PDA

Επιστροφή στο Forum : Προγραμμα 3 ημερων (χωρις ποδια ) για ογκο και δυναμη



giannisss
01-09-13, 11:22
Καλησπερα σκεφτομαι να ακολουθησω αυτο το προγραμμα που μου το προτεινε ενας φιλος μπορειτε να μου πειτε αποψεις ??

στοχος ειναι η εκγυμναση μονο του επανω μερος του σωματος



ΣΤΗΘΟΣ
Ισιο παγκο 4x10-8-6-3
Aνοίγματα σε επικλινή παγκο 3x10-8-8
Πιέσεις σε ισιο πάγκο 3x10-8-6
Cross over 3x8-10
Πιέσεις σε κατακλινη με αλτηρες 3x8-10

ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΙ
PULL OVER 4X10-12
Eλξεις στην τροχαλία μπροστά 3x8-10
Ελξεις μπαρας σε επικλινή παγκο 3x8-10
Aρσεις θανάτου 3x10-12
Πιέσεις ώμων σε smith 4x10-8-8-6
Ελξεις τροχαλιας από τα πλαγια για ωμους 3x8-10
Ανοιγματα ορθιος 4x8-10
Προβολες χεριων για τραπ 3x8-10



ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Τρικεφαλα στο smith κλειστη λαβη 3x8-10 + 1 DROP SET
Εκτασεις στην τροχαλια 3x8-10
Βυθισεις στους δυο παγκους 3x8-10
Καμψεις δικεφάλων με αλτηρα 3x8-10 + 1 DROP SET
Σφυρια 3x8-10
Αυτοσυγκεντρωσης 3x8-10

θελω να δωσω πολυ βαση στους τραπεζοειδης οποτε θα μπορουσατε να μου πειτε καταρχας εαν γενικα ειναι καλο το προγραμμα και αν υπαρχει καποια αλλη επιπελον ασκηση για τραπεζοειδεις ?

Co0022
01-09-13, 11:38
Καλησπερα σκεφτομαι να ακολουθησω αυτο το προγραμμα που μου το προτεινε ενας φιλος μπορειτε να μου πειτε αποψεις ??

στοχος ειναι η εκγυμναση μονο του επανω μερος του σωματος



ΣΤΗΘΟΣ
Ισιο παγκο 4x10-8-6-3
Aνοίγματα σε επικλινή παγκο 3x10-8-8
Πιέσεις σε ισιο πάγκο 3x10-8-6
Cross over 3x8-10
Πιέσεις σε κατακλινη με αλτηρες 3x8-10

ΠΛΑΤΗ-ΩΜΟΙ
PULL OVER 4X10-12
Eλξεις στην τροχαλία μπροστά 3x8-10
Ελξεις μπαρας σε επικλινή παγκο 3x8-10
Aρσεις θανάτου 3x10-12
Πιέσεις ώμων σε smith 4x10-8-8-6
Ελξεις τροχαλιας από τα πλαγια για ωμους 3x8-10
Ανοιγματα ορθιος 4x8-10
Προβολες χεριων για τραπ 3x8-10



ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Τρικεφαλα στο smith κλειστη λαβη 3x8-10 + 1 DROP SET
Εκτασεις στην τροχαλια 3x8-10
Βυθισεις στους δυο παγκους 3x8-10
Καμψεις δικεφάλων με αλτηρα 3x8-10 + 1 DROP SET
Σφυρια 3x8-10
Αυτοσυγκεντρωσης 3x8-10

θελω να δωσω πολυ βαση στους τραπεζοειδης οποτε θα μπορουσατε να μου πειτε καταρχας εαν γενικα ειναι καλο το προγραμμα και αν υπαρχει καποια αλλη επιπελον ασκηση για τραπεζοειδεις ?

Πρεπει να βαλεις και ποδια δεν γινεται.. Ποσων χρονων εισαι; Εισαι αρχαριος φανταζομαι ετσι;

Mikekan
01-09-13, 11:50
Δηλαδή θα αφήσεις το μισό σου σώμα απ' έξω?

