PDA

Επιστροφή στο Forum : Γνωμες για προγραμμα ογκου 4 ημερων



Alex Pap
29-08-13, 16:20
1η Μερα: Στηθος
1)Πιεσεις οριζοντια 4Χ10-10-10-8
2)Ανοιγματα οριζοντια -"-
3)Πιεσεις επικληνη -''-
4)Ανοιγματα επικληνη -''-
5)Διζυγο 3Χ?

2η Μερα: Πλατη
1) Μονοζυγο 4Χ8
2) Εμπροσθολεμιες στο μηχανημα 4Χ10-10-10-8
3) -'' κλειστη αναποδη λαβη -''-
4) Χαμηλη κωπηλατικη κλειστη λαβη 4Χ10-10-10-8
5)Κωπηλατικη σε τροχαλια ορθιος (φτερα) 4Χ10-10-10-8

3η Μερα: Χερια
1)Καμψεις δικεφαλων ορθιος 3Χ21 (7 μεχρι την μεση, 7 μεση και πανω, 7 ολοκληρη η κινηση)
2)Καμψεις σε μαξιλαρι 1-1 χερι 4Χ10-10-10-8
3) Σφυρια
4) Γαλλικες πιεσεις τρικεφαλων super set με πιεσεις τρικ. 3Χ8
5)Τροχαλια με σκοινι 3Χ10-10-10-8
6)Διζυγο 3Χ?

4η μερα: Ωμοι ποδια
Ωμοι
1) Πιεσεις αλτηρων 4Χ10-10-10-8
2)Εκτασεις αλτηρων -''-
3)Προτασεις αλτηρων -''-
4) Κωπηλατικη με μπαρα ορθιος super set με πιεσεις τραπεζοειδης 3Χ8
Ποδια
1)Σκουωτ super set με πρεσσα 4Χ8
2)Καμψεις τετρακεφαλων 4Χ10-10-10-8
3)Καμψεις δικεφαλων -''-
4) Γαμπες


**Κοιλιακους-ραχιαιους στην αρχη η στο τελος της προπονησης 2 φορες την εβδομαδα

jam
29-08-13, 18:58
γιατι 4 χ 10 10 10 8? με πια λογικη δουλευεις αυτο τον συνδιασμο ?

TheWorst
29-08-13, 19:56
Φιλε,κανενα νοημα το προγραμμα...1000 ασκησεις επ. 10 , δεν κανεις δεαδλιφτ?!
Μεθοδος 21 στην αρχη της προπονησης ?

inferno93
22-08-15, 22:15
Ποια η γνωμη σας για τα δυο προγραμμα ογκου με split 4 ημερων?
1η μερα:στηθος
2η μερα:πλατη
3η μερα:δικεφαλα+τρικεφαλα
4η μερα:ποδια+ωμοι+traps

ή
1η μερα:στηθος+δικεφαλα
2η μερα:πλατη+τρικεφαλα
3η μερα:ποδια
4η μερα:ωμοι+traps

Θελω να δωσω περισσοτερη εμφαση περισσοτερο σε στηθος πλατη για αυτο στον πρωτο συνδιασμο τα εβαλα τελειος ξεχωρα απλα σκεφτομαι αν για προγραμμα ογκου ειναι καλο να δουλευω μονα τους τα χερια χωρις καμια πολυαρθρικη ασκηση μεσα στην προπονηση.

Χαράλαμπος
23-08-15, 09:49
jam

γιατι 4 χ 10 10 10 8? με πια λογικη δουλευεις αυτο τον συνδιασμο ?

4 σετ εννοεί σε κάθε άσκηση (3 χ 10 και 1 χ 8), δεν πιστεύω να κατάλαβες κάτι άλλο!


inferno93

Ποια η γνωμη σας για τα δυο προγραμμα ογκου με split 4 ημερων?
1η μερα:στηθος
2η μερα:πλατη
3η μερα:δικεφαλα+τρικεφαλα
4η μερα:ποδια+ωμοι+traps

ή
1η μερα:στηθος+δικεφαλα
2η μερα:πλατη+τρικεφαλα
3η μερα:ποδια
4η μερα:ωμοι+traps

Θελω να δωσω περισσοτερη εμφαση περισσοτερο σε στηθος πλατη για αυτο στον πρωτο συνδιασμο τα εβαλα τελειος ξεχωρα απλα σκεφτομαι αν για προγραμμα ογκου ειναι καλο να δουλευω μονα τους τα χερια χωρις καμια πολυαρθρικη ασκηση μεσα στην προπονηση.

Κατ' αρχήν πρόγραμμα όγκου είναι η διατροφή!

Δεν δίνεις περισσότερη έμφαση στο στήθος και στην πλάτη επειδή εκτελείς τις εν λόγω μυϊκές ομάδες μόνες τους. Αυτό θα το έκανες αν τις γύμναζες, για παράδειγμα, δύο φορές την εβδομάδα.

Ο δεύτερος διαχωρισμός μου φαίνεται καλύτερος, πάντως, από τον πρώτο!

Όσον αφορά τα πόδια, έχω την εντύπωση, ό,τι τα βλέπεις σαν μία ενιαία μυϊκή ομάδα και εκτελείς μόνο 4 ασκήσεις, ενώ για το στήθος που είναι μία μυϊκή ομάδα εκτελείς 5 ασκήσεις. Μην περιμένεις, για παράδειγμα, με δύο ασκήσεις τετρακέφαλων, μία άσκηση οπίσθιων μηριαίων και μία άσκηση γαμπών να αναπτυχθούν σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα.

inferno93
23-08-15, 12:45
4 σετ εννοεί σε κάθε άσκηση (3 χ 10 και 1 χ 8), δεν πιστεύω να κατάλαβες κάτι άλλο!



Κατ' αρχήν πρόγραμμα όγκου είναι η διατροφή!

Δεν δίνεις περισσότερη έμφαση στο στήθος και στην πλάτη επειδή εκτελείς τις εν λόγω μυϊκές ομάδες μόνες τους. Αυτό θα το έκανες αν τις γύμναζες, για παράδειγμα, δύο φορές την εβδομάδα.

Ο δεύτερος διαχωρισμός μου φαίνεται καλύτερος, πάντως, από τον πρώτο!

Όσον αφορά τα πόδια, έχω την εντύπωση, ό,τι τα βλέπεις σαν μία ενιαία μυϊκή ομάδα και εκτελείς μόνο 4 ασκήσεις, ενώ για το στήθος που είναι μία μυϊκή ομάδα εκτελείς 5 ασκήσεις. Μην περιμένεις, για παράδειγμα, με δύο ασκήσεις τετρακέφαλων, μία άσκηση οπίσθιων μηριαίων και μία άσκηση γαμπών να αναπτυχθούν σε σχέση με το υπόλοιπο σώμα.

Οσο αναφορα το πρωτο που ειπες.Εννοειται η διατροφη κανει τον ογκο για αυτο σκεφτηκα οτι αν προπονω μονες τους ξεχωριστες μερες τις ομαδες που θελω να δωσω εμφαση θα περνουν περισσοτερη υπερτροφια.Για το δευτερο δεν ειναι δικο μου το παραπανω προγραμμα που ειδες :P

Χαράλαμπος
23-08-15, 13:10
Είδες αν ανοίγεις ποστ σε θέμα άλλου πως μπορεί να μπερδευτεί κανείς;;;!!!:green: