PDA

Επιστροφή στο Forum : Aύξηση μυικής μάζας



Elliot
12-09-06, 04:11
Kalimera se olous

tha i ithela kapoies simvoules an einai dinaton oso afora tin myiki anaptiksi Mia syntomi perigrafi tis katastasis mou Eimai 1.77 78 kg somatiko varos eton 22 me pososto lipous mikro alla agnosto poso akrivos. To athlima me to opoio asxouloumai edo kai xronia einai i arsi varon .An me evlepe kapoios xwris na to gnvrizei den nomizw pws tha to katalavene afou to mono idiaitera anaptygmeno simeio to swmatos mou einai oi trapezoeideis . Paroti ta megista mou pisteuo pwa einai ikanopoitika endeiktika pagos anoixti lavi 120kg ,squat 180 , arsi thanatou 170 oi myes mou den exoun to analogo megethos .Tha ithela na auxisw to somatiko mou varos kata 12kg kai na exo mia isorropimeni swmatiki diaplasi .

Tha itan kati parapanw apo polutimi i opoiadipote simvouli kai voitheia gia proponitika styl endynamvsis kai auxisis muikis mazas alla kai gia aparaitita sympliromata .

Anamenw me agwnia!!!!!!

pushhead
12-09-06, 10:14
file mou gia na valeis ogo xriazete faghto!!na ayksiseis tis thermides pou katanalwneis!!h proponhsh apla deinei ta erethismata gia na xrisimopoihthei o ogos aytos gia dhmiourgia myikhs mazas!!
logika apo oti kserw sthn arsh varwn asxoleiste me megista perissotero!!pyramidika set kaneis katholou?pws akrivws einai h proponhsh sou?to thema einai oti enas mys apoteleite apo 3 eidwn miikes ines(taxeias-vradeias-meshs syspashs)!esy me thn proponhsh pou fantazomai oti kaneis exeis doulepsei perissotero tis taxeias syspashs!gia na apokteiseis perissotero ogo prepei na anaptyxthoun oles(pera apo to thema tou faghtoy pou einai to no1)!epishs den mas eipes an perneis kapoio symplhrwma!oso gia to poso isoropimeno tha einai to apotelesma....ayto eksartate kathara apo sena!

Elliot
12-09-06, 13:53
kalimera pushhead

i proponisi apoteleita kyrios apo megista opos poli swsta eipes px mia proponisi se periodo anapaulas perilamvanei arrase 80% 2.2 85% .1.2 90% 1.2 epole zete to idio podia pisw i brosta mexri 80% triares kai meta 2 diladi mexri 150kg 3 meta 160 2 170 2 180 1 kai travigmata epole i arrase sto 100% 3.2 .Panta kanw mia dinamiki px pres omwn 4 dekares sta 50 i 60 kg .
Apo sympliromata exo parei kata kairous diafora protein tis Sports lab , tis inkospor , creatine kathari i kai vromiki (Accelaretor)MDOUBLEYOU .Tribulus ,HMB, Polyvitamini , Aminoxea tis TWINLAB i Mdoubleyou ,Flaxeed Oil Softgells ,Dextrose ,Carbo , L-tyrosin auta thimamai .Ton teleytaio kairo eperna Accelerator ,HMB, Proteini , Multivitamin, Aminoxea kai L Glutamine I proteini de itan sta 150 gr imerisios 2 gr ana somatiko kg.Paratirisa allages stin dinami kai annarosi alla oxi auxisi myikis mazas kai oso afora tin diatrofi mou einai poli prosegmeni kai sigoura katanalwnw polles thermides .Parollla auta exo akoma tin aporia giati den katafera na parw varos.Kanw kati lathos i aplws to kalokairi den endeikneitai to kalokairi gia ogko giati xaneis polla ygra.Katanalwna poli nero kai ilektrlites me carbo stin proponisi gia na apogygv oso borousa to xasimo igrwn .

tha ithela na akousw tin gnomi sou pushhead

pushhead
12-09-06, 14:56
file mou
tha sou proteina na gymnasteis me kapoio pyramidiko programa!xrisimopoieis poly ta megista kai oi myes sou exoun sigoura megalh pyknothta!oi tenontes sou tha einai dynatoi san karavoskina alla prepei na dokimaseis kai tis polles epanalipseis me ligotera kila!konta sto 50%!etsi tha eisai sigouros oti gymnazeis kai ta trria eidh miikwn inwn sto swma sou!gia paradeigma tha sou proteina na mh stamathseis ta megista efoson eiai kai arsivaristas alla tha elega na kaneis kanonika ta megista sou se mia askhsh kai meta na kaneis 3-4 pyramidika setakia!an kaneis to antitheto(prwta pyramidika set kai meta megista)den tha exeis arketh energeia kai den tha sou vgoun ta megista!enw me ayth th taktikh tha kaneis kai ta dyo xwris na epireazete to ena me to allo!kane 1o set 15, (anevazeis liga kila) 2o set 12,(anevazeis liga kila) 3o set 8,(anevazeis liga kila) kai 4o set 6 epanalipseis!!!epishs dwse emfash sth sygentrwsh kai apomonwsh tou my giati exw thn aisthish oti sthn arsh varwn prospathoune na voithisoun me olo to swma gia na shkwsoun ta kila!edw omws xreiazese kalh neyromiikh prosarmogh-afto pou leme syndesh nou-mywn!otan kaneis pieseis pagou tha douleveis MONO me o sththos!

oso afora to thema ths diatrofhs poses thermides pairneis kathimerina gia na katalavw?
posa geymata kaneis thn hmera kai pote ta kaneis?prin thn proponhsh,meta thn proponhsh?
exeis parei poly prama apo symplhrwmata pantws!
isws eisai kai ektomorfikos typos kai gia ayto den vazeis eykola kila alla me ton kairo einai sigouro oti tha valeis!
ayto gia to kalokairi einai dyskolo na kanw kai gw sklhres proponhseis giati exei epipleon zesth pou den thn antexw alla ton ogo mh koitas na ton pareis apo ta nera!
logika me thn kreatinh prepei na eixes dei diafora ston ogo sou etsi?(btw htan nera oxi mys...)

Duke-Nukem
12-09-06, 15:10
otan sikoneis megala vari den energopioude perisoteres miikes ines,auto pou simvenei einai na epiferete koposi kai na adiazei to nevrisko sistima apo ta energiaka tou apothemata.
iparoxune 3 tipi miikon inon sto soma: oi ines bradias-taxias-mesis sispapseis.
kanodas proponisi mono me megala kila exeis praktika doulepsei-gimnasei tis ines taxias sispaseis. gia na gimnaseis kai tin miikes ines vradias kai meseas sispasis tha prepei na proponitheis me mikra kila (50-60%) tis megistis epanalipseis kai me megalo ogo proponisis.legodas megalo ogo enoo perisoteres epanalipseis(apo 8 eos 15) kai set.
me auton ton tropo na epitixeis poli megalitera priksimata apo oti me ton tropo pou ekanes proponisi eos tora.
mias kai aneferes oti asxolise me tin arsi varon perisoteri simasia exei i megisti dinami para oi epanalipseis kai ogos.me to parapano programa i megisti dinami sou min perimeneis na auksithei idietera.

Elliot
12-09-06, 15:17
Xrhsimopoiw tin parakatw diatrofi kata gramma me proponisi 6 fores tin vdomada kai ta katallila simpliromata kathe fora .I protein einai ena must gia na boreseis na antexeis eidika de se periodo proetoimasias xoris protein kai aminoxea eisai xoflimenos xwris ipervoles.Tha akolouthiso tin simvouli sou gia tin piramida kai pisteyw pws ta apotelemata tha einai emfani.Mipos boreis na mou proteineis kapoio styl ekgymnsis gia tin vdomada p.x deutera stithos kai xeria triti plati klp. giati i arsh varwn exei to provlima oti gimnazeis men podia gloutous wmous kai raxiaous alla istereis se polla alla simeia.Kai ws gnosto i leptomereia kanei tin diafora an gymnaseis simeia pou ystereis tha fanei i diafora .



Πρωινο

20 γρ (2 κουταλιες) πρωτεινη ορου γαλακτος διαλυμενη σε νερο
2 φετες ψωμι ολικης αλεσεως
1 με φυστικοβουτυρο και μια με μαρμελαδα μηλου
1 φετα ψωμι απο σικαλη με 20 γρ και φετα και ½ ντοματα
2 φλιτζανια τσαι

συνολο 555 kcal 38 γρ πρωτεινη


Σνακ

1 μπολ δημητριακα με 20 γρ τυρι η μελι
1 φρουτο(μηλο,σταφυλια,πορτοκαλι,2 ακτινιδια πεπονι 2 μικρα μανταρινια,μπανανα)
1 ποτηρι ημιποβουτυρωμενο γαλα η ξινογαλα

συνολο 325 kcal 20 γρ πρωτεινες

Γευμα

Α.Τονοσαλατα Αναμιξτε μια κονσερβα τονου σε νερο (95 γρ) μες στην σαλατα και 1 κουταλια της σουπας σως γιαουρτιου με λιγα λιπαρα,καππαρη και ντοματα,αλατοπιπερο Συνοδεψτε με 4 φετες ψωμι ολικης αλεσεως.

Συνολο 455 kcal,27 γρ πρωτεινες

Β.Τοστ με τυρι cottage αναμιξτε 3 κουταλιες της σουπας τυρι cottage με μιση κουταλια της σουπας ψιλοκομμενο μαιντανο και υστερα προσθεστε αλατοπιπερο.Ψηστε στην τοστιερα 4 φετες ψωμι ολικης αλεσεως και υστερα επαλειψτε με το μιγμα παραπανω.
Συνοδεψτε με ενα βραστο αυγο.

Γ.4 φετες ψωμι ολικης αλεσεως με μια υγιεινη επαλειψη σαντουιτς ελαφρια μαρμελαδα,σιροπι μηλου,μελι,κομποστα,φυστικοβουτυρο,διαδεδομενο σαντουιτς,προιοντα απο απαχο κρεας,απαχο τυρι η επιδορπιο κρεμας με λιγα λιπαρα,ισως με βοτανα,Ως προιοντα απο απαχο κρεας θεωρουνται η χοιρινη μπριζολα το φιλετο κοτοπουλου το καπνιστο κρεας,το απαχο βοδινο,το ρολο χοιρινου και βοδινου,το ζαμπον,το ροζμπιφ,το μπιφτεκι,το απαχο αλατισμενο κρεας,το φρικασε.Το απαχο τυρι κρεμα ειναι 20% η 30% σε λιπαρα τυρι.
Συνοδεψτε με 1 μηλο.

Συνολο περιπου 400 kcal,29 γρ πρωτεινες

Με το γευμα Α,Β η Γ να πινετε 1 ποτηρι ημι αποβουτυρωμενο γαλα (αντι για γάλα μπορειτε να πιειτε ξινογαλα)
Συνολο 70 kcal 5 γρ πρωτεινες



Σνακ

300 ml απαχο επιδορπιο κρεμας με φρουτα
Συνολο 180 kcal 30 γρ πρωτεινες
ή
2 φετες κεικ πρωινου με μαργαρινη διαιτας και ενα ποτηρι γαλα
Συνολο 200 kcal 7 γρ πρωτεινες
Να τρωτε σε καθε περιπτωση 1 φρουτο
Συνολο 60 kcal,1 γρ πρωτεινες


Μια ωρα πριν την προπονηση

1 ψωμι με σταφιδες με 20% σε λιπαρα τυρι
Συνολο 170kcal,10 gr πρωτεινες
ή
2 φετες κεικ πρωινου με μαργαρινη διαιτας
Συνολο 135kcal,2 γρ πρωτεινη

Αμεσως μετα την προπονηση

Αμεσως μετα φατε μια μπανανα.Υστερα διαλυστε 25 γρ πρωτεινη ορου γαλακτος σε νερο.(2 κουταλιες της σουπας)
Συνολο 250kcal,41 γρ πρωτεινες

Δειπνο

Πρωτεινη:κρεας ή ψαρι τοσο μεγαλο οσο η παλαμη του χεριου σας,φιλετο κοτοπουλο,γαλοπουλας η ρολο κοτοπουλο
Συνολο 120 kcal,18 γρ πρωτεινη

Υδατανθρακες:μεγεθους μιας σφιχτης γροθιας 2-3 πατατες η 50 γρ μαγειρεμενο ακατεργαστο/πολυσπορο ρυζι η 75 γρ μαγειρεμενα ζυμαρικα ολικης αλεσεως/πολυσπορο,μακαρονια ή κινεζικος φιδες
Συνολο 100 kcal,2 γρ πρωτεινη.
Λαχανικα η σαλατα:οσα θελετε
Συνολο:80 kcal,2 γρ πρωτεινες

Προτου Κοιμηθειτε

20 γρ πρωτεινη ορου γαλακτος διαλυμενη σε νερο.
Συνολο:80 kcal,20 γρ πρωτεινες

Ημερησιο συνολο:2456 kcal,191 γρ πρωτεινης

Duke-Nukem
12-09-06, 15:28
deutera: stithos -dikefali-kiliaki
triti :plati-trapezoidis
tetarti:keni
pemti :omoi-trikefaloi kiliakoi
paraskevi: tetrakefaloi.m.dikefaloi.knimes
savato:keno
kiriaki:keno
proponisi 4 eos 5 fores tin evdomada.

sprinter60
12-09-06, 17:39
Γεια σου Elliot, πρόσεξε τα παρακάτω:

1. Δεν διάβασα αναλυτικά τη διατροφή που ακολουθείς (εκτός από το μεταπροπονητικό γεύμα που είναι προφανώς λάθος) αλλά το τέλος της όπου αναφέρεις ότι παίρνεις 2456 kcal. Για να βάλεις κιλά με τόσες θερμίδες και 6 φορές την εβδομάδα προπόνηση θα πρέπει να ζυγίζεις γύρω στα 40 kg... Απορώ πως μπορείς και κάνεις 6 φορές την εβδομάδα προπόνηση με τόσο λίγο φαγητό. Αυξησε τις θερμίδες σταδιακά μέχρι τις 3500 και συνέχισε να τις αυξάνεις καθώς παίρνεις κιλά.

2. Επενδύεις πολλά σε αμφίβολης αξίας συμπληρώματα (για να μην πω τελείως άχρηστα) όπως HMB (ειδικά αυτό είναι για γέλια), Tribulus, Γλουταμίνη, Τυροσίνη κ.λ.π. Για να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα πρέπει να κάνεις μια έρευνα από διάφορες πηγές για την αποτελεσματικότητα του (και σε ποιες ποσότητες είναι αποτελεσματικό, αλλιώς παραμένει άχρηστο) και όχι σε διαβεβαιώσεις του υπαλλήλου και στα παραμύθια των εταιριών...

Μια λίστα με χρήσιμα συμπληρώματα είναι η εξής:

α. Δεξτρόζη και ορός γάλακτος - τις ωρες γύρω απο τη προπόνηση (για να μην σε κλέβουν με τις "πρωτείνες όγκου" οι οποίες είναι ακριβώς αυτό)
β. Καζείνη - πριν τον ύπνο (γύρω στα 40 gr και πρόσθεσε και 10 - 20 gr λινέλαιο)
γ. ΖΜΑ γιατί συνήθως όσοι κάνουν αθλήματα δύναμης παρουσιάζουν ελλείψεις σε μαγνήσιο και ψευδάργυρο (μπορείς να το τσεκάρεις με μια αιματολογική εξέταση). Όχι δεν πρόκειται να δείς διαφορά στο σώμα σου (εκτός και αν έχεις σοβαρές ελλείψεις στα δύο αυτά μέταλα - είναι γνωστό ότι βοηθούν να επανέλθουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στα φυσιολογικά), παρά τα όσα θα σου πεί ο υπάλληλος του στυλ "Ο Ronnie Coleman έπαιρνε ZMA και έγινε έτσι μέσα σε 3 μήνες, 22 ημέρες και 5 ώρες ΑΚΡΙΒΩΣ"...
δ. Αντί για Flaxseed oil gels πάρε λινέλαιο (η ελληνική ονομασία του Flaxseed oil). Θα το βρείς σε καταστήματα με βιολογικά προιόντα αν και είναι 3-4 φορές πιο ακριβό από το ελαιόλαδο (πάντως ασύγκριτα πιο φθηνό από τα gels)
ε. Δοκίμασε και κρεατίνη αλλά μην περιμένεις απίθανα αποτελέσματα. Όχι δεν θα σου καούν τα νεφρά, θα σου φύγει το συκώτι για διακοπές ή ότι άλλη βλακεία έχει ακουστεί κατά καιρους...
στ. Τα αμινοξέα (και αναφέρομαι στα BCAA μόνο - οτιδήποτε άλλο είναι πεταμένα λεφτα) για να είναι αποτελεσματικά (και με τις παρακάτω προυποθέσεις πράγματι είναι) πρέπει να τα παίρνεις σε μεγάλες ποσότητες δηλαδή 20 - 40 gr την ημέρα και επίσης είναι χρήσιμα σε περιόδους δίαιτας (σε περίοδο που βάζεις κιλά άσε τα BCAA και πιάσε τις μπριζόλες...). Μιλάμε για πάρα πολλά λεφτά αν τα πάρεις από Ελλάδα και αρκετά λεφτά αν τα πάρεις από websites στην Αγγλία που δίνουν "noname" συμπληρώματα.

3. Οι στόχοι σου είναι ασαφείς. Για να βάλεις μυικά κιλά απαιτείται διαφορετική προπόνηση από αυτή που κάνεις και περισσότερη ξεκούραση. Αυτό σημαίνει ότι δύσκολα θα μπορέσεις να συνεχίσεις το άθλημά σου. Αρσηβαρίστας ή bodybuilder, πρέπει να διαλέξεις. Αν παρόλα αυτά θες να τα συνδυάσεις και τα δύο (και τότε πρέπει να ξεχάσεις τον πρωταθλητισμό στην άρση βαρων) μπορείς να κάνεις το εξής:

Δύο προπονήσεις την εβδομάδα άρση βαρών και δύο προπονήσεις την εβδομάδα στο γυμναστήριο για το πάνω μέρος του σώματος. Οι πρώτες θα φροντίσουν για την υπερτροφία στα πόδια (ίσως χρειαστεί να δουλέψεις ξεχωριστά τον μηριαίο δικέφαλο) και τη μέση και οι δεύτερες για τα υπόλοιπα.

Περισσότερες λεπτομέρειες για διατροφή και το πρόγραμμα γυμναστικής μπορούμε τις συζητήσουμε.

Duke-Nukem και pushhead:

Πραγματικά θα πρέπει να δοκιμάσετε τις ολυμπιακές άρσεις για να καταλάβετε πόσο αποτελεσματικές είναι. Με τις ολυμπιακές άρσεις μπορεί κανείς να γίνει φοβερά δυνατός, εκρηκτικός και γρήγορος ενώ αν υπάρχει αρκετά μεγάλος όγκος προπόνησης και κατάλληλη διατροφή η υπερτροφία σε πόδια, ραχιαίους, τραπεζοειδείς και πήχεις είναι δεδομένη. Δεν έχω δει αρσηβαρίστα με ατροφικά πόδια, αντίθετα οι περισσότεροι έχουν εντυπωσιακά πόδια. Εχω δει βέβαια πολλά παλικάρια στα γυμναστήρια με φουσκωμένο στήθος και δικέφαλα (και τίποτα άλλο) ενώ τα πόδια τους είναι σαν να τα έχουν χάσει σε πολύνεκρο αυτοκινητιστικό στη Μαλακάσα...Δύο οδοντογλυφίδες έτοιμες να σπάσουν... Λογικό βέβαια αν αναλογιστεί κανείς ότι το 99% κάνουν 4 φορές την εβδομάδα ασκήσεις που γυμνάζουν το πάνω μέρος του σώματος και 1 φορά πόδια (βασικά leg extension μασώντας τσίχλα).

Επίσης τα όσα λέτε για τα "μεγάλα βάρη" είναι λάθος. Προπόνηση υπερτροφίας μπορεί να γίνει με υψηλά επίπεδα έντασης (80% μέχρι 95% του μέγιστου) αρκεί ο προπονητικός όγκος να είναι υψηλός. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι πρέπει κανεις να γυμνάζεται συνέχεια με το 95% του max (κάτι τέτοιο θα οδηγήσει γρήγορα σε υπερπροπόνηση αν χρησιμοποιεί την ίδια άσκηση και δεν κάνει ολυμπιακές άρσεις), όπως επίσης λάθος είναι να γυμνάζεται συνέχεια με το 50% - 60% και χωρίς καμία περιοδικότητα στην προπόνηση όπως κάνει ο περισσότερος κόσμος στα γυμναστήρια. Την επόμενη φορά που θα πάτε γυμναστήριο δοκιμάστε αντί για 3 set x 10 reps και π.χ. 60% το 10 set x 3 reps και 85%. Σίγουρα στη δεύτερη περίπτωση ο προπονητικός όγκος είναι μεγαλύτερος. Περισσότερες λεπτομέρειες (και για τις μυικές ίνες κ.λ.π.) μπορούμε να τις συζητήσουμε. Πάντως παρατηρήστε την υπερτροφία σε powerlifters για να καταλάβετε ότι αυτά που λέτε δεν είναι σωστα. Ακόμα καλύτερα δείτε την υπερτροφία ειδικά στα πόδια στους αρσηβαρίστες μεσαίων και μεγάλων κατηγοριών όπου δεν υπάρχει καν αρνητική φάση στην προπόνησή τους και η κίνηση διαρκεί 1 sec. Όλοι αυτοί χρησιμοποιούν "μεγάλα βάρη", σπάνια φτάνουν τις ασκήσεις μέχρι εξάντλησης και δεν στοχεύουν στο "πρήξιμο".

Elliot
12-09-06, 19:13
Kalispera sprinter

mou kanoun megali entiposi auta pou mou egrapses kai ofeilo na omologiso pragmatika pos egeplagin pros stigmin.Parola auta exeis kapoia dikia kai tha ithela na akouso tin protasi sou gia diatrofi kai proponisi.An borouses na me voithiseis me kapoio ypodeigma diatrofis kai proponisis tha sou imoun ipoxreos.

Oles oi symvoules kai apopseis euprosdektes!!!!!

Gasturb
12-09-06, 19:27
Μιλάμε.. και αρκετά λεφτά αν τα πάρεις από websites στην Αγγλία που δίνουν "noname" συμπληρώματα.".

An ennoeis me to kostos gia metaforika ok, an oxi k sta dyo eisai lathos k kyriws sto deutero - afou o epaggelmatismos twn etairiwn sthn agglia einia axiozhleutos kai miles away se sygkrish me alles xwres.

sprinter60
12-09-06, 19:55
"An ennoeis me to kostos gia metaforika ok, an oxi k sta dyo eisai lathos k kyriws sto deutero - afou o epaggelmatismos twn etairiwn sthn agglia einia axiozhleutos kai miles away se sygkrish me alles xwres."

Τα BCAA κοστίζουν το λιγότερο 11 ευρώ περίπου ανα 100 gr. Του πρότεινα 20 - 40 gr ημερησίως σε περιόδους δίαιτας. Άρα 600 με 1200 gr το μήνα (παίρνεις και ημέρες εκτός προπόνησης). Αυτό σημαίνει 66 με 132 ευρώ το μήνα μόνο για αμινοξέα και ΧΩΡΙΣ τα μεταφορικά έξοδα. Αυτό εσύ το θεωρείς λίγο; Ίσως αν τα πάρεις σε μεγάλες ποσότητες να μπορείς να τα βρείς λίγο φθηνότερα (π.χ. 8 ευρώ ανά 100 gr) αλλά και πάλι τα μεταφορικά ανεβάζουν το κόστος σημαντικά. Από την άλλη μπορείς να χρησιμοποιήσεις μικρότερες ποσότητες αλλά κατά τη γνώμη μου είναι πέταμα χρημάτων (μπορούμε να το συζητήσουμε).

