PDA

Επιστροφή στο Forum : Απορια με το προγραμμα μου



Gamatos
13-08-13, 01:04
Παιδια μηπως θα μπορουσατε να με βοηθησετε στο προγραμμα που μου ετοιμασαν σε ενα γυμναστηριο που παω γτ σε οσους αναφερω τι ακριβως κανω το θεωρουν υπερβολικο... Αρχικα κανω μυικη υπερτροφια δηλαδη ογκο και εχω γυμναστηριο 3 φορες την εβδομαδα.

Την 1η μερα εχω στηθος και τρικεφαλους

Διαδρομος 10 λεπτα
Στηθος ολες οι ασκησεις απο 4 σετ των 10 επαναληψεων:
1) Peck Deck
2) Πιεσεις με μπαρα σε οριζοντιο παγκο
3) Εκτασεις με αλτηρες σε οριζοντιο παγκο
4) Επικλεινεις πιεσεις αλτηρων

Τρικεφαλοι ολες οι ασκησεις απο 3 σετ των 10 επαναληψεων:
1) Εκτασεις με ενα χερι πανω απο το κεφαλι
2) Πιεσεις στην τροχαλια
3) Πιεσεις κλειστη λαβη με μπαρα σε οριζοντιο παγκο

Κοιλιακοι: 1) Μηχανημα κοιλιακων 3 σετ απο 15 επαναληψεις
2) Ροκανισματα στον παγκο 3 σετ απο 20 επαναληψεις
3) Ελξεις ποδιων 3 σετ απο 15 επαναληψεις
Ραχιαιοι στο μηχανημα απο 3 σετ των 12 επαναληψεων και διαδρομος 10 λεπτα (οι κοιλιακοι, ραχιαιοι και διαδρομος ειναι και τις 3 μερες ιδιες ασκησεις)

Την 2η μερα εχω πλατη και δικεφαλους

Διαδρομος 10 λεπτα
Πλατη ολες οι ασκησεις απο 5 σετ των 10 επαναληψεων:
1) Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας
2) Εμπροσθολαιμιες ελξεις τροχαλιας αναποδη λαβη
3) upper Back

Δικεφαλοι ολες οι ασκησεις απο 3 σετ των 10 επαναληψεων:
1) Καμψεις στην τροχαλια
2) Καμψεις στο μηχανημα
3) Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
Κοιλιακοι/ραχιαιοι/διαδρομος

Την 3η μερα εχω ωμους και ποδια

Διαδρομος 10 λεπτα
Ωμοι ολες οι ασκησεις απο 3 σετ των 10 επαναληψεων:
1) Εκτασεις με αλτηρες σκυφτος
2) Πιεσεις με αλτηρες
3) Αρσεις ωμων με αλτηρες

Ποδια ολες οι ασκησεις απο 3 σετ των 10 επαναληψεων:
1) Πρεσα ποδιων
2) Εκτασεις τετρακεφαλων
3) Καμψεις οπισθιων μηραιων ορθιος
4) Μηχανημα προσαγωγων
Κοιλιακοι/ραχιαιοι/διαδρομος

MUSKLGEORGE
13-08-13, 02:17
δε μας γραφεις τα stats σου,ποσο καιρο γυμναζεσαι και τι στοχο ακριβως εχεις.αν κρινω ομως απο το προγραμμα,τοτε μαλλον εισαι αρχαριος ή με ελαχιστο χρονο στο gym.αν αυτο ισχυει τοτε,δεν θα το ελεγα υπερβολικο αλλα το βασικο προγραμμα με το οποιο ξεκινησαμε οι περισσοτεροι απο μας στα γυμναστηρια.αν παλι δεν ισχυει και δεν εισαι αρχαριος τοτε,το θεωρω απαραδεκτο να σου το εχει δωσει γυμναστης και καλο θα ηταν να μας γραψεις τα προαναφερθεντα για να συνεχισουμε πιο στοχευμενα.

Gamatos
13-08-13, 11:53
Λοιπον κανω γυμναστηριο απο τον μαρτιο αλλα τον ιουνιο για κανα 2 μιση εβδομαδες το σταματησα λογω εξεταστικης. Αρχικα να αποκτησω ογκο θελΑρχικα να αποκτησω ογκο θελω και μετα να ασχοληθω με γραμμωση.Απλα οσοι ακουνε τις επαναληψεις μου λενε οτι δεν κανεις ετσι ογκο και οτι καλυτερα να κανω 8 επαν αντι για 10 με πολλα κιλα οσα αντεχω για να εχω μεγαλυτερο πριξιμο.

MUSKLGEORGE
13-08-13, 16:20
δεν ειναι λαθος το προγραμμα αφου εισαι αρχαριος.τρεξ΄το κανα διμηνο και στη συνεχεια ανεβαζε το βαρος στις βασικες ασκησεις καθε εβδομαδα μεχρι του σημειου να κανεις 4-5 σετ των 4-6 εναναληψεων.τις υπολοιπες ασκησεις κρατα τες στις 8-12 επαναληψεις.αν κρατησεις μαλιστα μια ισοθερμιδικη διαιτα ή λιγο παραπανω θερμιδες απο αυτες που χρειαζεσαι,τοτε και θα σφιξεις αρκετα και δε θα χρειαζεται να κανεις γραμμωση στο τελος,μονο μια μικρη μειωση στις θερμιδες θα χρειαστεις για 8-10 εβδομαδες.το αποτελεσμα θα ειναι να φαινεσαι πολυ πιο ογκωδης απ'οτι σημερα και με μικροτερο ποσοστο λιπους.

steg
13-08-13, 18:05
Πράγματι σε γενικές γραμμές το πρόγραμμα είναι ΟΚ, αλλά:
- Αντί για πεκ-ντεκ που προσωπικά το θεωρώ χάσιμο χρόνου, γιατί δε βάζεις ένα πουλοβεράκι με αλτήρα;
- Στην πλάτη, γιατί κάνεις δύο έλξεις προς τα κάτω και δεν κάνεις μία προς τα κάτω (κατά προτίμηση μονόζυγο) για άνοιγμα και μία προς τα πίσω (οριζόντια κωπηλατική) για γέμισμα της πλάτης; Επίσης, το upper back τι άσκηση είναι :unsure: ; Τέλος, σε κανα δίμηνο πρέπει να χώσεις και τις άρσεις θανάτου στη ρουτίνα σου, οπότε ξεκίνα από τώρα να μαθαίνεις την τεχνική.
- Στα πόδια, είδα προσαγωγούς και δεν είδα σκουότ. Αντιαθλητικό φάουλ για κάποιον που θέλει υπερτροφία!!

Τα σετ ανά προπόνηση είναι πολλά (24). Μαζί με το ζέσταμα, θα σου παίρνει 1.5 ώρα για να τα βγάλεις όλα και σωστά. Απαγορευτικά πολύς χρόνος στο τζυμ. Πρέπει όσο χρόνο κρατάει η προπόνηση να νιώθεις ότι έχεις ενέργεια. Αν φεύγοντας απ' το γυμναστήριο είσαι κομμάτια ψυχολογικά, πρέπει να μειώσεις τα σετ.

Gamatos
13-08-13, 20:32
δεν ειναι λαθος το προγραμμα αφου εισαι αρχαριος.τρεξ΄το κανα διμηνο και στη συνεχεια ανεβαζε το βαρος στις βασικες ασκησεις καθε εβδομαδα μεχρι του σημειου να κανεις 4-5 σετ των 4-6 εναναληψεων.τις υπολοιπες ασκησεις κρατα τες στις 8-12 επαναληψεις.αν κρατησεις μαλιστα μια ισοθερμιδικη διαιτα ή λιγο παραπανω θερμιδες απο αυτες που χρειαζεσαι,τοτε και θα σφιξεις αρκετα και δε θα χρειαζεται να κανεις γραμμωση στο τελος,μονο μια μικρη μειωση στις θερμιδες θα χρειαστεις για 8-10 εβδομαδες.το αποτελεσμα θα ειναι να φαινεσαι πολυ πιο ογκωδης απ'οτι σημερα και με μικροτερο ποσοστο λιπους.

