Sefio
04-09-13, 15:07
Καλησπέρα παίδες!
Σας παραθέτω πιο κάτω ένα πρόγραμμα όγκου τριών(3) ημερών αρχάριου.
Θα ήθελα τις κριτικές σας ή τις διορθώσεις σας για το πρόγραμμα.
ΔΕΥΤΕΡΑ:ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
PULL OVER ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ : 3 ΣΕΤ/10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ : 3 ΣΕΤ/10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ(ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ) : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΧΕΡΙΩΝ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΤΕΤΑΡΤΗ:ΠΛΑΤΗ
ΕΛΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ : 3 ΣΕΤ/8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(ΜΗΧ.ΨΗΛΟ): 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΗΧΑΝΗΜΑ(ΧΑΜΗΛΗ) : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΛΞΕΙΣ ΠΛΑΓΙΩΝ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ(CROSS OVER) : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ(CROSS OVER) : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΟΓΓΥΛΗ ΛΑΒΗ ΑΠΑ ΠΑΝΩ(CROSS OVER): 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ ΣΕ ΔΙΖΥΓΟ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:ΩΜΟΙ
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ/ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ(SMITH) :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΩΝ(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΤΡΟΓΓΥΛΗ ΛΑΒΗ(CROSS OVER):3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΟΔΙΑ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
LEG PRESS(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) :4 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ:ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΘΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΣΕ ΠΑΓΚΟ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ : 3 ΣΕΤ/25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΨΗΛΗ ΚΑΡΕΚΛΑ : 3 ΣΕΤ/20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ROTARY TORSO(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) : 3 ΣΕΤ/25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ-ΠΟΔΙΩΝ(V-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ): 3 ΣΕΤ/20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΑΝΤΙΘΕΤΟΥ ΧΕΡΙΟΥ-ΠΟΔΙΟΥ : 3 ΣΕΤ/20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ:ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΤΕΛΕΙΤΑΙ 8 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ
ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΤΕΛΕΙΤΑΙ 8 ΛΕΠΤΑ ΠΟΔΗΛΑΤΟ
ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΜΕ 70-80% ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ 45-60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΠΕΡΙΠΟΥ
Ευχαριστώ εκ των προτέρων!!!!!!!
Φιλικά Σεραφείμ..
Σας παραθέτω πιο κάτω ένα πρόγραμμα όγκου τριών(3) ημερών αρχάριου.
Θα ήθελα τις κριτικές σας ή τις διορθώσεις σας για το πρόγραμμα.
ΔΕΥΤΕΡΑ:ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ ΠΑΓΚΟ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
PULL OVER ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ : 3 ΣΕΤ/10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΕ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΠΑΓΚΟ : 3 ΣΕΤ/10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ(ΟΡΘΙΑ ΘΕΣΗ) : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΕ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΧΕΡΙΩΝ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΤΕΤΑΡΤΗ:ΠΛΑΤΗ
ΕΛΨΕΙΣ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ : 3 ΣΕΤ/8-10 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ(ΜΗΧ.ΨΗΛΟ): 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΗΧΑΝΗΜΑ(ΧΑΜΗΛΗ) : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΕΛΞΕΙΣ ΠΛΑΓΙΩΝ ΡΑΧΙΑΙΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΜΕ ΜΠΑΡΑ(CROSS OVER) : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ(CROSS OVER) : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΣΤΡΟΓΓΥΛΗ ΛΑΒΗ ΑΠΑ ΠΑΝΩ(CROSS OVER): 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ ΣΕ ΔΙΖΥΓΟ : 3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ:ΩΜΟΙ
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ/ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ(SMITH) :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΔΕΛΤΟΕΙΔΩΝ(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΟΠΙΣΘΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ ΣΕ ΚΑΘΙΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΕ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΣΤΡΟΓΓΥΛΗ ΛΑΒΗ(CROSS OVER):3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΟΔΙΑ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) :3 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
LEG PRESS(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) :4 ΣΕΤ/8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ:ΣΤΟ ΤΕΛΟΣ ΚΑΘΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΣΕ ΠΑΓΚΟ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟ : 3 ΣΕΤ/25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΨΗΛΗ ΚΑΡΕΚΛΑ : 3 ΣΕΤ/20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ROTARY TORSO(ΜΗΧΑΝΗΜΑ) : 3 ΣΕΤ/25 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΕΣ ΑΡΣΕΙΣ ΚΟΡΜΟΥ-ΠΟΔΙΩΝ(V-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ): 3 ΣΕΤ/20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΑΡΣΕΙΣ ΑΝΤΙΘΕΤΟΥ ΧΕΡΙΟΥ-ΠΟΔΙΟΥ : 3 ΣΕΤ/20 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
ΠΑΡΑΤΗΡΗΣΕΙΣ:ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΤΕΛΕΙΤΑΙ 8 ΛΕΠΤΑ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ
ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΚΑΘΕ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΕΚΤΕΛΕΙΤΑΙ 8 ΛΕΠΤΑ ΠΟΔΗΛΑΤΟ
ΟΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΚΤΕΛΟΥΝΤΑΙ ΜΕ 70-80% ΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ ΣΕ ΚΑΘΕ ΣΕΤ 45-60 ΔΕΥΤΕΡΟΛΕΠΤΑ ΠΕΡΙΠΟΥ
Ευχαριστώ εκ των προτέρων!!!!!!!
Φιλικά Σεραφείμ..