Συμβουλες βελτιωσης του προγραμματος μου

[MikePalier]

Καλησπερα παιδια,

Εφτιαξα ενα προγραμμα full body και θα ηθελα να με βοηθησετε στις επαναληψεις και τα σετ που θα βαλω και να μου πειτε την γνωμη σας για τις ασκησεις. Επισης σκεφτομουν να εφαρμοσω την τεχνικη 5/3/1 στις ασκησεις squat, deadlift, bench press, military press, power clean εφοσον ενδιαφερομαι πολυ να
δωσω εμφαση στην δυναμη και οχι μονο στον ογκο. Ποια ειναι η γνωμη σας για αυτη την σκεψη? Ακομα, πως θα ηταν το ιδανικοτερο να χωρισω τις μερες ? πχ δευτερα-τριτη-πεμπτη-παρασκευη ,ή δευτερα-τεταρτη-παρασκευη-κυριακη?

Να προσθεσω, ειμαι 18 χρονων, 1.80 υψος, 76,5 βαρος και bodyfat 12-13% μεσω αυτης της τεχνικης μετρησης http://fitness.bizcalcs.com/Calculator.asp?Calc=Body-Fat-Navy . Γυμναζομαι 2 χρονια


Day 1
Squat
Rows
Ανοιγματα στον οριζοντιο παγκο
Πιεσεις με αλτηρες στον καθετο παγκο
Καμψεις μπαρας ορθιος
Πιεσεις με κλειστη λαβη

Day 2
front squat
Pull ups με βαρος
Bench press
πλαγιες εκτασεις
Καμψεις larry scott
skullcrushers

Day 3
Deadlifts
κωπηλατικη με αλτηρα
βυθισεις με βαρος
προτασεις με αλτηρες
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
εκτασεις πισω απο το κεφαλι

Day 4
power cleans
pull ups κλειστη λαβη με βαρος
ανοιγματα στον επικληνη
Στρατιωτικες πιεσεις
καμψεις με αλτηρες
push ups με κολλητα χερια

[Hairy_Bear]

*** Στο ακριβώς από πάνω ποστ,το quote ειναι πλεονασμός. Mods Team ***

Πάρα πολλές ασκήσεις. Υπερβολικά πολλές. Σαν οδηγό να έχεις το εξής.

1) Πόδια
2) Πίεση
3) Τράβηγμα

Μια άσκηση για κάθε κίνηση και φυσικά 5Χ5. Εάν θες υπερτροφία απλά μείωσε τα διαλείμματα 45δλ. Τίποτα άλλο. Κανείς δεν θα σου πει γιατί δεν κάνεις pec deck ή πιέσεις με αλτήρες, εάν πχ. κάνεις 150κιλά Χ5 πάγκο. Κάθε μέρα θα ανεβάζεις τα κιλά στις ασκήσεις. Εάν θες να σου δώσω και το αγαπημένο μου το οποίο κάνω 3 φορές την εβδομάδα:

1) Πίσω Καθίσματα
2) Ορίζοντιος Πάγκος
3) Άρσεις θανάτου.

Ξεκίνα με λίγα κιλά, ώστε να συνηθίσει το σώμα σου. Όταν κάποια στιγμή δεν μπορείς να ανεβάσεις κιλά, απλά κατέβασε 10% και συνέχισε από εκεί.