PDA

Επιστροφή στο Forum : Βοήθεια σχετικά με πρόγραμμα παρακαλώ



Tigeras
01-08-13, 22:30
Καλησπέρα,θα ήθελα τη βοήθειά σας για ένα πρόγραμμα προπόνησης.Ξέρω ότι σε πολλά πράγματα οι απόψεις διίστανται και δεν υπάρχει το αντικειμενικά σωστό πρόγραμμα αλλά θα ήθελα γνώμες μέχρι να ξεπεράσω το αρχάριο στάδιο και να μπορώ να κρίνω μόνος.

Είμαι 1,70 και 76 κιλά με ποσοστό λίπους 18,9(μέτρηση σε όργανο που απλά πατάς και πιάνεις μεταλλικές πλάκες) και 22,8(σε ιατρικό όργανο ηλεκτροφυσιολογίας).Γενικά τα έχω τα κιλάκια μου:P!Κάνω το εξής πρόγραμμα 6 ημερών:

1)ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ-ΠΗΧΕΙΣ
α)Στήθος
Πιέσεις πάγκου μπάρα 3χ10
Πιέσεις επικλινή αλτήρες 3χ10
Εκτάσεις επικλινή 3χ10
Peck Deck 3x10

β)Τρικέφαλοι
Εκτάσεις πάνω απο το κεφάλι 3χ10
Kickbacks 3x10
Πιέσεις στη τροχαλία με σκοινί 3χ10

γ)Πήχεις
Κάμψεις καρπού 3χ10
Κάμψεις καρπού πίσω απο τη πλάτη 3χ10
Κράτημα αλτήρα 3χ 30"

2)ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
Α)Πλάτη
Οπισθολαίμιες 4χ10
Σκυφτές έλξεις τροχαλίας 4χ10
Κωπηλατική στο μηχάνημα οριζόντια ανοιχτή λαβή 4χ10
Κωπηλατική στο μηχάνημα κάθετη κλειστή λαβή 4χ10

β)Δικέφαλοι
Κάμψεις με μπάρα όρθιος 3χ10
Αυτοσυγκέντρωσης 3χ10
Hammer 3x10

3)ΏΜΟΙ-ΠΟΔΙΑ
α)Ώμοι
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3χ10
Στρατιωτικές πιέσεις αλτήρες 3χ10
Όρθια Κωπηλατική 3χ10
Shrugs με αλτήρες 4χ20

β)Πόδια
Εκτάσεις τετρακεφάλων 3χ10
Εκτάσεις μηριαίων 3χ10
Καθίσματα με μπάρα 4χ10
Προβολές με μπάρα 3χ10
Γάμπες 4χ15
Γάμπες στο μηχάνημα 3χ10

Όλες τις ημέρες δουλεύω κοιλιακούς-ραχιαίους ως εξής:
α)3Χ10 Σήκωμα ποδιών τεντωμένα στο δίζυγο
β)Crunches 2x25
γ)Crunches πλαγιων κοιλιακών 2χ25/πλευρά
δ)Ισομετρική 2χ1'

Ραχιαίοι:
Superman 2x20
Εναλλάξ ξαπλωτές υπερεκτάσεις πάνω/κάτω μέρους 3χ10"
Κλασσικές εκτάσεις 3χ10

Ανάμεσα σε όλα τα σετ κάνω 5-45'' διάλειμμα και ανα άσκηση 30"-2'
Aερόβια κάθε φορά συνήθως 5-20 λεπτά στο 9.5 ή στο 8.5 ανάλογα με την ώρα που σκοπεύω να κάνω.

Ευχαριστώ!

steg
02-08-13, 09:33
Μια χαρά είναι σε γενικές γραμμές. Αλλά προσωπικά θα έκανα τις εξής αλλαγούλες:
- Στήθος: θα έβγαζα πεκντεκ και θα έβαζα πιέσεις αλτήρων σε κατακλινή και πουλόβερ.
- Τρικέφαλα: θα έβαζα και γαλλικές ή πιέσεις με μπάρα σε ίσιο πάγκο, κλειστή λαβή ή βυθίσματα σε δίζυγο.
- Πλάτη: θα έβγαζα τις μία από τις δύο κάθετες κωπηλατικές (εμπροσθο-, οπισθολαίμιες) και θα ξεκίναγα άμεσα μονόζυγο ανοιχτή λαβή και σκυφτή κωπηλατική με μπάρα. Επίσης, άρσεις θανάτου ανά 2η ή 3η βδομάδα.
- Δικέφαλα: θα έβγαζα την αυτοσυγκέντρωση και θα έβαζα άλλη μία έλξη μπάρας με κλειστή λαβή.

Αυτά. Πόδια σούπερ. Στους ώμους που λες όρθια κωπηλατική, μάλλον εννοείς στρατιωτικές με μπάρα από όρθια θέση. Κι εδώ σούπερ. Επίσης, ίσως σε βολέψει καλύτερα ο συνδυασμός στήθος/δικέφαλα και πλάτη/τρικέφαλα (είθισται).

