PDA

Επιστροφή στο Forum : Αξιολόγηση του Προγράμματός μου



SotosTheBoss
31-08-13, 10:16
Καλημέρα.Αυτό είναι το πρόγραμμα που ακολουθώ 6 εβδομάδες τώρα.Σε αυτές τις 6 εβδομάδες έχω χάσει 5 κιλά (με αυστηρή τηρηση της διατροφής μου βέβαια)



Δευτέρα - Στήθος

Πιέσεις αλτήρων επικλινή 4χ15
Εκτάσεις αλτήρων επικλινή 4χ15
Πρέσα στήθους 4χ15 (Ψηλά)
Ρeck Deck 4χ15 (ψηλά)
Κοιλιακοί (80 κανονικοί,80 με τα πόδια στην γωνία και 80 με τα πόδια ψηλά)
35 λεπτά αερόβιο



Τρίτη - Πλάτη
Έλξεις Τροχαλίας 4χ15 (ανοικτά)
Κωπηλατική μηχάνημα 4χ15 (Ανοικτά)
Κωπηλατική μηχάνημα 4χ15 (κλειστά)
Έλξεις μηχανής 4χ15 (κλειστά)
Ραχαίους 4χ25
Αερόβιο 35 λεπτά



Τετάρτη - Πόδια
Αερόβιο ζέσταμα 10 λέπτα
Εκτάσεις Τετρακέφαλων 4χ15
Κάμψεις οπισθίων μηριαίων 4χ15
Hack Squat 4x15
Απαγωγοί 4χ15
Προσαγωγοί 4χ15
Γάμπες όρθια 4χ25
Αερόβιο 35 λεπτά



Πέμπτη - Ώμοι
Πιέσεις αλτήρων 4χ15
Εκτάσεις Αλτήρων 4χ15
Εκτάσεις αλτήρων ξαπλωμένος 4χ15
Προτάσεις Αλτήρων 4χ15
Ανυψώσεις ώμων 4χ15 (τραπεζοειδής)
Κοιλιακοί (80 στο μηχάνημα,80 με τα πόδια πάνω και 80 ανυψώσεις ποδιών στην μπάρα και πλάγιοι κοιλιακοί με βάρη)
Αερόβιο 35 λεπτά



Παρασκευή - Δικέφαλα/τρικέφαλα
Τροχαλία δικεφάλων L.Scoot 4χ15
κάμψεις αλτήρων 4χ15
κάμψεις σφυριά 4χ15
Τροχαλία Τρικέφαλων 4χ15
Εκτάσεις Τροχαλίας 4χ15
Γαλλικές εκτάσεις 4χ15 (1 χέρι)
Κοιλιακοί (80 στο μηχάνημα,80 πόδια ορθή γωνία και 80 με τα χερια να πιάνω τις φτέρνες)80 ραχαίοι
Αερόβιο 35 λεπτά



Σάββατο - Αερόβιο
Κοιλιακοί,Ραχαίοι 45 λεπτά διάδρομο

Από εβδομάδα σκοπεύω να βάλω κάποια super set στα χέρια και στο στήθος.

ΠανοςΒ
31-08-13, 18:01
Τι να τα κανεις τα σουπερ σετ;;;; Ακομα 15αρια σετ κανεις!

Εγω θα σου προτεινα να κατεβασεις επαναληψεις σε 8-12 και να ανεβασεις κιλα.
Στα ποδια οι ασκησεις απαγωγων - προσαγωγων ειναι χαμενος κοπος. Βγαλε και το χακ και βαλε ή πρεσσα ή σκουω σιγα σιγα να τα μαθεις.
Ωμους κανε 3 ασκησεις. Θα εβγαζα τις προτασεις.

SotosTheBoss
31-08-13, 19:41
Τι να τα κανεις τα σουπερ σετ;;;; Ακομα 15αρια σετ κανεις!

Εγω θα σου προτεινα να κατεβασεις επαναληψεις σε 8-12 και να ανεβασεις κιλα.
Στα ποδια οι ασκησεις απαγωγων - προσαγωγων ειναι χαμενος κοπος. Βγαλε και το χακ και βαλε ή πρεσσα ή σκουω σιγα σιγα να τα μαθεις.
Ωμους κανε 3 ασκησεις. Θα εβγαζα τις προτασεις.
Καλησπέρα πάνο.

Θα μπορούσες να μου δικαιολογήσεις αυτά που μ είπες;Θα με ενδιέφερε
Και κοίταξε σε παρακαλώ τα PM σου.
Ευχαριστώ.

ΠανοςΒ
31-08-13, 19:49
Τα σουπερ σετ ειναι μια τεχνικη η οποια μας βοηθαει να ξεκολλαμε οταν εχουμε κολλησει στην προπονηση μας και εχουμε εξαντλησει ολες τις συμβατικες τεχνικες. Το προγραμμα που κανεις εχει πολυ μεγαλο αριθμο επαναληψεων.
Πρωτα θα πρεπει να κατεβασεις επαναληψεις σε 12-10-8 σταδιακα παιρνοντας οτι μυικα κερδη ειναι να παρεις μαζι με εμπειρια και μετα να σκεφτεις να βαλεις καποιες πιο εξειδικευμενες τεχνικες. Αν καψεις τα σουπερσετ απο τωρα μετα δεν θα εχεις πολλες εναλλακτικες.

Τα πμ μου δεν εχουν κατι.

Mikekan
31-08-13, 19:57
Ύψος, βάρος και τι στόχους έχεις?

SotosTheBoss
01-09-13, 00:37
Τα σουπερ σετ ειναι μια τεχνικη η οποια μας βοηθαει να ξεκολλαμε οταν εχουμε κολλησει στην προπονηση μας και εχουμε εξαντλησει ολες τις συμβατικες τεχνικες. Το προγραμμα που κανεις εχει πολυ μεγαλο αριθμο επαναληψεων.
Πρωτα θα πρεπει να κατεβασεις επαναληψεις σε 12-10-8 σταδιακα παιρνοντας οτι μυικα κερδη ειναι να παρεις μαζι με εμπειρια και μετα να σκεφτεις να βαλεις καποιες πιο εξειδικευμενες τεχνικες. Αν καψεις τα σουπερσετ απο τωρα μετα δεν θα εχεις πολλες εναλλακτικες.

Τα πμ μου δεν εχουν κατι.

Σου έχω στείλει 2 πμ για αυτό στο είπα.

Δηλαδή συμβουλή σου είναι να πέσω από τα 4σετ στα 3 με 12 10 8?Να είναι drop set λες;


Μιχάλη το ύψος μου είναι 2.00 μετράτε με Βάρος 119 κιλά και η ηλικία μου 22 χρονών.
Στόχος είναι για αρχή από το. 28% λίπος να πέσω στο 20

Mikekan
01-09-13, 10:42
Σε γενικές γραμμές μου αρέσει το πρόγραμμα σου.

Εγώ θα έβαζα άλλη μία ξεκούραση, θα εξαντληθείς με τόσο προπόνηση-αερόβιο. Αφού έχεις κοιλιακούς και ραχιαίους μέσα στην εβδομάδα μην κάνεις και το Σάββατο.

Έτσι και αλλιώς οι κοιλιακοί χτίζονται στη κουζίνα.

Αν είσαι πολύ αποφασισμένος βγαίνει και έτσι το πρόγραμμα, αν δεν είσαι θα βαρέσεις μπιέλες.

SotosTheBoss
01-09-13, 11:44
Σε γενικές γραμμές μου αρέσει το πρόγραμμα σου.

Εγώ θα έβαζα άλλη μία ξεκούραση, θα εξαντληθείς με τόσο προπόνηση-αερόβιο. Αφού έχεις κοιλιακούς και ραχιαίους μέσα στην εβδομάδα μην κάνεις και το Σάββατο.

Έτσι και αλλιώς οι κοιλιακοί χτίζονται στη κουζίνα.

Αν είσαι πολύ αποφασισμένος βγαίνει και έτσι το πρόγραμμα, αν δεν είσαι θα βαρέσεις μπιέλες.
Όχι μόνο αποφασισμένος έχω σκυλιασει.Ίσως γιατί θέλω μα δω γρήγορα αποτελέσματα.

Mikekan
01-09-13, 11:45
Kανονικά δεν πρέπει να κάνεις τόσο extreme πράγματα αλλά επειδή και εγώ έκανα τα ίδια σε καταλαβαίνω.

Κάποια στιγμή όταν αρχίζεις να πιάνεις τους στόχους θα δεις ότι θα αρχίσεις να ισορροπείς!

ΠανοςΒ
01-09-13, 11:52
Σου έχω στείλει 2 πμ για αυτό στο είπα.

Δηλαδή συμβουλή σου είναι να πέσω από τα 4σετ στα 3 με 12 10 8?Να είναι drop set λες;


Μιχάλη το ύψος μου είναι 2.00 μετράτε με Βάρος 119 κιλά και η ηλικία μου 22 χρονών.
Στόχος είναι για αρχή από το. 28% λίπος να πέσω στο 20

Δεν εχω λαβει τιποτα ακομα.

Σου λεω να κανεις το προγραμμα με τις αλλαγες που σου λεω αλλα να κατεβασεις επαναληψεις και να ανεβασεις κιλα. Σου λεω να κανεις πχ 4 σετ ή 12 ή 10 ή 8 επαν. Οχι drop sets. Οτι θες αρκει να μην ειναι 15 επαν.

SotosTheBoss
01-09-13, 13:02
Kανονικά δεν πρέπει να κάνεις τόσο extreme πράγματα αλλά επειδή και εγώ έκανα τα ίδια σε καταλαβαίνω.

Κάποια στιγμή όταν αρχίζεις να πιάνεις τους στόχους θα δεις ότι θα αρχίσεις να ισορροπείς!
Και εγώ το πιστεύω αυτό φίλε μιχάλη.Είναι μέχρι να πιασω τους στοχους μου.





Δεν εχω λαβει τιποτα ακομα.

Σου λεω να κανεις το προγραμμα με τις αλλαγες που σου λεω αλλα να κατεβασεις επαναληψεις και να ανεβασεις κιλα. Σου λεω να κανεις πχ 4 σετ ή 12 ή 10 ή 8 επαν. Οχι drop sets. Οτι θες αρκει να μην ειναι 15 επαν.
Στείλε μου εσύ ενα πμ να σ απαντησω αυτό π θελω γιατί δεν ξέρω τι γινεται....

Από ότι ξέρω οι 8 επαναλήψεις είναι για όγκο οπότε θα δοκιμαζω αυτήν την εβδομάδα να κάνω τις αλλαγές που μ είπες με 10 επαναληψεις και πιο πάνω κιλά.
Τα κιλά δλδ να είναι σταθερά σε όλες τις επαναλήψεις;

Και σκεφτόμουν να το αλλάξψ σε 2 οαμαδες την μέρα έστι ώστε να περνάω την κάθε μυική ομάδα 2 φορε΄ς την εβδομαδα.

δλδ

Στήθος - Δικέφαλα
Πλάτη - Τρικέφαλα
Ώμους - πόδια.

ΠανοςΒ
01-09-13, 14:52
Κρατας τα ιδια κιλα ναι.

Δε νομιζω οτι χρειαζεται να κανεις 2 φορες την καθε ομαδα. Για τη βιασυνη στα λεμε ολοι αλλα δεν ακους.
Πανε διαβασε το θεμα που τρεχει για τις κρισεις πανικου να δεις τι συμβαινει οταν βιαζεσαι...

SotosTheBoss
01-09-13, 16:29
Κρατας τα ιδια κιλα ναι.

Δε νομιζω οτι χρειαζεται να κανεις 2 φορες την καθε ομαδα. Για τη βιασυνη στα λεμε ολοι αλλα δεν ακους.
Πανε διαβασε το θεμα που τρεχει για τις κρισεις πανικου να δεις τι συμβαινει οταν βιαζεσαι...
Δηλαδή να μείνω όπως είμαι αλλά με τις αλλαγες που μου είπες;χμμ οκ

σ εστειλα παλι το πμ

ΠανοςΒ
01-09-13, 16:40
Ετσι ακριβως.

nitri796
03-09-13, 00:46
φιλαρακι βαλε ασκησεις που εμπλεκουν πολλες μυικες ομαδες ταυτοχρονα (καθισματα, αρσεις θανατου, κωπηλατικη με μπαρα, στρατιωτικες πιεσεις)
καλη επιτυχια στους στοχους σου. οτι θες να μαθεις γι αυτες τις ασκησεις ρωτα με!

SotosTheBoss
03-09-13, 01:44
Εμ τα πάντα