Συμπληρώματα αγοράζω από την Αγγλία με ακριβώς τον τρόπο που περιέγραψα και δεν αμβφισβητώ τον επαγγελματισμό τους. Αντίθετα στην Έλλαδα είναι απατεώνες. Όμως τα BCAA είναι ακριβά. Π.χ. το κόστος για πρωτείνη είναι 10 ευρώ ανά 1 kg δηλαδή 10 φορές μικρότερο από τα BCAA. Μου εξηγείς που ακριβώς κάνω λάθος;

Gasturb
12-09-06, 20:38
Proswpika den asxolhthka pote me ta BCAA opote den xerw gia times - thewrhsa pantws oti milas genika sta supplements pou ta vriskw poly pio fthna uk opote ok kleinoume auto to thema.

Sxetika me ta BCAA den me aforoun giati to mono pou mou xreiazetai gia thn gym mou einai h l-leucine, opws egrapsa sxetika sto arthro mou.

sprinter60
13-09-06, 11:49
Φιλε Gasturb νομίζω ότι ήταν σαφές ότι μιλούσα για τα BCAAs μόνο. Τα υπόλοιπα συμπληρώματα είναι πράγματι φθηνά (και τα BCAAs είναι φθηνά σε σχέση με τις τιμές που τα πουλάνε οι Έλληνες απατεώνες) και για αυτό αγοράζω από Αγγλία και μόνο. Διάβασα το άρθρο σου και διαφωνώ σε πολλά σημεία και ειδικά για την χορήγηση l-leucine αλλά αυτά μπορούμε να τα συζητήσουμε εκεί. Αν έχω καταλάβει καλά μένεις μόνιμα Αγγλία. Πού ακριβώς; Έχω ζήσει δύο χρόνια στο Manchester.

Elliot θα σου πω τις προτάσεις μου για προπόνηση και διατροφή. Λεπτομέρειες μπορώ να στις στείλω σε e-mail.

Διατροφή:

- Χώρισε τα γευματά σου σε δύο είδη Π+Υ (πρωτείνη και υδατάνθρακες) και Π+Λ (πρωτείνη, λίπη)
- Φάε τουλάχιστον έξι γεύματα ημερησίως, το πολύ κάθε 3 ώρες. Πύκνωσε τα γεύματα μετά την προπόνηση.
- Π+Υ γεύματα τρως: Πρωινο, πριν και μετά τη προπόνηση (μετά ίσως και δύο μικρά σε υγρή μορφή γεύματα)
- Π+Λ γεύματα τρως: Όλα τα υπόλοιπα.

Υδατάνθρακες που προέρχονται στην πλειοψηφία τους από φυτικές ίνες (π.χ. ξηροί καρποί και λαχανικά) αγνοησέ τους και οι τρόφες που τους περιέχουν είναι κατάλληλες για Π+Λ γεύματα.
Να στοχεύεις σε τουλάχιστον 30 gr πρωτείνης ανά γεύμα και φάε κρέας/ψάρι όσο θες ακόμα και αν περιέχουν 120 gr πρωτείνης (αλήθεια υπάρχει κανείς που τρώει 100 gr άπαχο χοιρινό για να πάρει 30 gr πρωτείνης; Τα 100 gr κρέατος όταν μαγειρευτεί είναι ακριβώς μία μπουκιά...). Ο μύθος των 30 gr πρωτείνης μέγιστο ισχύει για παππουδες άνω των 100 ετών και όχι για αθλητές.

Παράδειγμα:

Έστω ότι ξυπνάς στις 9 και κάνεις προπόνηση στις 6 το απόγευμα.

9 : Π+Υ π.χ. Βρώμη+Φρούτα+Άπαχο γάλα+ορός γάλακτος.

12.30 : Π+Λ π.χ. Ξηροί καρποί+Τυρί+λαχανικά ή Ξηροί καρποί+Καζείνη+Λινέλαιο ή αυγά+τυρί+λαχανικά (μερικοί το λένε ομελέτα...). (Ok πολλά από αυτά είναι ψιλοσιχαμένοι συνδυασμοί αλλά κατάλαβες την κεντρική ιδέα)

2.30 : Π+Λ π.χ. Κρέας/Ψάρι/Αυγά/Τυρί (όχι αναγκαστικά άπαχα και όπως τα μαγειρεύουν στο σπίτι χωρίς όμως ψωμιά, μακαρόνια κ.λ.π. Ο τόνος σε κονσέρβα είναι κατάλληλος για την γάτα και όχι για εσένα) + Σαλάτα με ότι λαχανικά και όσο ελαιόλαδο θες (και αλάτι, ξύδι εννοείται).

5.30 : Π+Υ πριν τη προπόνηση π.χ. 40 gr δεξτρόζη + 30 gr ορός γάλακτος (υπάρχει μία διαφωνία για το αν πρέπει κανείς να παίρνει υδατάνθρακες με χαμηλό ή υψηλό γ.δ. πριν την προπόνηση. Πειραματίσου και με τα δύο. Προσωπικά επιλέγω δεξτρόζη αλλιώς διάλεξε κάποια μαλτοδεξτρίνη για την οποία είσαι σίγουρος ότι έχει χαμηλό γ.δ. Χτύπα και κανένα φρούτο με χαμηλό γ.δ. για να είσαι σίγουρος)

6-7: προπόνηση

7: Π+Υ μετα τη προπόνηση π.χ. 60 -100 gr δεξτρόζη + 40 gr ορό γάλακτος + πολύ νερό

7.40 : Π+Υ π.χ. 40 - 60 gr δεξτρόζη + 20 gr ορό γάλακτος +πολύ νερό (αυτό το γεύμα μπορείς να το παραλείψεις αν ο προπονητικός όγκος ήταν μικρός)

9: Π+Λ ή Π+Υ (ανάλογα με τον στόχο σου, το είδος προπόνησης, αν είχες πάρει δεύτερο υγρό Π+Υ γεύμα κ.λ.π.) Π+Λ π.χ. Κρεας/Ψάρι/... + Σαλάτα και Π+Υ άπαχο κρέας/ψάρι + όσπρια / μαύρο ρύζι + σαλάτα

12: Π+Λ πριν τον ύπνο π.χ. 40 gr καζείνη + 10-20 gr λινέλαιο.