Ποιες ειναι οι βασικες ασκησεις που πρεπει να εχω ως στοχο να κανω αργοτερα πολλα κιλα με 4-6 επαναληψεις; Επιπλεον μια αλλη ερωτηση επειδη εχω περιπου στο 20% λιπος μπορω να ξεκινησω απο τωρα αεροβια ασκηση ή αργοτερα;Παιζει ρολο οτι παιρνω και καποια συμπληρωματα;

Gamatos
13-08-13, 20:40
Πράγματι σε γενικές γραμμές το πρόγραμμα είναι ΟΚ, αλλά:
- Αντί για πεκ-ντεκ που προσωπικά το θεωρώ χάσιμο χρόνου, γιατί δε βάζεις ένα πουλοβεράκι με αλτήρα;
- Στην πλάτη, γιατί κάνεις δύο έλξεις προς τα κάτω και δεν κάνεις μία προς τα κάτω (κατά προτίμηση μονόζυγο) για άνοιγμα και μία προς τα πίσω (οριζόντια κωπηλατική) για γέμισμα της πλάτης; Επίσης, το upper back τι άσκηση είναι :unsure: ; Τέλος, σε κανα δίμηνο πρέπει να χώσεις και τις άρσεις θανάτου στη ρουτίνα σου, οπότε ξεκίνα από τώρα να μαθαίνεις την τεχνική.
- Στα πόδια, είδα προσαγωγούς και δεν είδα σκουότ. Αντιαθλητικό φάουλ για κάποιον που θέλει υπερτροφία!!

Τα σετ ανά προπόνηση είναι πολλά (24). Μαζί με το ζέσταμα, θα σου παίρνει 1.5 ώρα για να τα βγάλεις όλα και σωστά. Απαγορευτικά πολύς χρόνος στο τζυμ. Πρέπει όσο χρόνο κρατάει η προπόνηση να νιώθεις ότι έχεις ενέργεια. Αν φεύγοντας απ' το γυμναστήριο είσαι κομμάτια ψυχολογικά, πρέπει να μειώσεις τα σετ.

Αν γραψεις upper back στο google η πρωτη εικονα που σου βγαζει ειναι το μηχανημα ;) Μεσα στο γυμναστηριο ειμαι μια χαρα αλλα μολις τελειωνω ειδικα τωρα το καλοκαιρι νιωθω καποιες φορες λιγο down και οντως μου παιρνει περιπου 1.5 ωρα...

Μηπως θα μπορουσατε να μου πειτε ποση ωρα διαλλειμα θα πρεπει να κανω αναμεσα στα σετ αλλα και αναμεσα στις ασκησεις γτ οι περισσοτεροι που εχω ρωτησει μου ειπαν γυρω στα 45 δευτερα αναμεσα στα σετ και γυρω στα 3 λεπτα αναμεσα στις ασκησεις

steg
13-08-13, 21:00
Η γνώμη μου είναι να το κατεβάσεις στη 1 ώρα κόβοντας σετ. Το παραπάνω σε καταβολίζει, σε αγχώνει ("πώς θα βγουν τόσα σετ;") και το άγχος σου χαλάει τη φόρμα. Οι χρόνοι ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις είναι πάνω κάτω αυτοί που λες, αλλά δεν είναι γραμμένοι στην πέτρα. Αντί να είσαι με το ρολόι στο χέρι μήπως σου ξεφύγει κανα δευτερόλεπτο, καλύτερα είναι να μπαίνεις στο επόμενο σετ ή άσκηση αμέσως μόλις νιώσεις έτοιμος σωματικά και ψυχολογικά.

Gamatos
13-08-13, 21:16
οκ θα το κοιταξω με το θεμα του χρονου. Απο διατροφη τωρα που εγω θελω να χασω και λιπος γτ ειμαι περιπου στο 20% τι γινεται και δεν ξερω αν μπορω να ξεκινησω απο τωρα αεροβια ασκηση να κανω τα πρωινα που με βολευει τις μερες που δεν παω γυμναστηριο ή οχι

steg
13-08-13, 22:02
Ε αποοφάσισε φίλε μου, θες να κάνεις όγκο ή να χάσεις λίπος; Και τα δύο μαζί είναι κομμάτι δύσκολο. Η αεροβική είναι μαστ και στον όγκο όχι όμως για να μειώσει το λίπος αλλά για να κρατήσει σε διαχειρίσιμα πλαίσια την αύξησή του και για να σου βελτιώσει το αναερόβιο κατώφλι (που σημαίνει βελτιωμένη αντοχή στις προπονήσεις).

