σε ευχαριστω παντως φιλε που συνεχιζεις να αναφερεις τροπους βελτιωσης του προγραμματος! Νασε καλα! Live long and prosper!

Mollifier
13-08-13, 01:22
Λοιπον εχω καλα νεα για το προγραμμα μου!! μετα απο 1 μηνα και 13 μερες που το εφαρμοζω εφτασα στα 91 κιλα και επεσα 3% στο ποσοστο λιπους! Οι μυες δειξαν αρκετα και νοιωθω πιο δυνατος απο ποτε! το συνιστω σε οσους θελου να κανουν γραμμωση!

kostas kou
17-08-13, 22:45
Λοιπον εχω καλα νεα για το προγραμμα μου!! μετα απο 1 μηνα και 13 μερες που το εφαρμοζω εφτασα στα 91 κιλα και επεσα 3% στο ποσοστο λιπους! Οι μυες δειξαν αρκετα και νοιωθω πιο δυνατος απο ποτε! το συνιστω σε οσους θελου να κανουν γραμμωση!

Φιλε το προγραμμα που κανεις ειναι πολυ καλο θα το ακολουθησω και εγω απο σεπτεμβρη... αμα θες ποσταρε και την διατρογη σου :thumbup:

Mollifier
19-08-13, 10:36
Ελπιζω να σε βοηθησει και σενα φιλε μου το συγκεκριμενο προγραμμα οπως εκανε και σε εμενα!! πλεον ειμαι στα 87,5 κιλα με 14% λιπος!! εξαιρετικα αποτελεσματα για μονο 2 μηνες σχεδον γυμναστικης!
Οσο για την διατροφη, κανω υποθερμιδικη στις 2000-2300 θερμιδες. τρωω 5 μικρα γευματα την ημερα κια αποφευγω αλατι,λαδι και τα πολλα λιπη!
πχ ενα καθημερινο πλανο διατροφης μου:

Πρωινο: γαλα 2% με κορν φλακες λευκα (400 θερμιδες)
μεσημεριανο: μπιφτεκι ψητο και 2 αγουρια (550 θερμιδες) το πιφτεκι χωρις λαδι
μεταπροπονητικο: γιαουρτι 2& με μελι (300 θερμιδες)
βραδινο: μπιφτεκι ψητο και 2 αγουρια (550 θερμιδες) το πιφτεκι χωρις λαδι
2 ωρες πριν τον υπνο: 30 γρ αψητους και αλατους ξηρους καρπους (300 θερμιδες) συνολο 2100 θερμιδες!

απο τα γευματα προκυπτουν οι εξης αναλογιες, πρωτεινης-υδατανθρακα-λιπιδιων:
πρωτεινη: 105γρ
υδατανθρακα: 135γρ
λιπη: 45γρ χονδρικως παντα, με ενα προχειρο υπολογισμο!

Ελπιζω να σε βοηθησει και σενα!

Hairy_Bear
23-08-13, 22:50
Ποσοστό λίπους 3%? Και εγώ που νόμιζα ότι εάν πέσω σε μονοψήφιο, μάλλον θα έχω πεθάνει. Μπράβο!