αξιολογηση προγραμματος ογκου

[aristotelis3646]

Γεια σας,

παρακατω παραθετω το προγραμμα ογκου που ακολουθω. ειναι προγραμμα 3 ημερων που γινεται σε κυκλο 5 ημερων,δηλαδη 1η μερα στηθος-δικεφαλοι,2η μερα ωμοι-ποδια,3η μερα πλατη-τρικεφαλοι και μετα ξανα απο την αρχη. Θα ηθελα να μου πειτε τη γνωμη σας για το προγραμμα.

1η μερα στηθος-δικεφαλοι

πιεσεις σε επικλινη 4 σετ 8 επαν
πισεεις σε οριζοντιο 4 σετ 8 επαν
πιεσεις σε κατακλινη 4 σετ 8 επαν
peck-deck 4 σετ 8 επαν
καμψεις δικεφαλων με μπαρα ορθιος 3 σετ 8 επαν
καμψεις με αλτηρες 3 σετ 8 επαν
Larry Scott 3 σετ 8 επαν
κοιλιακοι πανω μηχανημα 3 σετ 20 επαν
κοιλιακοι κατω (αρσεις ποδιων) 3 σετ 15 επαν
ραχιαιοι 3 σετ 12 επαν

2η ημερα ωμοι-ποδια

πρεσα ωμων 4 σετ 8 επαν
εκτασεις με αλτηρες 4 σετ 8 επαν
προτασεις με αλτηρες 3 σετ 8 επαν
κωπηλατικη ορθιος με μπαρα 3 σετ 8 επαν
εκτασεις τετρακεφαλων 4 σετ 10 επαν
καμψεις δικεφαλων 4 σετ 10 επαν
πρεσα ποδιων 4 σετ 10 επαν
κοιλιακοι πανω μηχανημα 3 σετ 20 επαν
κοιλιακοι κατω (αρσεις ποδιων) 3 σετ 15 επαν
ραχιαιοι 3 σετ 12 επαν

3η μερα πλατη-τρικεφαλοι

εμπροσθολαιμιες ελξεις 4 σετ 8 επαν
κωπηλατικη 4 σετ 8 επαν
pull down 4 σετ 8 επαν
low row 4 σετ 8 επαν
πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια 3 σετ 8 επαν
εκτασεις οπισθολαιμιες 3 σετ 8 επαν
kick-back 3 σετ 8 επαν
κοιλιακοι πανω μηχανημα 3 σετ 20 επαν
κοιλιακοι κατω (αρσεις ποδιων) 3 σετ 15 επαν
ραχιαιοι 3 σετ 12 επαν 8 επαν

[shazam]

Προσωπικα μου αρεσει πολυ το προγραμμα και απο αποψη ασκησεων και απο πλευρας σετ και επαναληψεων.Καλες βασικες ασκησεις χωρις υπερβολες.Φορτωνε κιλα σιγα σιγα και απο αποψη προγραμματος εισαι κομπλε.Μην ξεχασεις το πιο σημαντικο για ογκο την διατροφη!!

[MUSKLGEORGE]

δε χρειαζεται να κανεις καθε μερα κοιλιακους.βαλε τους καθε τρεις προπονησεις ή βαλε μονο μια ασκηση καθε μερα.
επισης,μπορεις να παιξεις τις βασικες ασκησεις 5χ5 και τις υπολοιπες 3-4 σετ των 8-12 επαναληψεων.