PDA

Επιστροφή στο Forum : Αυτοσχεδιο Προγραμμα Δυναμης



dof1994
12-08-13, 11:53
Γεια σας παιδια ειμαι καινουριος στο φορουμ γραφω πρωτη φορα.Εχω δημιουργισει 1 προγραμμα Αυξησης Μεγιστης δυναμης και το παραθετο εδω για να μου πειτε τις γνωμες σας εαν ειναι ρεαλιστικο,εαν μεσα απο αυτο μπορω να επιτυχο τους στοχους μου,εαν δεν καταστρεφω το νευρικο συστιμα και αν ειναι επιστημονικα αποδεκτο.Το προγραμμα που θα παραθεσω εχει ασκησεις μονο πανω σωμα στα υπολιπα δεν χρειαζομαι βοηθεια.

Ημερα 1
ζεσταμα
- στηθος ισια 5-3-1
- στηθος πανω 5-3-1
- δικεφαλους ισια μπαρα 5-3-1
- δικεφαλους στραβια 5-3-1

Ημερα 2
ζεσταμα
- κοπιλατικη 5-3-1
- μονοζυγο 4 σετ απο.......
και 2 κλασικες ασκισεισ τρικεφαλων απο 5-3-1

Ημερα 3
ζεσταμα
Ομοι
Οπισθολαίμιες και εμπροσθολαίμιες και
Πιέσεις ώμων με αλτήρες ΟΛΑ 5-3-1

το προγραμμα κευτομαι να το κανω 4-6 φορες την εβδομαδα
και αφορα ΜΟΝΟ το πανω σωμα.για ποδια και δεαδλιφτ πανω κατω ξερω.Ευχαριστω Πολι αν μπορουσατε να πειτε τις γνωμες σας θα μου ηταν υπεροχω ευχαριστω.

spartan77
12-08-13, 12:38
ξεχασες να βαλεις 5-3-1 και στους κοιλιακους :green:

καταρχην καλωσορισες :welcome:

φιλε θα σε κουρασει πολυ γρηγορα αυτο το αυτοσχεδιο σου προγραμμα και δεν υπαρχει λογος να παιζεις σε ολες τις ασκησεις με αυτην την δομη


το συστημα 5-3-1 στοχευει μονο στις βασικες πολυαρθρικες ασκησεις (καθισματα-αρσεις-παγκος-στρατιωτικες)
για τις υπολοιπες μυικες ομαδες μπορεις να παιξεις 3 σετ στο ευρος των 6-8 ή 8-10 επαναληψεων και γνωμη μου κρατα μεχρι 4 φορες/βδομαδα για να δινεις χρονο στο σωμα σου για ξεκουραση :thumbup:

καλες προπονησεις

dof1994
12-08-13, 12:45
ξεχασες να βαλεις 5-3-1 και στους κοιλιακους :green:

καταρχην καλωσορισες :welcome:

φιλε θα σε κουρασει πολυ γρηγορα αυτο το αυτοσχεδιο σου προγραμμα και δεν υπαρχει λογος να παιζεις σε ολες τις ασκησεις με αυτην την δομη


το συστημα 5-3-1 στοχευει μονο στις βασικες πολυαρθρικες ασκησεις (καθισματα-αρσεις-παγκος-στρατιωτικες)
για τις υπολοιπες μυικες ομαδες μπορεις να παιξεις 3 σετ στο ευρος των 6-8 ή 8-10 επαναληψεων και γνωμη μου κρατα μεχρι 4 φορες/βδομαδα για να δινεις χρονο στο σωμα σου για ξεκουραση :thumbup:

