PDA

Επιστροφή στο Forum : Χρειαζομαι ενα καλο προγραμμα για τα ποδια.



Constantinek
16-09-13, 04:45
Καλησπερα,θα ηθελα να μου γραψετε ενα καλο προγραμμα για τα ποδια γιατι το δικο μου δεν νομιζω ναναι κ πολυ σωστο για μεγιστη μυικη αναπτυξη.Παντα ειχα ενα θεμα με τα ποδια,γτ δν παιρνουν ογκο ευκολα κ ειναι ασχημο(ασσυμετρια),ειχα παθει κ μια ζημια (χοντροπαθεια) πριν 2 χρονια κ απο τοτε ξεκινησα φετος το καλοκαιρι με ισομετρικες κ τωρα τις τελευταιες 3 βδομαδες αρχισα να κανω κ βαρη κ βλεπω οτι δεν εχω πολλες ενοχλησεις.Εχω ενα κακο,κ πρεπει ναναι λογο γονιδιων.δεν παιρνω ογκο κατω,αντιθετα πανω παιρνω πολυ ευκολα μπορει κ ναναι επειδει μικρος οταν ξεκινησα το γυμ στα 16 μου (τωρα ειμαι 26) που δεν εκανα ποτε ποδια κ γιαυτο ναχω πιο καλη μυικη αναπτυξη στον ανω κορμο αυτη την στιγμη,δλδ αν κανω προγραμμα ογκου για ολο το σωμα κ βαλω 5 κιλα,τα 4.5 θα πανε επανω.στα ποδια δν θα παει σχεδον τπτ ακομα κ αν τα γυμναζω το ιδιο με τον πανω κορμο.Το τορινο μου προγραμμα εχει ως εξης:
Ποδια κανω καθε δευτερα κ παρασκευη.

1η ασκηση, εκτασεις τετρακεφαλου 5 σετ 12 επαναληψεις,τα πρωτα 2 με λιγα κιλα κ τα υπολοιπα 3 με οσα μπορω
2η ασκηση, δικεφαλου ξαπλωτος 5 σετ 12 επαναληψεις,τα πρωτα 3 σετ με σταθερα κιλα με μικρο ζορισμα κ στα τελευταια 2 ανεβαζω οσα μπορω.
3η ασκηση, προβολες 3 σετ 15 επαναληψεις συνεχομενα χωρις παυση αλλα ακινητος
4η ασκηση, αναποδη πρεσσα 5 σετ 10 επαναληψεις,τα πρωτα 3 σετ με 70 κιλα και το 4ο 5ο 80-90
5η ασκηση, σκουωτ στην smith 5 σετ 10 επαναληψεις,τα πρωτα 3 με 70 κιλα κ το 4ο 5ο 80-90 (ημικαθισμα,βαζω εναν παγκο απο κατω σαν οριο με το που τον ακουμπαω ανεβαινω,βαθυ φοβαμαι να κανω λογο χοντροπαθειας)

Θα παρακαλουσα αν μπορειτε να μου κανετε διορθωσεις η αλλαγη εξολοκληρου και να ειναι οσο πιο ζορικο γινετε με στοχο μεσα σε 7-8 μηνες απο τωρα να δω διαφορα


Οσον αφορα την διατροφη μου
Εχω προγραμμα απο διατροφολογο και θα το ξεκινησω απο δευτερα για να βαλω 4 κιλα σε περιπου 5 βδομαδες,τα κανονικα μου κιλα ειναι 72-73 απλα μεσα στο καλοκαιρι τα εχασα λογο δουλειας κ ειμαι 67 τωρα.
Απο συμπληρωμα παιρνω μονο πρωτεινη την gold της optimum και bcaa της reflex.

spartan77
16-09-13, 09:45
τσεκ εδω φιλος

http://www.bodybuilding.gr/forum/showthread.php?24901-Πρόγραμμα-Bill-Starr-για-intermediate-lifters-παραλλαγή-Madcow2


http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Constantinek
17-09-13, 14:43
Βρηκα αυτο το προγραμμα,να το ακολουθησω?ειναι καλο?

http://ensomati.gr/item/%CF%80%CF%81%CF%8C%CE%B3%CF%81%CE%B1%CE%BC%CE%BC%CE%B1-%CF%8C%CE%B3%CE%BA%CE%BF%CF%85-%CE%B3%CE%B9%CE%B1-%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%87%CF%89%CF%81%CE%B7%CE%BC%CE%AD%CE%BD%CE%BF%CF%85%CF%82-%CE%BC%CE%B5-%CE%B1%CE%B4%CF%8D%CE%BD%CE%B1%CF%84%CE%B1-%CF%80%CF%8C%CE%B4%CE%B9%CE%B1.html

humanoid
17-09-13, 18:43
12 επαναληψεις σε μπροστινα καθισματα...μη το κανεις φιλε απο αυτο και μονο.

procop
18-09-13, 01:18
βασικα παιζε 2 φορες την εβδομαδα ποδια, την μια μονα τους και την αλλη μετα απο ωμους.