Μην ξεχνάς επίσης οτι πρέπει να πίνεις πολύ νερό και την υπόλοιπη ημέρα. Μη αμυλούχα λαχανικά σε κάθε γεύμα εκτός από τα γεύματα αμέσως πριν και μετά τη προπόνηση. Οι ποσότητες στα συμπληρώματα καθορίζονται από το δικό σου βάρος, ενώ για το φαγητό πειραματίσου με διάφορες ποσότητες.

-Μην μετράς θερμίδες, μέτρα υδατάνθρακες. Παρόλα αυτά πρέπει να ξέρεις τι τρώς για να μεταβάλεις τις ποσότητες αν δεν πετυχαίνεις τους στόχους σου.
-Μην φοβάσε τα λίπη (ειδικά τα ακόρεστα όπως αυτά που προέρχονται από ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια, λινέλαιο, ελαιόλαδο κ.λ.π.). Αν δεν τα συνδυάσεις με υδατάνθρακες δεν θα έχεις πρόβλημα. Ο πολύς κόσμος έχει μπάκες (και οι γυναίκες ψωμιά) όχι γιατί τρώει πολλά λίπη αλλά γιατί τρώει ανεξέλγκτα υδατάνθρακες (μαζί με λίπη) χωρίς να γυμνάζεται. Ινσουλίνη λέγεται η πιό αναβολική ορμόνη στον ανθρώπο και πρέπει να ξέρει κανείς πότε να διεγείρει την παραγωγή της...
-Αν δεν παίρνεις κιλά, φάε περισσότερο (ειδικά υδατάνθρακες). Αν συνεχίσεις να μην παίρνεις φάε ακόμα πιο πολύ. Αν...
-Μάζι με τα μυικά κιλά θα πάρεις και λίπος. Αν τρώς με τον παραπάνω τρόπο δεν θα πάρεις πολύ λίπος. Παρόλα αυτά αν δεν είσαι τελείως αρχάριος ή παχύσαρκος (ή και τα δύο) το να βάλεις μύς και να μειώσεις το ποσοστό λίπους ταυτόχρονα αποτελεί την βραδινή ονείρωξη των συντακτών περιοδικών fitness και γκλαμουριάς για να παραμυθιάζουν τους πιτσιρικάδες και δυστυχώς δεν γίνεται ποτέ πραγματικότητα. Αν φαντασιώνεις και εσύ με αυτό, ξέχασε το. Αν καταφέρεις να κρατήσεις (δηλαδή αφου κάνεις γράμμωση) 6 μυικά κιλά σε διάστημα ενός έτους είναι φοβερή επιτυχία (και πολλά λέω). Για να φτάσεις λοιπόν 90 kg με τα ίδια ποσοστά λίπους θα χρειαστείς 2 χρόνια τουλάχιστον και αυτό αν τα κάνεις όλα άψογα (που δεν θα γίνει έτσι). Για αυτό υπομονή...

Τα παράτησες στην τρίτη γραμμή ή να συνεχίσω με τις προτάσεις μου για την προπόνηση;

Elliot
13-09-06, 15:13
Kalimera Sprinter

sygnomi gia tin mikri argoporia stin apantisi alla logo exetastikis kataleveneis..eyxaristo poli gia oles tis symvoules tha katartiso programma diatrofis vasei auton pou mou eipes perimeno proponitikes symvoules kai tha se kratw enimero gia ta apotelesmata pisteuw oti syntoma tha ginoun emfani.esy paragellneis apo to discount-supplement imoun kai ego agglia mia 4 etia sto Croydon kai eixa diapistwsei ontos poli ftines times eperna olla ta eidi vitaminwn apo to holland and barrett se pramatika poly xamiles times eidika de se periodo prosforwn endeiktika evriska polyvitamin gia athlites sta 4 euro 60 capsules!!!!!!!!!

jiujitSu
13-09-06, 20:02
Γεια σου Elliot, πρόσεξε τα παρακάτω:

1. Δεν διάβασα αναλυτικά τη διατροφή που ακολουθείς (εκτός από το μεταπροπονητικό γεύμα που είναι προφανώς λάθος) αλλά το τέλος της όπου αναφέρεις ότι παίρνεις 2456 kcal. Για να βάλεις κιλά με τόσες θερμίδες και 6 φορές την εβδομάδα προπόνηση θα πρέπει να ζυγίζεις γύρω στα 40 kg... Απορώ πως μπορείς και κάνεις 6 φορές την εβδομάδα προπόνηση με τόσο λίγο φαγητό. Αυξησε τις θερμίδες σταδιακά μέχρι τις 3500 και συνέχισε να τις αυξάνεις καθώς παίρνεις κιλά.

Symfwnw 100% .Aukshse tis 8ermides sou stis 3500 gia 2-3mhnes na deis ama allazei kati sto swma sou kai ama pali tpt tote aneba alles 500 ama deis oti pali tpt tote alles 500 gia kana 2 mhnes mexri na breis pote to swma sou brhskete se 8ermidiko pleonasmo.
Pane se ena magazi me eidh grafeiou h eidh mageirikhs kai pare mia hlektronikh zygaria grammariou h 2grammariwn gia na mporeis na zygizeis ta faghta sou.
OTIDHPOTE MPOREI NA METRH8EI MPOREI NA ELLEGXEI !
krata tis proteines sta 200gr opou eisai twra kai ta liph sta 100-150gr(max) kai anebaze tis 8ermides kyriws apo tous ydatan8rakes.
proteines-----ydatan8rakes------liph
200-----------------450------------- 100 = 3500 8ermides(kcals)
200-----------------400------------- 125 = 3500 8ermides(kcals)
200-----------------520------------- 125 = 4000 8ermides(kcals)
200-----------------590------------- 150 = 4500 8ermides(kcals)

Phges ydatan8rakwn:
rizi-makaronia 70-80gr ydatan8rakes sta 100grams
psomi sikaleos 1 feta(30gr) exei 15gr ydatan8rakes
psomi olikhs 1 feta(30gr) exei 13gr ydatan8rakes
Patata omi(prin to brasimo h pshsimo) 18gr ydatan8rakes sta 100gr

Kalo 8a htan epishs na pros8eseis sthn diatrofh sou:
3 koutalies soupas linelaio - einai gyro sta 40gr lipara ek twn opoiwn 20gr Wmega3 kai 5gr wmega 6
50gr karydia gyro sta 30gr lipara ek twn opoiwn 5gr wmega3 kai 20gr wmega6
synolo= 70gr lipara ek twn opoiwn 25 W3 kai 25 W6




2. Επενδύεις πολλά σε αμφίβολης αξίας συμπληρώματα (για να μην πω τελείως άχρηστα) όπως HMB (ειδικά αυτό είναι για γέλια), Tribulus, Γλουταμίνη, Τυροσίνη κ.λ.π. Για να πάρεις κάποιο συμπλήρωμα πρέπει να κάνεις μια έρευνα από διάφορες πηγές για την αποτελεσματικότητα του (και σε ποιες ποσότητες είναι αποτελεσματικό, αλλιώς παραμένει άχρηστο) και όχι σε διαβεβαιώσεις του υπαλλήλου και στα παραμύθια των εταιριών...

Μια λίστα με χρήσιμα συμπληρώματα είναι η εξής:

α. Δεξτρόζη και ορός γάλακτος - τις ωρες γύρω απο τη προπόνηση (για να μην σε κλέβουν με τις "πρωτείνες όγκου" οι οποίες είναι ακριβώς αυτό)
β. Καζείνη - πριν τον ύπνο (γύρω στα 40 gr και πρόσθεσε και 10 - 20 gr λινέλαιο)

Symfwnw 100%



στ. Τα αμινοξέα (και αναφέρομαι στα BCAA μόνο - οτιδήποτε άλλο είναι πεταμένα λεφτα) για να είναι αποτελεσματικά (και με τις παρακάτω προυποθέσεις πράγματι είναι) πρέπει να τα παίρνεις σε μεγάλες ποσότητες δηλαδή 20 - 40 gr την ημέρα και επίσης είναι χρήσιμα σε περιόδους δίαιτας (σε περίοδο που βάζεις κιλά άσε τα BCAA και πιάσε τις μπριζόλες...). Μιλάμε για πάρα πολλά λεφτά αν τα πάρεις από Ελλάδα και αρκετά λεφτά αν τα πάρεις από websites στην Αγγλία που δίνουν "noname" συμπληρώματα.
Symfwnw 90%



Επίσης τα όσα λέτε για τα "μεγάλα βάρη" είναι λάθος. Προπόνηση υπερτροφίας μπορεί να γίνει με υψηλά επίπεδα έντασης (80% μέχρι 95% του μέγιστου) αρκεί ο προπονητικός όγκος να είναι υψηλός. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι πρέπει κανεις να γυμνάζεται συνέχεια με το 95% του max (κάτι τέτοιο θα οδηγήσει γρήγορα σε υπερπροπόνηση αν χρησιμοποιεί την ίδια άσκηση και δεν κάνει ολυμπιακές άρσεις), όπως επίσης λάθος είναι να γυμνάζεται συνέχεια με το 50% - 60% και χωρίς καμία περιοδικότητα στην προπόνηση όπως κάνει ο περισσότερος κόσμος στα γυμναστήρια. Την επόμενη φορά που θα πάτε γυμναστήριο δοκιμάστε αντί για 3 set x 10 reps και π.χ. 60% το 10 set x 3 reps και 85%. Σίγουρα στη δεύτερη περίπτωση ο προπονητικός όγκος είναι μεγαλύτερος. Περισσότερες λεπτομέρειες (και για τις μυικές ίνες κ.λ.π.) μπορούμε να τις συζητήσουμε. Πάντως παρατηρήστε την υπερτροφία σε powerlifters για να καταλάβετε ότι αυτά που λέτε δεν είναι σωστα. Ακόμα καλύτερα δείτε την υπερτροφία ειδικά στα πόδια στους αρσηβαρίστες μεσαίων και μεγάλων κατηγοριών όπου δεν υπάρχει καν αρνητική φάση στην προπόνησή τους και η κίνηση διαρκεί 1 sec. Όλοι αυτοί χρησιμοποιούν "μεγάλα βάρη", σπάνια φτάνουν τις ασκήσεις μέχρι εξάντλησης και δεν στοχεύουν στο "πρήξιμο".
Symfwnw 110%
ligoi mporoun na katalaboun thn enoia 'proponhtikos ogkos' ...
O mhs gia na arxhsei diadikasies anabolismou prepei prwta na gemisei ta tepozita glykogonou tou.Den mporei na ta kanei kai ta 2 tautoxrona.Opote me tis polles epanalhpseis ligotera killa nai men mporei na fouskwseis sthn arxh perissotero afou tha doulepseis kai tis kokkines mhikes ines alla gia enan arshbarista afto mporei na einai katastrofiko afou tha exei synexeia adeia tepozita glykogonou stous mhs kai polles apo tis lefkes mhikes ines tha metatrapoun se meiktes(lefkoaspres) opote tha xasei se ekrhktikothta dynamhs.
Gnwmh mou, synexise thn proponhsh sou opws exei aplws pros8ese proponhsh me barh gia tis mhikes omades pou theleis na anaptykseis me baros pou na bgazeis 6-7 epanalhpseis.



Διατροφή:

- Χώρισε τα γευματά σου σε δύο είδη Π+Υ (πρωτείνη και υδατάνθρακες) και Π+Λ (πρωτείνη, λίπη)
- Φάε τουλάχιστον έξι γεύματα ημερησίως, το πολύ κάθε 3 ώρες. Πύκνωσε τα γεύματα μετά την προπόνηση.
- Π+Υ γεύματα τρως: Πρωινο, πριν και μετά τη προπόνηση (μετά ίσως και δύο μικρά σε υγρή μορφή γεύματα)
- Π+Λ γεύματα τρως: Όλα τα υπόλοιπα.

