PDA

Επιστροφή στο Forum : Γνωμες-συμβουλες για προγραμμα 4 ημερων



Pentaromanis
09-09-13, 05:22
Παιδια πως σας φαινεται το παραπανω προγραμμα? Σκεφτομαι να το ακολουθησω για κανα 2μηνο.. Στατς 1.88, 92 κιλα, λιπος >20%, 1 χρονο περιπου γυμναστηριο

1η μερα Στηθος - Δικεφαλος

Στηθος
1. Οριζοντιες πιεσεις μπαρας 3χ 10-8-6
2. Επικλινεις πιεσεις μπαρας 4χ 10-8-6
3. Ανοιγματα στον οριζοντιο 3χ 10-8-8
4. Pull over ή Pec deck 3χ 10-10-8

Δικεφαλος
1. Καμψεις ισιας μπαρας ορθιος 3χ 10-8-6 ή Zottman 3χ 10-8-6
2. Αυτοσυγκεντρωση καθιστος 3χ 10-8-8


2η μερα Πλατη
1. Chin ups στο μονοζυγο 3χ?
2. Αρσεις θανατου 3χ 10-8-6
3. Εμπροσθολαιμιες στο Lat machine ανοιχτη λαβη 4χ 10-8-8-6
4. Κωπηλατικη με μπαρα πρηνης λαβη 3χ 10-8-6
5. Κωπηλατικη στην τροχαλια κλειστη λαβη 3χ 10-8-8

3η μερα off

4η μερα Ποδια
1. Squat 3x 10-8-8
2. Προβολες 4χ 10-8-8-8
3. Leg extension 3χ 10-8-8
4. Leg curl 3χ 10-8-8
5. Ανασηκωσεις για γαμπες 3χ 10-10-10

5η μερα Ωμοι-τρικεφαλος

Ωμοι
1. Στρατιωτικες ορθιος 4χ 10-8-8-6
2.Ορθια κωπηλατικη 3χ 10-8-8
3. Ανοιγματα αλτηρων σκυφτος ή αναποδο pec deck 3χ 10-8-8

Τρικεφαλος
1. Πιεσεις Smith κλειστη λαβη suicide 4χ 10-8-8-6
2. Γαλλικες πιεσεις στραβομπαρα 3χ 10-8-6
3. Εκτασεις στην τροχαλια πρηνη λαβη 3χ 10-8-8

-

Βασικα αυτο που με προβληματιζει ειναι η σειρα των ασκησεων στην πλατη, δεν ξερω αν εχετε να προτεινετε μια διαφορετικη σειρα.. και επισης σκεφτομαι μηπως θα ηταν καλυτερα τις εκτασεις αλτηρων σκυγτος για πισω ωμο ειναι καλυτερα να τις βαλω την ημερα τις πλατης και στην ημερα των ωμων να την αντικαταστησω με εκτασεις αλτηρων ορθιος..
Γνωμες-συμβουλες-παρατηρησεις δεκτες

warrior s
09-09-13, 13:14
Καλό πρόγραμμα. Αποκλείεται να μην δεις διαφορές με αυτό. Αυτό που θα άλλαζα είναι ότι θα έπαιρνα τα δικέφαλα από το στήθος και θα τα έβαζα με τους ώμους και τους τρικέφαλους και θα μείωνα τις ασκήσεις για τρικέφαλα σε 2. :-)

Pentaromanis
09-09-13, 16:25
Για τους τρικεφαλους ισως να εχεις δικιο γιατι ειναι σχετικα μικρη ομαδα, εγω εβαλα 3 ασκησεις γιατι ειμαι σχετικα πισω στους τρικεφαλους, αλλα θα μου πεις μπορει να κανω περισσοτερο κακο παρα καλο βαζωντας 3
Οσο για τα δικεφαλα, αμα τα βαλω την τελευταια μερα, ακομη και αν βγαλω μια ασκηση απο τους τρικεφαλους μενουν 23 σετ εκεινη τη μερα, ενω τη μερα του στηθους μονο 13.. εσυ λες να το κανω με τη λογικη να εχω ολο το χερι σε μια μερα για λογους αιματωσης?

warrior s
09-09-13, 16:45
Όχι δεν το έγραψα να τα βάλεις μαζί για λόγους αιμάτωσης. Το έγραψα γιατί αν κάνεις δικέφαλα την δευτέρα, τα δικέφαλα συμμετέχουν και στην προπόνηση πλάτης που έχεις την τρίτη. Και αυτό δεν είναι ότι καλύτερο. Πρόβλημα με τη σειρά ασκήσεων στην πλάτη δεν θεωρώ ότι υπάρχει.

Pentaromanis
09-09-13, 17:42
Χμμ σα να εχεις δικιο.. αμα αλλαξω τη σειρα και τα βαλω 1η μερα Στηθος-δικεφαλοι, 2η μερα ποδια, 3η μερα οφ, 4η μερα πλατη, 5η μερα ωμοι-τρικεφαλοι λες να εχω θεμα με τον πισω ωμο την 5η μερα?
Αν και ετσι οπως προτεινεις εσυ να βαλω ολο το χερι μαζι παρολο που βγαινει 23 σετ δεν πρεπει να ειναι και τοσο τραγικο, ετσι κι αλλιως εχεις μικροτερα στοπ αναμεσα στα σετ οταν κανεις χερια..
ευχαριστω παντως που ασχοληθηκες και σχολιασες το θεμα

nikos1234
09-09-13, 18:10
ο πισω ωμος γυμανζεται λιγο μ ασκσεις πλατης ελξεις κ κωπηαλτικες αλλα δεν νομιζω οτι εγινε κατι....αν βεεβαια εεις παισιμο σε πσιω ωμο μπορεις να κανεις κ το εξης..να τον βαλεις τη μερα πλατης οπως μπορεις να κανεις κ με τους τραπεζοειδης αν το σημειο π θ γυμανσεις μερα ωμων ειναι παισμενο απο προπο πλατης....

warrior s
09-09-13, 18:13
Χμμ σα να εχεις δικιο.. αμα αλλαξω τη σειρα και τα βαλω 1η μερα Στηθος-δικεφαλοι, 2η μερα ποδια, 3η μερα οφ, 4η μερα πλατη, 5η μερα ωμοι-τρικεφαλοι λες να εχω θεμα με τον πισω ωμο την 5η μερα?
Αν και ετσι οπως προτεινεις εσυ να βαλω ολο το χερι μαζι παρολο που βγαινει 23 σετ δεν πρεπει να ειναι και τοσο τραγικο, ετσι κι αλλιως εχεις μικροτερα στοπ αναμεσα στα σετ οταν κανεις χερια..
ευχαριστω παντως που ασχοληθηκες και σχολιασες το θεμα


Δε νομίζω ότι θα έχεις θέμα με την πίσω μοίρα του ώμου την 5η μέρα. Είναι και αυτός που έγραψες ένας σωστός διαχωρισμός κατά τη γνώμη μου. Καλή συνέχεια.

deluxe
11-09-13, 14:33
Αρσεις θανατου στο τελος δε πανε;

Pentaromanis
13-09-13, 21:42
Δεν νομιζω γιατι ειναι αρκετα βαρια ασκηση και θελει ανασα και ενεργεια.. εγω βασικα ειχα αμφιβολιες μηπως επρεπε να τις βαλω πρωτες, αλλα εβαλα το μονοζυγο μπασ κ βγαλω καμια ελξη :P