PDA

Επιστροφή στο Forum : Αξιολογηση προγραμματος γυμναστικης



SavvaZ
16-08-13, 13:45
Καλημερα σε ολους ειμαι καινουριος στο φορουμ, 1.80 υψος, 81kg γυμναζομαι σχεδον 4 χρονια ειμαι σε περιοδο μυικης αναπτυξης και αλλαζω κατα διαστηματα στο προγραμμα μου ασκησεις ωστε να μην παιζω στο αυτοματο πιλοτο συνεχια.Παιζω με αρκετα οριακα κιλα σε σημειο που καποιες φορες οι τελευταιες επαναληψεις δεν βγαινουν χωρις παρτενερ αλλα σχεδον παντα εχω παρτενερ.Οι περισσοτεροι απο μενα πιστευω θα εχετε και μεγαλυτερη εμπειρια και θα ηθελα να μου πειτε εαν σας φενεται καλο το τωρινο μου προγραμμα και αν πχ θα αλλαζατε κατι η θα προσθετατε ας πουμε κανενα super-set.

Μερα 1 - Στηθος

Πιεσεις με μπαρα στο επικλεινη 4χ8
Πιεσεις με μπαρα στον οριζοντιο 4χ8
Βυθισεις για στηθος στο δυζιγο με επιπροσθετο βαρος 4χ8
Εκτασεις στηθους στον επικλεινη 4χ8
Crossover 4χ8
Pullover 4χ8

Μερα 2 - Πλατη

Εμπροσθολεμιες ελξεις στο μονοζυγο (ανοιχτη λαβη) με επιπροσθετο βαρος 4χ6
Super-set : Ελξεις στην τροχαλια (κλειστη λαβη) 8 reps - κοπηλατικη στην τροχαλια 8 reps 4 sets
Κοπηλατικη στον παγκο με αλτηρες 4χ8
Μηχανημα Upper back 4χ8
Εμπροσθιες αρσεις υραπεζοειδων με μπαρα 4χ8

Μερα 3 Off

Μερα 4 - Ποδια

Squat (smith η ελευθερο) 4χ8
Πιεσεις ποδιων στην πρεσσα 4χ8
Αρσεις θανατου με τεντομενα ποδια 3χ8
Πιεσεις ορθιος στο μηχανημα για γαμπες 4χ8
Πιεσεις με μπαρα καθιστος για γαμπες 3χ8
Πιεσεις ορθιος στο μηχανημα για γαμπες 1-1 ποδι 3χ8 (εχω αρκετα λεπτη γαμπα γιαυτο της δινω εμφαση)

Μερα 5 - Χερια

Δικεφαλοι

καμψεις Lary Scott με ΕΖ μπαρα 4χ8
Super set: καμψεις δικεφαλων σε επικλεινη παγκο με τις λαβες να κοιτανε η μια την αλλη χ8 - καμψεις με ισια λαβη στην τροχαλια χ8 3 sets
Καμψεις αυτοσυγκεντωσης 3χ10

Τρικεφαλοι

Γαλλικες εκτασεις με ισια μπαρα 4χ8
Εκτασεις στην τροχαλια με σχοινι 1-1 χερι 3χ8
Βυθισεις στο δυζιγο για τρικεφαλους με επιπροσθετο βαρος 3χ8

Πηχης

Εκτασεις καρπου 3χ8
καμψεις δικεφαλων με αναποδη λαβη 3χ8

Μερα 6 - Ομοι

Οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα στο smith 4χ8
Πιεσεις ομων με κλειστη λαβη 4χ8
Ορθιες εκτασεις ομων 4χ8
Σκυφτες εκτασεις ομων 4χ10
Ορθια κοπηλατικη ανοιχτη λαβη 4χ8

Μερα 7 Off

Κοιλιακους κανω τη μερα των ομων και ραχιεους δεν κανω διοτι πιστευω πως στρεσαρονται αρκετα τη μερα της πλατης και κατα τις αρσεις θανατου.

Οποιαδηποτε συμβουλη ειναι ευπροσδεκτη και ευχαριστω εκ των προτερων :)

Hairy_Bear
19-08-13, 10:02
Διαβάζοντας το πρόγραμμα σου υποθέτω ότι πηγαίνεις για αγώνες. Επομένως, παίρνεις και τα ανάλογα βοηθήματα. Μια συμβουλή μόνο. Είναι ακόμα καλοκαίρι. Κανείς δεν μπορεί να αποδώσει 100%. Ξεκίνησε πιο χαλαρά. 3-4 φορές την εβδομάδα με λίγες ασκήσεις. 2-3 μήνες πριν τον αγώνα όπου θα ρίχνεις βάρος και θα θες κοψίματα, κάντο. Ακόμα έχει ζέστη και αφυδατωνόμαστε ακόμα και στο φτάρνισμα. Απλά μια σκέψη μου.

