PDA

Επιστροφή στο Forum : Βοήθεια σε πρόγραμμα όγκου



miguel
01-09-13, 14:15
Καλησπέρα παιδια ειμαι 1,82 υψος και 72 κιλα ασχολουμαι με την γυμναστικη με βαρη 3 χρονια στοχος μου ειναι ο ογκος να βαλω μυικα κιλα με ιδιαιτερη εμφαση στα ποδια επειδη ειναι αδυνατα. Ξερω οτι στην γυμναστικη γενικα περισσοτερο ρολο παιζει η διατροφη μας οποτε μιας και εχω βγαλει ποσες θερμιδες μου αντιστοιχουν απο πρωτεινη-υδατανθρακα-λιπαρα (5 γευματα την ημερα) σειρα τωρα εχει το προπονητικο προγραμμα που θα ακολουθησω.
Συμπληρωματα: Πρωτεινη καθαρη ΟΝ WHEY
βιταμινη C ΝΟW
Ωμεγα3-6-9 NOW
ΖΜΑ ON
Πολυβιταμινες ANIMAL PAK
κρεατινη ΟΝ MICRONIZED

Πρεπει πριν μπω σε καποιο προγραμμα ογκου να ακολουθησω καποιο αλλο προγραμμα;;;;

Εχω βρει ενα προγραμμα και θα ηθελα να μου πειτε την γνωμη σας:

Δευτερα: Ποδια τρεξιμο ζεσταμα 20 λεπτα
1.Πιέσεις στην πρέσα 3 14
2. καθίσματα 4 12
3.Προβολές με αλτήρες 3 15
4.Εκτάσεις τετρακέφαλων (μηχαν) 4 10
5.Άρσεις γαστροκνημίων 4 12

Τριτη:Στηθος-τρικεφαλα κοιλιακους-ζεσταμα τρεξιμο 10 λεπτα
1.Πιέσεις πάγκου 4 12-15
2.Πιέσεις επικλινή πάγκου 3 12-15
3.Εκτάσεις στον επικλινή 3 12-15
4.Cross-overs τροχαλίας 3 12-15
5.Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 12-15
6.Γαλλικές πιέσεις 3 12-15
7.Εκτάσεις τροχαλίας πάνω από το κεφάλι 3 12-15

Τεταρτη:Πλατη-δικεφαλοι κοιλιακους-ζεσταμα τρεξιμο 10 λεπτα
1.Κωπηλατική με αλτήρα 4 12-15
2.Έλξεις τροχαλίας 3 12-15
3.Κωπηλατική τροχαλίας 3 12-15
4.Έλξεις τροχαλίας με κλειδωμένους αγκώνες 3 12-15
5.Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 12-15
6.Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 3 12-15
7.Κάμψεις στην τροχαλία με ένα χέρι 3 12-15

Πεμπτη:Ωμοι-τραπεζοειδης κοιλιακους-ζεσταμα τρεξιμο 10 λεπτα
1.Πιέσεις ώμων με αλτήρες 4 12-15
2.Πλάγιες εκτάσεις ώμων 3 12-15
3.Εμπρόσθιες άρσεις στην τροχαλία 3 12-15
4.Εκτάσεις χιαστί στην τροχαλία 3 12-15
5.Άρσεις ώμων με αλτήρες 3 12-15

Παρασκευη:Ποδια τρεξιμο ζεσταμα 20 λεπτα
1.Άκαμπτες άρσεις θανάτου 4 10
2.Καθίσματα 4 12
3.Προβολές με αλτήρες 3 15
4.Έλξεις μηριαίων δικεφάλων (μηχάν) 4 14
5.Άρσεις γαστροκνημίων 4 12

Στο προγραμμα εχουν γινει καποιες αλλαγες ηταν 4 ημερων προσθεσα αλλη μια μερα ποδια επισης ηταν 4 εβδομαδων προγραμμα και καθε εβδομαδα μειωνε επαναληψεις πχ. 1η εβδομαδα 4χ12-15 2η εβδομαδα 4χ9-11 3η εβδομαδα 4χ6-8 4ηεβδομαδα 4χ3-5 στις πρωτες 2 εβδομαδες σε καθε τελευταιο σετ καθε ασκησης εχει Rest-pause και στις 2 τελευταιες εχει Drop-set.

ΠανοςΒ
01-09-13, 15:22
Γενικα δε μου αρεσουν τα φορτωμενα πολυ προγραμματα με ασκησεις. Προτιμω το πολυ 3 βασικες ασκησεις για τις μεγαλες ομαδες και 2 για τις μικροτερες.

Στο προγραμμα σου τωρα οι 15 επαν. δεν ταιριαζουν ευκολα σε ενα προγραμμα ογκου. Θα πρεπει να πεσεις στο ευρος επαν 6-10.

miguel
01-09-13, 21:53
Γενικα δε μου αρεσουν τα φορτωμενα πολυ προγραμματα με ασκησεις. Προτιμω το πολυ 3 βασικες ασκησεις για τις μεγαλες ομαδες και 2 για τις μικροτερες.

Στο προγραμμα σου τωρα οι 15 επαν. δεν ταιριαζουν ευκολα σε ενα προγραμμα ογκου. Θα πρεπει να πεσεις στο ευρος επαν 6-10.

Γεια σου φιλε Πανο και σε ευχαριστω για την βοηθεια σου θα κατεβασω επαναληψεις οπως λες πιστευω εχεις δικιο ειναι καλυτερα, αλλα με τις 3 ασκησεις για μεγαλες μυικες και 2 για τις μικρες μου φαινονται λιγες.

TheWorst
01-09-13, 22:14
Μια χαρα ειναι , και λιγοτερες να'ναι δε πειραζει , απλα πρεπει να ειναι αυτες που πρεπει και να τις πατας οπως πρεπει οχι 15 επ.

miguel
03-09-13, 14:55
Μια χαρα ειναι , και λιγοτερες να'ναι δε πειραζει , απλα πρεπει να ειναι αυτες που πρεπει και να τις πατας οπως πρεπει οχι 15 επ.

Σ ευχαριστω φιλε μου χθες ξεκινησα το προγραμμα μου.8-10 επαναληψεις αρχισα να κανω θα ποσταρω και την διατροφη μου σε αλλο αρθρο για να μου πειτε την γνωμη σας.