PDA

Επιστροφή στο Forum : "Έξυπνο" πρόγραμμα προπόνησης!



Χαράλαμπος
31-07-13, 00:19
Ένα παράδειγμα προπόνησης για την μυϊκή ομάδα του στήθους.

Επίπεδο έντασης Άσκηση Επαναλήψεις Χρόνος Ανάπαυσης
5 Πιέσεις στήθους 12 1
6 -//- 10 1
7 -//- 8 1
8 -//- 6 1
9 -//- 12 0
10 Εκτάσεις στήθους 12 -

Ξεκινάμε λοιπόν με πιέσεις στήθους, φορτώνουμε την μπάρα με τόσα κιλά ώστε το επίπεδο της έντασης να είναι 5 (στο 10 χτυπάει κόκκινο). Αφού εκτελέσουμε 12 επαναλήψεις, κάνουμε διάλειμα ενός λεπτού και φορτώνουμε κιλά έτσι ώστε με 10 επαναλήψεις να φτάσουμε στο επίπεδο έντασης 6. Διάλειμα ενός λεπτού και φορτώνουμε περισσότερα κιλά ώστε να εκτελέσουμε 8 επαναλήψεις σε επίπεδο έντασης 7 των δυνάμεών μας. Ακόμα ένα διάλειμα ενός λεπτού και φορτώνουμε ξανά κιλά ώστε να μπορέσουμε να εκτελέσουμε 6 επαναλήψεις σε επίπεδο έντασης 8. Τώρα αφού κάνουμε ένα τελευταίο διάλειμα του ενός λετπού αφαιρούμε τα τελευταία κιλά που βάλαμε και εκτελούμε 12 επαναλήψεις βγάζοντας με δυσκολία τις επαναλήψεις και φτάνοντας σε ένα επίπεδο έντασης 9. Χωρίς καθόλου διάλειμα, με το που αφήσουμε τη μπάρα, παίρνουμε 2 αλτήρες και εκτελούμε 12 επαναλήψεις (που προφανώς θα πρέπει να βγουν με το ζόρι) φτάνοντας στο κόκκινο, που είναι το επίπεδο έντασης 10.

Αντίστοιχα, βγαίνουν και τα υπόλοιπα σετ ασκήσεων για τις άλλες μυϊκές ομάδες.

Το παραπάνω πρόγραμμα, το είχα διαβάσει πριν από κάποια χρόνια και μπορώ να πω, πως είναι αρκετά καλό! Θα πρέπει απλώς στην αρχή να βρείτε τα κιλά που αντιστοιχούν στις δυνάμεις σας ώστε να "παίξετε" σωστά με τα επίπεδα της έντασης.

liveris
31-07-13, 00:25
μια κλασικη πυραμιδα ειναι με dropset..

MUSKLGEORGE
31-07-13, 01:51
απλο,κλασσικο προγραμμα φιλε Μπαμπο.