Πως θα αναπτύξω τους ώμους μου?

[Steloukos]

Γεια σας παιδια.Το προβλημα μου ειναι ενω το σωμα μου ανταποκρινεται καλα στις προπονησεις οι ωμοι μου μενουν πισω.Μαλλον ετσι ειναι το σωματοτυπο μου.Πολλοι εχουν καποια μυικη ομαδα που υπολειπεται σε σχεση με τις υπολοιπες,εμενα υπολοιπονται οι ωμοι.Τους γυμναζω μια φορα την βδομαδα μονους τους.Το προγραμμα που ακολουθουσα το καλοκαιρι αλλα και ακολουθω τον περισσοτερο καιρο ειναι το εξης: α)Οπισθλαιμιες πιεσεις μπαρας 4Χ12-10-8-8
β)Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4Χ12-10-8-8
γ)Πλαγιες αρσεις αλτηρων σκυφτος η pek deck 4Χ10-12
δ)Πλαγιες αρσεις αλτηρων 4Χ10-12
Εκανα και στο τελος shrugs με μπαρα για 3set των 12 επαναληψεων περιπου,αλλα επειδη εχω καλους τραπεζοειδης ειπα να τους βγαλω απο το προγραμμα αφου ετσι κι αλλιως γυμναζονται και απο ασκησεις πλατης και ωμων.Τωρα σκεφτομαι να ακολουθησω το εξης σπλιτ.Δευτερα-στηθος,Τριτη-πλατη,Τεταρτη-ποδια,Πεμπτη-ωμοι,Παρασκευη-χερια.Και για ωμους λεω να ακολουθησω αυτην την φορα την εξης προπονηση:α)Εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας 4Χ12-10-8-8
β)Πλαγιες αρσεις αλτηρων 4Χ10-12
γ)Πιεσεις ωμων με αλτηρες 4Χ12-10-8-8
δ)Πλαγιες αρσεις αλτηρων η τροχαλιας σκυφτος 4Χ10-12
ε)Εμπροσθιες αρσεις αλτηρων η στραβομπαρας 4Χ10-12
Τα διαλλειματα για τις ασκησεις πιεσεων να ειναι 1,5 λεπτο και για τις αρσεις 1 λεπτο.Επισης μηνα παρα μηνα λεω να κανω ενα rest pause στην πρωτη ασκηση,ενα drop set στην 4η και αλλο ενα στην 5η.Τι λετε,πως σας φαινεται το προγραμμα?Μου χει περασει απο το μυαλο να κανω και 2φορες ωμους την βδομαδα,στην μια προπονηση να κανω ασκησεις πιεσης και στην αλλη ασκησεις αρσεις.Οποιαδηποτε αποψη καλοδεχουμενη.

[ChrisPe]

Εχεις στο νου σου να ανεβαζεις σταδιακα κιλα/επαναληψεις;

[magavaTOUT]

^ αυτο, κοιτα να εχεις progression και να τρως σωστα.
Επισης στην θεση σου θα δοκιμαζα κατι σε 3x5 βαριες πιεσεις μπαρας στην αρχη. Μετα high rep πιεσεις αλτηρων. Και υστερα πλαγιες εκτασεις και αλλη μια ασκηση για rear delt. Shrugs δεν ξερω που σου αρεσουν, εγω τα προτιμω σε προπονηση πλατης.
Γενικα το προγραμμα σου θα εχει μια ή δυο πιεσεις(αναλογα το τι κανεις την μερα του στηθους) + isolation ασκησεις.

[Steloukos]

Εχεις στο νου σου να ανεβαζεις σταδιακα κιλα/επαναληψεις;
Ναι ρε φιλε εννοειται πως πρεπει να αυξανω κιλα η επαναληψεις στις ασκησεις.Το χειμωνα εκανα πιεσεις εμπροσθολαιμιες με 70 κιλα για 6-8 επαναληψεις,και στις αρσεις εβαζα 10-14 κιλα για 10-12 επαναληψεις.Τωρα εχω πεσει λιγο γτ ημουν σε γραμμωση.Αλλα παρ ολο που φορτωνω κιλα οι ωμοι δεν αναπτυσονται ευκολα.