Την ημερα που κανεις μονα τους ποδια

1) Καθισματα με μπαρα 4*12-15, 2 ζεσταμα( δεν τα μετρας στα 4)
2) Πρεσσα επικληνη η οτι πρεσσα 4*10-12
3) Εκτασεις τετρακεφαλων 3*12-12-12 drop set
4) Καμψεις μηριαιων δικεφαλων ( LEG CURL) 4*8
5) Αρσεις με τεντωμενα ποδια 3*10-12
6) Γαμπες 5*15

Την ημερα που κανεις ωμους, μετα απο ωμους κανε 5 σετ καθισματα μεχρι αστοχιας σε ευρος επαναλ 10-15

Constantinek
18-09-13, 02:28
βασικα παιζε 2 φορες την εβδομαδα ποδια, την μια μονα τους και την αλλη μετα απο ωμους.

Την ημερα που κανεις μονα τους ποδια

1) Καθισματα με μπαρα 4*12-15, 2 ζεσταμα( δεν τα μετρας στα 4)
2) Πρεσσα επικληνη η οτι πρεσσα 4*10-12
3) Εκτασεις τετρακεφαλων 3*12-12-12 drop set
4) Καμψεις μηριαιων δικεφαλων ( LEG CURL) 4*8
5) Αρσεις με τεντωμενα ποδια 3*10-12
6) Γαμπες 5*15

Την ημερα που κανεις ωμους, μετα απο ωμους κανε 5 σετ καθισματα μεχρι αστοχιας σε ευρος επαναλ 10-15

1. Λογο του προβληματος στο γονατο,καθισματα μπορω να κανω μονο στην smith και πιο συγκεκριμενα ημικαθισμα μεχρι να ακουμπησω παγκο,γτ τον βαζω για ασφαλεια (οποτε στην smith να κανω κ οταν κανω μαζι με ωμους ετσι?)
2. Με μπερδεψες με τις εκτασεις τετρακεφαλων με το δροπ σετ εννοεις να κατεβαζω κιλα ετσι?γτ οι επαναληψεις ειναι 12 κ στα 3 σετ, και με διαλλειμα η χωρις?
3. Και το σημαντικοτερο τι διαλλειμα να κανω?Αλλοι μου λενε 2-3 λεπτα επειδει ειναι μεγαλη μυικη ομαδα κ αλλοι μου λενε 1 λεπτο(περισσοτερο για τα καθισματα μιλαω που ειναι κ τα πιο ζορικα)

procop
18-09-13, 12:41
χονδροπαθεια ειχα παθει και εγω μικρος, αλλα οπως μου ειχε πει και ο ορθοπεδικος θα μου φυγει στα 18 και οντως εγινε( γενικα φευγει οταν σταματει η αναπτυξη).

Ασχετως με τα παραπανω, οι εκτασεις θυμαμαι που με εβαζε ενας τεφφατζης να κανω, με χειροτερευαν απιστευτα.

Οποτε, δεδομενου της καταστασης σου, θα ελεγα αντι για εκτασεις τετρακεφαλων, να κανεις ισομετρικες σε οργανο εκτασεων. Σηλαδη, να σου σηκωνει καποιος τα κιλα, να εχεις σχεδον πληρη εκταση, και να κρατας 30-45 δευτερα. κανε 3 τετοια σετ.

Οσο για τα καθισματα, κανε με λιγα κιλα και συμβουλεψου και ενα γιατρο.Μην κανεις κουτουρου πραγματα γιατ ιμπορει να χειροτερεψεις την κατασταση

ΞΕΧΝΑ ΤΑ ΔΡΟΠ προς το παρον.

Ξεκουρασου 2 λεπτα στα καθισματα και 1 λεπτο στις αλλες ασκησεις

Constantinek
18-09-13, 15:00
χονδροπαθεια ειχα παθει και εγω μικρος, αλλα οπως μου ειχε πει και ο ορθοπεδικος θα μου φυγει στα 18 και οντως εγινε( γενικα φευγει οταν σταματει η αναπτυξη).

Ασχετως με τα παραπανω, οι εκτασεις θυμαμαι που με εβαζε ενας τεφφατζης να κανω, με χειροτερευαν απιστευτα.

Οποτε, δεδομενου της καταστασης σου, θα ελεγα αντι για εκτασεις τετρακεφαλων, να κανεις ισομετρικες σε οργανο εκτασεων. Σηλαδη, να σου σηκωνει καποιος τα κιλα, να εχεις σχεδον πληρη εκταση, και να κρατας 30-45 δευτερα. κανε 3 τετοια σετ.

Οσο για τα καθισματα, κανε με λιγα κιλα και συμβουλεψου και ενα γιατρο.Μην κανεις κουτουρου πραγματα γιατ ιμπορει να χειροτερεψεις την κατασταση

ΞΕΧΝΑ ΤΑ ΔΡΟΠ προς το παρον.

Ξεκουρασου 2 λεπτα στα καθισματα και 1 λεπτο στις αλλες ασκησεις


Εγω ειμαι 26 και την εχω,εμφανιστικε οταν μου επεσε ενα 5κιλο πανω στο γονατο προπερσυ τα χριστουγεννα,ο γιατρος μου ειπε οτι εχω κ στα 2 γονατα απλα εμφανιστικε λογο του τραυματισμου,εκανα 3 μηνες το καλοκαιρι ισομετρικες οπως λες και τωρα κανω κανονικα εκτασεις τετρακεφαλου με 40-50 κιλα και δεν μενοχλει.Που κ που με τσιμπαει αλλα σπανια.Στην σμιθ ημικαθισμα βαζω 90 κιλα και παλι δν μενοχλει.