TheWorst
13-08-13, 22:03
Ε αποοφάσισε φίλε μου, θες να κάνεις όγκο ή να χάσεις λίπος; Και τα δύο μαζί είναι κομμάτι δύσκολο. Η αεροβική είναι μαστ και στον όγκο όχι όμως για να μειώσει το λίπος αλλά για να κρατήσει σε διαχειρίσιμα πλαίσια την αύξησή του και για να σου βελτιώσει το αναερόβιο κατώφλι (που σημαίνει βελτιωμένη αντοχή στις προπονήσεις).

Δηλαδη του λες να κανει σετ με πανω απο 5 επαναληψεις.Μαλιστα.Καλη συμβουλη. :)

MUSKLGEORGE
13-08-13, 22:18
Ποιες ειναι οι βασικες ασκησεις που πρεπει να εχω ως στοχο να κανω αργοτερα πολλα κιλα με 4-6 επαναληψεις; Επιπλεον μια αλλη ερωτηση επειδη εχω περιπου στο 20% λιπος μπορω να ξεκινησω απο τωρα αεροβια ασκηση ή αργοτερα;Παιζει ρολο οτι παιρνω και καποια συμπληρωματα;
σκουωτ,αρσεις θανατου,πιεσεις παγκου,εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας.

TheWorst
13-08-13, 22:27
Βαλε και βυθυσεις , ελξεις , καποιες κωπηλατικες.

Gamatos
13-08-13, 23:31
Αυτο με την αεροβια δεν το ηξερα οτι ειναι σημαντικη και σε περιοδο ογκου :-) οποτε καλο ειναι να κοιταξω να κανω λιγοτερες επαναληψεις με περισσοτερα κιλα

steg
14-08-13, 01:39
Κοίτα το αν είναι ή όχι χρήσιμη/ωφέλιμη η αερόβια σε περίοδο όγκου έχει αναπτυχθεί σε σχετικά πρόσφατο νήμα, με οξύτατη αντιπαράθεση απόψεων. Ίσως θα ήταν καλό να το διαβάσεις για να βγάλεις τα δικά σου συμπεράσματα. Μπορεί να σε κερδίσει το αντίπαλο στρατόπεδο, αυτών που πιστεύουν ότι η αερόβια στον όγκο είναι από άχρηστη έως και βλαβερή συνήθεια :welcome:

MUSKLGEORGE
14-08-13, 01:46
για μενα παλι,η αεροβικη σε περιοδο ογκου δεν ειναι σημαντικη αλλα βιτσιο.δεν ειναι δυνατον να τρως καποιες θερμιδες για να παρεις ογκο συν καποιες ακομα για να ανταπεξελθεις στην αεροβικη και να μη θελεις να φας ελαχιστα λιγοτερες για να μη λιπωσεις.προγραμμα ογκου συν αεροβικη=περισσοτερη κουραση και σε συντομοτερο χρονικο διαστημα επερχεται στασιμοτητα,και τελικα θα ανοιξεις αλλο θεμα να μας ρωτησεις γιατι δε βλεπεις προοδο,περνωντας την απαντηση οτι ογκος και αεροβικη δεν ταιριαζουν.

Gamatos
14-08-13, 10:45
για μενα παλι,η αεροβικη σε περιοδο ογκου δεν ειναι σημαντικη αλλα βιτσιο.δεν ειναι δυνατον να τρως καποιες θερμιδες για να παρεις ογκο συν καποιες ακομα για να ανταπεξελθεις στην αεροβικη και να μη θελεις να φας ελαχιστα λιγοτερες για να μη λιπωσεις.προγραμμα ογκου συν αεροβικη=περισσοτερη κουραση και σε συντομοτερο χρονικο διαστημα επερχεται στασιμοτητα,και τελικα θα ανοιξεις αλλο θεμα να μας ρωτησεις γιατι δε βλεπεις προοδο,περνωντας την απαντηση οτι ογκος και αεροβικη δεν ταιριαζουν.

Μαλλον θα συμφωνησω μαζι σου για την αεροβια ασκηση και την φαση ογκου ;) Βασικα εγω σκεφτομουν να συνεχισω το προγραμμα μου και οτι αλλο καινουριο κανω μεχρι τα χριστουγεννα και μετα να χαλαρωσω με την φαση του ογκου και να ασχοληθω να καψω το λιπος για την εμφανιση κοιλιακων. Ξερετε περιπου μεχρι ποσα κιλα μπορει να χασω για να καψω το λιπος;

TheWorst
14-08-13, 13:06
Αν τη χρησημοποιησεις σωστα ισως σε βοηθησει στα βαρυ .. Για γρηγοροτερη αναρρωση.

Hairy_Bear
14-08-13, 14:22
Τρομακτικά πολλές ασκήσεις. Μείωσε τον αριθμό τους και ξέχνα γάμπες - χέρια - αυτιά. Καθίσματα, άρσεις θανάτου, πάγκος, βυθίσεις, έλξεις, κωπηλατική. Τίποτα άλλο. Και όχι πολλές επαναλήψεις για να μην χαλάς την τεχνική. Λίγα κιλά και λίγες επαναλήψεις για αρχή.

Χριστοφορος123
14-08-13, 14:23
Γιατι να μην κανει χερια-γαμπες;
Ειναι πιο hardcore;
να κανει χερια αλλα 1-2 ασκησεις

Hairy_Bear
14-08-13, 20:53
Είναι και αυτό μια άποψη. Δεν είναι θέμα hardcore. Είναι πιο πολύ λογικής. Καλύτερα να βελτιωθεί δραστικά σε 5-6 ασκήσεις τον πρώτο χρόνο ώστε να αποκτήσει μάζα. Νομίζω όλοι συμφωνούμε πως μάζα δεν χτίζεις με κάμψεις δικεφάλου ή προτάσεις ποδιών. Οπότε θεωρώ πως μια μινιμαλιστική προπόνηση με ενδιάμεσες μέρες παύσεως, δίνει μάζα, επιδόσεις και αυτοπεποίθηση.

Χριστοφορος123
14-08-13, 21:06
Ναι μαν εννοειται οι πολυαρθρικες ασκησεις ειναι οι πιο βασικες σε αυτες πρεπει να εστιαζουμε αλλα δε χρειαζεται να παραμελουμε γαμπες πχ..καλο ειναι να κανουμε στο τελος
Ξεχασες και τα overhead press η military press

Gamatos
16-08-13, 02:29
Ε ισως επειδη ειμαι ακομα αρχαριος να μην μου εχουν βγαλει προγραμμα στο γυμναστηριο για περισσοτερες ομαδες να γυμνασω... Σε κανα μηνα το πολυ θα μου αλλαξουν το προγραμμα και θα δω τοτε αν θα μου προσθεσουν τπτ επιπλεον. Παντως σε οσους εχω πει για το προγραμμα μου ολοι μου λενε οτι δεν κανεις ετσι ογκο λογο οτι κανω πολλα σετ των 10 επαναληψεων αντι για λιγοτερα σετ των 8 επαναληψεων το πολυ

MUSKLGEORGE
16-08-13, 15:09
σαν αρχαριος που εισαι,δεν ειναι λαθος το προγραμμα αυτο για να εγκληματιστεις.θα περιμενουμε το επομενο προγραμμα που θα σου βγαλουν να το ανεβασεις στο φορουμ και να σου πουμε τις αποψεις μας.

Gamatos
16-08-13, 15:38
Φυεικα και θα το ανεβασω για να δω την αποψη σας και κατα ποσο ειναι καλος ο γυμναστης μου

Gamatos
03-09-13, 21:02
Παιδια αν ξερει κανεις θα θελα να μου λυσει μια απορια. Εδω και 2 μηνες παιρνω κρεατινη και μια πρωτεινη ογκου γτ δεν μπορω να κανω πολλα γευματα εξαιτιας σπουδων και δουλειας ωστε να παιρνω μια καθαρη whey (Η πρωτεινη ογκου ειναι η ultra mass της stacker 2 ενημερωτικα). Ωστοσο εχω παρει μεχρι τωρα 7 κιλα αλλα απο πρηξιμο δεν εχω καταλαβει κατι, αν εχω θα ειναι πολυ λιγο και ολοι μου λενε οτι δεν κανω κατι σωστα με τα βαρη. Μηπως ξερει κανεις αν ειναι σωστο ή οχι ή μηπως κανω οντως καποιο λαθος με τα βαρη; Το προγραμμα που κανω μεχρι και αυτη την εβδομαδα γτ απο την επομενη θα το αλλαξω ειναι το πιο πανω που εχω δημοσιευσει