SavvaZ
19-08-13, 10:39
Δεν κατεβαινω σε αγωνες και γενικα δεν το βλεπω αγωνιστικα απλως θελω να βελτιωσω το σωμα μου σε ενα πολυ καλο επιπεδο.Εκτος απο τη διατροφη μου που και αυτη πιστευω θελει αρκετες διορθωσεις δεν περνω κανενα συμπηλωμα (ουτε φαρμακο εννοειται).Το προγραμμα αυτο το εχω φτιαξει μονος μου και εχει περασει απο πολλες αλλαγες για να φτασει σ αυτη τη μορφη. :)

Hairy_Bear
19-08-13, 13:29
Εντάξει, τότε. Θα σου κάνω μια ερώτηση. Μπορείς κάθε εβδομάδα να ανεβάζεις τα κιλά σε όλες τις ασκήσεις? Μου φαίνεται λιγάκι δύσκολο, ειδικά χωρίς βοηθήματα. Είναι κοινός τόπος ότι για να αυξηθούν οι μύες πρέπει να αυξήσουμε την ένταση. Ένταση και προπονητικός όγκος είναι αντιστρόφως ανάλογα μεγέθη. Επίσης, κοινός τόπος είναι και ότι οι ασκήσεις που πιάνουν 3-4 μυικές ομάδες δίνουν μάζα. Όσο και προχωρημένος να είναι ένας αθλητής δεν πρόκειται να κάνει ποτέ 100 κιλά προτάσεις ώμων αλλά μπορεί να κάνει πιέσεις με μπάρα. Τέλος, κάθε μυς χρειάζεται 24-48 ώρες για να ξεκουρασθεί. Οπότε, γνώμη μου είναι δούλεψε μόνο τις μεγάλες ομάδες (Πλάτη, Πόδια, Στήθος) με συχνότητα και τίποτα άλλο. Εάν δεν θες να είσαι σαν εμένα (1.75 98κιλά) δούλεψε την διατροφή σου. Εκεί θα γραμμώσεις για αισθητικό αποτέλεσμα. Εάν σε ενδιαφέρει να τραβάς ή να πιέζεις 200 - 300 κιλά τότε απλά τρώγε. Μείωσε προπονητικό όγκο, αύξησε συχνότητα και ένταση και είσαι μια χαρά.

steg
19-08-13, 15:25
24 σετ για στήθος και 20 σετ για ώμους; Μάλλον θα σκέφτηκες ότι αφού χτυπάς αυτές τις ομάδες μόνο μια φορά τη βδομάδα πρέπει να τους δώσεις να καταλάβουν. Μπορεί να φαίνεται καλή ιδέα - και ίσως και να είναι - αλλά προσωπικά πιστεύω ότι δε θα σου βγει, ιδίως στους ώμους που είναι μια ευπαθής περιοχή και θέλει περισσότερη στοργή. Δε λέω ν' αλλάξεις το πρόγραμμά σου (που μπορεί στην τελική να αποδώσει, άλλωστε δεν είσαι και χθεσινός), απλά αναρωτιέμαι αν πράγματι χρειάζεσαι τόση εξειδίκευση.

Τώρα για τις άλλες ομάδες, προτείνω να κάνεις τις θανατερές τη μέρα της πλάτης, να προσθέσεις T-bar ή σκυφτή κωπηλατική με μπάρα και στα πόδια προβολές με μπάρα (lunges). Εύχομαι καλή επιτυχία και θα ήθελα αν μπορείς να μας ενημερώσεις για το αν απέδωσε το πρόγραμμα όταν το τελειώσεις.

TheWorst
19-08-13, 15:54
Φιλε εχεις αρκετο μεγαλο ογκο προπονησης. Τρωγε υπερθερμιδικα και δες πως παει σε 6-8 εβδομαδες . Αν με αυτον τον ογκο προπονησης ανεβαζεις δυναμη και κιλα , τοτε ολα ειναι οκ.

SavvaZ
19-08-13, 16:30
Ευχαριστω για τις απαντησεις σας θα τις εχω σιγουρα υπ' οψην. Με το συγκεκριμενο προγραμμα ανεβαζω 1-2 επαναληψεις ανα προπονηση συνηθως στις πρωτες (συνθετες) ασκησεις στις μεγαλες μυικες ομαδες.Οταν καταφερνω και βγαζω ολομοναχος τον αριθμο επαναληψεων που γραφω σε καθε ασκηση τοτε σταδιακα ανεβαζω και κιλα. Μια αλλαγη που εκανα σημερα στο στηθος ηταν να συγχωνεψω τις πιεσεις στον επικλεινη με τις εκτασεις στον επικλεινη σε super set και ηταν ενα καλο ταρακουνημα. Απο θεμα διατροφης δεν πιστευω οτι ειναι ασχημη απλα δεν την υπολογιζω με ακριβεια με αποτελεσμα ανα μερες να ανεβοκατεβαινω στα 80,5-81,5.Συντομα θα παρω ζυγαρια ακριβειας ωστε να λυθει το προβλημα :) Η προοδος στις επαναληψεις που γραφω πιο πανω σας φενεται ενταξυ νουμερο?

liveris
19-08-13, 16:35
πρεπει να μειωσεις τον ογκο προπονησης κ ειδικα ωμους κ στηθος περιπου τα μισα σετ απο αυτα που εχεις...με πια λογικη
εχεις τοσα σετ δεν μπορω να καταλαβω..

SavvaZ
19-08-13, 16:49
πρεπει να μειωσεις τον ογκο προπονησης κ ειδικα ωμους κ στηθος περιπου τα μισα σετ απο αυτα που εχεις...με πια λογικη
εχεις τοσα σετ δεν μπορω να καταλαβω..

Σκεφτηκα οτι παιζοντας τα μια φορα την εβδομαδα και γενικα μην κανοντας κατι επιπονο και κουραστικο περαν της προπονησης θα ηταν καλυτερο να τα παιξω χ4.Τα 2 set μου φενονται καπως λιγα ομως.Λες να τις ριξω στα 3?

liveris
19-08-13, 16:54
δε χρειαζεται να μειωσεις ολα τα σετ μειωσε τις ασκησεις...αμα τα δουλεψεις σωστα μια χαρα θα εισαι κ με τα μισα σετ..:thumbup: