PDA

Επιστροφή στο Forum : Γνώμη για πρόγραμμα καύσης λίπους και προετοιμασία για γράμμωση (αρχάριος)



The Prestige
03-08-13, 17:15
Καλησπέρα σας,

μερικά σύντομα λόγια για μένα. Είμαι 24 χρονών, 1.83 115 κιλά. Γενικά ποτέ στη ζωή μου δεν έκανα γυμναστική ή αθλητισμό. Το σώμα μου είναι αρκετά "πλαδαρό" (πολύ λίπος) και σχεδόν καθόλου μυική μάζα. Φέτος το καλοκαίρι αποφάσισα να αλλάξω τη ζωή μου και να αποκτήσω το σώμα που και θα ήθελα να έχω και πιστεύω ότι αξίζω.

Φυσικά το πρώτο μου βήμα ήταν να διορθώσω τη διατροφή μου. Έκοψα μαχαίρι αλεύρι/αλάτι/ζάχαρη και υδατάνθρακες και έβαλα στη διατροφή μου πρωτεΐνες (κοτόπουλα, κρέατα, αυγά) και λαχανικά (μαρούλι, ρόκα, ντομάτα κ.λπ.). Η διατροφή που κάνω είναι να εναλλάσσω μια μέρα καθαρής πρωτεΐνης με μία μέρα πρωτεΐνης και λαχανικών (κατά τα πρότυπα της δίαιτας dukan). Έχω δει θεαματικές αλλαγές και στη ζυγαριά μου και στα ρούχα μου.

Το δεύτερο βήμα βήμα ήταν να γραφτώ σε γυμναστήριο. Ο γυμναστής μου πρότεινε το παρακάτω πρόγραμμα:


Δευτέρα - Στήθος
1. Πιεσεις σε οριζ. πάγκο 4x10
2. Πιέσεις σε επικ. πάγκο 4x10
3. Ανοίγματα σε επικ. πάγκο 4x10
4. Πρέσα 4x10
5. Pec-deck 3x12
6. Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος)

Τρίτη - Πλάτη
1. Τροχαλία (μπροστά) 4x10
2. Κωπηλατικό μηχάνημα 4x10
3. Χαμηλή Κωπηλατική Τροχαλία 4x10
4. Τροχαλία (κλειστή λαβή) 4x10
5. Τροχαλία (πίσω) 3x12
6. Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος)

Τετάρτη - Ώμοι
1. Εμπροσθ. πιέσεις στο Smith 4x10
2. Εκτάσεις αλτήρων (πλάγια) 4x10
3. Μηχάνημα για Δελτοειδείς (pec-back) 4x12
4. Όρθια κωπηλατική (με αλτήρες) 4x10
5. Εκτάσεις αλτήρων (μπροστά) 3x10
6. Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος)

Πέμπτη - Πόδια
1. Εκτάσεις Τετρακεφάλων 4x12
2. Squat (σε μηχάνημα) 4x12
3. Leg-Press 4x12
4. Έλξεις δικεφάλων 4x12
5. Γάμπες σε μηχάνημα (καθιστός) 4x15
6. Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος) (αν αντέχω)

Παρασκευή - Χέρια
Δικέφαλοι
1. Όρθιος (μπάρα) 4x10
2. Όρθιος (αλτήρες εναλλάξ) 4x10
3. Μαξιλάρι (αλτήρα) 4x10

Τρικέφαλοι
1. Πιέσεις Τροχαλία 4x10
2. Γαλλικές (μηχάνημα) 4x10
3. Γαλλικές (αλτήρας, καθιστός) 4x10

Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος)

Σημ.: Ξεκινάω με δικέφαλους και μετά τρικέφαλους, την επόμενη εβδομάδα με τρικέφαλους και μετά δικέφαλους κ.ο.κ.

Σάββατο - Κοιλιά/Μέση
1. Ρωμαϊκή καρέκλα 4x15
2. Sit-ups 3x15
3. Ροκανίσματα 3x15
4. Ραχιαίοι 4x12
6. Αερόβια 40 λεπτά (ποδήλατο ή διάδρομος)

Κυριακή - Ξεκούραση
ίσως Αερόβια 40 λεπτά

Ποια είναι η γνώμη σας γι' αυτό το πρόγραμμα; Σε συνδιασμό με τη διατροφή που κάνω, θα κάψω το λίπος που πρέπει και θα προετοιμάσω τους μυς μου για αργότερα; ή μήπως να ακολουθήσω ένα κυκλικό πρόγραμμα και να πηγαίνω στο γυμναστήριο 3 φορές την εβδομάδα;

Υ.Γ. Το παραπάνω πρόγραμμα το έχω εκτελέσει επί 3 εβδομάδες (τώρα θα μπω στην 4η) σχεδόν κατά γράμμα (μείωσα μερικά set σε 3 αντί για 4 και δε μου βγήκαν όλες οι επαναλήψεις x10, μερικές ίσως x7 ή x8).

ΠανοςΒ
03-08-13, 18:46
Καλησπερα,

Το προβλημα με αυτες τις διαιτες ειναι ...οι θεαματικες αλλαγες της ζυγαριας ειτε προς τα κατω ...ειτε προς τα πανω οταν θα κλαταρεις συντομα και θ´αρχισεις να τρως κανονικα. Μην νομιζεις οτι χανεις λιπος. Ή εστω το λιπος που θα επρεπε να χανεις με μια πιο σωστη προσεγγιση. Σε μια μακροχρονια προσπαθεια οπως η δικη σου το κλειδι ειναι να μην κουρασεις το σωμα σου. Οι καλοι υδατανθρακες (ρυζι, πατατα, βρωμη, ζυμαρικα ολικης) ειναι συμμαχοι σου σε αυτο. Βοηθουν τον μεταβολισμο σου να μεινει ψηλα και να καιει λιπος. Δες στα διαφορα λογκς και αρθρα πως στηνεται μια σωστη υποθερμιδικη.

Σχετικα με το προγραμμα σου εχω να πω οτι βαζεις πολλες ασκησεις για καθε μερος. Προσπαθησε να μεινεις στις 4 ασκησεις για μεγαλα μερη οπως το στηθος, η πλατη και τα ποδια και 3 για τα υπολοιπα.
Τα χερια μπορεις να τα βαλεις μαζι με αλλα μερη για να κερδισεις μια μερα. Στηθος-τρικεφαλα και πλατη - δικεφαλα ειναι ενας καλος συνδυασμος. Σε αυτον σου προτεινω να κανεις 2 μονο ασκησεις για τα χερια γιατι παιρνουν και απο τις αλλεσ ασκησεις εκεινη τη μερα.
Την μια μερα που κερδισες μπορεις να την αφιερωσεις ειτε σε αεροβια ασκηση ειτε να ξεκουραστεις. Μην παραμελεις την ξεκουραση ποτε, εχεις πολυ δρομο μπροστα σου.
Οταν εχεις 2 ασκησεις πιεσεων κανε τη μια με αλτηρες και την αλλη με μπαρα οπως πχ στο στηθος εχεις πιεσεις ισιου και επικλινη παγκου. Αν και θα σου ελεγα να κανεις μονο επικλινη γιατι πιανει τα ιδια σημεια και καλυτερα απο τον αλλο.

ΠανοςΒ
03-08-13, 18:52
Στο στηθος πχ δεν χρειαζεσαι και ανοιγματα και πεκ ντεκ. Κανουν την ιδια δουλεια. Κρατα τα πρωτα ειναι καλυτερα. Πρεσσα ειναι περιττη, να βαλεις ειτε πουλοβερ ειτε crossover.
Πλατη μην κανεις οπισθολαιμιες ειναι επικινδυνες.
Ωμους οι εκτασεις αλτηρων εμπρος ειναι περιττες.
Ποδια-χερια εισαι οκ.