PDA

Επιστροφή στο Forum : αξιολογηση προγραμματος ογκου.. παρατηρησεις ευπροσδεκτες



Dimitris Kastrinakis
19-08-13, 13:54
Γεια σας, ειμαι 1,75 κι 62 κιλα. Θα ηθελα να ακολουθησω καποιο προγραμμα ογκου. Δε με νοιαζει ουτε ο χρονος που απαιτει ουτε η κοπωση. Θα προτιμουσα ασκησεις με αλτηρες, μπαρα η μονοζυγο. Στοχος μου ειναι να "φουσκωσουν" λιγο οι μυς μου. (Εχω διαβασει αρκετα περι γυμναστικη και fitness κι εννοειται οτι μεγαλο ρολο παιζει και η διατροφη.) Θα το εκτιμουσα αρκετα αν καποιος με εμπειρια με βοηθουσε!!

Ανδρεας
19-08-13, 21:44
Γεια σας, ειμαι 1,75 κι 62 κιλα. Θα ηθελα να ακολουθησω καποιο προγραμμα ογκου. Δε με νοιαζει ουτε ο χρονος που απαιτει ουτε η κοπωση. Θα προτιμουσα ασκησεις με αλτηρες, μπαρα η μονοζυγο. Στοχος μου ειναι να "φουσκωσουν" λιγο οι μυς μου. (Εχω διαβασει αρκετα περι γυμναστικη και fitness κι εννοειται οτι μεγαλο ρολο παιζει και η διατροφη.) Θα το εκτιμουσα αρκετα αν καποιος με εμπειρια με βοηθουσε!!

γει σου Δημητρη..ποσο χρονων εισαι?
εγω σου συμβουλευω να γραφτεις γυμναστηριο!

Dimitris Kastrinakis
19-08-13, 23:30
Ειμαι 16. Εχω σκεφτει και το γυμναστηριο φιλε μου αλλα το κοντινοτερο ειναι 15χλμ απο εκει που μενω δυστυχως. Γι'αυτο εχω δικους μου αλτηρες, μπαρα, μονοζυγο... Το ξερω οτι για μαξιμουμ αποτελεσματα πρεπει να εχω παρα πολλα οργανα αλλα το μονο που θελω ειναι να φουσκωσω λιγο. Επισης συμφωνα με καποια αρθρα, εκτος αλτηρες μπαρα και μονοζυγο σχετικα λιγα ειναι τα οργανα που θα χρησιμευσουν σε καποιο προγραμμα ογκου. Ισως βεβαια να μην στεκει αυτο αλλα οπως και να'χει πιστευω οτι με τα παραπανω μπορει καποιος να κανει αρκετες ασκησεις.

Ανδρεας
19-08-13, 23:39
Ειμαι 16. Εχω σκεφτει και το γυμναστηριο φιλε μου αλλα το κοντινοτερο ειναι 15χλμ απο εκει που μενω δυστυχως. Γι'αυτο εχω δικους μου αλτηρες, μπαρα, μονοζυγο... Το ξερω οτι για μαξιμουμ αποτελεσματα πρεπει να εχω παρα πολλα οργανα αλλα το μονο που θελω ειναι να φουσκωσω λιγο. Επισης συμφωνα με καποια αρθρα, εκτος αλτηρες μπαρα και μονοζυγο σχετικα λιγα ειναι τα οργανα που θα χρησιμευσουν σε καποιο προγραμμα ογκου. Ισως βεβαια να μην στεκει αυτο αλλα οπως και να'χει πιστευω οτι με τα παραπανω μπορει καποιος να κανει αρκετες ασκησεις.