Χριστοφορος123
02-08-13, 10:25
Steg στα δικεφαλα δεν εχει νοημα αυτο που λες..Στην ουσια θα ειναι η ιδια ασκηση με καμψεις μπαρας.
Ετσι για μενα δικεφαλα ειναι ιδανικο Μονο που τις αυτοσυγκεντρωσης θα τις εκανα καμψεις στραβομπαρας με αναποδη λαβη :thumbup:

Tigeras
02-08-13, 11:42
Ευχαριστώ και τους 2 παιδιά!
Θα ακολουθήσω τις συμβουλές για στήθος+τρικέφαλα αλλά λέω να κρατήσω αυτοσυγκέντρωσης γιατί έχω την αίσθηση ότι δουλεύουν περισσότερο την κορύφωση.Για πλάτη δίκιο έχεις stag απλά μονόζυγο βγάζω 2-3 έλξεις και δε μπορώ μετά ούτε 1 στα επόμενα σετ:P..να τη βάλω τελευταία και όσο μπορώ,ε?Άρσεις θανάτου και κωπηλατική δυστυχώς χρειάζομαι κάποιον έμπειρο γιατί με τσιμπάει η μέση λόγω form.Στους ώμους λέω τη κωπηλατική που φέρνεις τη μπάρα στο σαγόνι.Επίσης ξέχασα να γράψω πως στόχος μου είναι να χάσω τα περιττά και να βάλω μυικά κιλά:P

steg
02-08-13, 11:42
Στραβόμπαρα, πολύ σωστά, σημαντική παράλειψή μου. Πάντως οι κάμψεις μπάρας με ανοιχτή και κλειστή λαβή είναι διαφορετικά πράγματα. Η πρώτη χτυπάει τη μέσα και η δεύτερη την έξω πλευρά των δικεφάλων, αν θες να γεμίσουν τα χέρια. Οπότε έχει νόημα ο διαχωρισμός. Αλλά καλύτερα να βάλει στραβόμπαρα όπως λες.

steg
02-08-13, 12:14
Ευχαριστώ και τους 2 παιδιά!
Θα ακολουθήσω τις συμβουλές για στήθος+τρικέφαλα αλλά λέω να κρατήσω αυτοσυγκέντρωσης γιατί έχω την αίσθηση ότι δουλεύουν περισσότερο την κορύφωση.Για πλάτη δίκιο έχεις stag απλά μονόζυγο βγάζω 2-3 έλξεις και δε μπορώ μετά ούτε 1 στα επόμενα σετ:P..να τη βάλω τελευταία και όσο μπορώ,ε?Άρσεις θανάτου και κωπηλατική δυστυχώς χρειάζομαι κάποιον έμπειρο γιατί με τσιμπάει η μέση λόγω form.Στους ώμους λέω τη κωπηλατική που φέρνεις τη μπάρα στο σαγόνι.Επίσης ξέχασα να γράψω πως στόχος μου είναι να χάσω τα περιττά και να βάλω μυικά κιλά:P

Για μονόζυγο: δεν έχει σημασία πόσες βγάζεις, πρέπει να επιμείνεις και θα στο ανταποδώσει. Ανέβα μία καλή (σαγόνι πάνω από το σίδερο), σφίξε πλάτη, κράτα 2-3 δευτερόλεπτα, κατέβα αργά. Δεν μπορείς άλλη; Δεν πειράζει, έβγαλες ένα σετ. Ξεκουράσου 2-3 λεπτά και επανέλαβε καμιά 10αριά φορές. Σε κάθε επανάληψη το μυαλό σου πρέπει να είναι στην πλάτη, όχι στους δικεφάλους. Καλύτερα είναι να τη βάλεις πρώτη άσκηση που η πλάτη είναι φρέσκια και ξεκούραστη.

Άρσεις θανάτου & κωπηλατική: Βάζε τα κιλά που σου επιτρέπουν να κρατήσεις σωστή φόρμα σε όλο το σετ, ούτε γραμμάριο παραπάνω.

Κωπηλατική για ώμους δεν υπάρχει απ' όσο ξέρω. Οι κωπηλατικές είναι ασκήσεις πλάτης. Η πλάτη τραβάει προς τα πίσω και προς τα κάτω, οι ώμοι πιέζουν προς τα πάνω και πλαγίως. Αν μπορείς βάλε μια φωτό της άσκησης που λες.

Tigeras
02-08-13, 12:35
Κομπλέ,θα το ακολουθήσω στο μονόζυγο γιατί είναι όντως πολύ σημαντική άσκηση!!
Άρσεις και κωπηλατική,με τσίμπαγε η μέση τις 2-3 φορές που έχω πει ότι θα τις ξεκινήσω σαν ασκήσεις οπότε ή δε μπορώ να βρώ σωστό φορμ μόνος μου(φαντάσου άδεια μπάρα) ή φταίει η στένωση μέσης:P
Kωπηλατική για τα τραπεζια εννοώ:
http://www.youtube.com/watch?v=8CXkrvCPTbw (με κλειστή λαβή)

Και πάλι thanks!!

steg
02-08-13, 13:08
Η τεντωμένη πλάτη είναι το κόλπο (μηδενική κύρτωση/καμπούριασμα) για να μη γίνει ζημιά στη μέση. Τσέκαρε τη φόρμα σου στον καθρέφτη, μπορεί να καμπουριάζεις χωρίς να το καταλαβαίνεις, ο καθρέφτης θα σου δείξει τι κάνεις λάθος (αν κάνεις λάθος). Καλή επιτυχία στο στόχο σου!