Υδατάνθρακες που προέρχονται στην πλειοψηφία τους από φυτικές ίνες (π.χ. ξηροί καρποί και λαχανικά) αγνοησέ τους και οι τρόφες που τους περιέχουν είναι κατάλληλες για Π+Λ γεύματα.
Να στοχεύεις σε τουλάχιστον 30 gr πρωτείνης ανά γεύμα και φάε κρέας/ψάρι όσο θες ακόμα και αν περιέχουν 120 gr πρωτείνης (αλήθεια υπάρχει κανείς που τρώει 100 gr άπαχο χοιρινό για να πάρει 30 gr πρωτείνης; Τα 100 gr κρέατος όταν μαγειρευτεί είναι ακριβώς μία μπουκιά...). Ο μύθος των 30 gr πρωτείνης μέγιστο ισχύει για παππουδες άνω των 100 ετών και όχι για αθλητές.
Exei mia bash ;)

Gnwmh mou, px exeis 6 geymata kai 400gr ydatan8rakes thn mera bale perissotera gr sta prwta geyma kai meiwne ta pros to brady giati ama exeis polla gr kai prospa8hseis na ta xwreseis se 3 geymata einai poly megalh posothta faghtou.
Geyma:
1: 100gr
2: 100gr
3: 100gr
4: 75gr
5: 50gr
6: 25gr






5.30 : Π+Υ πριν τη προπόνηση π.χ. 40 gr δεξτρόζη + 30 gr ορός γάλακτος (υπάρχει μία διαφωνία για το αν πρέπει κανείς να παίρνει υδατάνθρακες με χαμηλό ή υψηλό γ.δ. πριν την προπόνηση. Πειραματίσου και με τα δύο. Προσωπικά επιλέγω δεξτρόζη αλλιώς διάλεξε κάποια μαλτοδεξτρίνη για την οποία είσαι σίγουρος ότι έχει χαμηλό γ.δ. Χτύπα και κανένα φρούτο με χαμηλό γ.δ. για να είσαι σίγουρος)

6-7: προπόνηση

7: Π+Υ μετα τη προπόνηση π.χ. 60 -100 gr δεξτρόζη + 40 gr ορό γάλακτος + πολύ νερό

7.40 : Π+Υ π.χ. 40 - 60 gr δεξτρόζη + 20 gr ορό γάλακτος +πολύ νερό (αυτό το γεύμα μπορείς να το παραλείψεις αν ο προπονητικός όγκος ήταν μικρός)

12: Π+Λ πριν τον ύπνο π.χ. 40 gr καζείνη + 10-20 gr λινέλαιο.

POLY KALYTERO APO AFTO POU AKOLOU8OYSES PRIN ;)




-Μην μετράς θερμίδες, μέτρα υδατάνθρακες. Παρόλα αυτά πρέπει να ξέρεις τι τρώς για να μεταβάλεις τις ποσότητες αν δεν πετυχαίνεις τους στόχους σου.
-Μην φοβάσε τα λίπη (ειδικά τα ακόρεστα όπως αυτά που προέρχονται από ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια, λινέλαιο, ελαιόλαδο κ.λ.π.). Αν δεν τα συνδυάσεις με υδατάνθρακες δεν θα έχεις πρόβλημα. Ο πολύς κόσμος έχει μπάκες (και οι γυναίκες ψωμιά) όχι γιατί τρώει πολλά λίπη αλλά γιατί τρώει ανεξέλγκτα υδατάνθρακες (μαζί με λίπη) χωρίς να γυμνάζεται. Ινσουλίνη λέγεται η πιό αναβολική ορμόνη στον ανθρώπο και πρέπει να ξέρει κανείς πότε να διεγείρει την παραγωγή της...
-Αν δεν παίρνεις κιλά, φάε περισσότερο (ειδικά υδατάνθρακες). Αν συνεχίσεις να μην παίρνεις φάε ακόμα πιο πολύ. Αν...
-Μάζι με τα μυικά κιλά θα πάρεις και λίπος. Αν τρώς με τον παραπάνω τρόπο δεν θα πάρεις πολύ λίπος. Παρόλα αυτά αν δεν είσαι τελείως αρχάριος ή παχύσαρκος (ή και τα δύο) το να βάλεις μύς και να μειώσεις το ποσοστό λίπους ταυτόχρονα αποτελεί την βραδινή ονείρωξη των συντακτών περιοδικών fitness και γκλαμουριάς για να παραμυθιάζουν τους πιτσιρικάδες και δυστυχώς δεν γίνεται ποτέ πραγματικότητα. Αν φαντασιώνεις και εσύ με αυτό, ξέχασε το. Αν καταφέρεις να κρατήσεις (δηλαδή αφου κάνεις γράμμωση) 6 μυικά κιλά σε διάστημα ενός έτους είναι φοβερή επιτυχία (και πολλά λέω). Για να φτάσεις λοιπόν 90 kg με τα ίδια ποσοστά λίπους θα χρειαστείς 2 χρόνια τουλάχιστον και αυτό αν τα κάνεις όλα άψογα (που δεν θα γίνει έτσι). Για αυτό υπομονή...

Exei mia bash ;)
Nai gia na pareis mhs tha pareis kai lipos anagkastika.
6 killa mhika ton xrono einai yperbolh.Isws ama eisai 17-18 etwn.
2-4 killa einai epiteusimo.

Nice! sprinter60 :army2:

nikos*
20-05-10, 20:22
παιδια μπορει καπιος να βοηθησει κ εμενα?......1.72,65 κιλα προσπαθω να βαλω οσο το δυνατων πιο αλιπη μυικη μαζα αν εχετε τη καλοσυνη ακουω συμβουλες για διατροφη,συμπληρωματα κ γυμναστικη .....

sTeLaKoS
20-05-10, 23:22
Βρε 'συ nikos* (http://forum.bodybuilding.gr/member.php?u=4625), που το ξεπαράχωσες αυτό το τόπικ! Του 2006 είναι, τα παλικάρια δε μπαίνουν πια στο φόρουμ.
Καλύτερα άνοιξε ένα νέο, δικό σου θέμα στο Προγράμματα προπόνησης (http://forum.bodybuilding.gr/forumdisplay.php?f=31)