προγραμμα ογκου-δυναμης..

[kifeas]

Ειναι καινουργιο το προγραμμα μολις τελειωσα την δευτερη εβδομαδα πανω σε αυτο.
Κανω ενα χρονο γυμναστικη τωρα.
Επισης θα ηθελα να μοιραστω το προγραμμα μαζι σας για να παρω μερικες παραπανω γνωμες.;)
Ειμαι 16 χρονων.

1η Εβδομαδα


1 ΗΜΕΡΑ.

Στηθος-Τρικεφαλοι-Γαστροκνημιοι

Πιεσεις στηθους σε παγκο 4 * 15 * 40kg.
Πιεσεις στηθους σε επικλινη παγκο 3 * 15 * 40kg.
Κλεισιματα με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο 3 * 15 * 10kg.
Κλεισιματα με αλτηρες σε επικλινη παγκο 3 * 15 * 10kg.

Πιεσεις τρκεφαλων στην τροχαλια 4 * 15 * 55kg.
Εκτασεις με αλτηρα πανω απο το κεφαλι(1 χερι) 3 * 15 * 8kg.
Εκτασεις τρικεφαλων με στραβομπαρα 3 * 15 * ---.

Ακροστασίες 4 * 25.
Γαστροκνημιοι στο μηχανημα 4 * 25.



2 ΗΜΕΡΑ

Πλατη-Δικεφαλοι-κοιλιακοι

Κωπηλατικη σε παγκο με αλτηρες 4 * 15 * 14kg.
Οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 3 * 15 * 40kg.
Καθιστη κωπηλατικη στο cross 3 * 15 * 80kg.
Ελξεις στην τροχαλια με αναστροφη λαβη 3 * 15 * 40kg.

Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα 4 * 15 * 20kg.
Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα καθιστη 3 * 15 * 17kg.
καμψεις δικεφαλων στο crossover - 1 χερι 3 * 15 * 25kg.

Κοιλιακοι σε παγκο - crunches 3 * 30.
Kοιλιακοι-στροφες σε παγκο 3 * 30.
hip thrusts 3 * 30.


3 ΗΜΕΡΑ

Ωμοι-Γαστροκνημιοι

Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4 *15 * 12kg.
Ελξεις με στραβομπαρα στο σαγονι 3 * 15 * 22kg.
Προτασεις ωμων σε τροχαλια (1 χερι) 3 * 15 * 15kg.
Οπισθια μοιρα δελτοειδη σε τροχαλια (κατω λαβες) 3 *12 *---.
Σηκωματα ωμων με αλτηρες 4 * 15 *---.

Γαστροκνημιοι στο μηχανημα 4 * 30 * 40 kg.
Γαστροκνημιοι στην πρεσα 4 * 30 * 70 kg.


4 ΗΜΕΡΑ


Ποδια

Ημικαθισματα μπαρα 4 * 15 * 60 kg.
Ημικαθισματα με μπαρα στο στηθος 3 * 15 * 23 kg.
Εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα 3 * 15 * 65kg.
Αρσεις θανατου 4 * 15 *---
Καμψεις οπισθιων μηριαιων στο μηχανημα 3 * 15 * 20 kg.

Κοιλιακοι σε παγκο -crunches 3 * 30.
Hip thrusts 3 * 30.
Σανιδα 3 * 75 sec.

παρατηρησεις:
1η:οπου εχω (---) στα κιλα δεν τα εκανα διοτι βαριομουν(εξαιρεσει οι αρσεις θανατου,το αλλαξα διοτι ο γυμναστης ειπε οτι ειναι επικυνδινο για την μεση).
2η:στο (cross,crossover) τα κιλα μοιραζονται στην μεση (οτι γραφω τα μισα).
3η:αυτη ειναι μονο η 1η εβδομαδα εχει ακομα 3 εβδομαδες.και μετα να πω την αληθεια δεν ξερω πως θα ειναι το προγραμμα.λογικα το ιδιο αλλα με αλλες ασκησεις αναλογα την προοδο,
4η:την 2η εβδομαδα μολις σημερα την τελειωσα και θα την γραψω πιο κατω
5η:θα βοηθησει αν γραψω και ποσα κιλα σηκωνω με μια επαναληψη στο max???

