PDA

Επιστροφή στο Forum : Πρόγραμμα Προπόνησης Γυμναστηρίου - 3 ημερο Σ-Π-Ω+Π



Dimitris_x88
13-09-13, 09:27
Γεια χαρά, και καλώς σας βρήκα.

Πρώτο μου post. Λοιπόν 1η βδομάδα που έχω ξεκινήσει το πρόγραμμα. Το έβγαλα Δευτέρα,Τρίτη, Τετάρτη και ρεπό Πέμπτη. Αλλά τα πρηξίματα στο στήθος τα ένιωθα τόσο που καταλάβαινα και τον πόνο, και δεν μπορούσα να κοιμηθώ το βράδυ της τρίτης μέρας του προγράμματος.
Να σημειώσω πως από γυμνάσιο σχεδόν πήγαινα γυμναστήριο για κανα 2 μήνες κάθε καλοκαίρι. Ως φοιτητής στα 5 χρόνια μια φορα πήγα 4μηνο. Και τώρα είμαι κανα 2 χρόνια που απέχω. Είμαι 1,80 96kg. Και ήθελα να δείτε το πρόγραμμα αν είναι οκ σε σχέση με τις απαιτήσεις μου, οι οποίες είναι να χάσω κάποια κιλά με διατροφή αλλά κυρίως από την κοιλιά γιατί έχω το λεγόμενο "σωσίβιο" και σύσφιξη στήθους. Το πρόγραμμα είναι:

1η μέρα

Στήθος
1) Πιέσεις πάγκου -4χ10
2) Πιέσεις επικλίνη πάγκου -4χ10
3) Πεκ Ντεκ -4χ10
4) Μηχανή στήθους -4χ10
5) pull over -4χ10

Δικέφαλοι
1) Έλξεις αλτήρων (εναλλάξ) -4χ16
2) Έλξεις Αυτοσυγκέντρωσης (εναλλάξ) -4χ08
3) Μηχανή Δικέφαλων -4χ08

2η μέρα

Πλάτη
1) Έλξεις τροχαλία εμπρός -4χ10
2) Έλξεις τροχαλία πίσω -4χ10
3) Κωπηλατική -4χ10
4) Κωπηλατική με αλτήρα -4χ10

Τρικέφαλα
1) Πιέσεις αλτήρα (εναλλάξ) -4χ08
2) Πιέσεις cross over -4χ08
3) Πιέσεις αναστροφές cross over -4χ08

3η μέρα

Ώμοι
1) Εμπροσθολαίμιες smith -4χ10
2) Οπισθολαίμιες smith -4χ10
3) Εκτάσεις αλτήρων (εναλλάξ) -4χ20
4) Προτάσεις αλτήρων (εναλλάξ) -4χ20
5) Πιέσεις μηχανής -4χ10

Πόδια
1) Leg extension -4x10
2) Leg Curl -4x10
3) Leg Press -4x10
4) Μηχανή γάμπες -4x10

*Κάθε μέρα μέσα στο πρόγραμμα έχει βάλει Κοιλιακούς - Ραχιαίους 4χ12
*Κάθε μέρα κάνω πάντα 30' διάδρομο στο 7,5km/h. Δηλαδή περίπου 3km την ημέρα είναι καλά;

Κάθε συμβουλή - αλλαγή δεκτή, θέλω να δω αν το πρόγραμμα είναι σωστό και ο γυμναστής μου είναι καλός.
Μην ξεχνάμε θέλω να χάσω κιλά (κυρίως κοιλιά) και παραλλήλως να σφίξω.

Nikolas_mk2
14-09-13, 14:04
Καλησπερα,

καποιες παρατηρησεις -

1) Ο αριθμός των ασκήσεων σε καθε ομαδα προκυπτει απο το μεγεθος τις ομαδας και τις ατομικές αναγκες του αθλητη.Στο προγραμμα σου υπαρχει δυσαναλογια ασκησεων/μεγεθος ομαδας πχ. το στήθος εχει φορτωθει 5 ασκησεις ενω η πλατη που ειναι αρκετα μεγαλύτερη ομαδα εχει...4,οπως επίσης και τα ποδια ενω οι ωμοι που ειναι πολύ μικρότερες ομάδες εχουν 5.

Το πιο σωστο-ειδικά για τωρα που εισαι στην αρχη-είναι να κρατησεις 3-4 ασκήσεις για το στήθος,4-5 για πλάτη/πόδια,3 για ωμους και 2 για τα χέρια.Θα σε βοηθουσε περισσότερο να επικεντρωθείς στην σωστη εκτελεση των ασκήσεων και στην ενταση παρα στον αριθμό τους.

2) Δεν ειναι ότι καλυτερο να κανεις 3 μερες σερί κοιλιακούς/ραχιαιους,δωσε λιγο χρόνο ξεκουρασης-αναρωνουν πιο γρηγορα απο τις υπόλοιπες(οπως και οι γάμπες) αλλά οχι σε 24 ωρες.Αφηνε 2 μερες περιθωριο αναμεσα,θα γινει καλύτερη δουλεια ετσι σε βαθος χρονου.

