Pentaromanis
09-09-13, 05:22
Παιδια πως σας φαινεται το παραπανω προγραμμα? Σκεφτομαι να το ακολουθησω για κανα 2μηνο.. Στατς 1.88, 92 κιλα, λιπος >20%, 1 χρονο περιπου γυμναστηριο
1η μερα Στηθος - Δικεφαλος
Στηθος
1. Οριζοντιες πιεσεις μπαρας 3χ 10-8-6
2. Επικλινεις πιεσεις μπαρας 4χ 10-8-6
3. Ανοιγματα στον οριζοντιο 3χ 10-8-8
4. Pull over ή Pec deck 3χ 10-10-8
Δικεφαλος
1. Καμψεις ισιας μπαρας ορθιος 3χ 10-8-6 ή Zottman 3χ 10-8-6
2. Αυτοσυγκεντρωση καθιστος 3χ 10-8-8
2η μερα Πλατη
1. Chin ups στο μονοζυγο 3χ?
2. Αρσεις θανατου 3χ 10-8-6
3. Εμπροσθολαιμιες στο Lat machine ανοιχτη λαβη 4χ 10-8-8-6
4. Κωπηλατικη με μπαρα πρηνης λαβη 3χ 10-8-6
5. Κωπηλατικη στην τροχαλια κλειστη λαβη 3χ 10-8-8
3η μερα off
4η μερα Ποδια
1. Squat 3x 10-8-8
2. Προβολες 4χ 10-8-8-8
3. Leg extension 3χ 10-8-8
4. Leg curl 3χ 10-8-8
5. Ανασηκωσεις για γαμπες 3χ 10-10-10
5η μερα Ωμοι-τρικεφαλος
Ωμοι
1. Στρατιωτικες ορθιος 4χ 10-8-8-6
2.Ορθια κωπηλατικη 3χ 10-8-8
3. Ανοιγματα αλτηρων σκυφτος ή αναποδο pec deck 3χ 10-8-8
Τρικεφαλος
1. Πιεσεις Smith κλειστη λαβη suicide 4χ 10-8-8-6
2. Γαλλικες πιεσεις στραβομπαρα 3χ 10-8-6
3. Εκτασεις στην τροχαλια πρηνη λαβη 3χ 10-8-8
-
Βασικα αυτο που με προβληματιζει ειναι η σειρα των ασκησεων στην πλατη, δεν ξερω αν εχετε να προτεινετε μια διαφορετικη σειρα.. και επισης σκεφτομαι μηπως θα ηταν καλυτερα τις εκτασεις αλτηρων σκυγτος για πισω ωμο ειναι καλυτερα να τις βαλω την ημερα τις πλατης και στην ημερα των ωμων να την αντικαταστησω με εκτασεις αλτηρων ορθιος..
Γνωμες-συμβουλες-παρατηρησεις δεκτες
1η μερα Στηθος - Δικεφαλος
Στηθος
1. Οριζοντιες πιεσεις μπαρας 3χ 10-8-6
2. Επικλινεις πιεσεις μπαρας 4χ 10-8-6
3. Ανοιγματα στον οριζοντιο 3χ 10-8-8
4. Pull over ή Pec deck 3χ 10-10-8
Δικεφαλος
1. Καμψεις ισιας μπαρας ορθιος 3χ 10-8-6 ή Zottman 3χ 10-8-6
2. Αυτοσυγκεντρωση καθιστος 3χ 10-8-8
2η μερα Πλατη
1. Chin ups στο μονοζυγο 3χ?
2. Αρσεις θανατου 3χ 10-8-6
3. Εμπροσθολαιμιες στο Lat machine ανοιχτη λαβη 4χ 10-8-8-6
4. Κωπηλατικη με μπαρα πρηνης λαβη 3χ 10-8-6
5. Κωπηλατικη στην τροχαλια κλειστη λαβη 3χ 10-8-8
3η μερα off
4η μερα Ποδια
1. Squat 3x 10-8-8
2. Προβολες 4χ 10-8-8-8
3. Leg extension 3χ 10-8-8
4. Leg curl 3χ 10-8-8
5. Ανασηκωσεις για γαμπες 3χ 10-10-10
5η μερα Ωμοι-τρικεφαλος
Ωμοι
1. Στρατιωτικες ορθιος 4χ 10-8-8-6
2.Ορθια κωπηλατικη 3χ 10-8-8
3. Ανοιγματα αλτηρων σκυφτος ή αναποδο pec deck 3χ 10-8-8
Τρικεφαλος
1. Πιεσεις Smith κλειστη λαβη suicide 4χ 10-8-8-6
2. Γαλλικες πιεσεις στραβομπαρα 3χ 10-8-6
3. Εκτασεις στην τροχαλια πρηνη λαβη 3χ 10-8-8
-
Βασικα αυτο που με προβληματιζει ειναι η σειρα των ασκησεων στην πλατη, δεν ξερω αν εχετε να προτεινετε μια διαφορετικη σειρα.. και επισης σκεφτομαι μηπως θα ηταν καλυτερα τις εκτασεις αλτηρων σκυγτος για πισω ωμο ειναι καλυτερα να τις βαλω την ημερα τις πλατης και στην ημερα των ωμων να την αντικαταστησω με εκτασεις αλτηρων ορθιος..
Γνωμες-συμβουλες-παρατηρησεις δεκτες