Dimitris_x88
13-09-13, 09:27
Γεια χαρά, και καλώς σας βρήκα.
Πρώτο μου post. Λοιπόν 1η βδομάδα που έχω ξεκινήσει το πρόγραμμα. Το έβγαλα Δευτέρα,Τρίτη, Τετάρτη και ρεπό Πέμπτη. Αλλά τα πρηξίματα στο στήθος τα ένιωθα τόσο που καταλάβαινα και τον πόνο, και δεν μπορούσα να κοιμηθώ το βράδυ της τρίτης μέρας του προγράμματος.
Να σημειώσω πως από γυμνάσιο σχεδόν πήγαινα γυμναστήριο για κανα 2 μήνες κάθε καλοκαίρι. Ως φοιτητής στα 5 χρόνια μια φορα πήγα 4μηνο. Και τώρα είμαι κανα 2 χρόνια που απέχω. Είμαι 1,80 96kg. Και ήθελα να δείτε το πρόγραμμα αν είναι οκ σε σχέση με τις απαιτήσεις μου, οι οποίες είναι να χάσω κάποια κιλά με διατροφή αλλά κυρίως από την κοιλιά γιατί έχω το λεγόμενο "σωσίβιο" και σύσφιξη στήθους. Το πρόγραμμα είναι:
1η μέρα
Στήθος
1) Πιέσεις πάγκου -4χ10
2) Πιέσεις επικλίνη πάγκου -4χ10
3) Πεκ Ντεκ -4χ10
4) Μηχανή στήθους -4χ10
5) pull over -4χ10
Δικέφαλοι
1) Έλξεις αλτήρων (εναλλάξ) -4χ16
2) Έλξεις Αυτοσυγκέντρωσης (εναλλάξ) -4χ08
3) Μηχανή Δικέφαλων -4χ08
2η μέρα
Πλάτη
1) Έλξεις τροχαλία εμπρός -4χ10
2) Έλξεις τροχαλία πίσω -4χ10
3) Κωπηλατική -4χ10
4) Κωπηλατική με αλτήρα -4χ10
Τρικέφαλα
1) Πιέσεις αλτήρα (εναλλάξ) -4χ08
2) Πιέσεις cross over -4χ08
3) Πιέσεις αναστροφές cross over -4χ08
3η μέρα
Ώμοι
1) Εμπροσθολαίμιες smith -4χ10
2) Οπισθολαίμιες smith -4χ10
3) Εκτάσεις αλτήρων (εναλλάξ) -4χ20
4) Προτάσεις αλτήρων (εναλλάξ) -4χ20
5) Πιέσεις μηχανής -4χ10
Πόδια
1) Leg extension -4x10
2) Leg Curl -4x10
3) Leg Press -4x10
4) Μηχανή γάμπες -4x10
*Κάθε μέρα μέσα στο πρόγραμμα έχει βάλει Κοιλιακούς - Ραχιαίους 4χ12
*Κάθε μέρα κάνω πάντα 30' διάδρομο στο 7,5km/h. Δηλαδή περίπου 3km την ημέρα είναι καλά;
Κάθε συμβουλή - αλλαγή δεκτή, θέλω να δω αν το πρόγραμμα είναι σωστό και ο γυμναστής μου είναι καλός.
Μην ξεχνάμε θέλω να χάσω κιλά (κυρίως κοιλιά) και παραλλήλως να σφίξω.
Πρώτο μου post. Λοιπόν 1η βδομάδα που έχω ξεκινήσει το πρόγραμμα. Το έβγαλα Δευτέρα,Τρίτη, Τετάρτη και ρεπό Πέμπτη. Αλλά τα πρηξίματα στο στήθος τα ένιωθα τόσο που καταλάβαινα και τον πόνο, και δεν μπορούσα να κοιμηθώ το βράδυ της τρίτης μέρας του προγράμματος.
Να σημειώσω πως από γυμνάσιο σχεδόν πήγαινα γυμναστήριο για κανα 2 μήνες κάθε καλοκαίρι. Ως φοιτητής στα 5 χρόνια μια φορα πήγα 4μηνο. Και τώρα είμαι κανα 2 χρόνια που απέχω. Είμαι 1,80 96kg. Και ήθελα να δείτε το πρόγραμμα αν είναι οκ σε σχέση με τις απαιτήσεις μου, οι οποίες είναι να χάσω κάποια κιλά με διατροφή αλλά κυρίως από την κοιλιά γιατί έχω το λεγόμενο "σωσίβιο" και σύσφιξη στήθους. Το πρόγραμμα είναι:
1η μέρα
Στήθος
1) Πιέσεις πάγκου -4χ10
2) Πιέσεις επικλίνη πάγκου -4χ10
3) Πεκ Ντεκ -4χ10
4) Μηχανή στήθους -4χ10
5) pull over -4χ10
Δικέφαλοι
1) Έλξεις αλτήρων (εναλλάξ) -4χ16
2) Έλξεις Αυτοσυγκέντρωσης (εναλλάξ) -4χ08
3) Μηχανή Δικέφαλων -4χ08
2η μέρα
Πλάτη
1) Έλξεις τροχαλία εμπρός -4χ10
2) Έλξεις τροχαλία πίσω -4χ10
3) Κωπηλατική -4χ10
4) Κωπηλατική με αλτήρα -4χ10
Τρικέφαλα
1) Πιέσεις αλτήρα (εναλλάξ) -4χ08
2) Πιέσεις cross over -4χ08
3) Πιέσεις αναστροφές cross over -4χ08
3η μέρα
Ώμοι
1) Εμπροσθολαίμιες smith -4χ10
2) Οπισθολαίμιες smith -4χ10
3) Εκτάσεις αλτήρων (εναλλάξ) -4χ20
4) Προτάσεις αλτήρων (εναλλάξ) -4χ20
5) Πιέσεις μηχανής -4χ10
Πόδια
1) Leg extension -4x10
2) Leg Curl -4x10
3) Leg Press -4x10
4) Μηχανή γάμπες -4x10
*Κάθε μέρα μέσα στο πρόγραμμα έχει βάλει Κοιλιακούς - Ραχιαίους 4χ12
*Κάθε μέρα κάνω πάντα 30' διάδρομο στο 7,5km/h. Δηλαδή περίπου 3km την ημέρα είναι καλά;
Κάθε συμβουλή - αλλαγή δεκτή, θέλω να δω αν το πρόγραμμα είναι σωστό και ο γυμναστής μου είναι καλός.
Μην ξεχνάμε θέλω να χάσω κιλά (κυρίως κοιλιά) και παραλλήλως να σφίξω.