dimitris_leme
09-09-13, 13:13
Δευτέρα - Χέρια
Δικέφαλοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 20, 15, 12, 10
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 3 15, 12, 10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 15, 12, 10
Τρικέφαλοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Γαλλικές πιέσεις 4 15, 12, 10, 10
Πιέσεις στην τροχαλία 3 15, 12, 10
Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα 3 15, 12, 10
Τρίτη - Πόδια
Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι, Μηριαίοι δικέφαλοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Ημικαθίσματα 4 20, 15, 12, 10
Πρέσα 3 15, 12, 10
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 20, 15, 12
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4 20, 15, 12, 10
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 3 15, 12, 10
Γάμπες
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Καθιστές άρσεις γάμπας
3 15, 12, 10
Όρθιες άρσεις γάμπας 3 20, 15, 12
Τετάρτη - Στήθος
Στήθος
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο 4 15, 12, 12, 10
Πιέσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο 3 15, 12, 10
Βυθίσεις 3 15, 12, 10
Cross-overs τροχαλίας 2 12
Εκτάσεις στον επικλινή 2 12
Πέμπτη - Πλάτη
Πλάτη
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Κωπηλατική τροχαλίας 4 15, 12, 10, 10
Όρθια κωπηλατική 3 15, 12, 10
Έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή 3 15, 12, 10
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 3 15, 12, 10
Εκτάσεις ραχιαίων 4 15, 12, 10, 10
Παρασκευή - Ώμοι
Ωμοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων με αλτήρες (καθιστοί) 4 15, 12, 10, 10
Πλάγιες εκτάσεις 3 15, 12, 10
Εμπρόσθιες άρσεις 3 15, 12, 10
Άρσεις ώμων με αλτήρες 3 15, 12, 10
Δικέφαλοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 4 20, 15, 12, 10
Κάμψεις δικεφάλων στον επικλινή 3 15, 12, 10
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 15, 12, 10
Τρικέφαλοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Γαλλικές πιέσεις 4 15, 12, 10, 10
Πιέσεις στην τροχαλία 3 15, 12, 10
Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα 3 15, 12, 10
Τρίτη - Πόδια
Τετρακέφαλοι, Γλουτιαίοι, Μηριαίοι δικέφαλοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Ημικαθίσματα 4 20, 15, 12, 10
Πρέσα 3 15, 12, 10
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 20, 15, 12
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 4 20, 15, 12, 10
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 3 15, 12, 10
Γάμπες
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Καθιστές άρσεις γάμπας
3 15, 12, 10
Όρθιες άρσεις γάμπας 3 20, 15, 12
Τετάρτη - Στήθος
Στήθος
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις αλτήρων σε επικλινή πάγκο 4 15, 12, 12, 10
Πιέσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο 3 15, 12, 10
Βυθίσεις 3 15, 12, 10
Cross-overs τροχαλίας 2 12
Εκτάσεις στον επικλινή 2 12
Πέμπτη - Πλάτη
Πλάτη
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Κωπηλατική τροχαλίας 4 15, 12, 10, 10
Όρθια κωπηλατική 3 15, 12, 10
Έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή 3 15, 12, 10
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 3 15, 12, 10
Εκτάσεις ραχιαίων 4 15, 12, 10, 10
Παρασκευή - Ώμοι
Ωμοι
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις ώμων με αλτήρες (καθιστοί) 4 15, 12, 10, 10
Πλάγιες εκτάσεις 3 15, 12, 10
Εμπρόσθιες άρσεις 3 15, 12, 10
Άρσεις ώμων με αλτήρες 3 15, 12, 10