καλες προπονησεις

φιλε ευχαριστω πολυ,το ειχα ψιλιαστει οτι αυτο το ειδος ειναι μονο για sqats,deadlift,panko αλλα ελεγα μηπως μπορω να το συνδιασω.Δηλαδη να παρω 1 νορμαλ προγραμμα ογκου και να εφαρμοσω το 5-3-1 πανω εκει.Δεν γινετε ειναι η απαντηση ευχαριστω.Αλλα το προβλημα μου ειναι τι προγραμμα να κανω???Για δυναμη?εκτοσ απο αυτες τις 4 βασικες που ειπες 8ελω ξεχωριστα να κανω προγραμα δυναμης σε τρικεφαλο,ομους,δικεφαλο,στηθος τι να κανω????Ευχαριστω για το χρονο σου και παλι

spartan77
12-08-13, 13:07
εκτοσ απο αυτες τις 4 βασικες που ειπες 8ελω ξεχωριστα να κανω προγραμα δυναμης σε τρικεφαλο,ομους,δικεφαλο,στηθος τι να κανω????Ευχαριστω για το χρονο σου και παλι

για τις 4 βασικες που σου εγραψα ηδη υπαρχουν μεσα σ αυτες οι ωμοι και το στηθος
αρα μας μενουν τα χερια(δικ-τρικ) ....μια χαρα ογκο θα παρουν και τα χερια μαζι με αυτο το προγραμμα


αν θες ριξε μια ματια ειναι καποιες πληροφοριες για την δομη του 5/3/1
http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?5453-Powerlifting-%CE%A4%CE%BF-%CF%83%CF%85%CF%83%CF%84%CE%B7%CE%BC%CE%B1-5-3-1


http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?16052-5-3-1-Starting-Strength-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%B1%CE%BB%CE%BB%CE%B1...

αλλιως μπορεις να βρεις καποιο αλλο προγραμμα εδω
http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?24901-%CE%A0%CF%81%CF%8C%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-Bill-Starr-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-intermediate-lifters-%CF%80%CE%B1%CF%81%CE%B1%CE%BB%CE%BB%CE%B1%CE%B3%CE%AE-Madcow2

http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?1469-%CE%A7%CF%81%CE%B7%CF%83%CE%B9%CE%BC%CE%BF%CE%B9-%CE%BF%CE%B4%CE%B7%CE%B3%CE%BF%CE%B9-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7%CF%82

steg
12-08-13, 19:14
Απ' την άλλη, αφού δε σ' ενδιαφέρει καθόλου η υπερτροφία (αν σε διαβάζω σωστά) δεν χάνεις και τίποτα να δοκιμάσεις, μπορεί το σώμα σου να ανταποκριθεί. Έτσι κι αλλιώς κάποια στιγμή θα πρέπει να το αλλάξεις, είτε σε κουράσει είτε όχι. Αλλά με τίποτα 6 φορές τη βδομάδα! Θα νιώθεις πτώμα ό,τι συμπληρώματα και να παίρνεις. Τρεις και πολλές είναι.

magavaTOUT
12-08-13, 21:05
Με μονες επαναληψεις σε καμψεις δικεφαλων π.χ. μεγαλυτερη ειναι η πιθανοτητα τραυματισμου παρα βελτιωσης. Και ειδικα σε εβδομαδιαια βαση.

strong(er)
14-08-13, 12:50
απο τα λιγα που γνωριζω το πλανο σου ειναι τελειος λαθος.
παρε ενα κλασικο προγραμμα δυναμης για αρχαριους πχ. starting strength by mark rippetoe
και δουλεψε πανω σε αυτο ,θα σε καλυψει για αρκετους μηνες.
επισης διαβασε αρκετα κ δουλεψε τεχνικη.

...και βεβαια θα πρεπει να κανεις κ κατω κορμο.

Χριστοφορος123
14-08-13, 13:08
Καθολου καλο.
Παρε ετοιμο προγραμμα (starting strength)

Hairy_Bear
14-08-13, 15:17
Σωστή σκέψη λάθος ασκήσεις!

3 φορές την εβδομάδα, πυραμίδα με 5άρια
20% Χ5 40% Χ5 60% Χ5 80% Χ5 100% Χ5
Διάλειμμα 5 λεπτά.
Όταν αρχίζεις και πέφτεις ρίξε 10% και συνέχισε.

1) Καθίσματα
2) Πιέσεις Στήθους
3) Άρσεις Θανάτου

Το ίδιο πρόγραμμα έκανα:

1) 182,5 kg X4
2) 145 kg X3
3) 210 kg X4