[kifeas]

2η Εβδομαδα

1 ΗΜΕΡΑ.

Στηθος-Τρικεφαλοι-Γαστροκνημιοι

Πιεσεις στηθους σε παγκο 4 * 11 * 45kg.
Πιεσεις στηθους με αλτηρες σε επικλινη παγκο 3 * 11 * 12kg.
Κλεισιματα με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο 3 * 11 * 12kg.
Κλεισιματα με αλτηρες σε επικλινη παγκο 3 * 11 * 12kg.

Πιεσεις τρκεφαλων στην τροχαλια 4 * 11 * 65kg.
Εκτασεις με αλτηρα πανω απο το κεφαλι(1 χερι) 3 * 11 * 9kg.
Εκτασεις τρικεφαλων με σχοινη 3 * 11 * ---.

Ακροστασίες 4 * 19.
Γαστροκνημιοι στο μηχανημα 4 * 19.


2 ΗΜΕΡΑ

Πλατη-Δικεφαλοι-κοιλιακοι

Κωπηλατικη σε παγκο με αλτηρες 4 * 11 * 17kg.
Οπισθολαιμιες ελξεις στην τροχαλια 3 * 11 * 50kg.
Καθιστη κωπηλατικη στην τροχαλια 3 * 11 * 50kg.
Ελξεις στην τροχαλια με αναστροφη λαβη 3 * 11 * 60kg.

Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα 4 * 11 * 27kg.
Καμψεις δικεφαλων με στραβομπαρα καθιστη 3 * 11 * 23kg.
καμψεις δικεφαλων στο crossover - 1 χερι 3 * 11 *---

Αρσεις ποδιων 3 * 19 *
Kοιλιακοι στο μηχανημα 3 * 1
Πλαγιες καμψεις κορμου με αλτηρα 3 * 19.

3 ΗΜΕΡΑ

Ωμοι-Γαστροκνημιοι

Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4 *11 * 13kg.
Ελξεις με στραβομπαρα στο σαγονι 3 * 11 * 27kg.
Προτασεις ωμων σε τροχαλια (1 χερι) 3 * 11 *---
Οπισθια μοιρα δελτοειδη σε τροχαλια (κατω λαβες) 3 *11 *---.
Σηκωματα ωμων με αλτηρες 4 * 11 *---.

Γαστροκνημιοι στο μηχανημα 4 * 19* ---
Γαστροκνημιοι στην πρεσα 4 * 19 * 90

4 ΗΜΕΡΑ

Ποδια

Ημικαθισματα μπαρα 4 * 11 * 70 kg.
Ημικαθισματα με μπαρα στο στηθος 3 * 11 * 40kg.
Εκτασεις τετρακεφαλων στο μηχανημα 3 * 11 * 75kg.
Πρεσα 4 * 11 *110kg.
Καμψεις οπισθιων μηριαιων στο μηχανημα 3 * 11 * 30kg.

Κοιλιακοι στο μηχανημα 3 * 19.
Αρσεις ποδιων 3 * 19.
Πλαγια σανιδα 3 * 75 sec.


ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ
1η:δεν εκανα ωμους επειδη πονουσαν κατα την ασκηση λογικα τραυατηστικε κατα την ασκηση την προηγουμενη μερα.
2η: ειναι καλο οταν πονανε τα ποδια μετα την ασκηση(ημικαθισματα με μπαρα ή squat αν τα ειπα σωστα).

[MUSKLGEORGE]

με 11,15 και 20 επαναληψεις,συντομα θα απογοητευτεις.για ογκο-δυναμη,χρειαζεσαι λιγες επαναληψεις και πολλα κιλα.προτιμησε ενα προγραμμα με τις βασικες πολυαρθρικες ασκησεις 5χ5(5 σετχ5επαναληψεις) και τις υπολοιπες ασκησεις 3-4 σετ των 8-12 ή το πολυ πολυ 15 επαναληψεων.

[kifeas]

το ξερω τα κιλα αυξανονται και μειωνονται οι επαναληψεις ανα εβδομαδα
για παραδειγμα την 3η εβδομαδα θα την αρχισω αυριο και θα εχω 6-8 επαναληψεις
και την τελευταια εβδομαδα θα κανω 3-5..ειδικα στα ποδια σιγουρα θα βαλω πανω απο 100 στa squat.