SavvaZ
16-08-13, 13:45
Καλημερα σε ολους ειμαι καινουριος στο φορουμ, 1.80 υψος, 81kg γυμναζομαι σχεδον 4 χρονια ειμαι σε περιοδο μυικης αναπτυξης και αλλαζω κατα διαστηματα στο προγραμμα μου ασκησεις ωστε να μην παιζω στο αυτοματο πιλοτο συνεχια.Παιζω με αρκετα οριακα κιλα σε σημειο που καποιες φορες οι τελευταιες επαναληψεις δεν βγαινουν χωρις παρτενερ αλλα σχεδον παντα εχω παρτενερ.Οι περισσοτεροι απο μενα πιστευω θα εχετε και μεγαλυτερη εμπειρια και θα ηθελα να μου πειτε εαν σας φενεται καλο το τωρινο μου προγραμμα και αν πχ θα αλλαζατε κατι η θα προσθετατε ας πουμε κανενα super-set.
Μερα 1 - Στηθος
Πιεσεις με μπαρα στο επικλεινη 4χ8
Πιεσεις με μπαρα στον οριζοντιο 4χ8
Βυθισεις για στηθος στο δυζιγο με επιπροσθετο βαρος 4χ8
Εκτασεις στηθους στον επικλεινη 4χ8
Crossover 4χ8
Pullover 4χ8
Μερα 2 - Πλατη
Εμπροσθολεμιες ελξεις στο μονοζυγο (ανοιχτη λαβη) με επιπροσθετο βαρος 4χ6
Super-set : Ελξεις στην τροχαλια (κλειστη λαβη) 8 reps - κοπηλατικη στην τροχαλια 8 reps 4 sets
Κοπηλατικη στον παγκο με αλτηρες 4χ8
Μηχανημα Upper back 4χ8
Εμπροσθιες αρσεις υραπεζοειδων με μπαρα 4χ8
Μερα 3 Off
Μερα 4 - Ποδια
Squat (smith η ελευθερο) 4χ8
Πιεσεις ποδιων στην πρεσσα 4χ8
Αρσεις θανατου με τεντομενα ποδια 3χ8
Πιεσεις ορθιος στο μηχανημα για γαμπες 4χ8
Πιεσεις με μπαρα καθιστος για γαμπες 3χ8
Πιεσεις ορθιος στο μηχανημα για γαμπες 1-1 ποδι 3χ8 (εχω αρκετα λεπτη γαμπα γιαυτο της δινω εμφαση)
Μερα 5 - Χερια
Δικεφαλοι
καμψεις Lary Scott με ΕΖ μπαρα 4χ8
Super set: καμψεις δικεφαλων σε επικλεινη παγκο με τις λαβες να κοιτανε η μια την αλλη χ8 - καμψεις με ισια λαβη στην τροχαλια χ8 3 sets
Καμψεις αυτοσυγκεντωσης 3χ10
Τρικεφαλοι
Γαλλικες εκτασεις με ισια μπαρα 4χ8
Εκτασεις στην τροχαλια με σχοινι 1-1 χερι 3χ8
Βυθισεις στο δυζιγο για τρικεφαλους με επιπροσθετο βαρος 3χ8
Πηχης
Εκτασεις καρπου 3χ8
καμψεις δικεφαλων με αναποδη λαβη 3χ8
Μερα 6 - Ομοι
Οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα στο smith 4χ8
Πιεσεις ομων με κλειστη λαβη 4χ8
Ορθιες εκτασεις ομων 4χ8
Σκυφτες εκτασεις ομων 4χ10
Ορθια κοπηλατικη ανοιχτη λαβη 4χ8
Μερα 7 Off
Κοιλιακους κανω τη μερα των ομων και ραχιεους δεν κανω διοτι πιστευω πως στρεσαρονται αρκετα τη μερα της πλατης και κατα τις αρσεις θανατου.
Οποιαδηποτε συμβουλη ειναι ευπροσδεκτη και ευχαριστω εκ των προτερων :)
Μερα 1 - Στηθος
Πιεσεις με μπαρα στο επικλεινη 4χ8
Πιεσεις με μπαρα στον οριζοντιο 4χ8
Βυθισεις για στηθος στο δυζιγο με επιπροσθετο βαρος 4χ8
Εκτασεις στηθους στον επικλεινη 4χ8
Crossover 4χ8
Pullover 4χ8
Μερα 2 - Πλατη
Εμπροσθολεμιες ελξεις στο μονοζυγο (ανοιχτη λαβη) με επιπροσθετο βαρος 4χ6
Super-set : Ελξεις στην τροχαλια (κλειστη λαβη) 8 reps - κοπηλατικη στην τροχαλια 8 reps 4 sets
Κοπηλατικη στον παγκο με αλτηρες 4χ8
Μηχανημα Upper back 4χ8
Εμπροσθιες αρσεις υραπεζοειδων με μπαρα 4χ8
Μερα 3 Off
Μερα 4 - Ποδια
Squat (smith η ελευθερο) 4χ8
Πιεσεις ποδιων στην πρεσσα 4χ8
Αρσεις θανατου με τεντομενα ποδια 3χ8
Πιεσεις ορθιος στο μηχανημα για γαμπες 4χ8
Πιεσεις με μπαρα καθιστος για γαμπες 3χ8
Πιεσεις ορθιος στο μηχανημα για γαμπες 1-1 ποδι 3χ8 (εχω αρκετα λεπτη γαμπα γιαυτο της δινω εμφαση)
Μερα 5 - Χερια
Δικεφαλοι
καμψεις Lary Scott με ΕΖ μπαρα 4χ8
Super set: καμψεις δικεφαλων σε επικλεινη παγκο με τις λαβες να κοιτανε η μια την αλλη χ8 - καμψεις με ισια λαβη στην τροχαλια χ8 3 sets
Καμψεις αυτοσυγκεντωσης 3χ10
Τρικεφαλοι
Γαλλικες εκτασεις με ισια μπαρα 4χ8
Εκτασεις στην τροχαλια με σχοινι 1-1 χερι 3χ8
Βυθισεις στο δυζιγο για τρικεφαλους με επιπροσθετο βαρος 3χ8
Πηχης
Εκτασεις καρπου 3χ8
καμψεις δικεφαλων με αναποδη λαβη 3χ8
Μερα 6 - Ομοι
Οπισθολαιμιες πιεσεις με μπαρα στο smith 4χ8
Πιεσεις ομων με κλειστη λαβη 4χ8
Ορθιες εκτασεις ομων 4χ8
Σκυφτες εκτασεις ομων 4χ10
Ορθια κοπηλατικη ανοιχτη λαβη 4χ8
Μερα 7 Off
Κοιλιακους κανω τη μερα των ομων και ραχιεους δεν κανω διοτι πιστευω πως στρεσαρονται αρκετα τη μερα της πλατης και κατα τις αρσεις θανατου.
Οποιαδηποτε συμβουλη ειναι ευπροσδεκτη και ευχαριστω εκ των προτερων :)