Αν σου αρέσει το παρακάτω, κάντο:

71640

giannisss
01-09-13, 13:53
κανω 3 χρονια γυμναστηριο εντατικα ... ειμαι 174 83 κιλα 11 % λιπος , ποδια περα του οτι δεν εχω χρονο γιατι ειμαι τριτη λυκειου δεν θελω να κανω μιας και επειδη απο μικρος ασχολουμαι με την ποδηλασια τα ποδια μου ειναι τεραστια και απο πανω ειμαι πολυ μικροτερος σε σχεση με απο κατω .... οποτε η απαντηση στην ερωτηση εαν μου αρεσει να ειμαι ετσι ειναι οτι δεν μου αρεσει να ειμαι το αντιθετο .... το προγραμμα πως σας φαίνεται ?

ChrisPe
01-09-13, 14:08
Για βαλε μια φωτο να δουμε που ειναι τοσο μεγαλα τα ποδια σου

Co0022
01-09-13, 15:24
κανω 3 χρονια γυμναστηριο εντατικα ... ειμαι 174 83 κιλα 11 % λιπος , ποδια περα του οτι δεν εχω χρονο γιατι ειμαι τριτη λυκειου δεν θελω να κανω μιας και επειδη απο μικρος ασχολουμαι με την ποδηλασια τα ποδια μου ειναι τεραστια και απο πανω ειμαι πολυ μικροτερος σε σχεση με απο κατω .... οποτε η απαντηση στην ερωτηση εαν μου αρεσει να ειμαι ετσι ειναι οτι δεν μου αρεσει να ειμαι το αντιθετο .... το προγραμμα πως σας φαίνεται ?

Μπορείς να προσθέσεις πόδια μαζί με τους ώμους και το πρόγραμμά σου να γίνει ως εξής: Στήθος-τρικ, πόδια-ώμους, πλάτη-δικ. Υπολογίζω πως μόνο 20 λεπτά θα φας περισσότερο με αυτή την προσθήκη. Σιγά τον χρόνο που χάνεις τώρα

ΠανοςΒ
01-09-13, 15:29
Φερε τις συνθετες ασκησεις πρωτες. Πχ αρσεις θανατου.

Για τραπεζιους βαλε shrugs (σηκωμα ωμων) και δωσε βαση στο πανω κομματι των αρσεων αλλα και στο κατεβασμα ασε το βαρος να σου τεντωνει την πλατη χωρις να το σταματας με τα χερια.

giannisss
01-09-13, 15:53
Για βαλε μια φωτο να δουμε που ειναι τοσο μεγαλα τα ποδια σου

εαν και μου ακουστηκε λιγακι ειρωνικο ( ελπιζω να μην ηταν) οποτε μπορεσω ισως ανεβασω καποια φωτογραφια παρολαυτα δεν εχω να αποδειξω κατι και σε κανεναν , ακομα και να μην ειχα μεγαλα ποδια το τι θελει ο καθενας ειναι σχετικο και με βαση αυτο εξασκείτε !

giannisss
01-09-13, 15:58
Μπορείς να προσθέσεις πόδια μαζί με τους ώμους και το πρόγραμμά σου να γίνει ως εξής: Στήθος-τρικ, πόδια-ώμους, πλάτη-δικ. Υπολογίζω πως μόνο 20 λεπτά θα φας περισσότερο με αυτή την προσθήκη. Σιγά τον χρόνο που χάνεις τώρα

ειναι καλο το προγραμμα που λες ... ετσι ειχα τις μυικες ομαδες το καλοκαιρι ακολουθουσα αυτο το προγραμμα αλλα ειπα να το αλλαξω λιγο γιατι πχ οταν κουραζομουν καθως ειχα τελειωσει το στηθος δεν εκανα καλα τρικεφαλα η κατι αναλογο με πλατη δικεφαλα .... τα ποδια παρολαυτα ειναι υποχεωτικο να τα γυμνασω ?? παω 2 φορες την εβδομαδα στον υμηττο και κανω πανω απο 20 χιλιομετρα ποδηλατο

giannisss
01-09-13, 15:59
Φερε τις συνθετες ασκησεις πρωτες. Πχ αρσεις θανατου.

