PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα όγκου



mrks1201
04-08-13, 23:55
Βρήκα αυτό το πρόγραμμα και λέω να το αρχίσω από την επόμενη εβδομάδα.
Ποια είναι η γνώμη σας;
Αν βρείτε κάποια λάθος μεταφρασμένη άσκηση ή κάποια που δεν έχω μεταφράσει πείτε μου να το φτιάξω.

Πρόγραμμα στα αγγλικά. (http://www.bsnonline.net/training/scott_herman.html)

Δευτέρα – Στήθος & Κοιλιακοί
3x6-8
Πιέσεις αλτήρων
Πιέσεις αλτήρων επικλινή
Cross over
Cross under
Εκτάσεις αλτήρων
4ης ασκήσεις πάνω και κάτω κοιλιακών

Τρίτη – Πλάτη, Ώμοι & Κοιλιακοί
3x6-8
Εμπροσθολαίμιες έλξεις
Εμπροσθολαίμιες έλξεις με κλιστεί λαβή
Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια
Μονόζυγο
Καθιστή κωπηλατική τροχαλίας
Πιέσεις αλτήρων
Εκτάσεις αλτήρων
Προτάσεις αλτήρων
Dumbbell alternating overhand/underhand lateral raises (δεν ξέρω πως την λένε αυτήν την άσκηση στα ελληνικά)
Shrugs με ίσια μπάρα
4ης ασκήσεις κάτω και πλάγιων κοιλιακών

Τετάρτη – Πόδια
3x6-8
Σκουωτ 5x15-20
Εκτάσεις
Εκτάσεις με ένα πόδι
Leg Curl
Leg Curl με ένα πόδι
Προσαγωγοί
Απαγωγή
Donkey calf press 3x15-20 (δεν είμαι σίγουρος πως λένε την άσκηση στα ελληνικά)
Single-leg calf raises

Πέμπτη – Χέρια & Κοιλιακοί
3x6-8
Κάμψεις με ίσια μπάρα
Κάμψεις αλτήρων εναλλάξ
Σφυριά
Κάμψεις μπάρας στο μαξιλάρι με ανάποδο πιάσιμο
Πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή
Εκτάσεις αλτήρων πίσω από το λαιμό
Εκτάσεις στη τροχαλία με V λαβή
Εκτάσεις στη τροχαλία με ανάποδο πιάσιμο
4ης ασκήσεις πάνω και κάτω κοιλιακών

Παρασκευή – Κοιλιακοί
4ης ασκήσεις κάτω και πλάγιων κοιλιακών

Σάββατο – Ξεκούραση

Κυριακή
Τρέξιμο 9-13 χιλιόμετρα