PDA

Επιστροφή στο Forum : 5ήμερο split πρόγραμμα προπόνησης για όγκο



Sotos BR.
16-09-13, 00:41
Καλησπέρα και από μένα! Παρακάτω παραθέτω το πρόγραμμα μου και θα ήθελα να ακούσω τυχόν διορθώσεις! stats: 1, 79 73,5 κιλά, 13-14% bf, γυμναστική περίπου 1,5 χρόνο, 17 χρονών.

Δευτέρα: στήθος

1. Πιέσεις στήθους με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο πυραμίδα 1χ12 2χ10 3χ8 4χ6 5χ12
2. Πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο 3χ10
3. Ανοίγματα στήθους σε επικλινή πάγκο 3χ12
4. Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή πάγκο πυραμίδα 1χ12 2χ10 3χ8 4χ6 5χ12
5. peck deck 3x10
6. cross-over (πάνω και κάτω) 3x10

10 λεπτά περπάτημα σε ανηφόρα (διάδρομος)

Τρίτη: Πλάτη

1. Έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή 3x10
2. Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 3x10
3. Κωπηλατική τροχαλίας με κλειστή λαβή 3x10
4. Κωπηλατική τροχαλίας με ανοιχτή λαβή 3x10
5. Κωπηλατική με αλτήρα 3x10
6. Κωπηλατική σταυρός (Τ-Bar) 3x10
7. Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια 3x10
8. Κωπηλατική στο μηχάνημα (dorsal) 3x10

τέλος προγράμματος με κοιλιακούς

Τετάρτη: Χέρια (δικέφαλα-τρικέφαλα) & πήχεις

1. Κάμψεις δικεφάλων σφυριά 3x10
2. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ 3x10
3. Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα 3x10
4. κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης δισετ με κάμψεις δικέφαλων με σκοινί και άνοιγμα στο τέλος 3x10

Τρικέφαλα

1. Πιέσεις τρικέφαλων με μπάρα σε οριζόντιο πάγκο με κλειστή λαβή 3x10
2. Εκτάσεις τρικέφαλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρα 3x10
3. Γαλλικές πιέσεις 3x12
4. Πιέσεις τρικέφαλων τροχαλίας με κανονική και ύπτια λαβή

Πήχεις: 1. Κάμψεις μπάρας με ανάποδη λαβή
2. Κάμψεις βραχιόνων

Πέμπτη: Ώμοι & πήχεις

1. Πιέσεις ώμων στο smith 4x10
2. Πιέσεις arnold 4x10
3. Προτάσεις ώμων 3x10
4. Ορθοκωπηλατική (upright row) 3x10
5. Πλάγιες ανυψώσεις σούπερσετ με πλάγιες ανυψώσεις σκυφτός
6. Άρσεις ώμων

Πήχεις: 1. Κάμψεις μπάρας με ανάποδη λαβή
2. Κάμψεις βραχιόνων

Παρασκευή: Πόδια

1. Εκτάσεις τετρακέφαλων 3x12
2. Οριζόντια πρέσα 3x15
3. Κάμψεις μηριαίων δικέφαλων στο μηχάνημα 3x10
4. Κάμψεις απαγωγών 3x15
5. Πρέσα 3x15
6. Squat 3x10
7. Άρσεις θανάτου τεντωμένα πόδια 3x10
8. Κάμψεις γαστροκνήμιων όρθιος δισετ με καθιστός 45 μοίρες

10 λεπτά διάδρομος περπάτημα σε ανηφόρα

Σάββατο-Κυριακή ξεκούραση.. Σκέφτομαι να βγάλω τον διάδρομο Δευτέρα-Τετάρτη και να βάλω γάμπες.. Επίσης δεν είμαι σίγουρος για το πρόγραμμα πλάτης και ποδιών! Ακούω συμβουλές και γνώμες! :welcome:

deluxe
28-09-13, 01:11
Ουτε οι επαγγελματιες κανουν τοσο δυσκολες ( και ανουσιες;; ) προπονησεις.