αν μπορεις να διαθεσεις λεφτα να αγορασεις ενα παγκο, που θα μπορεις να κανεις πολλες ασκησεις
επισης ποσα κιλα ειναι οι αλτηρες σου?
δεν εχουν τοση σχεση τα οργανα οσο η διατροφη και οι ασκησεις που θα κανεις, και αν τις κανεις σωστα
μπορεις στο προγραμμα να βαλεις και bodyweight ασκησεις, και ετσι θα εχεις ενα καλο προγραμμα

Dimitris Kastrinakis
19-08-13, 23:49
Παγκο εχω ηδη. Οι αλτηρες φτανουν εως 10 κιλα, η μπαρα παραπανω. Τα κιλα αυτα ειναι αρκετα για καποιες ασκησεις και πολυ λιγα για καποιες αλλες. Γι'αυτο θα διαθεσω χρηματα για περισσοτερους δισκους.

Ανδρεας
19-08-13, 23:53
Παγκο εχω ηδη. Οι αλτηρες φτανουν εως 10 κιλα, η μπαρα παραπανω. Τα κιλα αυτα ειναι αρκετα για καποιες ασκησεις και πολυ λιγα για καποιες αλλες. Γι'αυτο θα διαθεσω χρηματα για περισσοτερους δισκους.

για χερια οι αλτηρες ειναι μια χαρα...στηθος ασκησεις με μπαρα, και αν παρεις περισσοτερα κιλα ανοιγματα κτλπ
πλατη με το μονοζυγο και μπαρα..ποδια με μπαρα και bodyweight ασκησεις..
μια χαρα θα εισαι αν παρεις κι αλλους δισκους..
εχεις γυμναστει ξανα στο παρελθον?

Dimitris Kastrinakis
19-08-13, 23:59
Αυτο πιστευω κι εγω. Οτι με λιγους δισκους ακομα θα μπορω να κανω ασκησεις για ολους τους μυες. Επαιζα για 4 με 5 χρονια ποδοσφαιρο σε ακαδημιες κι επισης πριν απο 1 χρονο εκανα για λιγους μηνες ενα δικο μου προγραμμα πιο πολυ για fitness.

Ανδρεας
20-08-13, 00:06
Αυτο πιστευω κι εγω. Οτι με λιγους δισκους ακομα θα μπορω να κανω ασκησεις για ολους τους μυες. Επαιζα για 4 με 5 χρονια ποδοσφαιρο σε ακαδημιες κι επισης πριν απο 1 χρονο εκανα για λιγους μηνες ενα δικο μου προγραμμα πιο πολυ για fitness.

αρα μπορεις να γυμναστεις ευκολα εχει την δυναμη..καποιες συμβουλες:
1) βρες ή φτιαξε ενα προγραμμα αναλογα με τις αναγκες σου
2) βγαλε το αεροβιο, μην κανεις καθολου
3) φτιαξε προγραμμα διατροφης
θα πρεπει να υπολογισεις καποια πραγματα και να βρεις ποσες θερμιδες/πρωτεινες/υδατανθρακες/λιπη πρεπει να καταναλωνεις καθε μερα
4) μην δοκιμασεις να παρεις κανενα συμπληρωμα
5) αφου θες να βαλεις κιλα με βαση το 3, θα πρεπει να τρως αρκετο κρεας, γαλακτοκομικα, φρουτα κλπ
πρεπει να δεις ομως πως βολευει τους γονεις σου δλδ και οικονομικα
πχ ακομα και γω δεν μπορω να πινω 2 λιτρα γαλα τη μερα :P και τετοια

Dimitris Kastrinakis
20-08-13, 00:19
Για συμπληρωματα δεν προκειται να παρω. Μετα προσπαθω να φτιαξω ενα δικο μου προγραμμα που να μπορω να το κανω και να ζοριζομαι κιολας λιγο, να ειναι καπως δυναμικο. Επισης σχετικα με τη διατροφη προσπαθω να τρωω οπως λες κρεας, γαλακτοκομικα κτλ και γενικοτερα οσες τροφες εχουν συστατικα που χρειαζομαι. Προσεχω τι τρωω, δεν τρωω δλδ τη μια πιτσες και την αλλη σουβλακια. Τα συγκεκριμενα μια φορα το μηνα και ουτε. (κι ευχαριστω πολυ για τον χρονο σου φιλε μου)