^ αυτο, κοιτα να εχεις progression και να τρως σωστα.
Επισης στην θεση σου θα δοκιμαζα κατι σε 3x5 βαριες πιεσεις μπαρας στην αρχη. Μετα high rep πιεσεις αλτηρων. Και υστερα πλαγιες εκτασεις και αλλη μια ασκηση για rear delt. Shrugs δεν ξερω που σου αρεσουν, εγω τα προτιμω σε προπονηση πλατης.
Γενικα το προγραμμα σου θα εχει μια ή δυο πιεσεις(αναλογα το τι κανεις την μερα του στηθους) + isolation ασκησεις.

Πιστευω τρωω σωστα,γυρω στα 2,5γρ πρωτεινη ανα κιλο,τωρα θα αρχισω με 3γρ γτ θελω να ανεβω λιγο κιλα.Υδατανθρακες τρωω περιπου 4γρ ανα κιλο και λιγα υγειινα λιπαρα.Κοτοπουλο,μοσχαρισιος κιμας,τσιπουρα,σολωμος,πατατα,γλυκοπατατα,μακαρονια ολικης,καστανο ρυζι,ελαιολαδο,λινελαιο,αμυγδαλα,καρυδια,γαλα,γιαουρτι,σαλατες και οσπρια την κυριακη με το μεσημεριανο,αυτα αποτελουν κυριως το μενου μου και καμια φορα ισως παραγγειλω πιτογυρο η καλαμακια κοτοπουλο ισως 1-2 φορες την βδομαδα.6 γευματα και βαζω 2-3 σεικ μεσα στην μερα και τωρα θα μπω με κρεατινη.Επισης χρησιμοποιω γλουταμινη και αμινοξεα.Εννοεις ας πουμε κατι σαν α)εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας 3Χ5 β)πιεσεις αλτηρων 3Χ12-15 γ)πλαγιες αρσεις αλτηρων 3Χ10-12 δ)πλαγιες αρσεις αλτηρων σκυφτος 3Χ10-12?Shrugs θα τα αφησω λιγο γτ ειναι ιδοι αρκετα ανεπτυγμενοι και δυσαναλογουν με τους ωμους.Αν καταλαβα καλα το προγραμμα που μου προτεινεις,φαινεται ενδιαφερον.Ειναι ιδιο με αυτο που εκανα αλλα το ευρος επαναληψεων στις 2 πρωτες ασκησεις ειναι διαφορετικο.Μαλλον θα το δοκιμασω να δω πως θα παει για 1 μηνα.Οποτε αποκλειουμε τους ωμους 2 φορεσ την βδομαδα.

[ChrisPe]

Μπραβο φιλε σοβαρη προσπαθεια 0 κιλα για επαναληψεις στους ωμους.
Το οτι επεσες σε δυναμη σημαινει πως πθνανον εχασες μαζα η σιγουρα δεν ανεβηκε.το κλειδι αυτο ειναι απο κει και περα βαζεις τοσες ασκησεις ωστε να πιανεις ολο τον ωμο

[giannaras13]

Παιδιά η άσκηση butterfly στο πολυοργανο βοηθάει η είναι περιττή. ?

[magavaTOUT]

Μηπως ΝΟΜΙΖΕΙΣ οτι δεν ειναι ανεπτυγμενοι οι ωμοι σου; :) Γιατι με 70 κιλα εμπροσθολαιμιες για 8 επαναληψεις θα επρεπε να ησουν αρκετα δυνατος σε αυτο το σημειο.