3) Εφόσον θες να χασεις λιπος θα πρεπει να δωσεις αντιστοιχη βαρυτητα και στη διατροφή σου,αν θες ανεβασε την στο αντιστοιχο τοπικ να σου πουν τα παιδια καποιες ιδεες ή τυχον διορθωσεις :welcome:

billy89
14-09-13, 14:22
Γεια σου και από μένα. Αυτά που λέει ο Νίκος είναι σωστά, έχεις για στήθος 20 σετ και για πόδια που είναι το μισό σου σώμα 16, κάτι δεν πάει καλά.

Τώρα που είσαι στην αρχή καλύτερα θα ήταν να κάνεις τριήμερο κυκλικό με βασικές ασκήσεις (σκουωτ, πιέσεις πάγκου, στρατιωτικές πιέσεις κλπ) και αρκετή αερόβια και να αφήσεις τα σπλιτ για μετά που θα έχεις αποκτήσει βάσεις.

Dimitris_x88
15-09-13, 18:00
Καλησπερα,

καποιες παρατηρησεις -

1) Ο αριθμός των ασκήσεων σε καθε ομαδα προκυπτει απο το μεγεθος τις ομαδας και τις ατομικές αναγκες του αθλητη.Στο προγραμμα σου υπαρχει δυσαναλογια ασκησεων/μεγεθος ομαδας πχ. το στήθος εχει φορτωθει 5 ασκησεις ενω η πλατη που ειναι αρκετα μεγαλύτερη ομαδα εχει...4,οπως επίσης και τα ποδια ενω οι ωμοι που ειναι πολύ μικρότερες ομάδες εχουν 5.

Το πιο σωστο-ειδικά για τωρα που εισαι στην αρχη-είναι να κρατησεις 3-4 ασκήσεις για το στήθος,4-5 για πλάτη/πόδια,3 για ωμους και 2 για τα χέρια.Θα σε βοηθουσε περισσότερο να επικεντρωθείς στην σωστη εκτελεση των ασκήσεων και στην ενταση παρα στον αριθμό τους.

2) Δεν ειναι ότι καλυτερο να κανεις 3 μερες σερί κοιλιακούς/ραχιαιους,δωσε λιγο χρόνο ξεκουρασης-αναρωνουν πιο γρηγορα απο τις υπόλοιπες(οπως και οι γάμπες) αλλά οχι σε 24 ωρες.Αφηνε 2 μερες περιθωριο αναμεσα,θα γινει καλύτερη δουλεια ετσι σε βαθος χρονου.

3) Εφόσον θες να χασεις λιπος θα πρεπει να δωσεις αντιστοιχη βαρυτητα και στη διατροφή σου,αν θες ανεβασε την στο αντιστοιχο τοπικ να σου πουν τα παιδια καποιες ιδεες ή τυχον διορθωσεις :welcome:

1) θα βγάλω ασκήσεις, το είχα υπ' όψιν γιατί το βλεπα κάτι δεν πάει καλά. είχα τις αμφιβολίες μου, για αυτό ρώτησα να μαι σίγουρος.

2) Το σωστό δηλαδή είναι να κάνω από 3 φορές την βδομάδα άνω και κάτω κοιλιακούς, μια μέρα ναι μια όχι; (με την προυπόθεση ότι πηγαίνω κάθε μέρα gym)

To ίδιο και το πρόγραμμα; Δηλ. Δευτέρα 1η μέρα Τετάρτη 2η και Παρασκευή 3η μέρα του προγράμματος και Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο να κάνω αερόβια; Είναι σωστό;

Ευχαριστώ Νικόλα για το help να σαι καλά...




Γεια σου και από μένα. Αυτά που λέει ο Νίκος είναι σωστά, έχεις για στήθος 20 σετ και για πόδια που είναι το μισό σου σώμα 16, κάτι δεν πάει καλά.

Τώρα που είσαι στην αρχή καλύτερα θα ήταν να κάνεις τριήμερο κυκλικό με βασικές ασκήσεις (σκουωτ, πιέσεις πάγκου, στρατιωτικές πιέσεις κλπ) και αρκετή αερόβια και να αφήσεις τα σπλιτ για μετά που θα έχεις αποκτήσει βάσεις.

Σπλιτ τι εννοούμε;

Nikolas_mk2
15-09-13, 18:40
Κοιλιακους/ραχιαιους και δυο φορές τη βδομαδα ειναι μια χαρα....

Στο προγραμμα μπορείς να βγαλεις για αρχή την αεροβια της Πεμπτης και να εχεις μια ακομη μερα ξεκουρασης-αργότερα που θα αυξηθουν οι απαιτησεις μπορεις να ξαναβαλεις μια αεροβια εκει...

Σπλιτ ειναι αυτος ο διαχωρισμός των μυικών ομαδων κατα ημερα.Οντως μπορεις εφόσον εισαι στην αρχή να κανεις ενα πιο γενικό προγραμμα τριημέρου(πχ. push/pull/legs) δλδ ασκησεις πιεσεως(στηθος,ωμοι,τρικεφαλα)/ελξεως(πλατη,δικέφαλα) και ποδια ενδιάμεσα με βασικές ασκήσεις πολυαρθρικες που θα σε ανεβασουν και σε δυναμη αλλά και σε όγκο δλδ. πιεσεις παγκου/αλτηρων σε διαφορες γωνιες,στρατιωτικές πιεσεις ωμων,αρσεις θανατου,μονόζυγα,σκουωτ κτλ. με λιγότερη απομονωση που δεν σου χρειαζεται τωρα.