Ανδρεας
20-08-13, 00:32
Για συμπληρωματα δεν προκειται να παρω. Μετα προσπαθω να φτιαξω ενα δικο μου προγραμμα που να μπορω να το κανω και να ζοριζομαι κιολας λιγο, να ειναι καπως δυναμικο. Επισης σχετικα με τη διατροφη προσπαθω να τρωω οπως λες κρεας, γαλακτοκομικα κτλ και γενικοτερα οσες τροφες εχουν συστατικα που χρειαζομαι. Προσεχω τι τρωω, δεν τρωω δλδ τη μια πιτσες και την αλλη σουβλακια. Τα συγκεκριμενα μια φορα το μηνα και ουτε. (κι ευχαριστω πολυ για τον χρονο σου φιλε μου)

καλα κανεις να φτιαξεις δικο σου προγραμμα..κοιτα λιγο εδω καπου γραφει τι μερες να γυμναζεις τα μερη του σωματος..δλδ με ποια σειρα εδω (http://forum.bodybuilding.gr:8081/showthread.php?3171-%CE%A4%CE%B1-%CE%BC%CF%85%CF%83%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%AC-%CF%84%CE%B7%CF%82-%CE%A0%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7%CF%82!-(by-Steve-King-Style))

για διατροφη δες αυτο και γραψε τα απαραιτητα για να δεις ποσες θερμιδες πρεπει να παιρνεις καθε μερα εδω (http://www.calories.com.gr/page.php?id=23)
μετα προσθεσε 200-300 θερμιδες στο συνολο για να βαζεις κιλα
για να βρεις αναλογιες proteins-carbs-fats κοιτα εδω (http://forum.bodybuilding.gr:8081/showthread.php?5923-%CE%94%CE%B9%CE%B1%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%B7-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CE%B1%CF%81%CF%87%CE%B1%CF%81%CE%B9%CE%BF%CF%85%CF%82-%CE%BA%CE%B1%CE%B9-%CE%BF%CF%87%CE%B9-%CE%BC%CE%BF%CE%BD%CE%BF...)

τελος εγω χρησιμοποιω ενα αρχειο το οποιο εχει τις περισσοτερες τροφες και γραφει θερμιδες και μακρος
7133971339

Dimitris Kastrinakis
20-08-13, 00:39
Οκ φιλε, θα τα δω. Ευχαριστω πολυ και παλι.

Ανδρεας
20-08-13, 00:42
Τιποτα απλα προσπαθησα να σε βοηθησω με οσα ξερω :welcome:

Dimitris Kastrinakis
22-08-13, 16:21
Προγραμμα 4 ημερων με 3 μερες κενες μερες.

Δευτερα-πλατη
Τριτη-ωμοι
Τετερτη-κενο
Πεμπτη-στηθος
Παρασκευη-κενο
Σαββατο-χερια
Κυριακη-κενο


Πλατη

μονοζυγο 4 σετ με 8-10 επαναληψεις
αρσεις θανατου 3 σετ με 6-8 επαναληψεις
κωπηλατικη με αλτηρα 3 σετ 8-10 επαναληψεις
αρσεις ωμων με μπαρα 3 σετ 8-12 επαναληψεις

Ωμοι

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες (ορθιος) 3 σετ 8-10 επαναληψεις
ορθια κωπηλατικη 3 σετ 8-10 επαναληψεις
καθιστες πιεσεις ωμων με αλτηρες 3 σετ 8-10 επαναληψεις
αρσεις ωμων με μπαρα 3 σετ 8-10 επαναληψεις

Στηθος

πιεσεις με αλτηρες στον οριζοντιο 3 σετ 8-10 επαναληψεις
εκτασεις στον οριζοντιο 3 σετ 8-12 επαναληψεις
πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη 3 σετ 8-10 επαναληψεις
pull-overs 3 σετ 8-12 επαναληψεις

Χερια

δικεφαλος
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 4 σετ 8-12 επαναληψεις
καμψεις με μπαρα 4 σετ 8-10 επαναληψεις
ελξεις στο μονοζυγο με αναποδη λαβη 3 σετ 8-10 επαναληψεις

τρικεφαλος
πιεσεις με αλτηρες στον οριζοντιο 3 σετ 6-8 επαναληψεις
εκτασεις με αλτηρα (πισω απο το κεφαλι) 3 σετ 8-12 επαναληψεις
βυθισεις-καθισματα 3 σετ 10-12 επαναληψεις

Οπως θα παρατηρησατε ποδια δεν εχω βαλει καθολου γιατι λογω τραυματισμου δεν κανω καθολου ασκησεις καθαρα για ποδια.
Πως σας φαινεται το προγραμμα αυτο για αρχαριους σχετικα? Ακουω σχολια...