Για τραπεζιους βαλε shrugs (σηκωμα ωμων) και δωσε βαση στο πανω κομματι των αρσεων αλλα και στο κατεβασμα ασε το βαρος να σου τεντωνει την πλατη χωρις να το σταματας με τα χερια.

σε ευχαριστω φιλε μου για την συμβουλη θα βάλλω αρσεις θανατου πρωτες και στους ωμους θα προσθεσω αυτην την ασκηση ...απο επαναληψεις ?? 8-10 ειναι καλα ?

ChrisPe
01-09-13, 16:04
εαν και μου ακουστηκε λιγακι ειρωνικο ( ελπιζω να μην ηταν) οποτε μπορεσω ισως ανεβασω καποια φωτογραφια παρολαυτα δεν εχω να αποδειξω κατι και σε κανεναν , ακομα και να μην ειχα μεγαλα ποδια το τι θελει ο καθενας ειναι σχετικο και με βαση αυτο εξασκείτε !

Οχι man δεν ητανε ειρωνικο απλα το εχω ακουσει πααρα πολλες φορες αυτο και σχεδον ολοι το λενε γιατι βαριουνται να κανουνε ποδια

ΠανοςΒ
01-09-13, 16:05
Ναι καλα ειναι. Ψαξου λιγο με την τεχνικη της ασκησης γιατι δεν ειναι ακριβως " σηκωνω ωμους" αλλα κατι σαν " φερνω τις ωμοπλατες μου να ακουμπησουν".

Σχετικα με τα ποδια τιποτα δεν ειναι υποχρεωτικο εφοσον εισαι και ποδηλατης. Απλα θα μπορουσες να βαλεις 1-2 ασκησεις για σχημα και λεπτομερια οπως προβολες και leg extension.

ChrisPe
01-09-13, 16:06
Δε χρειαζεται πολυ πραμα για ποδια..ενα squat 3x8-10 και ενα leg extension 3-4x12-15 νατε και leg curls για δικεφαλο

giannisss
01-09-13, 16:27
οκ φιλε μου ! θα την ψαξω την ασκηση ! :thumbup:

εαν ειναι για δυο ασκησεις δεν θα τα χαλασουμε εδω :P και δεν βαριεμαι τα ποδια απλα θεωρω οτι γυμναζονται .... τωρα αν ειναι για δυο ασκησεις ισως βαλλω μεσα στο προγραμμμα

το προγραμμα ετσι ειναι καλυτερο >?>

ΣΤΗΘΟΣ-ΩΜΟΙ
Ισιο παγκο 4x10-8-6-3
Aνοίγματα σε επικλινή παγκο 3x10-8-8
Πιέσεις σε ισιο πάγκο 3x10-8-6
Cross over 3x8-10
Πιέσεις σε κατακλινη με αλτηρες 3x8-10
Ελξεις τροχαλιας από τα πλαγια για ωμους 3x8-10
Πιέσεις ώμων σε smith 4x10-8-8-6


ΠΛΑΤΗ-ΠΟΔΙΑ-ΤΡΑΠ
Aρσεις θανάτου 3x10-12
PULL OVER 4X10-12
Eλξεις στην τροχαλία μπροστά 3x8-10
Ελξεις μπαρας σε επικλινή παγκο 3x8-10
Ανοιγματα ορθιος 4x8-10
Προβολες χεριων για τραπ 3x8-10
Αρσεις ωμων 3x8-10
+
squat και εκτασεις


ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ
Τρικεφαλα στο smith κλειστη λαβη 3x8-10 + 1 DROP SET
Εκτασεις στην τροχαλια 3x8-10
Βυθισεις στους δυο παγκους 3x8-10
Καμψεις δικεφάλων με αλτηρα 3x8-10 + 1 DROP SET
Σφυρια 3x8-10
Αυτοσυγκεντρωσης 3x8-10

να κανω καποια αλλα μετατροπη η να το αφήσω ετσι?

ChrisPe
01-09-13, 16:29
Στο στηθος εχεις 2 φορες πιεσεις σε ισιο παγκο;

ΠανοςΒ
01-09-13, 17:01
Στηθος φανταζομαι η πρωτη ασκηση ειναι εκτασεις σε ισιο παγκο. Αστην πρωτη , φερε τις πιεσεις σε ισιο μετα και τις αλλες εκτασεις τριτες. Θα εβγαζα τον κατακλινη.

Ωμους στην τροχαλια κανε τη σκυφτη εκτελεση για πισω μοιρα. Οι πιεσεις κτυπανε μπροστα και πλαγια οποτε εισαι κομπλε.

Πλατη κανε τις ελξεις μπαρας κανονικα χωρις παγκο και για τραπς οι προβολες δεν κανουν ειναι για ωμο.

Ολα τα αλλα οκ.
το σκουωτ θα σε βοηθησει και για τον κορμο σου. Αν δειζς οτι τα ποδια σου μεγαλωνουν αστο και βαλε μια αδκηση για μοιριαια δικεφαλα μαζι με τις εκτασεις.

giannisss
01-09-13, 18:13
Στηθος φανταζομαι η πρωτη ασκηση ειναι εκτασεις σε ισιο παγκο. Αστην πρωτη , φερε τις πιεσεις σε ισιο μετα και τις αλλες εκτασεις τριτες. Θα εβγαζα τον κατακλινη.

Ωμους στην τροχαλια κανε τη σκυφτη εκτελεση για πισω μοιρα. Οι πιεσεις κτυπανε μπροστα και πλαγια οποτε εισαι κομπλε.

Πλατη κανε τις ελξεις μπαρας κανονικα χωρις παγκο και για τραπς οι προβολες δεν κανουν ειναι για ωμο.

Ολα τα αλλα οκ.
το σκουωτ θα σε βοηθησει και για τον κορμο σου. Αν δειζς οτι τα ποδια σου μεγαλωνουν αστο και βαλε μια αδκηση για μοιριαια δικεφαλα μαζι με τις εκτασεις.

σε ευχαριστω παρα πολυ φιλε μου θα τα κανω ολα αυτα που ειπες ! ναι ειναι εκτασεις η πρωτη ασκηση !

giannisss
01-09-13, 18:22
οι ελξεις μπαρας που λες κανονικα θα πρεπει να ειμαι σκυφτος να φανταστω σε ορθη γωνια??

επισης λες την σκυφτη εκτελεση επισης θα ειμαι σκυφτος ?

ΠανοςΒ
01-09-13, 18:24
Δοκιμασε το να δεις πως παει και οταν θελεις να αλλαξεις ασκησεις στηθος, δοκιμασε το εξης:

Εκτασεις σε ισιο
Πιεσεις επικλινη μπαρα
Πιεσεις αλτηρων σε ισιο
Cable crossover

giannisss
01-09-13, 18:31
εγινε ! :thumbup:

για τρικεφαλα υπαρχει καποια αλλη ασκηση ωστε να αλλαξω οταν χρειαστει ?

ΠανοςΒ
01-09-13, 18:37
Βυθισεις σε διζυγο
Γαλλικες πιεσεις/skullcrushers
Εκτασεις με μπαρα ορθιος πανω απο το κεφαλι
Εκτασεις τροχαλιας με σκοινι
Εκτασεις τροχαλιας αναποδα πανω απο το κεφαλι
Kickbacks

ΠανοςΒ
01-09-13, 19:55
οι ελξεις μπαρας που λες κανονικα θα πρεπει να ειμαι σκυφτος να φανταστω σε ορθη γωνια??

επισης λες την σκυφτη εκτελεση επισης θα ειμαι σκυφτος ?

Οχι 90 μοιρες καπου στις 45 μοιρες. Ψαξε youtube ή και εδω μεσα να βρεις εκτελεσεις ασκησεων.
Σκυφτη κωπηλατικη, κωπηλατικη με μπαρα, bent over rows.
Την αλλη την ξερω σαν εκτασεις ωμων σκυφτος.

giannisss
01-09-13, 20:22
θα τις ψαξω ! ...και παλι ευχαριστω!