PDA

Επιστροφή στο Forum : 5x5 - 3x5 , μια πλήρη προσέγγιση για ένα απλό πρόγραμμα.



Dakonblackblade
31-08-13, 20:38
Λοιπόν, το 3χ5 /5χ5 το έχω χρησιμοποιήσει για αρκετό καιρό και είναι ένα πρόγραμμα που συνιστώ σε όλους ακόμα και σε bodybuilders , για να ανέβουν σε δύναμη αλλά και να δυναμώσουν τον κορμό τους και το νευρικό τους σύστημα. Επίσης θα τονίσω λίγο τις αδυναμίες του προγράμματος , πως μπορεί να διορθωθούν και να σας ετοιμάσουν για πιο απαιτητικά προγράμματα. Επίσης κάποιες ιδέες για αυτούς που ήδη το ακολουθούν. Πάμε λοιπόν άλλη μια φορά με τη βάση του προγράμματος.

Εργαλεία
www.strstd.com για να βλέπετε το επίπεδο στο οποίο βρίσκεστε.
http://www.youtube.com/watch?v=AUvF2CiUyKg άσκηση κοιλιακών

Το 5χ5 /3χ5 αποτελείται από 2 προπονήσεις. Μέρα Α, Μέρα Β. Τις εκτελούμε εναλλάξ , με διαφορά ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 1 μέρα. Σύνολο τριών προπονήσεων την εβδομάδα . Α,Β,Α τη μία εβδομάδα, Β,Α,Β την επόμενη και ούτω καθεξής. Θα χρειαστείτε μια ολυμπιακή μπάρα (20κιλά) και 2 δίσκους 1.25 κιλών. Αν δεν έχετε τους δίσκους στο γυμναστήριό σας, αγοράστε τους, είναι επένδυση. ¨Οσο πιο αργά ανεβαίνετε στα βάρη σας , τόσο πιο ψηλά θα φτάσετε.


Μέρα Α
Back Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Barbell Bench Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Deadlift: 5x2 (40- 60 κιλά αρχικό βάρος, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)

Μέρα Β
Back Squat: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Overhead Press: 5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)
Barbell Row:5x5 (άδεια μπάρα, 2.5 κιλά αύξηση κάθε προπόνηση)



Βάσικο ζέσταμα στην αρχή κάθε προπόνησης, 3 σετάκια κοιλιακών και 3 ραχιαίων , 10 επαναλήψεων το κάθε σετ και εναλλάξ χωρίς διάλλειμα για να μας ετοιμάσει για το squat. Επίσης λίγες διατάσεις ώμων και ποδιών. Για τους μερακλήδες , 3 σετάκια wrestlers bridge θα ολοκληρώσουν το ζέσταμα.

Στο τέλος της Μέρας Α προσθέτουμε 3χ6-10 Overhand Lat Pulldowns για τα lats μας.
Στο τέλος της Μέρας Β προσθέτουμε 3χ10-15 Bicep Dumbell Curl για τους δικέφαλούς μας
Στο τέλος της τρίτης και τελευταίας προπόνησης της εβδομάδας , δεν κάνουμε κανένα από τα παραπάνω, ΑΛΛΑ,3χ8-10 weighted situps, όπως στο σύνδεσμο που παρέθεσα στα εργαλεία. Αυξάνετε το βάρος και τη κλίση όσο μπορείτε για να βρίσκεστε οριακά στις 8-10 επαναλήψεις. Συμπληρώνουμε με 3χ15 leg curls.

Επιλέγω αυτές τις ασκήσεις σαν βοηθητικές γιατί οι ραχιαίοι δουλεύουν φουλ με squats και deadlifts κάθε μέρα, οι τρικέφαλοι κάθε μέρα επίσης αλλά δε λαμβάνονται υπόψιν τα lats, τα biceps και οι κοιλιακοί , παρά μόνο έμμεσα. Η έξτρα άσκηση, στο τέλος κάθε προπόνησης, έχει αυτό το σκοπό.

Μόλις ξεπεράσετε το novice επίπεδο στα squat και λίγο παραπάνω , σύμφωνα με τα strstd.com στα εργαλεία, αλλάξτε τα σετ από 5χ5 σε 3χ5 και το Deadlift σε 1χ5 και συνεχίστε κανονικά.

Αν αποτύχετε σε κάποιο από τα 5χ5 / 3χ5 σετάκια για 2 reps σύνολο ανάμεσα στα sets, ρίχνετε το βάρος 4 προπονήσεις πίσω και ξαναανεβαίνετε από εκεί. Σε καμία περίπτωση δεν ξεπερνάτε τον αριθμό επαναλήψεων και σετς, όσο λίγα και να σας φαίνονται.

Ο όγκος αρχικά είναι μεγάλος , καθώς με αυτό το τρόπο βελτιώνεται και η φυσική κατάστασή σας χωρίς να καταφεύγετε σε sprints ή κάποια μορφή έντονου αερόβιου. Είναι ένα πρόβλημα που αντιμετώπισα με το 3χ5 και τη μετάβασή μου σε πιο μεγάλου όγκου προγράμματα. Το 5χ5 squat θα διορθώσει αυτά τα θέματα από νωρίς.

Τα αρχικά 5χ2 σετάκια για Deadlifts, τα χρησιμοποιούμε για τη βελτίωση της τεχνικής με μεγαλύτερο όγκο αλλά και ξεκούραστη φόρμα.

Διαλείμματα πάρτε όσο θέλετε στα κύρια σετ, ακόμα και τα 3-5 λεπτά δεν είναι παράλογα. Απλά μη το παρακάνετε με το καθισιό και κρυώσετε. Στις βοηθητικές, 1 λεπτό είναι αρκετό διάλειμμα.

leftis
31-08-13, 20:53
Δεν μου άρεσε ποτέ το SS για τους μη-Powerlifters. Ο μέσος αθλούμενος που θέλει να έχει και ωραίο σώμα θα μπορούσε κάλλιστα να κάνει άλλα προγράμματα που στοχεύουν στην αύξηση δύναμης χωρίς να αφήνουν weakpoints. (πχ 5/3/1). Μπορεί το progress να είναι λίγο πιο αργό αλλά τουλάχιστον "φουσκώνεις" αρμονικά. Το ss αφήνει αυτούς που το δοκίμασαν με ανύπαρκτα χέρια, πίσω δελτοειδής, τραπς, και πήχεις. Επίσης το στήθος υστερεί πολύ λόγω του πολύ μικρού όγκου προπόνησης.

Dakonblackblade
31-08-13, 21:00
Για αυτο προβλέπονται οι βοηθητικές.
To 5/3/1 είναι μηνιαίας περιοδικότητας και απίστευτα αργό για αρχάριους.

Το SS είναι ένα βασικό πρόγραμμα, απλό , και με ξεκάθαρο ρόλο. Το 3χ5 έχει τα αποτελέσματα που λες, αλλά το 5χ5 με μεγαλύτερο όγκο προπόνησης τα διορθώνει. Γιαυτό και προτείνω αρχικά 5χ5

Αν υπάρχει μια άσκηση , αντί για αερόβιο, που διορθώνει και κλείνει τα προβλήματα που ανέφερες , είναι τα farmers walk με το μεγαλύτερο αλτήρα που μπορεί να κρατήσει κάποιος.

Για τα χέρια δε συμφωνώ, καθώς 5χ5 πάγκος και 5χ5 overhead press κάθε προπόνηση , ο τρικέφαλος καταπονείται. Οι πήχεις , έτσι και έτσι.

Τα τραπς και δελτοειδής δουλεύουν με τις άρσεις και τα overheadpress μια χαρά.

loukiss
31-08-13, 21:16
συμφωνω με leftis..

πολλα imbalances το χω διαβασει απο πολλους που βγαινουν μετα απο 1 χρονο με καλα lifts και ασχημες αναλογιες..

με καποιες διορθωσουλες βεβαια θα ηταν jet

Dakonblackblade
31-08-13, 21:19
Δεν το καταλαβαίνω αυτό το κακές αναλογίες. Σωματικά? Δεν είναι δυνατό το bicep curl?

niksamaras
31-08-13, 21:47
Δεν μου άρεσε ποτέ το SS για τους μη-Powerlifters. Ο μέσος αθλούμενος που θέλει να έχει και ωραίο σώμα θα μπορούσε κάλλιστα να κάνει άλλα προγράμματα που στοχεύουν στην αύξηση δύναμης χωρίς να αφήνουν weakpoints. (πχ 5/3/1). Μπορεί το progress να είναι λίγο πιο αργό αλλά τουλάχιστον "φουσκώνεις" αρμονικά. Το ss αφήνει αυτούς που το δοκίμασαν με ανύπαρκτα χέρια, πίσω δελτοειδής, τραπς, και πήχεις. Επίσης το στήθος υστερεί πολύ λόγω του πολύ μικρού όγκου προπόνησης.

Θα διαφωνησω στους τραπεζοειδεις και στους πηχεις. Οι αρσεις θανατου, μια χαρα θα μεγαλωσουν και τα 2.:)

leftis
31-08-13, 22:53
Θα διαφωνησω στους τραπεζοειδεις και στους πηχεις. Οι αρσεις θανατου, μια χαρα θα μεγαλωσουν και τα 2.:)



Όλα είναι υποκειμενικά. Οι πήχεις σίγουρα θα πάρουν κάποιον όγκο, αλλά μπορεί ο αθλούμενος Α να μην χρησιμοποιεί τραπς για να βοηθήσει στα deadlifts. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εκτελέσεις μια κίνηση.

Επίσης το 5/3/1 έχει πολλά templates. Το κλασσικό θα συμφωνήσω ότι είναι για προχωρημένους αθλούμενους. Υπάρχουν όμως και παραλλαγές όπου έχεις υψηλή συχνότητα.
Η παραλλαγή που κάνω τώρα, "υπόσχεται" το μίνιμουν 60κιλά άυξηση σκουώτ και ντέντς, και 30 κιλά αύξηση πάγκο μέσα στο 6μηνο. Σίγουρα, λιγότερο από το SS αλλά μου αφήνει χώρο για αρκετές συμπληρωματικές. Μην ξεχνάμε ότι αν κάποιοι μύς μείνουν πίσω και δημιουργηθούν ανισσοροπίες, τότε μπορεί να δημιουργηθούν και προβλήματα. (κυρίως στην στάση του σώματος.)

strong(er)
31-08-13, 23:39
ουτως η αλλως τα προγραμματα (5Χ5,3Χ5)ειναι για αυτους που τωρα ξεκινανε προπονηση δυναμης η για αυτους που θελουν μια αλλαγη απο ΒΒ σπλιτ κ παραλληλα να δυναμωσουν.εαν το ακολουθησης για 2-5 μηνες μονο θετικα πραγματα θα δεις.

μετα ομως θα πρεπει να βαλεις πιο πολλες βοηθητικες ασκησεις για τα αδυναμα σημεια που εχει ο καθενας στα λιφτ του

υ.γ οταν εκανα ΒΒ σπλιτ καθε ξεκινημα εκανα κατι παρομοιο για 2+μηνες(τουλαχιστον τα τελευταια 3 χρονια)

Dakonblackblade
01-09-13, 00:46
leftis, υπερβάλλεις στο τελευταίο και δεν έχει σχέση με το SS πραγματικά, το αντίθετο θα έλεγα. Κάνεις λάθος σε αυτό που λες για τα traps και τα deadlifts. Εφόσον κρέμεται ένα μεγάλο βάρος από τα χέρια σου, δουλεύουν τα traps. Θες δε θες. Αν κάνεις το overhead press και Lockareis ψηλά και πιέζεις την πλάτη πάνω, δουλεύουν τα traps. Στη συγκεκριμενη άσκηση μάλιστα έχω και 2 θλασούλες στην ωμοπλάτη.

Το ''μενουν μυς πίσω'' μπορώ να το δεχτώ στη περίπτωση bodybuilding , σε ότι αφορά την υπερτροφία. Αλλά με τις βοηθητικές που ανέφερα και προτείνω δεν υπάρχει κανένα απολύτως πρόβλημα, θα υπήρχε σε biceps, abs και lats, αλλά το διορθώνω.

niksamaras
01-09-13, 01:45
Όλα είναι υποκειμενικά. Οι πήχεις σίγουρα θα πάρουν κάποιον όγκο, αλλά μπορεί ο αθλούμενος Α να μην χρησιμοποιεί τραπς για να βοηθήσει στα deadlifts. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να εκτελέσεις μια κίνηση.

Επίσης το 5/3/1 έχει πολλά templates. Το κλασσικό θα συμφωνήσω ότι είναι για προχωρημένους αθλούμενους. Υπάρχουν όμως και παραλλαγές όπου έχεις υψηλή συχνότητα.
Η παραλλαγή που κάνω τώρα, "υπόσχεται" το μίνιμουν 60κιλά άυξηση σκουώτ και ντέντς, και 30 κιλά αύξηση πάγκο μέσα στο 6μηνο. Σίγουρα, λιγότερο από το SS αλλά μου αφήνει χώρο για αρκετές συμπληρωματικές. Μην ξεχνάμε ότι αν κάποιοι μύς μείνουν πίσω και δημιουργηθούν ανισσοροπίες, τότε μπορεί να δημιουργηθούν και προβλήματα. (κυρίως στην στάση του σώματος.)

Προσωπικα, δεν εχω γνωρισει καποιον που να κανει μετρια κιλα σε αρσεις θανατου( πανω απο 200 μεγιστη) και να μην εχει καλους τραπεζοειδης και ραχιαιους.

grtech
01-09-13, 02:37
Εντάξει αλλά απο την στιγμή που μιλάμε για αρχάριους δεν υπάρχει περίπτωση να κάνουν 200 κιλά DL άρα και δεν καταργεί την ένσταση για τις ανισορροπίες.

Μια σκέψη θα ήταν μια περιοδικότητα με SS για έξι βδομάδες και έπειτα τρεις εβδομάδες κάποιο πιο μποντιμπλντερικο split με εργαλεία κυρίως αλτήρες για διόρθωση οποιασδήποτε ανισορροπίας και ξανά κύκλο.

niksamaras
01-09-13, 02:51
Εντάξει αλλά απο την στιγμή που μιλάμε για αρχάριους δεν υπάρχει περίπτωση να κάνουν 200 κιλά DL άρα και δεν καταργεί την ένσταση για τις ανισορροπίες.

Μια σκέψη θα ήταν μια περιοδικότητα με SS για έξι βδομάδες και έπειτα τρεις εβδομάδες κάποιο πιο μποντιμπλντερικο split με εργαλεία κυρίως αλτήρες για διόρθωση οποιασδήποτε ανισορροπίας και ξανά κύκλο.

Δεν σχολιασα για το αν θα δημιουργηθουν η οχι ανισορροπιες, παρα για το οτι οι αρσεις θανατου απο μονες τους ειναι αρκετες για τους τραπεζοειδης, μιλωντας απο την εμπιρια που εχω ως τωρα. Επισης, τον σκοπο που εχει ο καθενας, πχ εγω που εχω μονο την δυναμη, οι εμφανισιακα μυιικες ανισσοροπιες δεν με στεναχωρουν καθολου.

grtech
01-09-13, 03:51
Σεβαστή η γνώμη σου αλλά εξακολουθεί να είναι εκτός της συζήτησης που γίνετε για το πόσο μπορεί να δημιουργήσει ανισορροπίες σε ένα αρχάριο το SS και τι μπορεί να γίνει για να παρακαμφθεί αυτό το φαινόμενο.

Dakonblackblade
01-09-13, 11:11
Παιδιά , λέτε και λέτε ανισσοροπίες. Σε τι? Λειτουργικά? Ή εμφανισιακά?

niksamaras
01-09-13, 12:27
Παιδιά , λέτε και λέτε ανισσοροπίες. Σε τι? Λειτουργικά? Ή εμφανισιακά?

Εμφανισιακα.

ΠανοςΒ
01-09-13, 12:41
Απο τη στιγμη που υπαρχει χωρος στο προγραμμα για βοηθητικες βαζουνε και μια για πισω μοιρα δελτοειδους και τελειωνει το θεμα. Εγω απο τη μικρη μου επαφη ως τωρα με το 5χ5 μονο αυτο θα εκανα. Δικεφαλα μια χαρα χτυπιουνται με μεικτη λαβη σε dl και κωπηλατικη. Τα τραπς αν κανεις σωστη και ολοκληρωμενη κινηση στο dl με ανασηκωμα ωμων στο πανω μερος της κινησης ειναι οκ. Επισης και το σκουωτ ψιλοπιανει τραπς οπως και η κωπηλατικη.

Εγω πιστευω οτι αυτο που μπερδευει τους περισσοτερους ειναι οτι μετα την προπονηση δεν εισαι κομματια οπως με ενα σπλιτ. Αυτο δεν σημαινει οτι δε δουλευεις ικανοποιητικα.

warrior s
01-09-13, 12:55
Σιγά τις ανισσοροπίες ρε παιδιά....
Για τον τραπεζοειδή αυτός γυμνάζεται με άρσεις και πιέσεις ώμων όρθιος μια χαρά. Και με κωπηλατική. Βάζεις και shrugs και τελείωσε. Για τα δικέφαλα βάζεις σε μια μέρα standing curl και προαιρετικά preacher curl και τελείωσε.
Έτσι και αλλιώς δε θα το κάνεις το πρόγραμμα για πάντα, θα κάνεις και σπλιτ.:geek:

grtech
01-09-13, 22:23
Έτσι και αλλιώς δε θα το κάνεις το πρόγραμμα για πάντα, θα κάνεις και σπλιτ.:geek: Αυτό. :thumbup:

chili
02-09-13, 09:24
για να λετε οτι δε χτιζεις τραπς και πηχεις με το 5χ5 προφανως δεν εχετε κανει παιδες αρσεις με πολλα κιλα και overhead με καλη τεχνικη(να κλειδωνεις πισω).
Ειδικα στα dl σκεφτειτε μονο ποσο δουλευουν τραπς και πηχεις για να κρατησουν αυτο το φορτιο.Στα ohp παλι θελεις δυνατους τραπεζοειδης

grtech
02-09-13, 12:19
Προφανώς chili δεν πολύ έδωσες σημασία στο τι έχει γραφεί μέχρι τώρα. Συζητάμε ότι αφορά τους ασκούμενους που ξεκινάνε τα βάρη, τους αρχάριους. Όπερ σημαίνει ούτε πολλά κιλά δύνανται να κάνουν ούτε με καλή τεχνική.

Για αυτό μια καλή πρακτική είναι οι προπονήσεις δύναμης να συνδυάζονται με προπονήσεις υπερτροφίας ώστε να εξασφαλίζεται μια ισορροπία στην σωματοδομή εφόσον ο σκοπός των περισσοτέρων ασκούμενων είναι και η δύναμη αλλά και η καλαισθησία.

Τώρα εαν κάποιος αμφισβητεί οτι τα raw προγράμματα SS κλπ. δεν φέρνουν ανισορροπίες στην εικόνα του σώματος δεν έχει παρά να περάσει απο το επίσημο forum του ripperton να δει οτι και οι ίδιοι το παραδέχονται και προτείνουν εναλλακτικές λύσης για όσους θέλουν και aesthetics.

SotosTheBoss
01-10-13, 01:35
Συγνωμη που κάνω bump αυτό το τοπικ απλά ήθελα να σας ρωτήσω αν κάνεις από εσάς το χρησιμοποίησε για λιποδιαλυτικους σκοπούς και του δούλεψε.Θέλω να κάψω λίπος και επειδη είμαι αρχάριος μ το πρότειναν ΓΤ θα ΜΡ ωφελήσει πολύ.Έχω πάρει ήδη την γνώμη μ Υ φίλου μ του Πάνου. Αλλά θα ήθελα και περισσότερες.

Ο γυμναστής μ για παράδειγμαμ είπε ότι θα.ΜΡ.πάει πίσω και δεν θα.με βοηθήσει να χάσω.λίπος

strong(er)
01-10-13, 09:53
ο σκοπος αυτου του προπονητικου μοτιβου κ οτι εχει σχεση με strength training δεν ειναι η λιποδιαλυση;)
υπαρχουν καλυτερα προγραμματα να κανεις

SotosTheBoss
01-10-13, 10:22
ο σκοπος αυτου του προπονητικου μοτιβου κ οτι εχει σχεση με strength training δεν ειναι η λιποδιαλυση;)
υπαρχουν καλυτερα προγραμματα να κανεις
Καλημέρα.Το ξέρω αυτό αλλά από ότι έχω δει το έχουν χρησιμοποιήσει και άλλα άτομα για καύση λίπους και δούλεψε.

Επίσης πιστεύω θα είναι ένα καλό διάλειμμα για ένα μεταβολισμό που είναι σε δίαιτα 1,5 χρόνο σαν τον δικό μου.Έχει κουραστει σε υποθερμιδικές μεγάλες.

spartan77
01-10-13, 10:26
δεν εχεις να χασεις τιποτα δοκιμαζοντας το μαν! ισα ισα κερδος θα χεις οπως και να χει
δοκιμασε το και βλεπεις πως σε παει :thumbup:

SotosTheBoss
01-10-13, 10:41
Ξέρω από δευτέρα το ξεκινάω αυτή την εβδομάδα θα τελειώσω το πρόγραμμα μου και δευτέρα ξεκινάω....¨οπως και να έχει ξέρω πως θέλει καλό φαΐ αλλά θα κινηθώ με 200 θερμίδες υπό.....Τουλάχιστον να κάνω ένα διάλειμμα στον μεταβολισμό μου να τον ξεκουράσω με τις μεγάλες υπο διατροφές....

Απλά ήθελα να ρωτήσω μήπως το είχε χρησιμοποιήσει και κανένας άλλος για αυτόν τον σκοπό εκτός από μένα π θα το κάνω........

Ας πούμε ο ΠανοςΒ που το κάνει βλεπει σταθερή ζυγαριά αλλα εμφανή απώλεια λίπους και μ το πρότεινε γτ σαν αρχάριος θα έχω κέρδος......

SkillBill
01-10-13, 13:52
σκεφτομαι να το δοκιμασω για ενα διμηνο για αλλαγη,θελω λιγη βοηθεια με τις βοηθητικες που διαλεξα ομως.
αρχικα γιατι ο αρχικος ποστερ προτεινει leg curl?για ισορροπια τετρακεφαλων και hams?δεν μου φαινεται σοβαρο εμενα.επισης ασκηση κοιλιακων?με τοσο εργο του κορμου απο τα σκουοτ και τις αρσεις?
σκεφτομαι για βοηθητικες να βαλω μονοζυγο κλειστη και ανοιχτη λαβη 2χ5 (αν μπορω να ονομασω βοηθητικη το μονοζυγο) και dumbel row(κωπηλατικη με αλτηρα) 4 χ6-8 την μερα Α
και το farmers walk που ειπε και ο αρχικος ποστερ 5 σετ mixed resistance-time και κατι σαν 3χ5 - 3χ5 superset για πισω και πλαγιους δελτοειδεις,πιθανοτητα με cables για περισσοτερη απομονωση.

σκεψεις?

SotosTheBoss
01-10-13, 14:07
Τα Δικέφαλα σου;

SkillBill
01-10-13, 16:15
με το μονοζυγο,σκεφτομαι ακομα να βαλω μια απομονωσης

SotosTheBoss
01-10-13, 16:27
Εγώ θα το ξεκινήσω την Δευτέρα το πρόγραμμα και θα βάλω λέξεις στην τροχαίας ανοικτή λαβή για πλάτη και καμψεις με την μπάρα για Δικέφαλα

SkillBill
01-10-13, 16:30
καμψεις με την μπάρα για Δικέφαλα

κατι τετοιο σκεφτομαι και γω,θα το ξεκινησω και θα δω.οι υπολοιπες πως σου φαινονται?

SotosTheBoss
01-10-13, 16:36
Αν μπορείΣ να κάνεις μονόζυγο για.μένα πιστεύω πως είναι σαφώς καλύτερο.

Εγώ απλά θα το κάνω όχι τόσο για δύναμη όσο για λιποδιαλυση διότι έχω δει άτομα που είχαν τρομερές αλλαγές σε λίπος μέσω αυτού αλλά και να ξεκολισω λίγο από τις αυστηρές δίαιτες.

SkillBill
02-10-13, 19:55
εγω απλως θα το κανω για να ανεβω σε δυναμη πριν αρχισω παλι τα σπλιτ καπου στα χριστουγεννα:) καλη σου τυχη λοιπον!

SotosTheBoss
02-10-13, 22:47
Και εγώ μέχρι τα Χριστούγεννα θα το κάνω.Με ενα σμπάρο 2 τρυγόνια

SotosTheBoss
02-10-13, 22:48
Καλή τύχη και σε σένα λοιπόν

Dakonblackblade
03-10-13, 10:51
Όσο είναι ελαφρύ το πρόγραμμα, βάλτε ότι θέλετε. Όταν θα βαρύνει είναι το θέμα. Πάντως κρατήστε τους δυνατούς κοιλιακούς και μια άσκηση για hamstrings. Εξαρτάται πάντοτε από το άτομο αλλά συνήθως αυτά μένουν πίσω , όπως και τα lats και δικέφαλα.

ΠανοςΒ
03-10-13, 12:55
Εγω πάντως τωρα που μπάινω στο βαρύ κομμάτι του 5χ5 βάζω μονο μονόζυγο 3 σετ. Δεν μπορώ τιποτα αλλο. Οχι τόσο γιατι ειμαι κομμάτια μετα την προπόνηση αλλα γιατι αναρρώνω οριακά σε 2 μερες.
Αισθάνομαι μονο το στήθος να μενει πίσω ολα τα άλλα τουμπανιασμενο ειναι. Δικ-τρικ-φτερα φουλ. Μιλάω πάντα για αυτά που κτυπιούνται έμμεσα.

Τα πόδια όλα φουλ. Εν τω μεταξύ επειδή ειναι η πρώτη φορά που πάω τερμα κάτω με αργες επαναλήψεις σε αυτά τα κιλά, τα πόδια πιάνονται εξαιρετικά και όλα.

Κοιλιακούς ως τώρα δεν έχω πρόβλημα με τα σκουώτ και τις άρσεις δεν χρειάζομαι τιποτα άλλο.

SkillBill
03-10-13, 15:10
Κοιλιακούς ως τώρα δεν έχω πρόβλημα με τα σκουώτ και τις άρσεις δεν χρειάζομαι τιποτα άλλο.

και γω αυτο σκεφτομαι,δεν βλεπω γιατι να βαλω ασκηση κοιλιακων.

κραταω τις βοηθητικες,αν γινει πολυ βαρυ θα τις αλλαξω σε μονοζυγο με βοηθεια και τα υπολοιπα απομονωσεις στα οργανα

SotosTheBoss
03-10-13, 15:34
Εγώ θα προσπαθήσω να κρατήσω τις ασκήσεις για Δικέφαλα και πλάτη.

Dakonblackblade
03-10-13, 16:03
Να κρατήσετε τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς , πλάτη, δικέφαλα και hamstrings. Δεν είναι πολλά. Και μη τις κάνετε αργά τις επαναλήψεις στις κύριες. Κάντε τες γρήγορα, με έκρηξη, βάλτε ταχύτητα όσο μπορείτε. Ποτέ μα ποτέ δεν έχετε ''αρκετά γυμνασμένο'' κορμό και πάντα υπερτιμά κανείς τα hamstrings. Επίσης είναι ασκήσεις που δεν θα σας πεθάνουν και είναι στη τρίτη προπόνηση της εβδομάδας, οπότε έχετε καιρό για ξεκούραση.

SotosTheBoss
03-10-13, 19:17
Ναι αλλά άμα η προπονα είναι μέρα παρά μέρα το ίδιο πράγμα έχετε εκτός αν εννοείς ότι έχεις 2 μέρες πλήρες κενό μετά.

Απώλεια λίπους είχες δει από το πρόγραμμα φίλε μ;

Χριστοφορος123
03-10-13, 19:18
Man αυτο το προγραμμα θελει πολυ φαι για να ανεβασεις και τα lifts οποτε ss και γραμμωση δε νομιζω να υφισταται

SotosTheBoss
03-10-13, 19:38
Έχεις διαβάσει στο σιτε του προγράμματος τι λέει;

Dakonblackblade
03-10-13, 20:32
Απώλεια λίπους θα έχεις αν προσέχεις την διατροφή σου. Αν ξεκινήσεις με τα χαμηλότερα και ανέβεις σιγά σιγά , στην αρχή θα είναι παιχνιδάκι η προπόνηση. Αλλά είναι και ευκαιρία να βελτιώσεις την τεχνική σου.

Ναι είναι 2 μέρες ξεκούραση , είπαμε 3 φορές την εβδομάδα . Επίσης μη το παρατήσετε αν ανεβαίνετε στα βάρη. Κρίμα δεν είναι?

SotosTheBoss
03-10-13, 20:49
Δεν το παρατάω.Η διατροφή μ είναι προσεκτική και ο παραμικρός κόκος ζυγίζεται....Αλλά σ λέω δεν ξέρω κατά πόσο θα ωφελήσει κάποιον σε δυναμη και όγκο όντας σε υπο διατροφή..

Ο Πάνος λέει πως βλεπει αποτελεσματα και αυτος με έπεισε να το κάνω

Ανδρεας
03-10-13, 20:54
Δεν το παρατάω.Η διατροφή μ είναι προσεκτική και ο παραμικρός κόκος ζυγίζεται....Αλλά σ λέω δεν ξέρω κατά πόσο θα ωφελήσει κάποιον σε δυναμη και όγκο όντας σε υπο διατροφή..

Ο Πάνος λέει πως βλεπει αποτελεσματα και αυτος με έπεισε να το κάνω

δεν εχεις κατι να χασεις
το δοκιμαζεις και βλεπεις :thumbup:

SotosTheBoss
03-10-13, 21:09
Καλά εννοείτε ανδρέα για΄τι ο οργανισμός μ είναι ταλαιπωρημένος από δίαιτες και θέλει ένα διάλειμμα να πάρει τα πάνω του.....

spartan77
22-11-13, 14:03
λοιπόν κάνω το 5χ5 κ γω ξεκινώντας το δοκιμαστικά, μιας και ήμουν σε νέο ξεκίνημα από τέλη Αυγούστου και μετά ....και είπα να το δούλευα σαν προετοιμασία πριν μπώ σε άλλο πρόγραμμα....

η αλήθεια είναι ότι μ άρεσε όσο ανέβαινα και τελικά το κράτησα μέχρι τώρα.....δεν το ξεκίνησα από τα 20κιλά της (μπάρας) που λέει βέβαια, αλλά με κάποια κιλά+μαζί.....οπότε αυτήν την χρονική περίοδο είμαι στο 3χ5 ....προς 3χ1 (όπου να ναι δηλαδή :green:) και θα το συνεχίσω με το Madcow intermmediate για άλλες 12 βδομάδες και στο advanced για άλλες 9 βδομάδες....

έχω μείνει αρκετά ευχαριστημένος μέχρι τώρα και θα το ''δουλέψω'' όσο πάει και στα πιο προχωρημένα για να έχω ολοκληρωμένη άποψη

SotosTheBoss
22-11-13, 14:28
Έχεις δει αποτέλεσμα σε άποψη υπερτροφίας.Έχω έχω δει κάποια όχι οσο θα περίμενα αλλά έχω δει δραματικά αποτελέσματα σε άποψη δύναμης.

drago
01-12-13, 12:05
θα ηθελα να πω δυο λογια για τα προγραμματα αυτα απο προσωπικη εμπειρια.

κατ αρχην το SS ειναι ενα προγραμμα το οποιο ειναι κλεμενο απο τα διαφορα προγραμματα του bill starr οπως περιγραφονται στο βιβλιο του the strongest shall survive.

πηρε λοιπον ενα τετοιο ο rippetoe, του εκανε καποιες παραλλαγες και μη τη βοηθεια του internet καταφερε να το κανει το defacto προγραμμα για strength. αργοτερα και ο τυπος στο stronglifts εκανε κατι παρομοιο. ετσι εχουμε φτασει στο σημειο να εχουν γινει αυτα τα προγραμματα σχεδον μονοδρομος στα κεφαλια των αθλητων για δυναμη.

μεσα στα φορουμ θα δειτε οτι κουφο μπορειτε να φανταστειτε. απο ατομα που εγιναν γομαρια σε ενα μηνα, απο ατομα που εχασαν δεκα κιλα σε μια βδομαδα, κατι succeess stories που και ο πλεον ασχετος καταλαβαινει οτι ειναι μπαρουφες.

και κατι τελευταιο πριν μπω στη προσωπικη εμπειρια απ αυτα τα προγραμματα... προς θεου μην ακολουθησετε καμια διατροφικη συμβουλη του rippetoe, εκτος αν θελετε να φορτοσετε κανα εικοσακιλο λιπος και μετα να τρεχετε και να μην φτανετε. το ιδιο και σε καποιες περιπτωσεις του 5/3/1. οπου ακουτε ενα γαλονι γαλα την ημερα σταματηστε να διαβαζετε!

τωρα σχετικα με το προγραμμα. κα αρχην το προγραμμα ειναι για εντελως αρχαριους. δεν ειναι προγραμμα που μπορει να κανει ενας ΒΒer που παει πχ ενα χρονο γυμναστηριο...

τα προβλημετα που αντιμετωσπισα εγω ηταν εξης:
1. υπερπροπονηση του μποστινου ωμου.
2. undertraining του πισω ωμου
3. υπερπροπονηση στο squat (μεχρι που πεταξα την μεσαια μερα)
4. undertraining στηθους
5. αν δεν κανετε powercleans θα εχετε σιγουρα και undertraining τραπς και πηχεις.

θα προτεινα σε οποιος κανει gym πανω απο 6 μηνες, να κανει το προγραμμα του madcow, το οποιο εχει και λιγες βοηθητικες ασκησεις για reps, και μονο 2 μερες squat, kai εβδομαδιαια αυξηση κιλων, οχι σε καθε προπονηση, και πολυ χαμηλοτερο συνολικο ογκο. εγω εκει ειδα μεγαλη διαφορα και πραγματικο progress.

στην αρχη οταν το ξεκινησετε θα πειτε τι μλκ ειναι αυτη αλλα μετα τις πρωτες εβδομαδες θα δειτε οτι δουλευει καλα.

johny_8
01-12-13, 16:41
όπως είπε και ο drago το mad cow ειναι πολύ καλό (επηρεασμένο απο texas methode βεβαια) αλλά να είσαι intermediate γιατι έχει και 3αρες επαναλήψεις. Το ss όντως υπερβάλλει στη δοιατροφή αλλά θέτει πολύ καλές βασεις για έναν novice. αυτο με το σκουωτ 3 φορες τη βδομαδα όταν ανεβαίνουν τα κιλά όντως ζορίζει, οπότε η μεσαία μέρα μπορεί να είναι πιο χαλαρή για να δουλεύεις τεχνική. Επίσης σε αυτά α προγράμματα 5χ5,3χ5 θεωρώ ότι bench είναι καλύτερο να κάνεις 2 φόρες τη βδομάδα κ μια ohp γιατι στο ohp ειναι πιο δυσκολο να ανεβεις και ο πάγκος είναι πιο βασική ασκήση Τωρα για το αν ενα πρόγραμμα είναι κλέμμενο απο το άλλο το σίγουρο είναι ότι οι βασικες ασκησεις είναι συγκεκριμένες και το εύρος επαναλήψεως με 5 αρες για αυξηση δυναμης έχει ειπωθει απο τη δεκαετια του 30 ακόμα οπότε οι ομοιότητες είναι αναπόφευκτες

drago
01-12-13, 21:47
επισης ξεχασα να πω οτι τα bentover barbel rows οταν γινονται για λιγα reps και πολλα κιλα ειναι συνταγη για τραυματισμο.

ξερω οτι υπαρχουν ατομα που μπορει να διαφωνισουν αλλα θεωρω το powerclean η τον σταυρο πολυ καλυτερα.

στην εμπροσθια κεφαλη ωμου ειχε κανεις αλλος προβλημα??? εμενα ποναγαν συνεχεια, ειδικα αν κανεις και το benchpress σε στυλ powerlifting δηλαδη σχετικα κλειστη λαβη και κατεβασμα χαμηλα.

και δεν μπορω να καταλαβω πως εχει πχ τον εμπροσθιο ωμο να παιζει τοσο δυνατα 2 φορες την εβδομαδα ενω το στηθος μια.

δεν ειμαι προπονητης. αυτα συμπερανα τρεχοντας το προγραμμα δυο φορες.

johny_8
01-12-13, 23:08
^
πραγματι κ εμένα μου φαίνεται πιο παραγωγικό να κάνεις 2 φορες bench κ 1 ohp. στο πάγκο αν κάνεις powerlifting style αφενός έιναι πιο υγιές για τους ώμους σου και αφετέρου δεν έχεισ τη λαβή κλειστά αναγκαστικά εκτος αν σε βολεύει.

GeoDask
02-12-13, 00:30
Κάνω 3Χ5 γύρω στις 6 εβδομάδες, 4 φορές την εβδομάδα ως εξής :

Δ: bench press + weighted pull ups
T: Front Squat + Strict press
Π: Back squat + weighted dips
K: Deadlift + push press

Να τονίσω ότι το κάνω συμπληρωματικά για δύναμη, προκειμένου να με βοηθήσει στο crosffit.

Aπαιτητικό αρκετά, θέλει καλό φαί και πολύ ύπνο. Τα κιλά ανεβαίνουν αλλά θέλει προσοχή. Bands, ζώνες στα πολλά και spotter πάντα.

Dakonblackblade
04-12-13, 19:45
Στα παραπάνω σχόλια , καθώς όλοι έχουμε τις εμπειρίες μας με δαύτα.

Δεν είναι πρόγραμμα για προχωρημένο BB Που θέλει να μπαλάρει και άλλα τέτοια.

Είναι για ασκούμενο που θέλει ένα μπούσουλα, και λίγο ζόρι για να ανέβει στα νούμερά του και να δοκιμάσει ένα πρόγραμμα που θέλει θέληση. Το καλύτερο και απλούστερο με αυτά τα προγράμματα είναι πως δεν μπορείς να χάσεις τον εαυτό σου και την πρόοδό σου μέσα σε ένα πλήθος επαναλήψεων και Pumps. Τα νούμερα πρέπει να ανέβουν κάθε προπόνηση, απλά και ξεκάθαρα. Δεν μπορείς να κλέψεις τους αριθμούς. Κλασικό θέμα πολλών ασκούμενων που κάνουν BB splits χρόνια, δοκιμάζουν 5χ5 ή 3χ5 και μόλις βαραίνει το πράγμα, κλάνουν μέντες αλλά και ανεβάζουν νούμερα, καθώς βγαίνουν από το Comfort Zone.

Drago, δε γνωρίζω ούτε τις επιδόσεις σου, ούτε την τεχνική σου, αλλά μάλλον δεν έδωσες βάρος στα Deadlifts. ¨Η ανέβηκαν πολύ αργά σε σχέση με το squat , κάτι φυσικό , αλλά εκεί πρέπει να το ρεγουλάρεις και εσύ. Η μπάρα πάει μέχρι κάτω βέβαια στο bench press. Αλλιώς δεν κάνεις την άσκηση, κάνεις κάτι άλλο. Αν έχεις θέματα σε αυτό, πρέπει να υπάρχουν θέματα ευλυγισίας. Και πάλι δεν μπορώ να ξέρω.

Καταλαβαίνω όμως πως δεν κατάλαβες το πρόγραμμα, ή έκανες κάτι άλλο, καθώς οι προπονήσεις εναλλάσσονται, τη μια εβδομάδα κάνεις μια φορά πάγκο , την άλλη δύο και αντιστρόφως το OHP.Το Power clean είναι πολύ τεχνικό, περισσότερο από τα υπόλοιπα , όσο για το σταυρό είναι ακριβώς το ίδιο με bent over rows απλά με άλλη λαβή.

Το Overhead press, με κλείδωμα χεριών πάνω, και πίεση τραπς προς τα πάνω δουλεύει και το πίσω μέρος της πλάτης.

Το 5χ5 είναι εισαγωγικό πρόγραμμα στα κύρια lifts. Πρέπει να δουλευτεί τουλχ. ένα εξάμηνο Για το χώρο των βαρών αυτό είναι ένα πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Και ναι, η αποτυχία είναι μέσα στο πρόγραμμα και κομμάτι του προγράμματος.

johny_8
04-12-13, 21:13
εγω θα σταθώ στο τελευταιο που είπε ο dakonblackblade ότι πρέπει να δώσεις χρόνο σε αυτά τα προγράμματα κ να είναι προετοιμασμένος ότι οι επιδόσεις θα ανεβαίνουν στα κιλά πιο αργά με το καιρό. οταν σκαλώσεις για καιρο τοτε είναι καιρο να αλλαχτει το πρόγραμμα.