Mikekan
22-08-13, 16:25
Τι τραυματισμό είχες αν επιτρέπεται?

Δεν μπορείς κάποιες ασκήσεις θα μπορείς να κάνεις!

Dimitris Kastrinakis
22-08-13, 16:40
Τι τραυματισμό είχες αν επιτρέπεται?

Δεν μπορείς κάποιες ασκήσεις θα μπορείς να κάνεις!

Δεν θυμαμαι πως λεγετε ακριβως παντως πρεπει να εχω δεμενο τον αστραγαλο 15 μερες και δεν μπορω να το πολυκουναω.. :( μολις το βγαλω θα βαλω και τα ποδια στο προγραμμα.

Mikekan
22-08-13, 16:41
A μάλιστα, νόμιζα ότι υπάρχει κάποιο μόνιμο πρόβλημα. Διάστρεμμα έχεις πάθει φαντάζομαι.

Dimitris Kastrinakis
22-08-13, 16:50
A μάλιστα, νόμιζα ότι υπάρχει κάποιο μόνιμο πρόβλημα. Διάστρεμμα έχεις πάθει φαντάζομαι.

μαλλον ναι.. κατα τ'αλλα φιλε το προγραμμα πως σου φαινεται? :)

Hairy_Bear
23-08-13, 22:47
Αφαίρεσε τις εκτάσεις και τα ανοίγματα. Αυτό μόνο. Προσπάθησε να κάνεις μόνο "μεγάλες" ασκήσεις.

Hairy_Bear
23-08-13, 22:56
3 - 4 ασκήσεις ανα φορά, 3 φορές την εβδομάδα. Μια άσκηση όπου σπρώχνεις (push-ups, Πιέσεις στήθους αλτήρες/μπάρα), μια άσκηση όπου τραβάς (Μονόζυγο, κωπηλατική μπάρας) και μια που να δουλεύει πόδια (Καθίσματα μπρος ή πίσω). Τίποτα άλλο. Τα υπόλοιπα είναι για Mr Olympia.

ChrisPe
23-08-13, 23:06
Φοβερες οι βασικες, δε μπορω να πω δινουνε βαση και μαζα αλλα μην υποτιμας και τις απομονωτικες.Η λειτουργια του τετρακεφαλου πχ ειναι εκταση καλο ειναι να βαλει μετα τα squats και 3-4 σετ εκτασεις τετρακεφαλων

Dimitris Kastrinakis
23-08-13, 23:49
Εφτιαξα το παρακατω προγραμμα και με βοηθεια απο διάφορους αλλους απο την ιστεσελιδα αυτη. Δειτε το και πειτε μου γνωμες.

Προγραμμα 5 ημερων με 2 μερες κενες μερες.

Δευτερα-πλατη
Τριτη-στηθος
Τετερτη-ποδια
Πεμπτη-κενο
Παρασκευη-ωμοι
Σαββατο-χερια
Κυριακη-κενο



Πλατη

μονοζυγο 4 σετ 8-10 επαναληψεις
αρσεις θανατου 3 σετ 6-8 επαναληψεις
κωπηλατικη με αλτηρα 3 σετ 8-10 επαναληψεις
αρσεις ωμων με μπαρα 3 σετ 8-12 επαναληψεις

Στηθος

πιεσεις με αλτηρες στον οριζοντιο 3 σετ 8-10 επαναληψεις
εκτασεις στον οριζοντιο 3 σετ 8-12 επαναληψεις
πιεσεις με αλτηρες στον επικλινη 3 σετ 8-10 επαναληψεις
pull-overs 3 σετ 8-12 επαναληψεις

Ποδια

καθισματα για τετρακεφαλο 4 σετ 8-10 επαναληψεις
γαμπες 4 σετ 8-10 επαναληψεις
βηματα μπροστα 3 σετ 8-10 επαναληψεις

Ωμοι

πλαγιες εκτασεις με αλτηρες (ορθιος) 3 σετ 8-10 επαναληψεις
ορθια κωπηλατικη 3 σετ 8-10 επαναληψεις
καθιστες πιεσεις ωμων με αλτηρες 3 σετ 8-10 επαναληψεις
εκτασεις πισω ωμων 3 σετ 8-10 επαναληψεις

Χερια

Δικεφαλος
καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 4 σετ 8-12 επαναληψεις
καμψεις με μπαρα 4 σετ 8-10 επαναληψεις
ελξεις στο μονοζυγο με αναποδη λαβη 3 σετ 8-10 επαναληψεις

Τρικεφαλος
πιεσεις με αλτηρες στον οριζοντιο 3 σετ 6-8 επαναληψεις
εκτασεις με αλτηρα (πισω απο το κεφαλι) 3 σετ 8-12 επαναληψεις
βυθισεις-καθισματα 3 σετ 10-12 επαναληψεις

(λογω τραυματισμου για λιγες μερες δεν κανω ποδια κι ετσι παει πλατη-στηθος-κενο-ωμοι-κενο-χερια-κενο
Πειτε μου γνωμες!!

Dimitris Kastrinakis
23-08-13, 23:55
Αφαίρεσε τις εκτάσεις και τα ανοίγματα. Αυτό μόνο. Προσπάθησε να κάνεις μόνο "μεγάλες" ασκήσεις.
πιο αναλυτικα?? :)


4. Όταν ανοίγετε ένα νέο θέμα (thread), κοιτάξτε πρώτα αν αυτό προϋπάρχει. Αν όχι, ανοίξτε το στη σωστή κατηγορία, με συγκεκριμένο και ελληνικό τίτλο. Αν ανοίξετε ένα νέο θέμα το οποίο προϋπάρχει, αυτό είτε θα συνενεθεί, είτε θα κλειδωθεί και στη συνέχεια θα διαγραφεί. Ο σκοπος είναι να εμπλουτίζονται και να συμπληρωνονται τα ήδη υπάρχοντα threats ωστε να υπαρχει όσο το δυνατον πληρέστερη αναλυση ενός θέματος.


Κανόνες του Φόρουμ (http://forum.bodybuilding.gr:8081/showthread.php?1626-Κανόνες-του-Φόρουμ)

Hairy_Bear
24-08-13, 10:35
Οι βασικές ασκήσεις γίνονται συνήθως με μπάρα (γίνονται με αλτήρες αλλά δεν μπορείς να βάλεις αρκετά κιλά).

Στήθος: Ορίζοντιος πάγκος, Επικλινής πάγκος
Πλάτη: Κωπηλατική μπάρας, Μονόζυγο
Πόδια: Καθίσματα, Άρσεις θανάτου
Ώμοι: Πιέσεις ώμων, μισό επολέ

Προαιρετικά:
Τρικέφαλος: Βυθίσεις, κλειστή λαβή πιέσεις
Δικέφαλος: Κάμψεις δικεφάλου, κλειστή λαβή μονόζυγο.

Αυτές να κάνεις μόνο και να ανεβάζεις κιλά. Τα υπόλοιπα είναι για πρωταθλητές. Με λίγες ασκήσεις μπορείς να δουλεύεις 2 φορές την εβδομάδα μια μυική ομάδα ή και τρεις φορές.

Dimitris Kastrinakis
24-08-13, 15:08
Σε αρκετες ασκησεις που χρειαζονται αρκετα κιλα βαζω μπαρα κι οχι αλτηρες.
Θα δοκιμασω κι αυτο που λες και θα δω τι ειναι καλυτερο δηλαδη θα κανω αυτο που με βολευει πιο πολυ. :)