[ChrisPe]

Μπορει να ειναι μεγαλοι απλα να ειναι πισω σε σχεση με τα υπολοιπα.
Παγκο ποσο εχεις;

[Steloukos]

Μπραβο φιλε σοβαρη προσπαθεια 0 κιλα για επαναληψεις στους ωμους.
Το οτι επεσες σε δυναμη σημαινει πως πθνανον εχασες μαζα η σιγουρα δεν ανεβηκε.το κλειδι αυτο ειναι απο κει και περα βαζεις τοσες ασκησεις ωστε να πιανεις ολο τον ωμο

Kαλα ναι οντως επεσα σιγουρα σε μαζα στους ωμους και στις υπολοιπες μυικες ομαδες.Αλλα οι υπολοιπες φαινονται εμφανισιακα πολυ καλες σε σχεση με τους ωμους.Τωρα σκεφτηκα μηπως να εκανα στις πλαγιες αρσεις αλτηρων την FST7?Δηλαδη να την εβαζα τελευταια και να εκανα 7σετ με 30 δευτερολεπτα διαλλειμα αναμεσα στα σετ?η μπα?

[loukiss]

Αμα εχεις επικλινεις πιεσεις στο στηθος , δεν χρειαζεσαι 2 πιεσεις για ωμους.. Βαλε 1 .

βαλε για πισω ωμους.. δεν βλεπω καμια..

[Steloukos]

Μηπως ΝΟΜΙΖΕΙΣ οτι δεν ειναι ανεπτυγμενοι οι ωμοι σου; :) Γιατι με 70 κιλα εμπροσθολαιμιες για 8 επαναληψεις θα επρεπε να ησουν αρκετα δυνατος σε αυτο το σημειο.
Oχι μου το εχουν πει και αλλοι οτι πρεπει να παρω ογκο στους ωμους,δεν ειναι η ιδεα μου.Επισης δεν σημαινει πως αμα εισαι δυνατος εχεις και ογκο σε καποια μυικη ομαδα.Τι να πω ισως αμα γραμμωνα περισσοτερο να φαινονταν και ποιο ογκοδεις,επειδη θα εκοβαν περισσοτερο.


Μπορει να ειναι μεγαλοι απλα να ειναι πισω σε σχεση με τα υπολοιπα.
Παγκο ποσο εχεις;

Τι να πω,ισως.Τωρα 80 κιλα τον χειμωνα σηκωνα 90 για 6 επαναληψεις παγκο.Το χειμωνα ημουν 81-82 κιλα με 1.72 υψος,τωρα ειμαι 71-72 κιλα.Ηλικια 21 ετων και κανω βαρη 2.5-3 χρονια.

[Steloukos]

Αμα εχεις επικλινεις πιεσεις στο στηθος , δεν χρειαζεσαι 2 πιεσεις για ωμους.. Βαλε 1 .

βαλε για πισω ωμους.. δεν βλεπω καμια..

Εχω τη δευτερα που κανω στηθος μια ασκηση σε επικλινη,παντα κανω μια ασκηση επικλινη.Ειτε αλτηρες ειτε μπαρα.Και τωρα θα κανω και επικλινεις πιεσεις στο μηχανημα.Λες να βγαλω μια ασκηση πιεσης και να βαλω ορθια κωπηλατικη με μπαρα η αλτηρες η να βαλω εμπροσθιες αρσεις αλτηρων η στραβομπαρας??

[loukiss]

για πισω ωμους βαλε και βγαλε τη μια πιεση..

[Steloukos]

για πισω ωμους βαλε και βγαλε τη μια πιεση..

Exω βαλει για πισω ωμους.Πλαγιες αρσεις αλτηρων σκυφτος,το εχω γραψει πιο πανω.Εχω α)εμπροσθολαιμιες πιεσεις μπαρας β)πιεσεις αλτηρων γ)πλαγιες αρσεις αλτηρων δ)πλαγιες αρσεις αλτηρων σκυφτος και μου λες να βγαλω την μια ασκηση πιεσεις,λεω να βγαλω την β)και να την αντικαταστηαω με εμπροσθιες αρσεις ή κωπηλατικη.